本期一句话 上马三十周年将近，Jeff 和 Sky 用两个人多届参赛的亲身经历，聊赞助更迭、赛道变迁、雾霾与疫情年份，以及本期热议的越野代表队服装争议。 时间轴章节 - 00:00 开场：为什么用亲身经历聊上马八卦 - 02:53 三十年前史：东丽杯到耐克，还有赛会纪录 - 14:26 美津浓、南浦大桥和线路怎么一步步定下来 - 20:43 奖牌里有没有金字：六福珠宝那几年 - 24:27 2013 雾霾年：口罩开跑和改期 - 31:50 疫情三年：线上跑、停办和 2022 恢复 - 49:27 抽签、赛中赛、和名额渠道 - 01:01:09 雨天、五指鞋、奇装异服，再到厕所和蓝线 - 01:17:43 城市系列赛和女子马拉松 - 01:19:17 本期热议：亚太越野锦标赛的服装争议 - 01:33:02 收尾：佳明联名手表到了 专业术语和人物注释 - 上马 / 上海马拉松：1996 年起的现代上海马拉松，2026 年三十周年；曾用名东丽杯上海国际马拉松赛 - 东丽杯：日本东丽长期冠名时期的赛事通称，约 1997–2011 - 世界马拉松大满贯：雅培世界马拉松大满贯（Abbott WMM）；节目讨论上海加入进程 - 白金标：世界田联路跑白金标赛事身份；上马于 2020 前后获得 - 汇添富商学院赛中赛：上马框架内的商学院团体赛，可获得独立于大众抽签的参赛通道 - ITRA / 亚太越野跑锦标赛：民间越野评分与赛会体系；2024 韩国首届，2026 中国大武夷 - 祁敏、向付召：2024 亚太越野锦标赛长距离组别冠军（个人身份参赛） - 贾俄仁加、李芷萱：2020 上马男女冠军 - 杨绍辉、张德顺：2022 上马男女冠军 音乐授权 "Carefree" Kevin MacLeod (incompetech.com) Licensed under Creative Commons: By Attribution 4.0 License (CC BY 4.0) https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/ 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

本期一句话 这届柴古唐斯请来了 Jim Walmsley、Tove 这些世界顶尖选手。我们一边看学员怎么按计划完赛，一边近距离看他们到底强在哪，世界级的比赛需要世界级的运动员。 时间轴章节 * 00:00 开场：三位学员的周末战报（朝阳半马、柴古 25K、热到 30 度的杭马） * 09:29 Jeff 的足底筋膜炎：四个月，放弃了哪些比赛，现在恢复到哪一步 * 12:26 切入正题：为什么这周必须聊柴古唐斯 * 14:23 50K：杨春龙破纪录，Tove 摔了还继续干 * 18:34 定向越野出身的选手，为什么越野跑也能这么快 * 25:16 105K：Jim Walmsley 破赛道纪录，蒙光富第四 * 33:02 世界级选手强在哪：下坡、补给、能跑绝不走 * 54:03 女子组：向付召首个柴古冠军，还有 38 岁的热爱汗·依麻西 * 01:01:12 跟拍、无人机、双语直播，以及还能改的地方 * 01:19:47 25K 收官，和赛道上的「数鞋」 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

这期先从训练营学员的比赛复盘聊到 AI 能不能替代教练，随后话题转到彩礼、嫁妆、婚姻中的经济安排，以及父母和成年子女之间应该如何分清边界。 时间轴章节 - 00:10 开场与学员比赛复盘：北马、金泽马拉松和莫干山50公里，先聊学员在雨中完成比赛的情况。 - 05:18 AI辅助训练与教练的差异：从比赛预测谈到训练计划、上下文记忆、规则审计和真人教练的变通。 - 12:04 彩礼从哪里开始：江西、上海与彩礼贷：从一张彩礼贷海报聊起，比较两地对婚前投入、房子、装修和车的不同理解。 - 20:59 彩礼与婚姻中的物质基础：讨论彩礼给谁、女性是否被物质化，以及房产和婚前婚后财产带来的博弈。 - 30:44 嫁妆、传统与熟人社会的面子：聊到嫁妆的历史、彩礼与陪嫁的差异，以及父母在熟人社会中的面子压力。 - 40:49 彩礼、女性保障与家庭责任：从生育、照护和职业损失谈到钱应该保障谁，以及多子女家庭中的资金流向。 - 46:17 成年子女如何与父母分离：讨论理解上一代处境与拒绝复制不合理传统之间的区别，并延伸到子女的婚育选择。 - 52:32 观点收束与听众留言：两位主播回到个人立场，邀请听众分享自己所在地区和家庭的实际经验。 本期重点 AI辅助训练与教练 - 节目从北马、金泽马拉松和莫干山50公里的学员比赛复盘开始，提到莫干山比赛遇到大雨、赛道难度调整，以及实际成绩比 AI 预测更好。 - 讨论了个人直接使用 AI、教练使用 AI 的差别：训练背景、对运动员的了解、训练计划的连续性，以及对变化后的计划进行重新梳理和审计。 - 节目提到，使用 AI 时要把自己的规则和限制写清楚，让它帮助检查训练安排，而不是只根据一句“最近状态不错”就自动加量。 - Stryd 的自动排课也被拿来举例：系统可能把平日训练排得较轻、周末长距离占比过高，因此仍需要结合个人恢复和训练经验校正。 彩礼、嫁妆与婚姻安排 - 两位主播从江西朋友提到的“彩礼贷”聊起，比较上海常见的房子、装修、车和共同承担贷款等婚前安排，并强调这些只是身边经验，不能代表所有家庭。 - 节目区分了彩礼和嫁妆的概念，讨论彩礼给父母还是给女方、是否会把女性物质化，以及金额和房产安排在婚姻中可能形成的矛盾。 - 话题还谈到三书六礼、熟人社会中的面子、父母投入与小家庭生活之间的关系，以及不同地区不能简单用“发达”或“不发达”来解释彩礼高低。 - 后半段进一步讨论生育和照护对女性职业的影响、钱应该如何成为女方的保障，以及多子女家庭中彩礼可能被用于其他家庭成员婚事的情况。 父母与成年子女的边界 - 节目最后把话题引向成年人的分离：可以理解父母所处的历史和社会环境，但不必继续复制上一代不合理的做法。 - 两位主播都承认这次讨论并不充分，部分资料和数据没有在节目中完整展开，因此把问题留给听众继续分享自己的实际经验。 专业术语和概念注释 - AI辅助训练：节目中指用 AI 协助整理训练计划、检查规则和提供反馈，不能替代对运动员背景、恢复和实际执行的持续了解。 - Stryd：跑步功率设备及其训练平台，节目中用它的自动排课作为 AI 训练系统的例子。 - 彩礼与嫁妆：节目把彩礼描述为结婚关系中的一类金钱安排，把嫁妆描述为女方家庭带入婚姻的财物或资金；两位主播也讨论了它们在不同家庭中的实际用途和法律含义差异。 - 三书六礼：节目谈到的传统婚礼礼仪，用来说明彩礼相关习俗有较长的历史背景。 - 熟人社会：节目中用来解释父母所在的乡里环境、邻里评价和“面子”如何影响家庭决定。 节目中提到的研究、数据和法律问题，部分来自录音时的查阅或记忆；具体数字和法律适用应以官方或专业资料为准。 可回链旧节目 - 第022期《说说教练这回事》 - 第114期《第四期训练营开营》 - 第192期《对话李锟：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》 音乐授权 片头、片尾使用 Nowhere Land，Kevin MacLeod（incompetech.com）。 Licensed under Creative Commons: By Attribution 4.0 License https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/ 音乐只放在片头和片尾，没有铺在谈话主体下面。 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

本期一句话 本期从吴向东退出体制后的新计划聊起、然后是北马和云丘山，最后话题拐到浙江小环线自驾：电车充电、酒店酒廊、staycation，以及辅助驾驶。 时间轴章节 - 00:10 吴向东退出体制内身份，以及他可能开始招募跑者训练 - 05:23 全马 2:15、半马 65 分钟的招募门槛，以及职业队和体制外训练 - 12:09 从李娜聊职业运动员的经历 - 15:55 北马成绩、李大林和国内选手的比赛表现 - 21:09 耐克训练营、运动员选择和品牌资源 - 25:24 云丘山越野赛的暴雨、停赛和救援经历 - 29:07 柴古唐斯与国内外越野跑选手的比赛期待 - 34:18 上海、绍兴、丽水、诸暨的小环线自驾 - 38:24 高速充电、蔚来换电、特斯拉和小鹏的使用差异 - 46:34 县城酒店、行政酒廊、健身房和旅行中的运动安排 - 58:08 特斯拉辅助驾驶、隧道和驾驶者接管 - 01:02:42 闲聊收尾 专业术语和概念注释 - 体制内 / 体制外：节目中用来区分专业运动员、地方队或国家队体系，与离开原有体系后进行训练、比赛和商业合作的路径。 - PB：Personal Best，个人最好成绩。 - MCN：多频道网络机构。节目中只是作为一种可能的体育内容和运动员合作模式被猜想提到，并非已确认的计划。 - 北马：北京马拉松的简称。本期讨论了当日比赛、国内选手表现和赛事氛围。 - 云丘山越野赛 by UTMB：在山西云丘山举办的越野赛事，节目中重点聊到暴雨、泥泞、赛事中止和救援安排。 - 柴古唐斯：国内越野跑赛事品牌，节目中作为即将关注的国内赛事被提到。 - EAP：Tesla Enhanced Autopilot 的简称，节目中用于讨论自动变道等辅助驾驶功能。 - Staycation：不进行长途旅行，而是在周边城市住几天、休息、运动和体验当地生活的度假方式。 说明 本期对北马成绩、选手排名和赛事信息的讨论，部分来自录音时的即时记忆；具体成绩和赛事信息以赛事官方发布为准。 可回链旧节目 - 第031期《杂谈 Nike》 - 第071期《2025UTMB》 - 第208期《退赛、规则与体面：虞山、HYROX、苹果与刘翔》 - 第044期《运动品牌提升》 音乐授权 片头、片尾使用 Nowhere Land，Kevin MacLeod（incompetech.com）。 Licensed under Creative Commons: By Attribution 4.0 License https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/ 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

