只需要一个决心,为期一周的坚持,和一点与自己独处的勇气。
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各位好,上个月桃子和阿青为了挽救早上睁不开的干涩朦胧眼、时刻流失指缝无法专心的注意力、被手机占得满当当的碎片时间,进行了一次「多巴胺」重置计划的尝试。原本对其不抱期待的阿青做完之后变身「多巴胺重置计划」代言人,逢人便说;桃子作为一名在学术路上苦苦行进的在读博士生,对此也深有感触:
手机是学术生涯天然的敌人。读博相当于做四年的自由职业者,这四年的时间安排、项目进度全由自己一手控制,可以一天工作十二小时也可以一周工作两小时。一方面,日常如果不能建立起专注工作的习惯,生产力就会像大厦倾塌一样哗啦哗啦地往下掉。一方面,有太多重要但不紧急的事,如果没有恪守专注的工作时段,这些事情就会在箱底压着压着,直到消失。而手机在这其中随时可以钻入。总有在逃避工作时安慰自己的借口:刷豆瓣看别人都看了什么书,不也是获得知识的途径吗?看看微信公众号的深度影评,也让大脑活动了呀?但这些轻松的、快速的多巴胺,让人很难摒弃。习惯以后(可太容易习惯了),就会发现自己再难割舍信息流的诱惑,去做慢的事情,难的事情,一时半会儿不会有反馈的事情,重要的事情。
在这一周的重置里,我晚上九点把手机关机,放进抽屉里,第二天直到下午才拿出来。也尝试上午只用电子纸看文献(终于派上用场),下午再打开电脑,甚至在处理完文献笔记以前尽量不要联网——并不总是成功,但像过去那样把自己整个埋进信息流,逃避工作和焦虑(并因此产生更多焦虑)的情况,一次也没有出现。日均专注工作时间倍数增长,一周看的书比过去一个月加起来还要多,这些都在播客里讲了。我还想补充的是,这样的日常习惯,让我每晚入睡前的心境变得不一样了。面对一个无法衡量和比较工作量的项目(我参加过很多面向博士生的心理健康/时间管理讲座,一大要点就是:不要和别人比!),很难说出:我今天做够了。现在我依然无法这么说,但至少可以说:我今天尽力了,我用能用的时间,做了能做的事。我感到满足。于是我可以安静地看书,平静大脑,等待夜晚安眠——不用说,睡眠质量也好了很多。
总之,有百利而无一害的事,当然要推荐大家都试试。话虽如此,「多巴胺重置」并非一劳永逸:我们经过一个漫长的假期后,又陷入新的轮回(尤其是放了悠长假期回来,假期综合症还没消散),所以也开始了新的重置计划,一次、一点,争夺流失的注意力。常态化多巴胺管理,我想这才是需要推广的理念。重置的动力远不如第一周强烈,那就采取措施,如果更加忍不住看手机,就把手机藏得更深,绝不打开。如果忍不住刷网页,就干脆把Wi-Fi“忽略网络”。总之,建立对信息流的依赖很容易,重建对缓慢多巴胺的接受和习惯却很难。我们在尝试互相鼓励着进入这个过程。
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PS.恰好,前不久,还有朋友托阿青以「对一切事情都提不起兴趣,还有强烈的拖延症怎么办?」为题写一篇短文,刚好符合这次的播客主题,里面也简要介绍了多巴胺的来由,以及我们所实行的重置方法。我们放在时间轴之后,文字辅助音频,邀请大家食用。
00:03:09 聊聊桃子的「症状」和可能的「解药」
00:08:40 阿青的「症状」:怎么会有人刷买菜软件?
00:13:45 刷手机是最简单的愉悦(多巴胺)获取方式,但
00:20:50 重置之后的我们就一个字:爽
00:26:52 请欣赏本段:由siri引起的「车祸」
00:30:04 屏幕使用时间从8小时到1小时
00:37:45 重新体会吃饭这件事情
00:41:56 一昧地强调「自律」并不可续
00:50:08 真正的摸鱼不是刷手机,是什么都不做
00:58:05 重置后也让我们直面所逃避的事物了
01:04:13 决定「多巴胺重置」常态化了!
