EP41《超越百岁》:如何在100岁的时候,还能去滑雪?纵横四海

EP41《超越百岁》:如何在100岁的时候,还能去滑雪?

304分钟 ·
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评论数1555

本期跟大家一起读的是《超越百岁》。这是一本关于健康长寿的书。在健康这个主题下,我们也讲过不少书,从EP11《如何成为优秀的大脑饲养员》,到EP14《我们为什么要睡觉》,到EP25《更壮更瘦更强》,已经覆盖了健康三大支柱:饮食、睡眠、运动。在心理健康和情绪健康方面,讲过的就更多了。

但《超越百岁》就有本事,把我曾经讲过的这么多期的内容,都串起来,进入一个庞大但逻辑非常清晰的体系!但在庞大的同时,又非常细致,还很落地!它还厘清了很多我们其实并不真正了解的理念。比如,运动对健康很好,但到底有多好?都是通过什么原理达成的?再比如,断食、16+8这么流行,背后是什么原理?我们普通人值得尝试吗?更进一步:我们所说的「健康」到底是什么?

就真的内容之广、之深、之思考透彻、之真诚,都让人震撼。甚至可以说,这是我这几年读过最好的科普书,没有之一,因为它在我最在乎的话题「健康长寿」上,第一次给我真正整明白了,感觉好像第一次睁开眼睛看到了完全不同的层级。它也是少数当我看完之后,立刻就采取了转变程度颇大的行动的书。

如果我去年就读到它,它会成为我去年推荐的Top 1。而且我预计,即使今年还早,到了年底,这本书很可能仍然是我全年推荐的Top 1。真的非常非常推荐大家去读它~

P.S.

  • 欢迎大家听了本期理念后,来我们第八区做体测~ 在地图或点评上搜「Dimension 8」就能搜到
  • 作者播客:The Peter Attia Drive Podcast
  • 作者官网:peterattiamd.com

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📝 时间轴

医学3.0

4:05 作者从医、从商、再从医的有趣故事

10:01 死亡有两种:急性和慢性

16:26 医学3.0:彻底颠覆当下医疗框架

26:27 战略优先:要先有长寿战略,不要直接跳到战术

37:18 我们能从百岁老人身上学到什么?

47:45 饥饿真的能激活长寿基因,让我们变年轻吗?

死亡四骑士

55:50 一辆开往死亡的列车,和中途的各个站点

1:12:43 果糖:它的危害到底在哪里?水果又该怎么吃?

1:23:19 「好」与「坏」的胆固醇

1:30:15 心脏病是怎么一点点形成的?

1:45:49 癌症:代谢疗法、免疫疗法、癌症早筛

2:8:59 阿兹海默症:我们能如何预防?

运动

2:30:47 运动能把健康长寿的概率提高5倍!

2:44:41 最大摄氧量为什么这么重要?

2:53:44 百岁老人十项全能:你的答案是什么?

3:7:30 行动!2区训练、HIIT、举铁、稳定性训练

饮食

3:36:38 饮食的三个基本目标,其余都不要信!

4:10:22 热量管理的三个方法,以及关于「断食」的真相

情绪健康

4:25:58 情绪健康是健康寿命中最重要的一环

4:35:57 创伤树:创伤的五种分类和四个分支

4:49:16 简历美德 vs 悼词美德

4:56:28 作者分享的几个心理疗愈的方法

展开Show Notes
孟岩
孟岩
2024.3.14
好巧
携隐Melody
:
虽巧但我也不觉得意外,就知道你肯定会读以及喜欢这本书。
六层楼先生:不行,我也得去看看这本书~
54条回复
这期值得听听,从不同视角去理解生命长度和生活品质之间的平衡~
携隐Melody
:
六老师来的好快~
铁锤的锤:哇塞 六老师
12条回复
战术:睡眠 运动 饮食 情绪 药物补充剂/激素

✔️睡眠「Ep14我们为什么要睡觉」
✔️药物补充剂「Ep25更壮更瘦更强」

❗️运动
✔️运动能把健康长寿的概率提高5倍
动起来!!增加运动量!
如何最小阻碍的动起来?
散步/快走/家务 把运动融入生活

✔️运动的好处
最大摄氧量
利用氧气的效率越高 产生的能量就越高
心肺功能 长寿唯一最有利的标志

肌肉对于健康非常重要
肌肉训练 力量训练

运动改变我们的代谢
细胞因子分子增强免疫系统
耐力运动有利于“长脑”

总结:运动不分好坏 ,运动要多元!

