vol.301 这是一期价值3000元的当代社畜科学点餐指南

粒粒-津津有味:手动置顶，来自食品博士的补充说明，大家一定不要将“名字”默认为“性质”

本雅鸣:学习了

偏北:我是个喜欢喝啤酒和威士忌的程序员。我直观的感受是晚上11点以后喝酒转天手会肿，连续两到三天喝啤酒💩会挂壁😂（别问一个程序员为什么晚上十一点还要喝酒，问就是刚到家放松一下🧠）

气焰十分嚣张:如果完全不喝的话，人生会少很多乐趣，况且有些事情包括家人亲友之间伴着点酒才能更好得沟通。

朱峰

:🤐

本雅鸣:野生的主播出现了！我必须夸一下，这期节目质量真的很高。因为我也有一些健身和饮食管理的经验，也读了听了很多饮食方面的文章和节目，这期是我听的讲的最全面，也最实用的。

粒粒-津津有味:厉害，推荐了一个第二天上首页的节目呢！

阿K-:哈哈哈

馋虫:从你真的吃饱到脑子感觉到吃饱，中间隔的时间长的超出你想象（基本可以达到二十分钟以上），尤其是膳食纤维摄入不足的情况下，会更糟糕，这段时间吃进去的，基本都是超量摄入。所以，如果可以，做个小实验，看看自己真正吃多少就饱了，然后按照这个量吃，胃的负担小，也不容易吃多变胖～

姝琦_津津乐道

:果然被推荐上首页了！

粒粒-津津有味:你这么一说我突然意识到西兰花被健身人士热爱的原因之一可能是蛋白质含量高且是动植物结合那种（开玩笑，别当真🤣）

理工直男:西兰花就算没有虫了，但是西兰花里面还有看不清楚的虫卵密密麻麻的，防不慎防

刘清羽:想问主播一个问题，您推荐了很多的鱼虾海鲜，这种吃饭是不是对于高尿酸人群不太适用？

HD655427j:想问主播哪里能听你讲减肥

粒粒-津津有味:先回答第一个问题： 一般来说我们提到糖油混合物，指的是在自然界当中本身不天然存在的，注意，不是“天然不存在”，而是“不天然存在”，比如蛋炒饭，鸡蛋和大米都是自然界天然存在的，而蛋炒饭却是不天然存在于自然界的，它既不是单纯的糖，也不是单纯的脂类，而是将糖类和脂类经过人工混合精制的一类食物，且不易人工将其彼此剥离，这类食物能量非常高。 再回答你的第二个问题： 先说糖，碳水化合物进入人体后会转化成葡萄糖，有两个代谢方向，第一就是合成糖原储存在肝脏或血液肌肉当中，第二，多余的碳水化合物转化成脂肪储存起来。在这个过程中，胰岛素起了重要的作用，胰岛素是促进合成和搬运作用的，负责把多余的糖原搬运到肝脏和肌肉当中，另外它还可以促进蛋白质和脂肪的形成，注意，是只有摄入多余碳水的情况下，胰岛素才会让你储存脂肪，但如果你只吃单一的碳水化合物，其实很难让糖的摄入量超标。举个例子，110斤左右的女孩儿在中等强度劳动的情况下，基础代谢大概1200大卡到1300大卡，每天热量的总需求大概在2000大卡左右，这2000大卡基本是20碗米饭的热量，而一个110斤的女孩子很难在一天之内吃这么多米饭，这就叫热量保护机制，同理脂肪，你想想，是不是脂肪吃稍微多一点你就会觉得腻，这个保护机制会让你自动停止摄入。也就是说，单吃某一种天然食物，其实非常难以热量超标。 但当碳水碰上脂肪可就不一样了，有一个形容好吃的词叫香甜，其实就是碳水遇到脂肪之后迸发出来的食欲，尤其是它们的比例在1：1的时候，最能促进食欲，医学生在做动物高血脂或是肥胖实验的时候，也都会刻意将碳水和油脂混合到一定的比例然后观察小鼠体重和血脂变化。 所以糖油混合物让人发胖的第一点就是好吃，容易多吃，吃到热量超标了你都意识不到，因为香到停不下来，越吃越好吃，真下饭，真下酒，真下馒头，第二，脂肪在体内也是有储存以及利用提供能量两个用途的，脂肪的吸收速度要慢于碳水化合物，刚才说了碳水化合物摄入之后一方面转化为糖原提供能量，另外多余的转化为脂肪储存起来，所以当你摄入多余的脂肪的时候，这些由随脂肪共同摄入进去的碳水刺激分泌出来的胰岛素，仍然会帮助你把摄入的多余油脂转化为脂肪储存起来，所以就更容易变胖啦。 那有人可能会说，那是不是只要控制住让热量不超标，我即便吃糖油混合物也能瘦呢？其实理论上如果你制造的热量缺口足够大，当然是可以瘦的，比如说你需要2000大卡的热量，而你只吃1200大卡的糖油混合物，这么大的热量缺口当然足够弥补糖油混合物的长肉能力，但我不建议这么操作，一是因为糖油混合物非常容易轻松做到热量超标，打个比方，青椒+鸡胸肉+鸡蛋+大虾+冬瓜+菠菜+米饭，你可以做一个不勾芡不咸的青椒炒鸡胸肉，一个清爽美味的蒸菠菜蛋羹，一个无油煮的脂肪可以忽略不计的冬瓜大虾汤，以及白米饭，一家人可以吃得饱饱的，还没有多余的负担，但如果你换一个思路，改成一盘香辣可口的勾芡浓汁青椒鸡丁盖饭+挂蛋糊软炸虾仁，那即使配有清淡的冬瓜菠菜，这飙升的热量也无法忽视了。另外，满足摄入糖油混合物的需求的同时又要制造热量缺口，那你必须吃吃就赶紧叫停，这么操作长期来看就得算节食了，最后的结果就是营养不均衡，要知道，肥胖的原因是热量超标但营养缺乏哦！ 不知是否解答了你的疑惑。

