6-7点醒属于凡尔赛｜4-6点醒太正常｜1-3点醒的人太绝望了～早醒后就再也睡不着了，甚至很多人还不知道这也是失眠？
聊聊什么是早醒型失眠，以及该怎么改善
本期进度条
03:06什么是早醒型失眠，多早醒算早醒？醒了以后再睡回笼觉还算不算早醒型失眠？
05:29早醒并早起的人一大早的人生究竟可以多丰富？
08:12曾经有过早醒失眠经历的人，都是咋恢复的？
12:23平常总是听不到闹钟的人，会在第二天有重要事项的时候不停的醒吗？
16:30你的生物钟会很严格吗？比如说每天习惯了6点起，就算前一天熬夜到3点，第二天也还是6点醒？这么严格的生物钟要怎么破？
22:16家里的长辈有没有早醒的问题呢？他们现在恢复了吗？
24:15失眠其实和中枢神经受到影响有关，有时候失眠了不要怪睡觉的能力，把矛头指向其他地方，失眠可能就自愈了～
29:15早醒型失眠的网友贡献了各种民间妙招：在床头放一块巧克力！
31:07一定要换非常非常遮光的窗帘，一个光子都不放进房间的那种！
35:06早醒人戴iwatch测一下睡眠质量，也许还不错呢～
39:37和Maggie一样正在吃酸枣仁的早醒人琢磨出了一个法子，有没有人敢试一下？
41:32夜间醒来的每一次都是因为两个睡眠周期在交替，这时候就是很容易醒哒～
42:59早醒人的执念在于：为早醒而烦恼，这个执念又再次加重了早醒
48:11营养师支招，可以去医院测一个褪黑素水平，还可以测测全身有机酸水平，色氨酸是合成褪黑素的原料
还可以看看多补充些什么食物可以增加体内的色氨酸
50:22 中医怎么看待不同时间的早醒？
57:01 还有一些激素问题会导致早醒，如果有担心可以去医院做一个排查，但是请千万不要自行诊断然后乱吃保健品熬～
下期预告：测一测你适合早睡早起还是晚睡晚起？
如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～
把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggieluvjazz（备注投稿）
有时候倾诉本身就是一种治愈～
祝我们今晚睡个好觉🥱

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拜睡教 睡好觉

我们是谁？
现代神农尝百草🌿，各路助眠方法“买家秀”
在💊之外，寻找治愈失眠的良方

Maggie 睡教1号成员
常年被焦虑围绕的姐，失眠20年，确诊神经衰弱
半夜一醒就睡不着
工作需要酒局难逃，更难睡
每日靠酸枣仁续命，一有重大应酬🍷和出差✈️，就失效

Codie 睡教2号成员
30年偏头痛😖史，比起失眠更怕失眠带来的头痛！
睡意很浅，一旦错过就彻夜无眠......
遵医嘱吃过一年半盐酸文法拉辛，效果不大，副作用很大，又用半年停药

大婷 睡教3号成员
一到晚上🌛只想玩，不想睡，兴奋起来两天只睡一觉
作息乱七八糟的主动失眠型选手🙋
年纪轻轻各种病的脆皮青年

小兰 睡教4号成员
睡眠界爽文女帝，珍稀实验对照组
无视环境嘈杂、灯光晃眼、伴侣打呼、工作压力、日夜颠倒，倒头就睡
参考她，找到我们失眠人的共同问题

三个睡障一个睡神，一边聊闲天，一边治睡眠
如果你也有睡眠困扰👂
总有一两招对你管用～

欢迎你加入睡教 互助自救
祝我们每天睡好🎉

AI_SUMMARIZE_EPISODE

睡教｜失眠自救小组

不管几点睡，都是凌晨四五点醒，谁来管管早醒型失眠😭

不知道你昨天睡得怎么样，2025年的第一期节目，我们来聊聊睡眠。
嘉宾潇潇分享了很多关于睡眠的理论和数据，有基础知识也有前沿发现，其中最意想不到的一条可能是，那些冬眠的动物结束冬眠时，要做的第一件事竟然是去补觉。这也侧面说明了睡眠有多重要。
工业社会的生活方式塑造了我们目前的睡眠形态，也让很多人睡不够身体所需，症结很可能不在于睡眠本身，不过改善睡眠或许依然是新的一年里最值得做的事，节目最后潇潇提供了很多可以尝试的方法，希望对你有用。
🎁果壳时间准备了5个睡眠眼罩作为新年礼物，希望大家新年能睡个好觉。我们会在小宇宙评论区挑选发表精彩留言的朋友送出，1月20日前留言有效🎁
🌰本期人物🌰
嘉宾：潇潇，牛津大学朱尔斯·索恩爵⼠睡眠及昼夜节律神经科学研究所（Sir Jules Thorn Sleep and Circadian Neuroscience Institute）博士候选人。潇潇的播客：再学一点
主播：明月，果壳主编
🌰时间轴🌰
▍Part1 人睡着了，大脑还忙着呢
03:15 人体内置的昼夜节律并不是24小时整，需要跟外界信息校准
08:21 失明的人依然可以靠光照校准昼夜节律
12:41 决定睡眠和清醒的第二个因素：从起床到入睡，睡眠压力越积越多
15:40 用喝咖啡来欺骗大脑，其实已经睡眠债台高筑，贷款总是要还的
19:28 睡眠结构：慢波睡眠就是脑电图波动很慢，快速眼动睡眠就是眼球摆动速度很快
24:08 达芬奇睡眠法为什么行不通
26:22 有人工照明之前，人类可能更喜欢把整觉分成两段来睡
29:29 真假“短睡眠者”
▍Part2 睡不够的危害罄竹难书，你还是舍不得睡吗？
33:08 “不睡觉”到底是什么意思？不睡觉世界纪录是449小时
35:54 睡眠可以是局部的，你以为自己醒着，其实大脑已经顶不住了
39:12 认知表现全方位降级：注意力不集中，记性很差，执行功能也不行了
42:29 好消息：睡眠能促进学习，真的存在“睡一觉就会了”
47:09 睡眠不足与情绪问题构成恶性循环，睡不够的大脑会更关注负面信息
51:55 心脏变老，免疫力下降，容易变胖，癌症、阿尔茨海默……
▍Part3 与其问为什么要睡觉，不如问为什么要醒来
55:46 睡眠可能才是生物体的默认状态
57:33 怎么判断没有大脑的动物有没有睡觉？
01:00:03 动物的睡眠模式多姿多彩，有只用半个大脑睡的，有在海底睡的，有想睡就睡的
01:02:04 一切都是为了生存
01:06:30 冬眠并不是冬天发生的长时间睡眠，冬眠的动物也要补觉
01:12:54 研究清楚冬眠，可能是未来开拓外星空间的关键
▍Part4 那么到底怎么才能睡好点儿
01:14:13 最经济实惠又有效的方法：注意光照
01:16:45 屏幕的蓝光其实没那么可怕，更需要注意的是观看的内容
01:20:27 咖啡因、酒精可能破坏睡眠，色氨酸或许有用
01:24:49 褪黑素最成功的效果，是帮助视障人士调整生物钟
01:28:27 非药物治疗失眠最有效的方法：认知行为疗法（CBT-I）
01:29:47 到底是多了解睡眠知识好，还是少了解好？
01:32:25 运动有助促进睡眠，甚至可能减少睡眠需求
🌰小词典🌰
* 视交叉上核（suprachiasmatic nucleus，SCN）：哺乳动物脑内的一对小细胞核团，位于下丘脑上方，是生物昼夜节律调节系统的核心结构。
* 视杆细胞（rod cell）、视锥细胞（cone cell）：视网膜的两种光感受器细胞。视杆细胞在昏暗环境下起主要作用，对光的敏感度高；视锥细胞在光亮环境下起主要作用，能分辨颜色。
* 光敏视网膜神经节细胞（photosensitive retinal ganglion cell）：视网膜的另一种光感受器细胞，可以接收光信号并传递到视交叉上核，调节昼夜节律。
* 腺苷（adenosine）：细胞能量代谢的一种中间产物，在生物体内发挥多种重要功能，产生睡眠压力的核心物质。清醒状态下，大脑中的腺苷逐渐积累，与腺苷受体结合，产生促进睡眠的信号。
* 慢波睡眠（slow - wave sleep）/非快速眼动睡眠（Non-Rapid Eye Movement Sleep，NREM sleep）：睡眠周期的一个阶段，一种深度睡眠状态，脑电波此时呈现出同步化的慢波活动。
* 快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement Sleep，REM Sleep）：睡眠周期的一个阶段，此时眼球会快速左右或上下移动，同时脑电波活动呈现出与清醒状态相似的低振幅、快频率的混合波，多数情节复杂的梦境发生在这个阶段。非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠阶段交替出现，构成完整的睡眠周期。
* 多导睡眠监测（Polysomnography，PSG）：一种用于全面评估睡眠状况的技术。通过脑电图、眼电图、肌电图、心电图、呼吸监测等同时记录多个生理信号，详细分析睡眠结构、睡眠阶段以及睡眠过程中出现的各种生理和病理现象，是诊断睡眠障碍等相关疾病的重要手段。
* 皮质醇（cortisol）：一种由肾上腺皮质分泌的糖皮质激素，身体应对压力和维持生理平衡的关键激素之一。分泌呈现出明显的昼夜节律，一般在清晨时分泌达到高峰，有助于身体从睡眠状态中唤醒，之后水平逐渐下降，在夜间睡眠期间达到低谷。
本期嘉宾：潇潇
主播：明月
后期：尔尼
果壳时间由果壳出品，主播们会和嘉宾一起，提供多学科视角，还原科技的复杂性，将热议话题深挖一层。
你可以在小宇宙、苹果播客、喜马拉雅、网易云音乐、QQ音乐、豆瓣、Spotify等平台找到我们。
欢迎留下评论，你的意见对我们很重要。