✔️百岁老人十项全能:你的答案是什么?
假设我老年了我还想做的十项任务
日常生活/家庭生活/运动习惯/公益活动

✔️运动绝对是第一位!
2区训练
HIIT
举铁
稳定性训练

❗️饮食
✔️饮食的三个基本目标,其余都不要信!
营养充足
不要长期热量过剩
可持续性
需要同时满足以上三个目标

✔️三个目标的原则
不要摄入太多或太少的卡路里
一定要摄入足够的营养元素
避免摄入有毒的东西

✔️什么是可持续性?
选择饮食模式的操作成本要低
融入自己的生活习惯
极端复杂问题
每一个人的情况都不一样
变化是系统性的

✔️吃足营养
酒精
没有任何营养 增加热量
延迟脂肪氧化 阻止减脂
会提高食欲

碳水
吃生酮指数低的食物
和大量的纤维素一起吃
不要过量摄入

蛋白质
生酮指数低
提供饱腹感
最好从天然食材中摄取
大部分人蛋白质摄入不足

脂肪「EP11如何成为优秀的大脑饲养员」

✔️管理热量
热量限制
饮食限制(限制某一种特定元素)
时间限制

以三个基本目标为基础,再根据个人差异按自己的需求来制定饮食方案,采用争地策略。饮食法是一种救援技术,好好吃饭,不用想太多。

❗️情绪健康
✔️情绪健康是健康寿命中最重要的一环

✔️创伤树
创伤的五种分类
虐待(身体 | 精神)/忽视/遗弃/纠结/目睹悲惨事件

❗️创伤是经历过无助感的时刻

✔️四个分支
成瘾(酒精/毒品/赌博/……也包括社会可接受事物的上瘾:工作/锻炼/完美主义等上瘾)
过度依赖(心理上过度依赖他人)
习惯性的生存策略(愤怒/暴怒倾向)
依赖障碍(难以建立、维系和他人有意义的关系)

「病态的家庭就像森林里的大火一样,一代又一代的蔓延,吞噬了所经之处的一切。直到一代人中的一个鼓起勇气,转过身来面对火焰,那个人给他的祖先带来了和平,也使后来的孩子们幸免于难。」

✔️改变的方法
把人际关系看成一个微妙的生态系统(情感生态)

学习处理日常问题的新方法
学习新技能!带着症状去行动!去锻炼新技能!

重构(跳出来用上帝视角观看)

✔️简历美德
简历上列出的成就/品质/卖点/能力
✔️悼词美德
当我们离开人世我们的朋友和家人对我们的评价

✔️羞耻感
写出47条对自己的正面评价
深入探究是什么塑造了我们
需要有极大的意志力来认识探索自己

✔️痛苦承受窗口
减少压力/运动/睡眠/社会关系/亲近大自然/不强调自我审判的活动/吃药

✔️心理疗愈的方法
坚持下去做原先很多不会做的事
对自己想要的反着来

不要根据当下情绪
用未来的情绪来做出当下的决策

先行动!!动起来很重要!!

✔️最后总结
我们要有相当的知识储备,尤其是一定要主动的去理解背后的原理,而不是直接跳到战术,我们要有勇气和毅力去面对不愉快、不舒服甚至是痛苦的各种转变,我们要主动的去构架这整个过程,要做掌舵者,而不是做被动的乘客。