C哥:这主播有点傻，把吃饭的本事公开贴这儿了，还怎么挣钱？

粒粒-津津有味:换个东西吃，别哭

Shawn_Lian:吃牛肉！喝蛋白粉！

馋虫:回答一下这个问题哈，酒类，对，我们所有喝到的酒精饮料中的酒精，都是通过发酵生产出来的，也就是说都有微生物的参与。广义的酿造可以约等于发酵，狭义的酿造指的是用曲酿造，所以直接加微生物或者酶的不算。 清酒在狭义上都算得上是酿造酒，这绝对没错，但蒸馏是生产过程中的一个步骤，和酿造没关系。清酒是不蒸馏的，发酵（也就是酿造）结束后通过压榨沉淀过滤等处理使酒液澄清。 世界六大蒸馏酒是：伏特加，威士忌，白兰地，朗姆酒，金酒和白酒。在酿造之后会有另外的一个步骤是蒸馏，可以使产品中酒精含量显著升高，所以也叫六大烈酒。

粒粒-津津有味:这个不是我强项，也不太算营养学范畴，可能说的不对，等馋虫博士来纠错吧（其实你应该能听出来我说的时候语气也不太有底）

粒粒-津津有味:咖啡适量饮用有助于维护心血管健康，能促进胃液分泌增强肠胃蠕动，还可以在运动前刺激神经兴奋提高瞬时代谢优化运动表现。 但是如果咖啡因摄入过量还是对身体有不利影响的，俗称的“咖啡因中毒”包括但不限于心跳加快、烦躁、头疼、胃部不适。 建议健康的成年人每天不超过400毫克咖啡因，孕妇和哺乳期女性不超过200毫克咖啡因（是的，怀孕和哺乳期也能喝），400毫克咖啡因什么概念呢？大概相当于两个中杯的现磨美式咖啡吧，或者250毫升*4-5杯家煮滴漏咖啡。 喝的时候注意几点： 1.自己斟酌是否额外加糖加植脂末； 2.额外加奶要考虑奶的每日摄入建议上限； 3.有的咖啡会加糖浆和奶油； 4.自己衡量自己的咖啡因耐受度； 5.有焦虑症、高血压、失眠的人群要严格限制摄入量，有胃灼烧、胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病的人群别空腹喝，甚至最好不建议有胃病的人多喝/常喝； 6.用滤纸冲泡可以去除咖啡醇，可以减少咖啡对身体的负面影响； 7.低因咖啡虽然会使对咖啡因不适的感觉减轻，但非低因咖啡带来的部分健康益处也会减少，包括改善心理健康，提高代谢率，降低肝脏损害等等，但是低因咖啡在预防二型糖尿病的风险和对大脑神经元的保护方面有一定功效。 每个人对咖啡因的反应取决于习惯摄入咖啡因的量，说人话就是喝惯了可能就耐受了，如果你是咖啡爱好者，并且没有任何临床病症，在不摄入其他含咖啡因的食物或者饮料的情况下，每天喝咖啡最好不超过250毫升*4-5杯鲜煮咖啡，建议青少年避免摄入咖啡因，以及，如果你每天喝到了建议摄入量以上，并伴有负面反应，或者摄入少量咖啡就有负面反应，或者长期睡眠不足，建议考虑减少或者停止咖啡因摄入（自己看着来吧，自己的身体自己知道）