一个月前的我,常常是这样的:睡觉醒来,抱着手机就不肯下床;对一切事情都提不起兴趣,还有强烈的拖延症;总是无法专注,买了一百本书却没有一本完整看完;一天1/3的时间都离不开手机,手机没电便陷入恐慌状态。
这样「消耗」的状态或许是我们的「现代病」。结合我的自身状况,或许你可以试试多巴胺重置。
一、「病因」
「现代病」的病因或许是无节制网上冲浪、长期熬夜、大量饮酒吸烟、过度疲劳工作等等。我尝试过许多方法,比如强迫自己早睡,给自己设定了许多读书计划,准点下班绝不做无意义的加班等等,但仍然无法完全解决上述问题。
更可能的情况是,强迫自己早睡,却怎么也睡不着,设定了读书计划,但总是沦为「想看」和「在看」,早早下班,却还是以熬夜结束了无意义的一天。简单来说:一直在消耗,总是不创造。
直到半个月前,我尝试了一下「多巴胺重置」。
二、重置多巴胺
为了便于理解,我需要先讲一下多巴胺是什么,以及为什么要进行重置。
多巴胺是一种作用于细胞间化学物质传送的神经递质,它可以传递快乐、兴奋的神经冲动,与抽烟、喝酒、刷手机等多种上瘾行为相关。它由「情感之父」阿尔维德·卡尔森(Arvid Carlsson,1923-2018)提出。多巴胺的分泌时时刻刻在进行,但并不直接导致你快乐,传递快乐的机制主要依靠的是「多巴胺奖赏预测误差」。
打个比方,我们日常最常触发这类机制的行为便是刷手机:你永远不知道信息流的下一秒会给你推送什么帖子,永远不知道聊天框的对方会给你什么反馈,永远不知道有多少人在给你的朋友圈/视频点赞评论互动三连。
刷手机的同时,多巴胺一直分泌,持续带来奖赏和快乐。但是,长期依赖单一行为获取多巴胺会导致上瘾,副作用便是我们「感受快乐的阈值」提高。可我们还无法轻易「戒瘾」,因为没有它,我们会感到无聊。此外,因为上瘾,我们离不开手机:在厕所间、地铁里、进食中等各种场景。
许多碎片时间都交付给手机,结果是我们不单单难以感受到快乐,还会增加对眼睛和大脑的负担,难以腾出精力去做其它事情:学习、看书、写作等创造性工作。更糟糕的是,这些艰难的创造性工作虽然也能分泌多巴胺、让我们快乐,但是获得它们会比刷手机难得多。久而久之,就陷入困局,回到开头所说的那场无尽轮回,最终对一切事情都提不起兴趣,还有强烈的拖延症,逃避现实,沦陷于网路。
三、如何重置
「多巴胺重置」计划,其实非常简单:
1 禁止刷各种信息流形态及产品,比如朋友圈、小红书、豆瓣等等;
2 每天晚上九点后关机;
3 不玩游戏,不听播客;
4 手机不进餐桌,不上床;
5 保持一周。
规则总的来说就是在时间和空间(周期性及碎片性)上限制手机的使用,以减少刷手机的频率。做这个计划之前,我并没有什么期待,但实施下来一周的感受是:太爽了。
限制手机的空间和整段时间的使用,使我更关注和尝试手机之外的事情:看书、骑车、去公园。而退出手机碎片时间之后,我的精力也得到修复,在进行创造性工作时也得以更专注、持久。一组可量化的数据:
1 我的平均屏幕时间从 5小时19分钟 变成了 1小时28分钟,同比下降了70%;屏幕唤起次数从周平均每天184次变成了113次,同比下降了62%。
2 两周的时间,看了3本书,在看2本书,看了3部电影。
3 爬了1座山,进行了2次骑行,在水库坐着看书一整午。
或许你想问,这有什么,不就是丢掉手机,真的能解决「对事情都提不起兴趣」和「强烈的拖延症」这些问题吗?
是的。
现代科技改变了世界,我们的生活因此变得「突飞猛进」,可相对也带来了数不清的问题,把生活的大部分交付给手机便是其中一种。如果你想改变,只需要一个决心,为期一周的坚持,和一点与自己独处的勇气。千言万语一句话:重置常态化,欢愉总相伴。大家伙一起创造条件丢掉手机上街吧!
【BGM】
《十二平均律, 升C大调前奏曲》- Wendy Anderson /约翰·塞巴斯蒂安·巴赫
【创作团队】
主播:桃子
主播:阿青
设计:陈旭麟
【最后想问问大家】
「这周重置了吗?」