「也许这段旅程的意义并不在于成为什么,而在于摆脱一切不真实的自己,从而回到你更应有的样子。」
D0628:「也许这段旅程的意义并不在于成为什么,而在于摆脱一切不真实的自己,从而回到你更应有的样子。」太酷了!!!
Ida27:谢谢你!总结的太全面啦!
14条回复
孟岩 顾老师前几天也讲这本书
营养师顾中一:是呀,但是她的功课做的比我多......
佩奇奇鸭:Study666姥姥和guxi 的自习室,孟大的无人知晓都讲啦哈啊哈
8条回复
孟老师前天刚刚出的这期播客!!!!!纵横四海什么时候可以和无人知晓联动啊啊啊啊啊!!!!!最喜欢的两个播客!
肖申克的舅妈WM:附议!一动一静的联动肯定碰撞出非常有意思的火花!
故园花茶:真的很想知道melody和孟岩老师能碰撞出什么样的内容
6条回复
1:26:38 15 公里跑完了。还有仨小时!!!绝绝子!!一场马拉松都听不完的播客。哈哈哈。一边跑一边听,身体心理大脑都得到了极大满足!我可真是健康的不得了,厉害坏了🐶🐶🐶
sususuna:太牛了姐妹
夏安绮:OMG真厉害
❗️医学3.0
✔️作者从医、从商、再从医的有趣故事

✔️死亡有两种:急性和慢性
急性:发病快病程短
慢性:发病慢病程长
四骑士:心脏病/癌症/神经退行性疾病/糖尿病

医学1.0对疾病的自然观(观察得出结论)
医学2.0细菌治病论(通过科学实验)

✔️医学3.0:彻底颠覆当下医疗框架
延迟健康寿命/对抗慢性疾病
提前预防和干预慢病形成

医学2.0 VS 医学3.0
治疗(下雨排涝) 预防(气象学)
所有人一样 重视每个人(群体思维)
评估治疗风险 评估治疗/不治疗的风险
关注延缓死亡 延长健康寿命

医学3.0要求
我们要见多识广,掌握一定医学知识,能够认识到风险的本质,综合全面地以全局观来考虑,还要有愿意改变根深蒂固的习惯的动力,必须是非常主动的积极参与,而不是被动的参与的。以及在整个过程中,可能还会面临到让人非常不愉快,不舒服的,甚至一些可怕的这个问题,但需要我们直面这些问题,需要拿出勇气!

✔️战略优先:要先有长寿战略(宏观)不要直接跳到战术(微观)

边缘十年:寿命延长了但是健康寿命没有延长,人生最后二三十年疾病缠身。
红利十年:大部分的时间是比较健康的状态,在人生最后二三十年还能享受生命的美好。

✔️Melody的人生战略愿景
爬山/旅行/滑雪/说话/思考
有活力的老年生活

✔️我们能从百岁老人身上学到什么?
百岁老人普遍享受更多红利十年
疾病压缩
三种长寿基因
追根溯源系统看待每一个慢性病把它剖开来分析一样,看看它们共同的跟衰老相关的那个根源是什么,然后再找办法让它们来的更晚一些。

✔️饥饿真的能激活长寿基因,让我们变年轻吗?

❗️死亡四骑士
一辆开往死亡的列车,和中途的各个站点
代谢综合症(高血压/高甘油三酯/低高密度脂蛋白的胆固醇/向心性肥胖/空腹血糖升高)
不要有过量的热量摄入

✔️果糖:它的危害到底在哪?水果应该怎么吃?
软饮料/果汁/甜味零食/巧克力等等果糖含量很高
我们要控制果糖大量摄入
果糖和纤维需一起摄入

以下总结无能哈哈哈
✔️「好」与「坏」的胆固醇

✔️心脏病是怎么一点点形成的?