果壳

游识猷

mingyue.jia@guokr.com

果壳时间由果壳出品，用多学科视角还原科技的复杂性，将热议话题深挖一层，主理人为果壳两位资深女性内容创作者。

果壳时间

我们为什么睡觉？怎么睡好觉？来自牛津博士的硬核科普

今年的3月21日世界睡眠日，「这病说来话长」有幸参与由35年睡眠健康专家——瑞思迈，联合五家播客节目共同发起的世界睡眠日专题活动——“你以为睡得香，其实他憋得慌”。
同样按照惯例，我们《这病说来话长》播客会依然代表所有听友和嘉宾的名义作以公益捐款，具体详情见下方公示。
公益捐赠
社交媒体
阿汤小红书视频播客：汤瀚森｜阿汤
薛晓帆：大家好我是薛医生
合作及微信群
听友群请加微信：cheeseradio
合作事宜请加微信：tuenen87
时间轴
01:20 世界睡眠日设立的初衷是什么？现代人普遍面临的睡眠问题有哪些？
04:16 「睡眠呼吸暂停」和「阻塞性睡眠呼吸暂停」区别是什么？
05:37 打鼾会有一些疾病的引发吗？
08:52 「阻塞性睡眠呼吸暂停」的症状表现是什么？
09:34 鼾声大但是规律算是「阻塞性睡眠呼吸暂停」吗？
11:25 睡眠呼吸暂停在哪些群体中比较常见？
13:25 为什么阻塞性睡眠呼吸暂停这么容易被忽略？
14:12 怎么来判断自己有没有阻塞性睡眠呼吸暂停的风险？
15:40 阻塞性睡眠呼吸暂停对患者的日常生活和长期健康会带来哪些负面影响？
18:01 阻塞性睡眠呼吸暂停能治吗？
18:16 目前在临床上治疗OSA阻塞性睡眠呼吸暂停的主要方法有哪些？
23:46 市面上常见的，有些止鼾喷雾打着“止鼾器”的名字在宣传，也有些非医疗器械的“止鼾神器”到底是智商税吗？
25:19 医院里用的和我们在家庭中用的有什么区别？
27:11 我们个人选择家庭当中所需要的呼吸机，不同的类型我们怎么去选择适合自己的？
27:49 什么是单水平呼吸机？什么是双水平呼吸机呢？
28:27 佩戴家用呼吸机只是生活的一部分
29:14 选择（家用）呼吸机的时候我们应该注意到哪些功能？
30:37 （家用）呼吸机的面罩怎么选择
32:51 延迟升压功能更能提升舒适度
33:51 开机就有噪音怎么办？
34:36 便携性好的呼吸机可以提高依从性
35:41 连接网络后可以同步数据给医生参考
36:33 过敏性鼻炎人群适合使用呼吸机吗？
38:30 佩戴呼吸机后会不会“很上头“？
39:01 从戴呼吸机到调试到适合的参数是需要一定时间的
39:28 到医院做压力滴定可以调整到适合自己的“频道”
40:41 在日常生活中可以通过哪些方式改善睡眠质量？
43:16 改善睡眠健康后，患者的日常生活会有哪些积极变化？
44:07 “这么多年，从来没睡过这么好的觉”年轻高血压患者案例
45:59 “位患者最长呼吸暂停时间51秒，夜间血氧最低66%“
*如果不确定自己是否有睡眠呼吸暂停问题，也可以通过公号自动回复的链接，做一个免费自测，只要1分钟左右，就能快速评估你的睡眠呼吸暂停风险，作为后续治疗的一个参考。
*本测试 仅供参考，具体问题请及时线下就医诊断。
再次感谢瑞思迈对本次世界睡眠日播客活动的支持！
*声明
本播客的内容仅代表个人观点，并不代表任何单位、供职机构等的立场，也不构成任何形式的医疗意见或建议等。本内容仅供健康科普使用，不能作为诊断、治疗的依据，请谨慎参考。未经本播客的授权，不得转载或使用播客节目中的任何内容。

阿汤歌

汤瀚森

cheeseradio

tyloveradio@126.com

小红书

接地气、 生动形象的医疗科普播客，嘉宾都是各个科室的一线临床医生和健康领域一线从业者。通过一个个实例、故事、比喻带你了解不同科室、不同疾病。有趣又实用！
从类似“吃到鱼刺喝醋有没有用”的知识科普，遇到问题应该去什么医院就医，到嘉宾们从医院里看到的人世间生活百态，医院里碰到的非典型案例，和患者打交道的的心理学技巧都有涉及。
凡医师 均在职；
凡身份 均持证；
涉药品 仅成分；
凡推荐 均审核；
涉治疗 不惟一；
中西医 不对立；
凡数据 有来源；
凡术语 有文献。
本节目仅供医学常识科普使用，不能代替专业诊疗意见，具体决策请遵医嘱。
听友群请加微信：cheeseradio
合作事宜请加微信：tuenen87

这病说来话长

VOL.155每夜窒息51秒！医生讲述年轻女患者的重生故事

聊聊儿童与成年人入睡困难背后比较常见的四种无意识动力。

严艺家

yijiapsyche

养育就是力量。
自我养育是终生大事。
没孩子的人也爱听的养育科普。
全方位探讨0-25岁婴幼儿及青少年养育。

全网都叫“严艺家”。
新书《情绪养育》可去公众号/小红书“严艺家”购买

听友群：yijiapsyche（备注“听友群”）
小红书课程订阅学员讨论群：yijiapsyche（备注“课程名+课程订阅id”）



46｜无法好好睡觉的背后，藏着死亡、控制、孤独与惩罚

你有多久没好好睡觉了？你每天睡的是正确的觉吗？
你失眠过吗？是情绪性的心理失眠，还是已经上升到了病理性失眠？
今天我们想好好聊聊关于“好好睡觉”这件事情~
show notes
01:54 你知道怎么正确睡觉吗？
04:48 熬夜到底有哪些危害
10:33 你有没有失眠过
14:45 很多人失眠是心理失眠
19:49 中医怎么看失眠
23:54 测一下自己是哪一类失眠
40:46 防失眠小tips
【找到我们】

