不饿惨也可以减肥，神奇的碳水循环（实操篇）

一、碳水循环的好处

1、身体不会那么渴望食物：每过两三天就能有一天吃的很满足，高碳日就是狂欢。

2、灵活性强：状态不好临时调高碳水，重训日可安排高碳，实操性强。

3、减脂效果好：基础代谢不容易降低，一直处在比较高的燃脂效率。

二、碳水循环食物总量计算

1、碳水化合物：

外胚型：每天3克碳水化合物/公斤体重
内胚型：每天2克碳水化合物/公斤体重

一周碳水化合物的分配：
2天高碳日：一周碳水总量的50%
3天中碳日：一周碳水总量的35%
2天低碳日：一周碳水总量的15%

2、脂肪：

外胚型：每天1克脂肪/公斤体重
内胚型：每天0.8克脂肪/公斤体重

一周脂肪的分配：2天低碳日：一周脂肪总量的50%
3天中碳日：一周脂肪总量的35%
2天高碳日：一周脂肪总量的15%

3、蛋白质：

一般人：每天1.2克蛋白质/公斤体重

肌肉大佬：每天1.5克蛋白质/公斤体重

举一个例子：

当前 75kg，目标体重 70kg，身体体质为外胚，非肌肉大佬。

• 一天碳水量 按3g/kg，一天碳水：3*70=210g，一周碳水 210*7=1470g
• 一天脂肪量按 1g/kg，一天脂肪 1*70=70g，一周脂肪 70*7=490g
• 一天蛋白质按 1.2g/kg，一天蛋白质 1.2*70=84g

2 个高碳日安排

• 一天碳水1470*50%/2=367.5g
• 一天脂肪 490*15%/2=36.75g
• 一天蛋白质 84g

3 个中碳日安排

• 一天碳水1470*35%/3=171.5g
• 一天脂肪 490*35%/3=57g
• 一天蛋白质 84g

2 个低碳日安排

• 一天碳水1470*15%/2=110g
• 一天脂肪 490*50%/2=123g
• 一天蛋白质 84g