✔️癌症:代谢疗法、免疫疗法、癌症早筛

✔️阿兹海默症:我们如何预防
交易员小李:你就是大学时期每节课都坐在第一排的学霸同学!
XiongMeng:以下总结无能,哈哈哈,笑死我了。我听这部分,还是挺晕菜得,对很多专业术语都不懂。
7条回复
1:34:03 扁鹊三兄弟从医,魏文王问名医扁鹊说︰“你们家兄弟三人,都精于医术,到底哪一位最好呢?”扁鹊答说︰“长兄最好,中兄次之,我最差。”文王再问:“那么为什么你最出名呢?”
扁鹊答说︰“我长兄治病,是治病于病情发作之前。由于一般人不知道他事先能铲除病因,所以他的名气无法传出去,只有我们家的人才知道。我中兄治病,是治病于病情初起之时。一般人以为他只能治轻微的小病,所以他的名气只及于本乡里。“
而我扁鹊治病,是治病于病情严重之时。一般人都看到我在经脉上穿针管来放血、在皮肤上敷药等大手术,所以以为我的医术高明,名气因此响遍全国。
ffstutu:对对对,我也想到这个。“不治己病治未病”
携隐Melody
:
超呼应本期的故事。
8条回复
只需80分
只需80分
2024.3.14
这本书最近在好几位播客那里都听到啦!无人知晓,自习室, 认真谈谈。
二十世纪梨c:24年一月出版的新书,算是推广吧
一只小豆米:一样!!!
12条回复
FZzz-z
FZzz-z
2024.3.16
4:43:03 “病态的家庭就像森林里的大火一样,一代又一代的蔓延,吞噬了所经之处的一切,直到一代中的一个,鼓起勇气,转过身来,面对火焰,那个人给他的祖先带来了和平,也使后来的孩子们幸免于难”
五个小时!!!又创新高!!太强了!
33:32 推荐一个去年的电影叫Nyad是根据真人真事拍的~是讲一个64岁的女性挑战在公开海域游超过100英里的故事(破纪录游泳极限马拉松!)
一只小咸:b站的up主“给我二十联络簿bu”也有一期讲过!!!喜欢!!!
Kathy_888:播客名字叫自习室;guxi和weiya主播
15条回复
Lyv
Lyv
2024.3.14
4:25:52 听到这里整个人终于解放了. 明明自己已经很健康,三餐规律,蛋白质充足,也有规律的运动,但是还是在各种纠结睡眠,运动频率,控制饮食。搞得整个人每天都被这些事情消耗,干什么都不开心。谢谢Melody💖 今天开始就开开心心做自己!!!现在就是最棒的啦
叮铃铃71
叮铃铃71
2024.3.14
无疑是播客圈近来最火的一本书了,主播们讲得都好,大伙儿听得开心,感谢小宇宙让我们联结在一起,越来越健康,个个争取超越百岁,哈哈哈!
FZzz-z
FZzz-z
2024.3.16
4:53:22 47条对自己的正面评价挑战:1、有好奇心 2、求知欲 3、强大的内省能力 4、自我重塑能力 5、写作表达强 6、阅读收集信息速度快 7、艺术创造力 8、魔幻般的想象力 9、逻辑归类关联能力 10、基本平静而坚定 11、合理利他、乐于助人 12、音乐感受力 13、外界感知的敏锐度强 14、自学热情高 15、爱好广泛 16、对他人的同情心和怜悯 17、对自然生命的敬畏 18、爱自己,照顾自己 19、客观理性分析的思考习惯 20、感性的词句组织力 21、有理想有社会责任感 22、对下一代有使命感和爱 23、对教育事业的热爱 24、敢于突破舒适区,勇于尝试新挑战 25、每天都在让世界变得更好一点 26、长期主义 (啊啊啊啊啊怎么做到写47条啊啊啊啊怎么做到我要崩溃了)
大力强:天哪 好厉害!不可以以此来苛责自己啊 你这么美好❤
80岁的携隐,播客时间应该会短一点、只有3个小时了吧🐶
靓崽崽之里里性格粉:80 岁的我,一期节目可能要听三五遍,还得天天问姐妹更新了没有。想想好好笑,哈哈哈哈😂
携隐Melody
:
哈哈哈哈哈哈,我觉得应该只能1小时了(因为录制要更长),但是直播也许还能3小时😛。
5条回复
hzhaaa
hzhaaa
2024.3.16
16:38 感觉医学3.0跟中医的“治未病”有异曲同工之妙
Sarah_NJJK
Sarah_NJJK
2024.3.16
2:29:43 重视口腔护理!以前只是每天早晚刷牙,后来有次牙龈发炎,反反复复。自从晚上用了水牙线,几年了,再也没有复发!现在饭后牙线也用得勤,真的很多食物残渣!最近重视微生物组,漱口水使用频次要降低。
连江-苏宝盛:电动喷水那个也很方便
2:28:18 對!!!!牙線很重要!!!!真的!!!(吶喊~!!!
小小王9
小小王9
2024.3.30
PART1 先做笔记
24:09
音频逐字稿:
2.0是关注延缓死亡的,而3.0是关注延长健康寿命的,也就是说40岁的时候我希望我没有痛风,50岁的时候我没有心血管的问题,60岁的时候没有糖尿病,70岁的时候我的认知还是我完全没有下降,就没有任何认知障碍,80岁90岁100岁我都还是能够从事个人爱好对吧