Tuixiujiemei8090

18629292328@163.com

两个普普通通的底层女孩，一个出走半生，归来仍似少女，一个尚未出道，心已沧海桑田

两个灵魂的跨时空共振，在交流和碰撞中重新认识自己的过去、现在和未来

爱国学、爱中医，爱探索、爱求知，爱自己、爱生活

一拍即合重启人生


在这档播客里，我们会分享：
女性成长|养生修行|自我提升

人生就是一场体验，让我们尽兴~


大灵小慧

16 老中医说：学会正确睡觉，想变老都难……

Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！本期节目来聊聊睡眠，「认知是改变的第一步」，希望能带大家切实理解睡眠的原理，我们才能深刻理解它是多么不可或缺，从今天开始，睡个好觉吧！
【食用指南】
✍🏻 节目中聊了好多原理！欢迎你在评论区分享一些你的好睡眠小tip！让我们一起在这场睡眠思想之旅中走得更远！祝大家都总能睡个好觉！添加小豆米/加入听友群：xdmjiligulu
【金句菜品】*为书中原句
* 我们的身体远比我们想的更伟大更美妙
* 我曾吹嘘“生前何必久睡，死后自会长眠”，我当时并不知道的是，我的不眠不休，加速了那一天的到来*
* 忽视睡眠，相当于每晚对自己进行一次基因工程改造*
* 睡眠在帮我们记忆，也在帮我们遗忘
* 清醒时我们是在通过望远镜错误的一端观察。我们太过专注于狭窄视野中的东西，目光短浅，从而错失了大脑所提供的整个信息宇宙*
* 在短短的一百年间，人类抛弃了获得充足睡眠的需求—一种进化上花费了340万年的时间来完善的生命保障功能，对于所有生物来说都不可或缺*
【火锅菜单】
* 00:50 真不废话！一遍遍强调也不为过！打开这期节目的正确方式
* 05:45 促成睡眠的两大因素：昼夜节律和睡眠压力
* 07:28 褪黑素？晒太阳？倒时差？我们内置生物时钟的秘密
* 9:50 睡眠压力和困意：午睡久了为什么晚上睡不着？
* 11:20 咖啡因到底是如何拯救睁不开眼的我们？
* 14:12 早起型VS晚起型：这可能真是基因决定的！
* 17:02 快速理解睡眠周期、深度睡眠、有梦睡眠这些概念！
* 20:11 睡眠是一场曼妙的雕刻艺术和精密协作的大合唱
* 22:47 我们一生中，平均会有25-30年时间处于睡眠状态
* 25:52 睡眠对心血管的危害，并不需要一整夜的睡眠剥夺
* 27:20 应激状态、压力水平：多米诺骨牌般的效应
* 31:30 如果你在听节目时昏昏欲睡，我不会沮丧，那就去睡吧
* 34:04 和糖尿病前期患者的差距，也许没有你想得那么大
* 36:12 睡眠不足和减肥：瘦素和饥饿素双管齐下
* 39:33 紧张压力大的时候为什么总是肠胃不舒服
* 44:40 学不完？别担心，睡着的时候也能“卷”
* 48:42 肌肉记忆、熟能生巧？其实都是睡眠在帮忙
* 50:36 梦境修复情感创伤：抚平一切的不是时间而是睡眠
* 54:19 睡眠还能提高情商？校准共情能力的“调音师”
* 57:18 睡一觉补全元素周期表？科学家也在利用睡眠“作弊”
* 1:01:40 “日有所思，夜有所梦”：在睡眠中进行更伟大的创造
* 01:05:30 三个睡眠利器：夜晚去蓝光、散热、戒酒
* 01:11:00 别再夺命连环call啦！闹钟的正确打开方式
* 01:14:33 这场睡眠思想之旅，能多影响一个人，也是好的
📒 本期提到的书/影/音：
* 《我们为什么要睡觉》
* 《超越百岁》
* 《睡眠革命》
🎧 BGM：飞松 - 陈粒
🌄 本期封面：一起来看看南半球的夏天吧
【关于本火锅】
叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿
希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长
时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！
主播小豆米：
有点E的INTJ / 搞点戏剧的商科生 / 前咨询PPT纺织女工 / 在🇺🇸当留子中
做做播客，旅旅游，教教英语；聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫
【你还可以关注】
播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣
邮箱：jiliguluxdm@163.com（投稿/商务合作）
公众号：叽里咕噜豆米火锅
小红书：一只小豆米
微博：豆米折腾日记
视频号：小豆米煮火锅
B站Vlog随缘更新：小豆米叽里咕噜

叽里咕噜豆米火锅

豆米折腾日记

xdmjiligulu

jiliguluxdm@163.com

每周三更新！flag立住不倒！
叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿
希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长
时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！

关于主播小豆米：
有点E的INTJ / 搞点戏剧的商科生 / 前咨询PPT纺织女工 / 即将成为24fall🇺🇸留子
做做播客，旅旅游，教教英语；聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫


欢迎加入我的听友群！你可以在这里一起交流听后感、给我提出意见、投稿主题灵感、报名做我的嘉宾一起录节目玩耍！期待你的加入


54：我们为什么要睡觉：身体和大脑达到最佳状态的浪漫之旅

3 月 21 号国际睡眠日要怎么庆祝呢？好好睡一觉吗？可是睡不好的人可能还是睡不好😭
聊这期是受到美国单口喜剧演员Taylor Tomlinson 的新专场启发，作为经常性睡不好的人来说，普通的建议可能都是已经知道的、已经试过的，但还没解决睡眠问题的。
而且话说回来，每年的睡眠建议都一个样，也没什么变化。我们当然知道睡前要放下手机，也知道冥想帮助大脑放松，但是吧...（此处省略 1200 字辩解）
七成的睡眠困难和手机都有关系，所以国际睡眠日的这个日期定的，3 月 21 号，特别像一个倒计时，3,2,1，关机！睡觉！
但关机之后，可能还有很多人孤独地体会着黑暗。
我们都知道睡不好的感觉很差劲，但也知道这不是一蹴而就的问题，所以我们这期就只想陪着想要睡好的你，聊聊。
时间轴：
01:22 如何应对顽固失眠，美国单口喜剧演员给的建议，我打赌你没听过。
05:10 一起来给睡眠打个分吧！欢迎在评论区留下你的分数或者故事
13:12 全麻胃肠镜对我最大的安慰，就是可以好好睡一觉
被麻醉的人对时间有感知吗？
什么是高梦回忆率、清醒梦、知梦、控梦、续梦。
不管是哭醒还是笑醒，我都在增加我的人生阅历。
23:34医生下夜班之后是如何调整睡眠的？
上一次睡不好是什么原因？
26:40 考前一晚睡不着，可能不影响考试发挥
31:57 失眠一整晚后，TOP三甲医院的规培生做出重大决定，我不留院。
改善睡眠的方法因人而异
41:20 别再给我推荐褪黑素了
43:20 微醺不助眠，还让我大过敏
44:30 跟着博主买了 5 个枕头，我还是睡不着
44:45 我的大脑静不下来，报复性熬夜真自由
48:38 冥想大家都能做得到吗？
52:18 突然有一天，一名自由职业者，从每天睡不醒到八点自然醒（狠人做法）
55:35 我只有这个睡姿才能睡得着
侧卧与法令纹
60:00 营造全黑睡眠环境，睡前爆改酒店房间
61:02 睡眠的认知疗法
65:17 半夜去急诊看失眠的三个小故事
大家想了解睡眠门诊吗？留言告诉我们哈
最后，祝好梦💕
(✧∀✧)下一期预告：为什么女人更容易睡不好啊？
【主播】
张慧（@张慧中英文脱口秀）
三甲麻醉医生宣太医（@宣贝贝）
三甲外科医生圆哥哥（@Dr圆哥哥）
【制作】
策划：张慧，宣太医，圆哥哥，严柳晴
Show note: 张慧
音频制作：张慧，宣太医
视频制作：张慧，圆哥哥
场地支持：老王💕
附：Taylor Tomlinson的新专场目前在在小破站@字幕少女可以看到这个片段

comedian007

脱口秀演员张慧和各科室医生们聊健康话题的播客！幽默也是一剂健康的良药💓

张慧/中英文双语脱口秀演员/编剧/《脱口秀和Ta的朋友们》卡司/伦敦King Gong Show英文脱口秀比赛季军/上海教育电视台《健康脱口秀》第3、4季首席导师/前投行总监/四大咨询

药不能停

04. 睡眠建议那么多，为什么还有 4 亿人睡不好？

本期是「世界睡眠日💤」特别节目，我们推荐你在睡觉前听，失眠的时候听，如果这期播客能让你酣然入梦，那么我们将不胜欢喜！
【本期主播】（欢迎大家来 多一种生活 找我们聊天）
王卉，内容编辑，白天头脑昏沉，晚上眼如铜铃
五月，内容编辑，苦求深睡质量星人
【本期嘉宾】
范滕滕，医学博士，现任北京大学第六医院睡眠医学中心副主任、北京大学学生心理健康教育与咨询中心副主任
你是否也有这个习惯：半夜在床上刷手机，越夜越精神，结果第二天上班感觉身体被掏空，但却无法改变晚睡的恶习。
你是否也有如下担忧：本就是敏感型人，烦闷委屈在夜晚找上门来，让入睡变得艰难无比，整个人陷入失眠与抑郁的怪圈中难以自拔。
据WHO统计，全球睡眠障碍率达27%，在中国，成年人失眠发生率高达38.2%。而睡眠问题这一新型“流行病”，却常常被轻视、误解和错误对待。
所以这期节目，我们邀请到北京大学第六医院睡眠科的范滕滕医生，来一场深入浅出的睡眠教学。希望它可以破除对于睡眠的种种迷思，消解对于失眠的焦虑和恐惧。
【时间轴】
00:01:04 韩国人不睡觉，张朝阳只睡4小时…这些睡眠法真的存在吗？
00:07:14 睡眠手环靠谱吗？
00:11:22 想要提高免疫力？比起戴口罩，更推荐你睡好觉
00:14:17 范医生：没有一份工作值得我们过度牺牲睡眠
00:16:23 补觉也要讲究方法
00:22:57 如何跳出失眠-焦虑-再次失眠-更加焦虑的怪圈？
00:28:09 疗愈失眠小技巧1:正念冥想观呼吸
00:30:27 疗愈失眠小技巧2：和你的床和枕头“搞好关系”
00:32:02 睡前一杯红葡萄酒，真的能助眠吗？
00:39:14 家人打呼噜，千万别轻视！
00:45:40 老人睡觉时间变短，内心别焦虑
00:52:21 睡眠科医生也要出急诊吗？
00:56:00 睡觉还能预防癌症，促进康复
00:58:00 疗愈失眠小技巧3：三个“不管不顾”
01:01:40 关于褪黑素，我们有哪些误解？
丨制作团队丨
监制：俞力莎
制作人：天健
本期编辑：王卉
音频剪辑：译丹
【我们还有这些播客】
Talk三联丨苗师傅·天真与经验 | 中场时间 | 我有一个朋友·董晨宇 | 多一种生活 | 岁时茶山记 | 项飙·你好陌生人 | 孩子，你的情绪我们在乎 | “三联·大案追踪”有声剧 | 何为大学
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三联中读

zhongdu@lifeweek.com.cn

三联中读出品的一档泛文化类播客，用声音记录嘉宾当时当地的经验与思考。栏目以《三联生活周刊》每期封面故事和重大报道为主题，分享报道背后的故事，以个人以及专业的视角提供丰富的新知与思辨的可能。