（本期我的网络出了点问题，不时有中断，如果影响到各位听感，责任完全在我。很抱歉。） 这一期我们聊最近买过、试过、想买的东西：手表、手机、车、跑鞋、衣服，还有一堆充电头。买装备当然有一点快乐，但更有意思的是，买完以后到底解决了什么问题。 时间轴章节 - 00:00:10 这一期先聊装备，也给前几期打几个补丁 - 00:07:26 从《我们的箱根驿传》聊跑者生活和比赛的观看方式 - 00:10:41 训练、Vlog，以及“会长”这个话题 - 00:20:23 真正进入装备：手表、数据和高驰 - 00:32:17 小鹏 G9L Ultra、辅助驾驶和长途出行 - 00:34:06 荣耀 Magic9：续航、系统和日常使用 - 00:49:12 碳板跑鞋不必买太多，普通跑者怎么选 - 00:58:30 手表联名、衣物和“买新装备”的心理 - 01:18:36 充电头、线材和中年男人的消费习惯 - 01:27:51 Bose 有线降噪耳机，以及本期结尾 专业术语和概念注释 - Ironman：铁人三项品牌赛事体系，节目中用它作为长距离铁三的代表来讨论。 - UTMB：环勃朗峰超级越野赛体系中的核心赛事品牌，节目中与 Ironman、Kona 放在一起，讨论不同耐力项目之间的交叉完成。 - Kona：夏威夷科纳举办的 IRONMAN 世界锦标赛语境中的简称。 - PACE 4 Pro / APEX 4：COROS 高驰的运动手表产品线，节目重点放在实际训练中的心率、功率、续航和屏幕体验。 - 碳板跑鞋：中底加入刚性板材、通常用于提升推进感和比赛效率的跑鞋。它不等于所有训练场景都更合适。 - 辅助驾驶：车辆可以在部分场景下提供车道、跟车或路径辅助，但驾驶者仍然需要持续承担观察和接管责任。 - 《我们的箱根驿传》：围绕箱根驿传展开的影视作品。节目借它聊到跑者如何观看比赛、理解训练和理解自己。 音乐授权 片头、片尾使用 Nowhere Land，Kevin MacLeod（incompetech.com）。 Licensed under Creative Commons: By Attribution 4.0 License https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/ 音乐只放在片头和片尾，没有铺在谈话主体下面。 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

本期一句话 国庆休假，我们做了几件自认为挺有趣的事：研究跑越野到底该换什么手机，看看国产手机和 AI 输入法最近卷到了什么程度，再顺手查了一下中国人完成 UTMB 168 和 Ironman 的人数。 说着说着，话题又绕回了跑圈里的成绩、品牌、规则和信任。中间还夹了一段无锡开车见闻。节目大概就是这样，先从一块手机电池开始，转眼又聊到了做人和做比赛。 适合谁听 - 最近在看手机、手机镜头或 AI 输入法，想听点真实使用感受的人 - 对 UTMB、Ironman 和中国跑者的完赛数据有兴趣的人 - 关心赛事规则、品牌合作和运动员可信度的人 - 喜欢听《杰夫说》这种从一个小问题越聊越远的闲聊 时间轴章节 - 00:10 国庆休假，先从赵家驹的新代言聊起 - 03:11 iPhone Air 的电池，和越野比赛到底需要什么手机 - 13:40 手机外接镜头：演唱会、体育比赛和“把手机变相机” - 19:54 国产手机的优缺点、开屏广告，以及为什么总能迅速卷起来 - 21:36 豆包、微信输入法和 Chatterfly：语音输入已经卷到哪一步 - 26:05 WorkBuddy、云端工作，以及顺手做的两次赛事数据检索 - 27:21 中国有多少人完成过 UTMB 168？这个数字靠谱吗 - 30:35 Ironman 的历史数据、地域差异和数据库的边界 - 38:41 越野赛要不要做尿检：一个不太光明的猜想 - 40:03 柏林马拉松争议：成绩、品牌和赛道上的边界 - 46:04 网红、求婚、品牌公告 - 59:22 赛事审核应该多严格：信任、成本和“查出来再重罚” - 01:03:59 无锡开车见闻：打转向灯、礼让行人和外地驾驶 - 01:07:52 特斯拉、自驾和下一次还没聊完的话题 关于节目中数据和争议话题的说明 节目中关于 UTMB、Ironman 完赛人数的内容，是录制时借助 AI 和公开成绩库做的临时检索，节目明确提到数据可能存在遗漏，不能当作完整统计或官方名单。 