个人idea:
1990年寿命损失排名前10的是:
1.下呼吸道感染
2.新生儿疾病
3.中风
4.慢性阻塞性肺病
5.先天性缺陷
6.道路交通伤害
7.缺血性心脏病
8.溺水
9.自残
10.腹泻病

2017年,下呼吸道感染从第一掉到了第二十五,新的前10排名是
1.中风(+2)
2.缺血性心脏病(+5)
3.慢性阻塞性肺病(+1)
4.肺癌(+10)
5.道路交通伤害(+1)
6.新生儿疾病(-4)
7.肝癌(+4)
8.糖尿病(新)
9.颈痛(新)
10.抑郁症(新)


1:28:12
音频逐字稿:
所以饮食中的胆固醇其实对我们的健康没有那么大的影响,因为大部分的胆固醇是我们自己身体合成的,合不成的摄入进来了我们多余的也会排掉,所以饮食中的胆固醇就是鸡蛋这些胆固固醇大家都是可以放心吃的。

个人idea:
以前有很多人吃鸡蛋不吃蛋黄,怕胆固醇,其实胆固醇就是蛋黄压榨的油,10个蛋黄的胆固醇还不如一口炸物。
另外,鸡蛋白可以有很多代替物,蛋黄几乎不能从别的天然食物中获得,很多营养对大脑是无可代替的


2:14:02
逐字稿:
从实验室来看,强劲的血流一定对维持大脑健康真的至关重要,这个结论非常合理是吧?因为我们知道大脑虽然只占我们体重的2%,但是它要消耗掉全身20%的能量

个人idea:
大脑占基础代谢22%(240卡路里/KG/day,1.4kg)



2::18:41
逐字稿:
第二点总结是我们知道了健康的心血管,健康的通道,通往大脑的血流,充足的葡萄糖运送代谢等等,这些都是非常关键的,也就是说大脑绝对不能缺能量。
我们预防的方法,第一,我们怎么能够减少身体整个身体的炎症,最简单的方法就是你一定要保证补充你的欧米伽三,我们的欧米伽3跟欧米伽6,欧米伽三是抑制炎症的,欧米伽6是促炎的,所以在这两种中6:32:1,所以这两种基本上就是要保持2:1的关系。

个人idea:
在鱼油瓶子上,omega3=DHA,omega6=EPA,另外看清楚是多少颗的含量



3:24:03
逐字稿:
因为我们练肌肉不是为了现在也不是为了好看,我们练肌肉是为了老年的时候能够做很多的事情,能够过一个健康寿延长我们的健康寿命,为了我们的骨密度,为了老年的时候不摔倒对吧?

个人idea:
不想摔倒,可以提踵(踮脚)尝试练一下小腿后侧的肌肉(比目鱼肌+腓肠肌)。在这个基础上可以多练侧腹肌,能够更好的控制平衡



3:34:17
逐字稿:
或者是因为举铁或者是力量训练肌肉训练,它真的非常容易受伤,而且如果你的姿势不准准确的话,它非常容易产生肌肉不平衡,然后肌肉代偿的问题就会损害到我们刚才第四个方面稳定性

个人idea:
大多数人的肌力不平衡,体现在腘绳肌几乎没练过,但是股四头肌嘎嘎有力,最后膝盖移位,伸个腿都膝盖嘎吱响



3:48:31
逐字稿:
他曾经是生酮饮食的狂热牛顿,他说他过去很多年就发表了非常多的关于生酮饮食,热切支持他的言论,他认为生酮非常好,然后他最后是怎么被打脸的,他开始在自己病人身上去建议生酮饮食,于是他说我不得不对吧回到现实,从我的病人身上看到现实就是生酮饮食不是对每一个人有效的,在有些人身上生酮饮食反而起到了反效果,有些人身上生酮饮食完全没有任何效果,他说被啪啪打脸。

