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54本期主题：
新一年想拥有全新的自己？我决定从好好休息开始
为什么有这期节目：
新一年了，
我不关心你飞的高不高，
只关心你飞的累不累。
咱们是“一把卷尺”嘛，
可以随时卷起来，
也可以随时躺下去！
能干，能躺，
我们要做一个生机勃勃，大口呼吸，有活力的人。
希望你的2024年，能：
夜夜有好眠，日日是好日。
这期节目你将会听到：
1、新一年，我不关心你飞的高不高，只关心你飞的累不累
2、我曾连续上过45天班，早10~晚11
3、朋友对我的评价：身上班味不浓
4、我只要想睡，躺下就能睡着
5、2023年最值的一笔消费，是买了一个教睡觉的课
6、关于休息，你是不能、不敢还是不会？
7、学会“正向精简”+“反向精简”
8、过强的责任心，心会很累
9、学着像爸妈那样爱自己，他们的爱是放在时间长河里，经得起考验
10、休息是需要刻意练习的
11、睡觉＞吃饭＞喝水＞运动
12、R90睡眠法，睡眠前和醒来后也在睡眠周期内
13、不同场景听不同的脑波音乐，有助于我们发挥最好状态（关于功效性音乐）
14、先用唤醒灯模拟日出，再配合闹钟唤醒
15、睡醒时皮质醇很高，千万别急着看手机
16、用内部的规律去应对外部的不规律
17、小休息（break）是人体的待机/黑屏
18、抓住任何可以让你大脑断网的时间
19、休息好了不要立刻工作，你需要一个短暂的热身
20、大休息（周末和休假）是人体的切断电源
21、人体原来有7种休息方式
22、你从工作到休息，也需要有个热身
23、事情最少有两次创造过程，一是脑子里，二是实践中
24、凡事要做好提前准备，一定不能有侥幸心理
25、新一年，做一个可以主动安排闲暇，对自己再奢侈一点的人
提到的书和TED演讲：
《睡眠革命》，[英] 尼克·利特尔黑尔斯
《状态的科学》也叫《巅峰表现》，[美] 布拉德·斯图尔伯格 / 董黛
《高效能人士的7个表现》，[美] 史蒂芬·柯维
《深度工作》，[美] 卡尔·纽波特
人类需要的7种休息，TED演讲（视频版）：
https://www.ted.com/talks/saundra_dalton_smith_the_real_reason_why_we_are_tired_and_what_to_do_about_it
片头/片尾曲：
曾宝仪《专注》
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主播介绍：
松月，狮子座，INTJ-A；
主业增长运营/课程产品经理，大众点评8星，打败了99.9%的人，三年出了两本运营书，分别是《从流量到留量》和《超级留量》；
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首先问自己：对于休息，自己是不敢？不能？还是不会？
不能休息指自己被事情推着走，导致没有时间休息，而且事情的压力值超过自己身体负荷。
方法：正向精简，做一天的规划，自己非得要做，不做后果是怎么样。反向精简，什么事情一定不能做，避开它们。
花时间琢磨领导和同事对自己的看法等事情是浪费时间，直接不要想不要做。把时间的尺度拉长，会发现很多事情不值得做
不敢休息常见于职场打工人，源于责任心过强，导致心累身累，最后陷入严重内耗。这种羞耻有自我矮化的倾向，觉得自己苦与累才正常，享受是罪恶的。把自己打开，重新定义和评判自己的人生价值。
方法：爱自己，即要像爸妈那样爱自己。抽时间锻炼、早下班早睡觉等等建议。
不会休息，即有时间休息，但休息完更累，属无效休息。
睡觉能够最大程度上能够缓解身体疲乏，偶尔一两次失眠对身体损害不大，长期则有风险。
R90睡眠，确定自己的睡眠周期，一般是4-6个周期，即6-9小时。睡眠前后的时间，也应纳入整个睡眠周期。测算要确定第二天必须起床的时间，估算自己的睡眠周期，加上入睡需要多长时间。周末也要坚持睡眠周期的习惯，按时起床，做完一些东西后再睡个回笼觉，保证自己周末偷懒。
进入睡觉状态的小技巧：
精神状态，把脑子里有的没的事情尽量排空，如写在纸上、听深度睡眠歌单、白噪音等。
身体状态，换上轻松轻便的睡衣，让身体有比较好的伸展。泡脚，45-50度的温热水，建立习惯。
醒来的小方法：
唤醒灯，模拟日出，营造自然信号，无痛起床。
听舒缓的音乐或信息量不大的播客，让大脑清醒。
心累（脑子累）缓解：
小休息：
每天工作中规划好小憩时间，包括上厕所、聊天、午餐等，期间大脑断网，不看手机，不想工作，每次10分钟左右。15分钟左右可以做冥想，感受自己的呼吸。20分钟以上可以小睡，注意睡觉时间不能太长。
麻醉针方法：找地方去平躺着，设置 15 -20 分钟的闹钟，避免真睡，有条件盖毛巾或毯子，躺下后手脚一起绷直紧张往前伸，持续4-5秒，然后慢慢放松，动作重复7-8组。然后持续主动打哈欠，打到没有哈欠打为止。做完后静静躺着，等闹钟响起。
建立休息频率，定时且规律，不能真感到累了再休息。1小时工作，休息10分钟的频率，有助于保持巅峰工作状态。休息好了后也不要马上投入工作，而是短暂的热身，如听音乐等快速进入工作状态。
更多休息方法
创造性休息：在大自然漫步，到没有天花板的地方，人才能茂盛生长。博物馆、画展等也行，通过观赏抚慰情绪，疗愈身心。
情绪上休息：做简单重复性工作，让人有放空并变好的倾向。
工作到休息也需要热身，人工拉满对假期或周末的期待值，才能更好沉浸其中。如，写周末清单，写自己要做的东西，有盼头地提前全身心进入到周末的热身。
很多道理我们懂，但就是做不到。我们大部分是普通人，人生始终处于两边不挨的状况，休息时无法彻底放松，脑子还想着工作的事情；工作又无法全情投入，因为身心俱疲。
作为普通人，无法做到极端的休息工作切换自如，但可以通过时刻关注自己的状况，确保自己在工作中处于精力充沛的状态。即用提前热身、提前准备，很好地保持在某一个状况、某种心态的维持，实现高效休息和工作。
偷懒技巧：
社会人和职场的上班族，都是处于严重透支的状态，我们要像商人一样，对自己的时间和精力斤斤计较起来。
学会自己来节约自己的时间和精力，不做不必要的事情，高效高质量做事情，避免返工。
心法：
1.每一件事情它最少都有两次的创造的过程。分别在头脑中进行想象和在实践中进行创作。避免拿到事情时马上开做，至少先进行信息收集，再来些信息输入。若不着急可在大脑后台存储沉淀一两天，用过往的经验酝酿新的想法。
2.凡是提前做好准备，避免侥幸心理。这是最节约时间的方法，避免翻车返工，好处是能够提前找到一些重点，同时让一份时间可以专用或多用都能兼顾。例如减少被消耗注意力的会议，用好注意力在一些重要的事情，心就不会那么累。
我们从减法开始，好好休息，主动安排闲暇，享受闲暇，做一个稍微对自己奢侈一点的人！