后半段关于运动博主、比赛成绩、品牌公告和赛道行为的讨论，来自录制前看到的公开信息和现场聊天。部分内容没有逐项核验，这里保留它作为对赛事规则、品牌审核和运动诚信的讨论，不把它写成对任何个人的事实指控。 提到的产品和概念 - iPhone Air：节目中作为轻薄手机和续航取舍的具体例子。讨论重点不是推荐某一款手机，而是手机重量、电池、充电宝和海外频段之间的取舍。 - 荣耀 Magic 系列、vivo、OPPO、华为、小米：节目中聊到的几家国产手机品牌，以及它们在大电池、折叠屏、长焦和外接镜头上的竞争。具体产品型号和参数以发布方信息为准。 - 豆包输入法、微信输入法、Chatterfly：节目中讨论的语音输入和 AI 整理文字工具。录音里的 Chatterfly 属于当时聊天中提到的产品线索，不能替代正式产品说明。 - UTMB 168：节目里对 UTMB 体系中 168 公里级别赛事的口语化称呼。不同年份、不同组别和不同赛事不能直接混算。 - Ironman：以 3.8 公里游泳、180 公里自行车和 42.195 公里跑步为代表的长距离铁人三项赛事体系。节目中讨论的是历史完赛数据，不是比赛规则教学。 - Kona：夏威夷科纳，长期以来是 Ironman 世界锦标赛的重要举办地。节目中用它来谈中国选手早期参加 Ironman 的历史记录。 - CP 点：越野赛和长距离赛事中的检查点或计时点。节目中用于讨论成绩记录是否连续、是否符合比赛路线。 - MCN：网红或内容创作者的经纪和运营机构。节目里提到它，是为了讨论品牌合作和网红生态，不代表对某个机构的判断。 接着听 - 第 209 期《赵家驹夺冠之后：聊聊人，也聊聊训练》：本期开头关于赵家驹和代言的讨论，从上一期继续往下聊。 - 第 208 期《退赛、规则与体面：虞山、HYROX、苹果与刘翔》：同样从一场比赛聊到规则、选择和体面。 - 第 206 期《史上最强为什么没跑出来：2026 UTMB中国精英复盘》：继续听 UTMB、中国选手和比赛表现。 音乐授权 片头、片尾使用 Nowhere Land，Kevin MacLeod（incompetech.com）。 Licensed under Creative Commons: By Attribution 4.0 License https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/ 音乐只放在片头和片尾，没有铺在谈话主体下面。 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

本期一句话 在第89期我们和阿慕聊了第一次：2024 年，他和队友第一次参加 PTL，没有完成比赛。两年后，他们再次出发，最终以 153 小时 25 分完成了这场比赛。 这期不是简单的“完赛故事”。我们把上一次聊的退赛、两年里训练和装备的变化，以及今年在冰川、雨夜、导航、睡眠和团队配合中的真实经历，都放在了这一期里面。 两年的承诺在今天画上了句号。 适合谁听 - 想了解 PTL 到底是什么，而不只是看一个比赛成绩的人 - 做过长距离比赛，经历过退赛，还在考虑要不要再来一次的人 - 对多日越野、山地导航、户外装备和团队协作感兴趣的人 - 生活在城市、没有太多山地条件，但想认真准备一个长期目标的跑者 时间轴章节 - 00:10 开场说明：第一次线下访谈的录音情况和听感提醒 - 02:10 两年前的约定：从 2024 未完成，到 2026 完赛 - 03:00 今年的 PTL：官方路线、个人 GPS 和实际用时怎么理解 - 05:30 第一段冰川地形：比赛一开始就把难度摆在面前 - 08:57 37 公里、雨夜和第一晚几乎没有睡觉 - 24:43 睡眠、补给站和一场没有医疗依赖的比赛 - 34:00 团队规则、队友状态，以及“走到真的走不动为止” - 54:00 导航、备用路线和 PTL 的比赛逻辑 - 60:30 回看 2024：退赛发生了什么，为什么还要再来一次 - 64:00 两年训练改了什么：楼梯机、负重、跑步和力量训练 - 74:00 装备从 8.5 公斤到约 6 公斤：对比赛理解变了，装备也变了 - 84:40 地图、离线导航和走错路之后如何判断 - 104:00 一个坚持了很多年的目标，完成以后还剩下什么 - 114:10 纯粹、热爱，以及人为什么还会不断找到新的运动目标 - 117:18 访谈结束后的延伸：队友、水泡和一支队伍怎么走到终点 - 120:00 PTL 和国内山地路线：飞拉达、鳌太与徒步基础 - 124:00 冰川过河：安全边界不是一句我能不能就能解决的 - 128:15 力量训练为什么有用：硬拉、保加利亚深蹲和上下坡 这次和阿慕聊，我的收获 1. 2024 年的退赛，不是一个简单的“没坚持住” PTL 是团队赛。队友的身体状态、两个人对风险的判断、比赛规则和剩余时间，会一起决定队伍能不能继续走。