节目每周更新，更多详情，欢迎下载《三联生活周刊》官方APP“三联中读”留言互动。

Talk三联

多一种生活04 | 睡眠科医生教你睡觉，但睡不着你也别太着急

前阵子知道了一件事：植物和人、和动物一样，也需要睡眠。
为的是减少水分散失，抗衡干旱；或者是为了抵抗过多的月光照射干扰光周期的感官机制；又或者是避免夜晚降温对自身造成的伤害……
不管如何，这都是植物为了更好生存下去的自我保护。
我会想象植物睡眠的情景：月光下，墙上的爬山虎、森林里的藤蔓，水面的睡莲，花园里的豆蔻草木……植物们安逸不动，在清新的空气里稳妥地睡着。
我发现光是想象，内心就会很快地安静下来。这也成为了这期节目的灵感。
在世界睡眠日，我想分享给你几首，我觉得很有植物睡眠一般的氛围的歌，用音乐的力量安抚你疲惫与焦虑的身心。希望你可以像植物一样，安逸、沉沉的睡去。
*本期节目由【善存】赞助播出
🎧 背景音乐
（音乐人 – 歌曲名）
* Robert J. P. Oberg – Siente
* 松田光由 – Shizukana Umi
🕕 时间轴与歌曲列表
（音乐人 – 歌曲名）
* 03:14 青葉市子 – meringue doll
* 09:07 睡眠健康好物推荐：【善存】男士女士复合维生素、多维加锌软糖
* 13:23 Cicada – 栖居在溪源之上
* 25:59 溝口肇 – Compassion
* 35:00 Kyle Hnedak – A Sunken City
* 41:25 Motohiro Nakashima – Kioku
* 47:56 いろのみ – 春香(はるか)
* 56:47 いろのみ – 雫
* 01:04:21 结尾 & 溝口肇 – Sea Mist
💤 本期福利
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🕺 Staff
* 本期策划、主播、声音剪辑制作：拾壹
* 封面照片摄影师：Liubov Ilchuk
📎 节目介绍
「Vibration 歪波音室」是一档以爱好者的视角分享音乐的播客节目，我想用自己的力量，让你能听到更丰富的音乐。
* 👇🏻 节目推荐
  
  * 一对两岸小夫妻的私房脱口秀播客：离心力比多
  * 不定期更新，音乐混音带：Vibration Mixtape
* 🎯 商务、媒体合作：添加微信 wbyswaiwai，请备注来意
* 📬 如果有任何问题或反馈，欢迎评论留言或发电子邮件至：relic_ice@icloud.com
📥 歪波系列目录
🎤 音乐人集锦
魏如萱丨陈绮贞丨FKJ丨窦靖童丨告五人丨安溥&张悬丨re:plus丨任贤齐丨ONE OK ROCK丨蛋堡丨黄义达丨坂本龙一丨张震岳丨HUSH丨林生祥丨禹元才丨吴彤丨五月天丨伍佰&China Blue
🎶 音乐流派系列
蓝调 Blues丨数学摇滚 Math Rock 丨自赏 Shoegaze丨城市流行 City Pop 丨 新城市流行 Neo City Pop丨爵士嘻哈 Jazz Hiphop
💤 安抚、睡眠系列
森林木屋，篝火前的美梦丨秋日限定歌单丨跟猫咪学快乐法则丨陪你呼呼入睡的7首歌丨去散步丨Winter Sweet – 冬季暖歌丨卧室沉浸之旅：性爱 诗歌 音乐丨面对糟糕世界丨一起失眠丨睡前保持身心干净丨安抚你的 5 首歌丨我失眠听的歌丨我睡前听的 7 首歌丨Hyper Light Drifter
🎵 歪波速报
2024 年：2月丨1月
2023年：6月丨5月丨4月
2022年：11月丨10月
🛋️ 友达系列
小娟&山谷里的居民丨宫阁丨海妖乐队丨蔡维泽&陆希文丨十个小张丨钟声丨王敬宣丨郑兴
👾 影视&游戏系列
王家卫 繁花丨Hyper Light Drifter丨攻壳机动队

拾壹-歪波音室

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relic_ice@icloud.com

Vibration 歪波音室

睡眠日Special丨像植物一样沉沉睡去

我们人生三分之一的时间都在睡觉，而每个人睡觉的时候都会做梦，区别只是醒来之后是否会记得。
梦是天马行空而朦胧的，而梦又好像总想告诉我们点什么，让我们接受最深处的自己。
今天邀请大家一起走进我们的梦，一起来解梦。
本期节目适合睡前收听，祝你好梦。
让我们一起在闭上眼睛时，默念：梦啊，我现在有一个困扰，请你指引我。
【你会听到】
01:24 梦到底是什么？
04:30 凌晨4点记下了第一个梦！
06:50 考试梦：现实的考验唤起了内心深处的焦虑
12:25 情感梦：被压制的潜意识得到了自如的表达
16:13 坠落梦：失去掌控的不安全感
20:46 梦到去世的人：再好好告别一次
24:59 创伤后遗症：又是一个春天到来了
27:01 找不到自己的鞋了！
33:29 你最想做什么样的梦？
38:40 《梦游的大地》：梦是唯一的出口
43:30 《梦》：梦也是可以被限定和修改的吗
45:29 《机器人之梦》：我们终将会重逢
47:39 《外婆的道歉信》：好好生活，好好大笑，好好做梦。
💐随意的美好小事：春天来了适合骑车、睡眠动物是考拉
💐甸甸的美好小事：早起去西湖边遛弯、推荐大家看《沙丘》、粉色猫猫手机壳！
📖
《我们为什么要睡觉》[英] 马修·沃克
《梦知道答案》武志红
《梦的解析》[奥] 西格蒙德·弗洛伊德
《私密的神话》[英]安东尼·史蒂文斯
《梦控师》追梦蚂蚁
《梦游的大地》[莫桑比克] 米亚·科托
《梦中的欢乐葬礼和十二个异乡故事》[哥伦比亚] 加西亚·马尔克斯
《梦》[法] 芭芭拉·德·内格罗尼
《外婆的道歉信》[瑞典] 弗雷德里克·巴克曼
《克拉拉与太阳》[英] 石黑一雄
🎬
《盗梦空间》
《寻梦环游记》
《机器人之梦》
《沙丘》
🎵
美梦公司-许均
【后期】甸甸
【文案】随意
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字里行间是一档两个好朋友的聊天播客，我们因为学习语言在大学一间12平米的宿舍相遇，现希望用语言和阅读探索无限广阔的世界。

每一期我们都会围绕一个主题，聊聊那些细微的日常和转瞬即逝的想法，也会分享与之相关的书影音。

这是我们的声音日记，也是我们平淡生活中一盏微弱的灯，希望也能点亮你们内心的某个小角落。

字里行间betweenlines已经在小宇宙、喜马拉雅、网易云、苹果podcast等多个平台上线，如果你喜欢我们的内容，可以在评论区与我们多多互动，也欢迎在爱发电支持我们。（https://afdian.net/a/betweenlines）