个人idea:
2区有氧训练,和生酮的目标是一致的,即,让身体学会运用脂肪供能
2区的原理是糖原供能不足的情况下,积极调动脂肪参与供能,即使刚开始一直撞墙,也就是停止运动而已。但总有一天是学得会的
生酮的原理是停止糖原摄入,硬生生逼身体吃脂肪,如果撞墙,就是大脑断电,两眼一黑,后果不堪设想
小小王9:彩蛋2,S级补剂 推荐两个,甜菜根粉和鱼油(不是鱼肝油,鱼肝油可能有重金属风险) 先说甜菜根粉,有两个主要作用,第一是降低血压(极限是10毫米汞柱),第二是显著提高30分钟以上耐力型运动的表现能力。 具体效果步骤是: 1. 喝甜菜根汁 2. 其中的硝酸盐+唾液里的硝酸盐还原酶=亚硝酸盐 3. 亚硝酸盐在肠胃中生成一氧化氮 4. 血液中一氧化氮浓度上升(一氧化氮在临床是用来“血管扩张”的) 5. 增加血红蛋白携氧量&肌肉收缩的摄氧量 6. 降低运动中ATP(三磷酸腺苷)的消耗成本 7. 建议健美、crossfit、长跑、自行车、游泳爱好者长期饮用(对爆发型肌肉训练效果甚微) (最有意思的是,没有足够的口水参与化学反应,甜菜根汁无用武之地) 再说鱼油 第一,记忆力增长立竿见影 我经历过2年自学考,平均每天背书2-3小时,每天能记忆前一天背诵内容的50%左右(机械记忆,记一半忘一半) 有一次鱼油吃完了,等快递等了5天,第3天开始就觉得前一天背的东西,几乎都忘了。等鱼油到了,吃回3天左右,又能记一半忘一半了 第二,吸收率 所有脂肪都需要胆汁参与,才能被小肠吸收。如果服用鱼油时没有赶上分泌胆汁的时候,就需要肝脏和胆囊加班了。所以,如果吃饭的时候有油脂,饭后2小时内吃鱼油,鱼油就可以搭上富含胆汁的顺风车。只要肝脏能空出时间,就能做更重要的事情啦。 肝脏还要做什么呢?分解蛋白质、分解糖原、储存肝糖原、供应血液、抵挡大部分的毒素(为肾脏分忧解难),肝脏就像一个无所不能的小超人,一直在默默维持着我们的健康,所以它每天要消耗和肌肉、大脑同等量的热量(200kacl/kg/day,1.8kg,占基础代谢20%),也不足为奇了。 第三,无嘌呤,无痛风 鱼油是不用摄入嘌呤就能获取dha的高效方式(鱼饭可以达到吃鱼油的效果,只是男性很难代谢嘌呤,容易痛风) 另外我也非常重视综合维生素,也要麻烦肝脏储存和代谢,包括C、D、E、K、B1、B6、B12等各种维生素。 彩蛋3,两款桌游 一款是亲密关系主题的桌游,叫《我们的后半生》,几乎没有学习门槛,它在我看来,与其说是一款桌游,更应该称之为一个高质量封闭性提问合集,只有yes or no,提问非常尖锐,大家可能会有不一样的观点,但我相信背后都有一个温暖的故事,非常适合线下聚会。 另一款是拍卖主题的桌游,叫《现代艺术》,是因为听完EP33“人善被人欺”这期节目后,想了这款桌游。个体博弈只是一个人的狂欢,团队博弈才是让人着迷的众生相。拍卖机制是桌游里最有意思的互动之一,人生也有无数个拍卖竞价的时刻,哪怕每一次跳槽的薪资要求,也是在无数个候选人里的一次拍卖竞价。 知识卡片,是天然适合做成桌游的。坦诚的说,只要做好一个桌游机制,就能把知识卡片做成一个吊打现在市面上所有B端培训沙盘的产品。 桌游,能把学习的“痛苦感”降到最低,也许就能解答你当初说的“为什么有的人一点就通,为什么有的人怎么说都说不明白”的问题了
HD605703s:谢谢你大方分享的听后感才是🤭
7条回复