很多时候，退赛不是某一个人突然不想走了，而是团队必须承认：继续往前，已经不再是一个合理的选择。 阿慕说，2024 年他们其实还没有真正理解 PTL，也没有见过这种高频率、连续出现的极端地形。两年后再回来，变化不只是“练得更多”，而是终于知道自己要准备什么。 2. 上海没有山，仍然可以好好训练 今年他们没有把所有希望寄托在周末进山。楼梯机负重、一步两格、持续两个半小时，再接着跑步；健身房里的硬拉、保加利亚深蹲和深蹲，也都有很明确的用途：分别对应躯干、上坡和下坡的能力。 这件事对普通跑者很有启发。训练条件不理想是一回事，训练有没有目标是另一回事。知道自己在练什么，城市里的训练也可以变得很有效。 3. 装备变轻，是因为对比赛的理解变了 2024 年出发时，阿慕背了大约 8.5 公斤。这次约 6 公斤左右，而且更多采用越野跑的轻量装备。 不是简单地把东西砍掉，而是知道哪些东西必须带，哪些重量只是因为自己还没有理解比赛。PTL 仍然要求面对高山、冰川、飞拉达和极端天气，但不同路段真正需要的装备并不一样。 4. PTL 最难的地方，不只是爬升 导航、睡眠、队友之间的沟通、连续多天的判断，以及在冰川水里过河时对危险的感受，都是比赛的一部分。 阿慕提到，有些当地人对山地风险的接受程度和我们不一样。这个差异不是“谁更勇敢”，而是他们从小到大接触过更多类似地形，也更清楚自己正在面对什么。经验不是一句“我不怕”可以替代的。 5. 完赛之后，目标不会自动变成答案 2011 年，阿慕在霞慕尼看到 PTL 队伍出发，从那时起，这个目标在他心里放了很多年。真正完成以后，他并没有马上给自己安排下一个更大的目标。 我反而觉得这很诚实。一个目标可以把人带到很远的地方，但它完成以后，生活还是要回到孩子、工作、训练和下一次真正能点燃自己的事情上。 和第 89 期放在一起听 第 89 期《阿慕的UTMB PTL》讲的是赛前准备、PTL 的规则和第一次 DNF 后没有说完的那部分。本期把当时结尾留下的约定接了回来：为什么没有完成，之后怎么重新准备，以及两年后到底发生了什么。 如果先听第 89 期，再听这一期，会更容易听出阿慕身上那些没有变的东西，也能听到他对训练、团队和风险的理解确实变了。 人物、比赛和专业术语 - 阿慕：本期嘉宾，曾从马拉松、攀岩和登山一路走到多日山地耐力项目。 - PTL（La Petite Trotte à Léon）：UTMB 体系中的团队山地耐力项目。官方 2026 页面给出的赛事规格约为 300 公里、累计爬升 25,000 米以上，起点在霞慕尼，最长比赛时间为 151 小时；路线每年变化，通常没有常规路标，需要队伍自行导航。具体年份和个人 GPS 数据不要混在一起使用。 [官方赛事页面](https://montblanc.utmb.world/en/races/ptl) - 飞拉达（Via Ferrata）：通过钢缆、铁梯或固定保护系统穿越陡峭山地的线路。它和普通越野赛道不是一回事，通常需要安全带、连接器等装备。 - 鳌太：秦岭鳌山至太白山一带的高山穿越路线。节目中用它来对比国内可能接近 PTL 某些地形特征的路线，不能简单理解为两项活动完全等同。 - Ticino Wildlands 500：节目后段提到的瑞士 Ticino 山地自给式耐力项目。节目中的讨论重点不是比赛成绩，而是当地成熟的徒步线路、山地基础和路线组织方式。 [赛事官网](https://www.ticino500.ch/en/schedule) - 罗马尼亚硬拉、保加利亚分腿蹲和深蹲：阿慕在节目中用来解释力量训练目的的几个动作。这里讲的是他自己的训练逻辑，不等于对所有跑者的统一处方。 音乐 片头和片尾使用 Kevin MacLeod 的 Bossa Antigua，授权协议为 CC BY 4.0。音乐只放在片头和片尾，没有铺在访谈主体下面。 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

赵家驹这次真的出圈了。 65小时55分22秒，巨人之旅冠军。成绩当然厉害，但我和Sky聊得最多的，还是这个人。说话没那么多包装，顺的时候敢说，跑崩了也敢说。相比那个被反复讲起的“外卖小哥”标签，我更愿意看看他这些年怎么练、怎么比赛，身边的人又做了什么。 这一期也聊到女子冠军、其他中国选手，以及梁晶。有些印象放了很多年，后来知道的事情多了，我也得承认，自己当初看得窄了。 后半段换到我们自己的训练。Sky认真练过一轮汉森，我则练到一半没跟下去：目标配速定在那里，眼下却没有那个能力。最近重看Luke Humphrey的文章，发现这个问题，他也在重新解释。 你练过汉森吗？最难的是配速、时间安排，还是一直恢复不过来？留言聊聊。我们会看。 