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字里行间｜Between Lines

83 好春光不如梦一场｜世界睡眠日特辑

当失眠成为普遍现象的时候，我们应该去直面，不过多担忧、也不讳疾忌医。我们如何判断是不是到了睡眠障碍的程度？睡不着就是失眠吗？什么才算是失眠？为什么会失眠？白天补觉有没有用？睡不着就要躺着么？带着这些问题我们和三甲医院精神科主治医师崔佳彬老师来聊聊。
*本期片头曲特别感谢听友会的小伙伴们倾情合唱🙏
*特别感谢大泡芙的吉他演奏🙏
嘉宾介绍
*图片来自嘉宾崔佳彬医生
社交媒体
小红书视频播客：汤瀚森｜阿汤 👈点击
嘉宾崔老师小红书：沙粒心理 / 哔哩哔哩：沙粒姐姐0
时间轴
02:09 睡不着就是失眠吗？
03:25 生理和心理上的失眠都有哪些类型？
09:35 白天补觉有没有用？
12:33 拉上窗帘补觉其实是高级大脑前额叶欺骗低级大脑松果体
13:20 睡不着超过30分钟，我应该做点儿什么？（具体方法）
16:39 著名的开悟者萨古鲁的一段话：“人体需要的是“休息”，而不是“睡眠”，不要试图去提高自己的睡眠质量。如何理解？
19:06 大脑需要AB面
19:41 失眠患者需要解决的并非“睡不着”或者“不会睡觉”这个表面问题，而是隐藏在其背后的负面思维、情绪。失眠的根本原因就是对睡眠的强迫思维与负面情绪吗？
22:19 睡眠过多健康吗？
23:25 规律的“昼伏夜出”健康吗？
24:49 什么是睡眠深度？这个指标重要吗？
26:14 不要被所谓的“睡眠指标”这些指标PUA
28:28 睡前饮酒和睡前运动有用吗？
33:44 什么是好睡眠？有没有标准？
35:11 早睡早起需要多早？
40:57 失眠障碍会用一些药物，很多人很害怕长期服用的副作用，会让人丧失情绪吗？
* 听友留言提问
47:46 褪黑素到底值不值得用？时间长了有时候甚至需要吃两颗才有明显效果，而且有很多人说会有依赖性或者其他副作用…不太放心了。对于长期暗夜的工作者来说，可能有时候涉及到“倒时差”的问题，有没有好的方式帮助纠正睡眠？
51:21 芬芳气味促进神经递质的分泌，会促进睡眠吗？
51:51 晚睡晚起，恶性循环了嘛？没有上午的人也很羡慕早睡早起超级自律的人，但是好几年习惯了很难调整，如确实差的很多，如何调整？
53:34 阿尔茨海默病的老年人睡眠质量差，夜里经常多次起床，吃了安眠药有一定效果但是作用不是很大，白天告诉老人夜里不要随便起床他也很难听进去，有没有什么好的建议？
55:29 最佳的午休时问是多长？休息日白天睡多了，晚上睡不着怎么办？
58:55 “1.5小时睡眠法”即每天睡眠时间为1.5小时整数倍，每天睡最少5个睡眠周期，一周最少睡 35个睡眠周期。这个说法靠谱吗？睡1.5小时倍数就不困了吗？
01:00:32 早上窗帘透光就会醒得早，戴眼罩也不例外，对光很敏感，属于睡眠问题吗？网上那些助眠香薰之类的产品是智商税吗？熬夜之后有补救方法吗？
01:00:32 熬夜之后我们的情商会降低
01:02:37 想问问运动健身最好晚上在几点前，不会太影响睡眠？
01:03:45 入睡困难已经6-7年了，自己总结了一下原因大概是睡觉时没法集中注意力，脑子里思绪太多，想东想西，但是没有办法控制自己，有时候甚至都没意识到思绪飘了，近两年吃了很多的中药、西药，吃着药管用，一旦停了就又开始失眠，真的很无力。
1.失眠到底有没有得治？
2.有没有必要做心理咨询？
3.做心理咨询怎么挑选机构？好多医院都没号，外面的机构又不会选。
4.失眠没有吃药的情况下能备孕吗？
01:13:08 入睡困难症患者，以前身心灵疗愈师是需要放空脑子，脑子一直工作状态，你让它休息，后面不知怎么好了1.2年，最近这毛病又犯了，前几晚上感觉真正睡着的只有3.4个小时，但叉有个好神奇的问题，在自己家入睡困难，出去佳酒店，民宿躺下一会就睡着了嘛，很奇怪
01:15:40 每天睡觉起来后，小腿酸，怎么办呢？
拓展阅读
失眠障碍是成年人中常见的睡眠障碍类型，以夜间难以开始或维持睡眠，导致睡眠质量不满意为特征[1]，对患者的工作能力、照顾家庭和实现个人目标产生负面影响。失眠是多种疾病的危险因素，对个人和社会经济带来沉重负担[2]。短期失眠障碍通常不易自行缓解，若不进行规范的治疗，约半数的短期失眠障碍患者会转为慢性失眠障碍[3]，增加治疗困难[4]。
疲劳是一种持续的虚弱状态，同时也是失眠常见和持久的日间症状[5]。既往研究表明，睡眠不足产生的疲劳会导致意外发生和工作质量下降[6]。疲劳个体的抑郁症发生风险是非疲劳个体的2倍[7]。疲劳是抑郁症患者发生功能损害的重要影响因素之一，会使抑郁症患者出现治疗效果不明显和疾病慢性化的情况[8]。多数患者服用镇静催眠药物或者抗抑郁药物，值得临床重视，因为失眠认知行为治疗（cognitive behavioral therapy for insomnia,CBTI）作为失眠的一线治疗方案，较少在临床推广应用。另外，3组不同失眠程度患者的病程比较差异有统计学意义，提示在失眠障碍的诊疗过程中，不仅需要关注失眠症状本身，还需要关注失眠障碍患者的病程，做到早发现、早干预，尽量避免疾病发展为慢性失眠。
临床需重视失眠的早期干预，在改善睡眠质量的同时，还要治疗患者伴随的疲乏和抑郁情绪，从而更好地改善患者的长期预后[9]。此外，改善情绪有助于觉醒和夜间入睡，患者主观认定的失眠症状也会减轻，日间社会功能能够随之缓解[10]。
参考文献
[1] 任志洪，谢菲，余香莲,等.失眠的自助式认知行为治疗元分析:疗效、影响因素及证据评价UJ,心理科学进展,2016,24(2):173-195.DOI:10.3724/SPJ.1042.2016.0173.Ren ZH,Xie F, Yu Xl, et al. A Meta-analysis of selfhelp cognitive behavioral therapy for insomnia:efficacy,infuental factors and the quality of evidente[J]. Advances in Psychological Science,2016,24(2):173-195. DOI: 10.3724/SP.J.1042.2016.00173.
[2] Daley M, Morin CM, Le Blanc M, et al. The economic burden of insomnia:direct and indirect costs for individuals with insomnia syndrome, insomnia syndroms, and good sleepers[J]. Sleep,2009,32(1):55-64.
[3] Elis JC, Cushinc T. Germain A. Treating acute insomnia:a randomized controlled tral of a"single-shot"of coanitive behavioral therapy for insomnia[J]. Sleep.2015.38(6):971-978.DOI:10.5665/sleep.4752
[4] Cunnington D, Junge MF, Fernando AT. Insomnia;prevalence consequences and effective treatment[J]. Med J Aust. 2013.1991(8):S36-S40. DOL:10.5694/mja13.10718.
[5] Penner Ik,Paul F. Fatique as a symptom or comorbidity of neurological diseases[J]. Nat Rev Neurol,2017,13(11):662-675. DOI:10.1038/nrneurol.2017.117.
[6] Feyer AM. Fatigue:time to recognise and deal with an old problem[J]. BMJ. 2001, 322(7290):808-809. DOI: 10.1136/bmj.32.7290.808.
[7] Sparasci D, Gobbi C,Castelovo A, et al. Fatigue, sleepinees and depression in multple sclerosis:defning the overlaps for a better phenotyping[J]. J Neur0l,2022.269(9):4961-4971.DOI:10.1007/s00415-022-11143-6.
[8] Sharpe M, Wilks D. ABC of psychological medicine:fatigue[J].Br Med J,2002,325(7362):480.
[9] 陈美玲.原发性失眠症患者认知功能与生活质量的研究[D].苏州:苏州大学2015.
[10] 罗燕鸿,庄芸月,宋天贺,乞盟,周双桨,陈景旭.失眠障碍和社会功能的关系：疲劳和抑郁情绪的链式中介作用[J].神经疾病与精神卫生,2023,23(08):557-562.
*本内容仅供健康科普使用，不能作为诊断、治疗的依据，请谨慎参考。如有身体不适，请及时线下就医。

VOL.70精神科｜又失眠了？真的可治愈！三甲精神科医生给你睡眠支招

“中午不睡，下午崩溃”，你也是坚定的午睡党吗？
在一些社交平台上，常有网友分享自己在大厂的午睡经历：“刚入住某游戏大厂，表格还没填好，HR先给配了午睡四件套”“每天中午1点15之前，所有灯光全关，所有电脑屏熄，所有窗帘拉下，大家都在小床板上尽情休息”“自打离开幼儿园后，恐怕就没有人享受过这样顶级的午休待遇”……
不仅是某些大厂有“午睡文化”，在各种小厂和企事业单位，不少年轻人也在“花钱买觉睡”，小到入手助眠香薰、趴睡枕，大到置办躺椅、折叠床。年轻人的午睡需求甚至还催热了“午休经济”，一些影院、推拿馆、美容院、养生会所纷纷推出“午休套餐”，铜锣浴、颂钵、声音疗愈等各种助眠服务更是层出不穷。
根据中国睡眠研究会的最新联合调查，我国75%的受访者有或曾有入睡困难、易醒、失眠、打鼾、多梦梦游、嗜睡等的睡眠困扰。近年来，00后已成熬夜主力军。对于晚上舍不得睡觉的年轻人而言，午睡能拯救他们的睡眠缺失吗？“熬最深的夜，敷最贵的面膜”，各种助眠神器真的有效吗？
世界睡眠日，本期《湃客Talk》对话“宛平南路600号”主任医师，聊聊年轻人的睡眠困惑。
本期主播
小橙 澎湃新闻编辑
本期嘉宾
苑成梅 上海精神卫生中心睡眠障碍诊治中心主任医师
铃媛 澎湃新闻湃客有数栏目编辑
【时间轴】
03:46 午睡，能否拯救睡眠不足？
04:36 这些情况，真的不能午睡
09:33 每天都熬到三四点，这是什么病？
12:11 午睡，多少时间最适宜
13:03 考试前失眠，吃头孢管用？
17:16 辗转反侧睡不着，躺着还是起床？
24:01 i人和e人，谁更容易失眠
28:31 8小时睡眠，只是现代工业的需要？
31:00 成功人士，都不用睡觉的吗？
37:26 铜锣浴和颂钵，神奇助眠方式有用吗？
43:41 到了这一步，千万要去就医
45:32 褪黑素，到底有没有用？
49:15 凌晨两点，他们发帖寻找睡不着的人

湃客工坊

paike@thepaper.cn

这是一档由澎湃新闻编辑、潜伏年轻群体的老媒体人小橙主持的访谈式播客节目，联合青年学者和媒体人，以年轻态的视角解读各类社会话题。我们陪伴年轻人成长，从求学、就业，到婚恋、育儿，没有鸡汤，只有干货，探讨时兴的生活方式及其背后的时代思考。

公众号：湃客工坊 thesparker

湃客Talk

对话“600号”医生：熬夜配午睡，一般能活多久？

睡眠是最平庸的魔法，却能带来最奇妙的治愈；能吃是福，能睡则安；睡个好觉是快乐生活的基础，睡眠质量也是大脑对外界的反馈。希望本期节目能让大家更好的认识睡眠，愿我们每天都有香甜的梦，睡得更踏实，醒的更开心。☕️
02:04 我们对所有外部环境的反馈，都会从睡眠这件事上体现出来
03:24 什么是健康的睡眠质量、睡眠周期，和睡眠结构
05:59 从睡前准备开始，建立一套让自己快乐的睡前流程
12:06 创造舒适的睡眠环境，关心个人睡眠卫生
19:48 睡前自我对话的好方法，写日记，为心情减负
24:40 咖啡因、酒精和睡眠的关系，静息睡眠者更需要注意
33:47 适度的运动提升睡眠，过量的运动影响睡眠
39:14 忧虑最能伤害你的时候不是在你有行动的时候，而是在一天的工作做完了之后
47:27 睡前不是不能玩手机，只需要限制屏幕使用时间
52:26 关于褪黑素的误区，帮助睡眠的纯天然营养素
58:26 和自己说晚安，没有什么比自己好好睡觉更重要
⭐️ 感谢亚洲头皮健康养护专家Off&Relax。「Off」意为洗净，洗去头皮表面脏污、为发肤减负的同时，也让心回归自然，得以自洽而开阔，让每一次浴发都成为一次回归自我的「Relax」时光。
在世界睡眠日到来之际，Off&Relax特别推出「一周好眠企划」，为大家准备了一系列助眠好物，更有定制睡前冥想音频，立即关注Off&Relax小红书，愿大家在忙碌的生活里都能睡个好觉，让发丝与思绪同享一夜好眠。
🎁 即日起至4月15日，前往Off&Relax官方旗舰店找客服报暗号【小古的唠嗑频道】，就能用9块9元下单【Off&Relax好眠礼包】，包括夜间修护洗护20ml体验装、轻盈版发膜10g、蒸汽眼罩，让我们一起感受治愈睡眠力。礼包数量有限，感兴趣的朋友可早点下单~
祝你开心！

xiaogulaoke

jiruyin@qq.com

喝咖啡的时候，你和朋友聊什么，我就和你们聊什么☕️

小古的唠嗑频道

081 优化生活质量 让你睡眠更好的十件事

睡眠好大概是生活里最值得被羡慕的事情之一。而失眠已经成为当代人最普遍的问题。我们一边被社会教育要卷要加班，一边被失眠折磨，一边羞于承认自己需要睡眠。
假设有一种灵药，服下后不仅能让你减少焦虑和忧郁，精气神更好，情绪更稳定，还能让大脑充满创造力，身材苗条，精气神更好，甚至可以降低癌症和痴呆症风险，预防感冒和流感——你相信吗？
不会。
如果还是免费发放，每日供应呢？
大概是个骗局。
但事实就是，它是世界上每个人都可以免费获得的，每天都在进行的活动——睡眠！！
早在400年前，莎士比亚就在《麦克白斯》中揭示了答案：睡眠是人生筵席上主要的滋补品”。今天科学家用大量的实验来逐步验证：
睡眠不是人体的一键关机，也绝不是需要被进化掉的浪费时间的活动，相反，它是一系列精致复杂、精密安排的神奇活动。今天我们就来聊聊，睡眠到底是如何影响我们生活的，我们又如何能够睡得好觉？
本期议题：
你有多少种熬夜的理由？
同样是8小时睡眠，凌晨2点到早上10点，和晚上11点到早上7点有区别吗？
情绪不好你会选择睡一觉，还是报复性熬夜？
你欠了多少“睡眠债”？
做梦到底是睡得好还是不好，梦境是夜间疗愈还是白天的情绪？
有哪些安眠小技巧？
[01:32]睡眠羞耻和傲慢的商业文化
[09:40]“熬夜的坏处未来买单，但熬夜的快乐当下享受”
[18:11]80后和90后各有各的睡觉之痛
[27:53]高薪和好睡眠其实你可以同时拥有
[33:40]咖啡过量就是累计睡眠债务
[38:59]睡一觉起来，背书、弹琴都流利了
[44:51]治愈你伤口的不是时间，是睡眠
[51:30]睡眠时刻是“请勿打扰，诗人在工作”
[60:33]彩蛋：如果你赖床1分钟就扣银行存款200块…
感谢苏菲超熟睡对本期节目的大力支持。希望听完这期节目的你，能够享受睡眠，每一天都能超熟睡！
丸籽： 微博@丸籽本丸，即刻@丸籽本丸
Nicole: 微博@Nicoleledeng，即刻@NicoleDeng
来都来了播客： 微博@来都来了播客 ，即刻@来都来了
邮件：youonlyliveonce20@126.com
加入听友群请加vx: LDLL-3
商务合作请加vx：ldll_bus
欢迎加入「来江湖」，来都来了，祝大家玩得开心，财色双收。

来都来了播客

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youonlyliveonce20@126.com

来都来了是一档散发着多巴胺与内啡肽，一听就开心的沪上都市播客。 
主播是两位生活在上海的职场女性，分别是爱讲故事爱武侠爱疗愈的小太阳丸籽，和有8年海外生活经历爱开拓爱广袤世界的Nicole。 
我们讨论人如何在喧嚣中创造宁静，在时代洪流中保持独立，在社会情绪中舒缓生活，在日常消耗中积攒心力，在生命土壤中长出自我。 
我们追求以独立之精神立于天地，放开阔之心量面对时代，用爱美之目光流连万物，用强烈的能量探寻自由。 
我们用最简单的方式说最真诚的话，一起陪你走过人间风雨，看遍大千世界。来都来了，一起听听吧。