时间轴 - 00:00:10 巨人之旅是什么比赛 - 00:04:45 赵家驹为什么这次出了圈 - 00:11:07 从国内冠军到客场作战 - 00:19:05 冲线之后：消耗、恢复与个人差异 - 00:22:08 女子冠军与全场名次，别混在一起说 - 00:29:24 也记住张伟强、张潓萍和谢雯菲 - 00:34:19 说到梁晶，我也承认自己以前的偏见 - 00:38:32 运动员、品牌，以及我们随口算的那笔账 - 00:45:56 换个话题：我们练过的汉森训练法 - 00:47:47 目标配速不能代替眼下的能力 - 00:49:59 16英里长跑，到底在练什么 - 00:52:11 恢复慢了，课表还要硬塞进七天吗 - 00:57:32 找准自己的起点，再谈下一步 - 01:00:12 谢谢留言，我们会继续看 人物与术语 - TOR330 / 巨人之旅：意大利山地超长距离越野赛。本期主要聊这个组别，不是TOR450。[赛事官网](https://www.torxtrail.com/tor330-tor-des-geants/) - Katharina Hartmuth：本届女子冠军，同时是全场第三。张伟强是男子第三、全场第四；张潓萍女子第二，谢雯菲女子第六。[成绩报道](https://www.irunfar.com/2026-tor-des-geants-results) - Hansons Marathon Method：汉森兄弟的训练体系，Luke Humphrey参与发展并著书。本期说的“更新”主要是他近年的文章与反思，不是宣布一本正式新版教材。[作者十年回顾](https://lukehumphreyrunning.com/10-years-since-hmm-2nd-edition-something-id-update/) - 累积疲劳、16英里长跑：16英里约25.7公里，要放回整套周训练里理解，不是每个跑者都得卡着这个距离跑，更不是从第一周起就把自己练垮。 - 六分钟测试、CP、VDOT：六分钟测试是用短时间的跑步表现估计当前能力；CP是跑步功率训练中的临界功率指标，VDOT是按跑步表现估算的训练配速参考，不能把三者当作同一个数值。测试短，不等于强度低。[Luke的配速说明](https://lukehumphreyrunning.com/podcast-incremental-improvements-goal-vs-current-pace/) · [Stryd对CP的定义](https://help.stryd.com/en/articles/6879345-critical-power-definition) · [V.O2的配速说明](https://support.vdoto2.com/2022/03/adjusting-your-training-paces-on-v-o2/) - 九天周期与Alternator：是两种排课方式。前者拉长循环，后者按两周安排，质量课三次、两次交替；节目里把两者连着说了，这里分开注明。[作者原文](https://lukehumphreyrunning.com/adjusting-for-father-time-a-new-layout-can-mean-a-new-lease-on-performance/) 几处补充 聊天里有几处说得快，补在这里：TOR的规则同时设有全场及男女排名，“没有男子排名”不准确。说到Hartmuth的美国比赛时，我们混用了赛事和名次；可查证的是她在2025年**硬石100获女子第三**，不要与“恶水”或“全场第三”混为一谈。[TOR规则第30条](https://www.torxtrail.com/regulations/) · [硬石100官方计时](https://www.opensplittime.org/events/hardrock-100-2025/podium?sort=category) 赞助金额只是我们的闲聊猜测，没有合同资料。赛后采访的样子，也不能拿来判断运动员的健康或恢复程度。 汉森这一段属于训练方法交流，不是给所有人的统一课表。作者说的4至6周是观察、复核的参考，不是到点就必须加速；前提还是能力确实有了变化。 接着听 - 第206期《UTMB是面照妖镜，看pro众生相》：同样聊中国精英的国际比赛与团队支持。 - 第191期《后半程不掉速：如何在疲劳后保留跑步能力》：接着聊长跑后半程。 音乐 片头、片尾：Kevin MacLeod《Rocket Power》，来自[incompetech](https://incompetech.com/music/royalty-free/index.html?Search=Search&isrc=USUAN1600038)，按[CC BY 4.0](https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/)使用；节选并做淡入淡出、声道与音量调整。 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