来都来了 | 听了再走

No. 184 – 睡眠即正义，梦境是魔法夜间疗愈

- 本节目由IQVIA出品，JustPod制作发行 -
根据中国睡眠研究会的联合调查，我国75%的受访者有或曾有入睡困难、易醒、失眠、打鼾、多梦梦游、嗜睡等睡眠困扰。同时，睡眠障碍的问题逐渐年轻化，且其诱因更为复杂。如何判断自己是否有睡眠障碍？导致睡眠障碍的原因有哪些？我们怎样向专业的医生寻求帮助和干预？想改善睡眠，自己可以做什么？
本期《IQ老友说》恰逢“世界睡眠日”，我们邀请到两位来自神经内科和精神科的医生，分别从生理和心理的角度，探讨睡眠障碍的表现、诱因、及改善方法等，带大家一起学好睡眠这堂“必修课”。
-嘉宾和主播-
张琳，曜影医疗神经内科医生
张红霞，曜影医疗精神医学科医生
Lilian王心影，《IQ老友说》主播
- 精华highlight -
03:22 精神科和神经科原本是一家
04:45 除了最常见的失眠，还有哪些睡眠障碍？
07:05 “夜猫子”的睡眠习惯是否需要干预？
08:51 睡眠障碍应该去看什么科室？
12:03 如何判断自己的睡眠问题是否需要去就诊？
13:50 人类如何睡好觉？靠“内稳态系统”和“昼夜节律系统”守护
17:30 睡眠障碍可能是情绪问题的共病
21:16 睡眠障碍的年轻化和复杂化趋势
23:35 对于睡眠本身的焦虑也会导致睡眠障碍
25:17 考验自己是否能不依赖药物，可能会起反作用
29:15 晚上可以健身吗？
32:38 “早C晚A”对我们睡眠有什么影响？
35:55 “补觉”的概念不存在
39:07 想要睡个好觉，该怎么做？
44:05 褪黑素能吃吗？
46:32 原来失眠会遗传
47:50 “CEO体质”vs“长睡眠者”，合理的睡眠时长因人而异
50:14 睡眠领域值得期待的在研药物
*本节目仅做信息交流之目的，嘉宾观点不代表任何公司立场
- 制作团队 -
沈旸、王心影、束菲滢
- IQ老友说 -
这是一档IQVIA艾昆纬的谈话类播客节目，聚焦医疗行业，网罗多元视角，激发观点碰撞，探寻新鲜洞见，让我们一起在轻松话聊的氛围中，老友说医疗，有趣又有料！
- 关于IQVIA -
IQVIA艾昆纬（纽交所代码：IQV）是全球领先的专注生命科学领域的高级分析、技术解决方案和临床研究服务供应商。IQVIA利用深入分析、前沿技术、大数据资源和广泛领域的专业知识，智能连接医疗生态的各个环节。IQVIA Connected Intelligence快速敏锐地为客户提供强大的数据洞察，帮助客户加速创新医疗的临床开发和商业化进程，以更好的医疗成果惠及患者。IQVIA拥有约87,000名员工，足迹遍布100多个国家/地区。IQVIA帮助生物科技、医疗器械、制药公司、医学研究者、政府机关、支付方以及其他医疗利益相关方，获得对疾病、人类行为和科技进步更深入的理解，共同朝着治愈各类疾病的方向迈进。
- 互动方式 -
关注IQVIA艾昆纬微信公众号，获取更多独家洞察！

这是一档IQVIA艾昆纬的谈话类播客节目，每期围绕一个热点话题，邀请两位IQ老友带来观点碰撞。聚焦医疗行业，网罗多元视角，探寻新鲜洞见，让我们一起在轻松话聊的氛围中，老友说医疗，有趣又有料！

IQ老友说

EP19-白天睡不醒，晚上睡不着，怎样才能修好睡眠这节课 | 世界睡眠日

37丨本期歪到了：夜深了你为什么还不想睡
直角不垂直 是一档以「大家开心」为目标的播客。听得开心欢迎【订阅】！
主播：麦船长@怪到积德 Eric@DJ艾瑞克 开小火车@开小火车去钟情殿
制作：Eric
我们的主播 开小火车@开小火车去钟情殿 开了一档新播客《开小火车》，欢迎收听！
* 我们的播客是谁听着睡觉了？
* 如果非要听，到底如何定时？
* 从听爵士乐到鬼吹灯（放心不吓人）
* 有段时间定时听环境音也可以让你睡觉
* 如果有客厅家里大人在玩也能安心睡觉
* 睡觉的时候通风和光源有人要吗？
* 艾瑞克对光超敏感，该不会是吸血鬼吧
* 午睡不行午睡是童年大敌，成年后我们也不行
* 28:11 - 31:15请害怕的朋友跟麦船一起跳过
* 36:54香气萦绕睡得好，Off&Relax夜间修护系列，放松舒适的味道伴你好眠！
* 40:17专属礼包及抽奖送夜间修护洗护460ml套组一份，欢迎关注本期播客置顶评论。
* 吃啥喝啥能睡着啊？
* 睡眠不足会造成什么严重后果啊？
* 床上所有能帮你入睡的东西
* 麦船为了睡眠放弃了什么？
祝你听得开心！
感谢 亚洲头皮健康养护专家Off&Relax 对本期节目的支持。
「Off」意为洗净，洗去头皮表面脏污、为发肤减负的同时，也让心回归自然，得以自洽而开阔，让每一次浴发都成为一次回归自我的「Relax」时光。
在世界睡眠日到来之际，Off&Relax特别推出「一周好眠企划」，为大家准备了一系列助眠好物，更有定制睡前冥想音频，立即关注Off&Relax小红书，愿大家在忙碌的生活里都能睡个好觉，让发丝与思绪同享一夜好眠。
听友福利
1、即日起至4月15日，前往【OffRelax官方旗舰店】找客服报暗号【直角不垂直】，就能以9.9元下单【好眠礼包】，包括夜间修护洗护20ml体验装、轻盈版发膜10g、蒸汽眼罩，让思绪与发丝同享一夜好眠。礼包数量有限，感兴趣的朋友可早点下单。
2、在评论区分享【夜深了你为什么还睡不着？】，将抽取 1 位听友，送出 Off&Relax 夜间修护洗护套组（460ml）一份。
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直角不垂直

DJEric319

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直角不垂直 是一档以「大家开心」为目标的播客。
主播：Eric / 开小火车 / 麦船长

不打扰，无重力，最亲密。吃喝玩乐、烦恼欣喜。
正如节目名字一样，没有什么事情是绝对的。

忙乱生活里用「哈哈哈」跟你干一杯！

睡觉成了我的人生大事

本期【完犊子了】，蟹和柳，两个长期睡眠障碍患者，一起聊聊科学睡眠的经验和理论指南。
形形色色的睡眠小技巧，哪些靠谱，哪些离谱？“生前何必久睡，死后自会长眠”，这种说法是怎么加重了我们的睡眠焦虑？为什么说睡眠是抗击资本主义的最小抵抗单元？文艺作品中的睡眠障碍，有多浪漫？Let's find out:
那些年，我们形形色色的睡眠困扰
* 老失眠症患者，病史长达二十年；
* 前半夜入睡困难，后半夜又醒得太早，越要早起，越睡不着；
* 晚上不想睡，早上不想起，我和别人仿佛有时差。
这些睡眠小妙招，我们替你避雷了
* 法语电影和足球播客，直直戳中我的睡点；
* 针灸、瑜伽、翻白眼儿，那些莫名其妙的入睡方式；
* 达芬奇睡眠法、自然光台灯、褪黑素、真丝眼罩、睡眠喷雾，其中最有用的是……
* 早餐限定美食，竟是维持生活正常运转的动力。
那么，抗击睡眠焦虑的核心是？
* 熬夜的心理机制：身体需要睡眠，但白天无法获得快乐和充实；
* 越控制，越焦虑，量化的世界仿佛逆练福柯；
* 健康生活、规律作息，是被建构的理想生活想象吗？
* 大多数睡眠建议属于治标不治本。
本期推荐的书籍是：
📚《我们为什么要睡觉》作者: [英] 马修·沃克
* 晨型人和夜型人
* 昼夜节律和睡眠压力
📚《24/7 晚期资本主义与睡眠的终结》作者：[美] 乔纳森·克拉里
* 24/7式的资本主义：无休止的工作/消费/营销，无休止的欲望，让你永不餍足；
* “在纯粹的光明中，就像在纯粹的黑暗中一样，什么也看不见”；
* 睡眠天然反资本主义，是资本主义唯一无法消灭的“自然条件”；
* “在睡眠这个日常生活中最平凡无奇的地方，可以一再上演更重要的开端和新篇章。”
📚《猎梦人》作者：[法] 塞尔日·布鲁梭罗
* 诡秘华丽的梦境描写，既梦幻又写实；
* 灰暗现实vs超脱境界，何去何从的经典困境。
本期推荐的电影是：
🎬《科学睡眠》（2006）导演：[法] 米歇尔·贡德里
* 奇幻美妙又神经质的爱情故事，二十年后这种电影变得稀缺；
* 谁说白日梦不是抵抗狗屁工作的最好武器呢？

Liuweraini

liuwenyuwillow@126.com

完犊子了，如何与失败和平共处
生活观察类播客节目

我们是蟹🦀和柳🌲，我们是初中、高中、大学同学，两个十年前毕业于北京大学如今一事无成的废柴文科生，希望可以在这档节目里与你分享一些踩坑经验和失败感悟。

我们会每周与大家分享一本书，和一部电影，也会和你一起交流我们的体验。

这里没有同辈压力，也没有心灵鸡汤，我们希望把这里当做一片记录心声的文青自留地，或者一个吐槽世界、抱团取暖的朋友圈；我们的风格漫无目的，天马行空，就和我们的播客名字一样。

完犊子了

011-科学睡眠：睡不着与睡不醒的自救指南

欢迎来到宛平北路600号的第44期节目👋
每年的3月21日是世界睡眠日，大家在睡眠日通常关注更多的是失眠，但是本期节目我们想来聊聊嗜睡。日间嗜睡本质上是一类疾病导致的症状，而不是大家传统认为的懒惰或疲劳。本期节目我们将讨论日间嗜睡和导致嗜睡的一大罕见病——发作性睡病。
05:07 嗜睡和疲劳如何区别
05:57 导致日间嗜睡的原因有哪些？发作性睡病的日间嗜睡最为严重~
15:01 发作性睡病的危害
17:51 发作性睡病的治疗方式
本期主播：Jerry、东东
后期制作：东东
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公众号、微博、小红书：宛平北路600号
商务资源接洽：328484814@qq.com
东东微博：iamdongdongdong

宛平北路600号

Connie_dongdong

328484814@qq.com

《宛平北路600号》是一群有趣医疗人的自媒体，从2023年的春天出发，分享关于医学科普、科学前沿、个人成长等相关话题，同时不定期邀请各类医药圈嘉宾对谈，一起走近医疗圈里的见闻、秘闻与趣闻。

东东： 中医针灸医生/健身爱好者/双鱼座恋爱脑
JERRY：神经外科医生/药企医学顾问/玄学爱好者
茸茸毛：J魂燃烧/无情的后期剪刀手/偶尔篡位当下主播

每周不定期更新，欢迎收听订阅！
如果你有想了解的医疗话题或与任何医疗相关的问题，欢迎留言！欢迎加群交流！

第44期-你会白天莫名发困吗？浅谈发作性睡病

本期是一期关于睡眠的轻松闲聊。睡眠好是天赋也是馈赠，在现代社会里如何睡一个好觉，那得从为什么我们睡不好觉说起。今天我们探讨了自己睡不着觉的原因，也分享了一些安然入眠的小方法。
祝大家收听愉快。
PS：前阵子袁袁生病，本期声音还有点沙哑，还请见谅。
✍️
Show Notes：
00:46 春天不好睡觉，中医怎么说
04:26 夜晚，拿回属于我自己的时间
08:12 睡着，也是需要力气的！
11:51 不忍睡去的闺蜜夜话
15:21 不要再嘲笑深夜emo啦
22:08 挑灯夜读出来的睡眠障碍
26:29 失眠的绝望时刻：眼睁睁看着天变亮
28:45 睡好了，什么都没发生，但就觉得很幸福
32:11 婴儿般的睡眠是什么样的
37:36 每个人都有自己的睡眠方法
40:24 一个人只要还能真正地感到睡意，艾斯美，那他就总有希望再次成为一个完——好——无——缺——的人
47:20 一个不被吸走能量的手势
48:45 一个现场身体扫描
🎵本期BGM：
and Forevermore —— Daniel
🎙️
本节目由苏菲超熟睡抑菌卫生巾赞助播出 8 小时，清新抑菌，整碗清爽好干净，希望所有女性都能在经期拥有健康的睡眠，每一天都“超熟睡”。
👧在哪里还可以看到主播
思文：
小红书：思文文文
微博：思文文文
公众号：思文和败类
袁袁：
公众号：思文和败类
想进听友群的朋友可添加微信：siwenbailei0328（备注思文进群）
📻本节目收听方式：
目前《思文，败类》在：
苹果播客｜ 小宇宙｜QQ音乐｜网易云音乐｜喜马拉雅
都可以收听啦

思文文文

思文的播客。

人一旦有“必须成为胜者”的想法，就很难获得真正的自由，所以这是一档不讲述胜者故事的播客。而把“败类”两字放在名字中，也并不是将自己置于低位进行一番妄自菲薄。只是这个世界上有那么多难以启齿的丑陋和阴暗面，想作为其中一员随便讲讲。祝大家听得愉快。

思文，败类

39.这夜我是一天也熬不了了

9点半睡觉是一档关于家庭亲子教育的谈话节目，主播是两位在教育行业多年的宝爸：特沙拉、朵爸。
我们将分享学习到的知识、积累的经验和亲身经历。希望所有的孩子们都能9点半睡觉，快乐成长！
作为一个睡觉节目，世界睡眠日让我们来聊聊孩子的睡眠。我们向好友们发布了一个小小的调查问卷，来了解孩子们真实的睡眠状态，根据孩子所处的地区、年龄或所处的学业阶段调研：
睡觉的时间和时长、睡眠质量、是否独立睡觉、当有冲突的时候会把睡觉放在第几位（如做作业、长途旅行等）、对健康睡眠知识的了解、理想中的睡眠是什么样子的、对网传名人睡眠故事的态度
00:47 孩子的睡觉时间：几点睡几点起、睡多久、上学日和节假日是否有区别
04:50 孩子的睡眠质量
07:32 是否独立睡觉
09:48 当有冲突的时候会把睡觉放在第几位（如做作业、长途旅行等）
13:47 对健康睡眠知识的了解
21:16 对网传名人睡眠故事的态度
22:16 马斯克每天睡多久
22:35 达芬奇睡眠法
23:30 理想中的睡眠是什么样子
24:49 关于午睡
你家目前孩子的睡眠状况还好吗？欢迎留言与我们分享~

9点半睡觉

特沙拉

sleep930-talk

sleep930@qq.com

不一样的家庭亲子教育谈话节目，在教育行业多年的宝爸分享学习到的知识、积累的经验和亲身经历。

孩子们9点半睡觉，快乐成长！


加听友群：sleep930-talk

公众号：9点半睡觉

商务合作：sleep930@qq.com

3.作为一个睡觉节目，世界睡眠日让我们来聊聊孩子的睡眠

hello大家好～
欢迎收听天然女宝的第二十二期节目！
本期依然又是大家喜欢的玄学系列，但这次是玄学plus版本，有很多现场施展“超能力”的部分！
我们邀请到了往期的西塔疗愈在读研究生Yumi老师
梦境一直都是大家很爱聊的话题，在录制之后彻底颠覆了我对梦的认知！
而我们在本期内容中将以解梦为主，挖掘这些梦到底代表着什么，以及认识到这些美梦/噩梦/奇怪的梦的来源究竟是什么，每一个梦境都不是无意义的，要么是反映了你潜意识里的需求，要么是一些未知来源的信息...
无论是梦到很久没见的朋友，抑或是死去的亲人，还是有人突然梦见了未来；
梦到无尽的循环的追杀，梦里已故的灵魂在找自己帮个小忙，甚至是春梦，我们都一网打尽！
这个类似于第二世界，却又不能完全为人所入侵和控制的地方，实在是太奇妙了，
从点击收听开始，我们正式入睡！
（感谢BGM：Advice From A Caterpillar-kidult）
主持人：番茄、melody
嘉宾：yumi
【喜欢的听友看这里！】
我们最近创建了一个听友群，大家如果对本期话题感兴趣/接下来有想听主播讲的内容，都可以进群一起聊！（主要是进来聊八卦）可以扫描二维码/➕wechat：Tianrannvbao
【内容指路】
【04:10】选好人家再投胎真的存在！上辈子就约好了你来当我妈妈
【10:27】梦里遇到去世的老奶奶，还帮她头七回了家
【16:03】因为口出狂言犯贱，居然拉了一晚上💩！
【18:22】过世的曾祖父居然因为家里生了女儿，气到托梦想把爸爸带走？
【21:32】终于知道自己为什么在梦里被追杀，爆哭
【29:18】如果睡得不好做噩梦，怎么保护自己立刻醒来？
【31:24】梦境是潜意识在给你打电话！压力过大真的会导致睡不好
【32:28】在梦里，来一场酣畅淋漓的✨爱！
【34:40】怎么向梦境求助，你困扰的事梦里都有答案
【关于Off&Relax】
感谢亚洲头皮健康养护专家Off&Relax对本期节目的支持。「Off」意为洗净，洗去头皮表面脏污、为发肤减负的同时，也让心回归自然，得以自洽而开阔，让每一次浴发都成为一次回归自我的「Relax」时光。
【一周好眠企划】
在世界睡眠日到来之际，Off&Relax特别推出「一周好眠企划」，为大家准备了一系列助眠好物，更有定制睡前冥想音频，立即关注Off&Relax小红书，愿大家在忙碌的生活里都能睡个好觉，让发丝与思绪同享一夜好眠。
【听友福利】
品牌也为听友准备了专属福利：即日起至4月15日，前往Off&Relax官方旗舰店找客服报暗号【天然女宝】，就能用9块9元下单【好眠礼包】，包括夜间修护洗护20ml体验装、轻盈版发膜10g、蒸汽眼罩，愿思绪与发丝同享一夜好眠。礼包数量有限，拍完即止哦～
祝大家睡个好觉！

thisisthatwenzi@163.com

从女孩们与少数群体切入聊聊生活里的新鲜（烂）事，纯搞笑分享播客。