本期一句话 一场没跑完的 50 公里能教会我们什么？从 Sky 虞山首次退赛复盘，聊到 HYROX 失禁风波里的规则双标，再到刘翔买断退役的体面——四个话题，一条主线：普通人怎么面对比赛、规则和自己的选择。 适合谁听 - 正在备战 50 公里越野赛，想知道备赛底线在哪的跑者 - 关注 HYROX 失禁风波，想听主播怎么看规则与裁判的听众 - 刘翔安置事件的围观者：想透过新闻看退役运动员出路的人 - 对苹果小米发布会年年“挤牙膏”有话想说的科技消费者 时间轴章节 - 00:00 开场：Jeff 因足底筋膜炎 DNS，Sky 独自出战虞山 50K - 01:42 为什么跑这场：宁海 60K 需要 50 公里完赛证明 - 03:06 虞山赛道实测：48 公里 2800 米爬升、16 个坡，一座 260 米的山来回折叠 - 12:03 退赛复盘：长距离训练不足、赛前碳水吃撑、只睡四个半小时 - 18:59 赛场观察：跑者越来越年轻，训练营把训练理念带给了大众 - 26:14 光膀子跑被裁判劝阻：裸上身其实不降温 - 29:20 蹭补给、扔垃圾：赛场文明的小事见人品 - 31:51 北京 HYROX 女子 Pro 失禁夺冠风波：竞技精神与规则双标 - 37:18 大理 Ironman：巴斯骑太快被裁判拦下核实 - 43:19 苹果小米同周发布：为什么今年大家都不心动了 - 01:00:05 刘翔买断事件：49.4 万补偿金 + 98 万工资全捐西藏赈灾 - 01:02:49 从刘翔到一个职场故事：领导留你的时候，该不该留 这期最想说的几件事 Sky 的第一次退赛，值一堂课。虞山 50K：48 公里、约 2800 米爬升，压在一座最高 260 米的小山上，上下 16 个坡，没有一段能跑超过十分钟。Sky 在 CP4 退赛——三个原因叠加：备赛期三个月太短、长距离课缺了整整一档、赛前碳水吃撑加只睡四个半小时，起跑就“身体不像自己的”。但退赛不等于失败：右脚足底筋膜炎加脚踝隐患，硬撑到终点只会更狼狈。数据也支持这个判断——退赛前 30.5 公里、1765 米爬升、5 小时 38 分，剩余路段完全可能完赛，但代价是伤势加重。这期给备赛 50K 的人划了条底线：认真准备一场越野赛，至少留半年。 赛场的规则，不该只约束讲规矩的人。光膀子跑的、蹭补给站的，裁判拍了照、劝了阻，但没有处罚、没有裁决——规则成了摆设。反过来看 HYROX 北京站：女子 Pro 组选手比赛中失禁，污染了封闭场馆的共用器械，照样夺冠零罚时；而行为准则里白纸黑字写着吐痰罚时 2 分钟，有选手喝水溅到脸上都被罚了。同一天大理 Ironman，国内业余头牌巴斯骑得太快，裁判不相信中国人能骑这么快，拦下核实耽误几分钟——好在核实后放行。三个裁判故事放在一起：规则面前人人平等说起来容易，做起来考验的是赛事方的担当。 苹果小米同周开发布会，两位主播却都没掏钱。Apple Watch S12 换了新芯片新配色，但功能平平；折叠屏 iPhone 定价两万出头，“阔折叠”的可视面积并没有比传统折叠多出什么；小米汽车在上海还要花八九万拍大牌。当升级变成“为更新而更新”，消费者的钱包比嘴诚实。 刘翔的买断，是体面的了断。49.4 万补偿金，11 年工资补助合计 98.29 万——9 月 1 日买断、9 月 2 日全额捐给中华慈善总会用于西藏泥石流救灾，一分没留。节目里聊了一个更扎心的视角：退役 11 年月薪八千多的团委副书记岗位、迟到了 11 年的“二选一”、当年领导的承诺——Jeff 用一个自己亲历的职场故事做对照：领导留你，和你该不该留，出发点从来不是一回事。那些没有刘翔的名气和话语权的普通退役运动员，出路又在哪里？ 专业术语和概念注释 - DNS：Did Not Start，报名后未出发。Jeff 因足底筋膜炎复健期放弃了本站。 - CP 点：Check Point，越野赛补给打卡点，超出关门时间即被收容退赛。Sky 在 CP4 退赛。 - HYROX：源自德国的室内混合体能赛，8 公里跑步穿插 8 个训练站（滑雪机、雪橇、波比跳、划船机、农夫行走等），封闭场馆共用器械。本期事件：2026-2027 赛季北京站女子 Pro 组，澳大利亚选手、世界纪录保持者 Joanna Wietrzyk（个人最好成绩 54:25）比赛中失禁仍完赛，1:01:23 夺冠。 - IRONMAN 70.3：半程大铁（1.9 公里游泳 + 90 公里骑行 + 21.1 公里跑步）。本期提到大理站，国内业余选手头牌李鹏程（巴斯）3:51:23 夺冠，途中因骑行过快被裁判拦下核实。 - 足底筋膜炎：足底筋膜的劳损性炎症，晨起最痛。上坡前脚掌发力时拉伸感明显，是 Sky 退赛的主因之一。 - 肌贴：肌内效贴布，运动防护常用。Sky 第一次在赛场打肌贴保护脚踝。 - 刘翔事件时间线：2015 年 4 月退役后人事关系挂在上海体育系统 11 年；2026 年 8 月 26 日公开发文求助“二选一”（回队当教练或买断）；9 月 1 日签自主择业协议获 49.4 万补偿；9 月 2 日将 11 年工资补助 98.29 万全额捐给中华慈善总会（西藏吉隆泥石流救灾）；9 月 10 日发布声明。刘翔 2004 年雅典奥运会 12 秒 91 平世界纪录夺金，其奥运纪录至今无人打破。 - 凯乐石跑山帮：凯乐石 FUGA 的越野跑社群体系，通过训练营向大众跑者传播科学跑山训练，近年显著拉高了国内越野跑的整体水平。 可回链旧节目 - 第 201 期《越野赛怎么练：有工作的人如何备赛50公里到100英里》 - 第 202 期《更高，更快，更强》 - 第 207 期《从UTMB蹭跑争议聊到版权与赞助边界》 - 第 195 期《HYROX到底练什么：跑步、力量和干扰后的持续输出》 行动建议 1. 备战 50 公里越野：至少留半年准备期，备赛里要有 2-3 次四小时以上的长距离，别让比赛日的你裸考。 2. 赛前一天：碳水别吃撑（七分饱）、提前排空、保证六小时以上睡眠——任何一个环节掉链子，起跑线就知道。 3. 买电子产品前问自己：今年的升级解决了我什么问题？答不上来就等下一代。 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

本来不想连着两期聊UTMB，结果这个瓜越吃越大，我还是把Sky拉来，又聊了一次。 有人没抽中签，却被指冒用号码布、拿着修改过的资料找品牌要赞助。听起来很容易下结论，但Sky先问了我一个问题：山路如果是公共的，比赛的时候，我还能不能去跑？ 聊到品牌赞助，我也认真想了想：假如哪天我抽中了，有品牌愿意给装备，我要不要？大概还是得看什么品牌，以及它要求我说些什么。说别人之前，先把自己的小心思交代一下。 后面更远了。从赛事聊到内容搬运，又聊到我们年轻时买过的盗版碟、用过的软件，还有现在做播客时用的音乐。原来讲别人的规矩挺容易，一翻自己的旧账，就没那么理直气壮了。 时间轴 - 00:10 开场：UTMB这次一瓜二吃 - 01:35 从网上的蹭跑、号码布和赞助争议聊起 - 09:26 山路是公共的，比赛时我还能不能去跑？ - 12:37 假如赞助找上我，要不要？ - 15:59 补给、紧急求助和赛事服务的边界 - 21:14 几件事分开说：没报名、冒用号码布、虚假完赛 - 22:56 装备之外，曝光度才是更大的诱惑？ - 28:36 品牌把赞助交给第三方，谁来认真核对？ - 30:10 网红换得太快，流量焦虑能解释什么 - 33:00 从赛场聊到内容搬运和署名 - 35:10 话锋一转：我们自己也买过盗版碟 - 36:45 从什么时候开始，愿意为软件和音乐付钱 - 39:24 回忆里的索尼案，个人使用与公开传播 - 43:51 公司、个人和字体授权，使用场景不一样 - 46:14 做播客用了音乐，我们自己也得注意 - 49:45 回到赛道：有人为保障付了钱 - 51:41 下期想聊比赛，也想聊新设备 - 52:07 片尾音乐 这次没完全聊拢的地方 在山路上活动，和以正式选手的身份享受赛事服务，我们觉得应该分开看。补给、医疗和救援，背后都是有人付钱、有人准备的。至于紧急情况下向工作人员求助，也不能和有意冒用参赛身份混为一谈。 品牌愿意赞助普通跑者，我觉得挺好。但如果赞助变成了靠几张截图就能交差，跑者、品牌和代办的公司，各自都得想想自己在做什么。 聊到盗版，我们也没有突然变成两个从来没占过便宜的人。只是后来愿意付钱了，也开始明白：自己一直想听到好音乐、读到好内容，总得有人愿意为做这些事情的人买单。 你从什么时候开始，觉得一首歌、一个软件值得付钱？如果有品牌愿意赞助你参赛，你能接受它对你的表达提什么要求？欢迎在评论里聊聊。 术语和几处补充 - UTMB、Running Stones和UTMB Index：节目里的“石头”是Running Stones，用于UTMB世界系列赛总决赛抽签；Index是越野表现指数，两者不是一回事。按2026年规则，普通抽签需要过去两年内至少获得1颗Running Stone，并有对应组别认可的有效Index。节目举的“两颗石头”不是所有组别统一的最低要求；有资格也不等于一定中签。[官方报名条件](https://montblanc.utmb.world/en/races-runners/registrationconditions) - 蹭跑、陪跑与冒用号码布：日常讨论常把几种行为混在一起。UTMB规程对未报名人员陪同选手、号码布使用和补给站准入分别作了规定。普通山地活动能否通行，还要看当地管理和赛事期间的具体限制，不能从“公共山路”推导出任何时候都能跟着比赛跑。[UTMB竞赛规程](https://montblanc.utmb.world/en/races-runners/other-information/regulation) - 品牌赞助名额：赞助名额也有参赛条件。2026年官方规则要求赞助及媒体名额持有人满足规定的Running Stone和UTMB Index条件，并非绕开所有资格要求。[官方报名条件](https://montblanc.utmb.world/en/races-runners/registrationconditions) - FUGA：凯乐石旗下的越野跑系列。节目也提到了The North Face、始祖鸟、猛犸象和布鲁克斯，主要是在聊我们的品牌印象与合作经历，并不表示这些品牌都涉及前面的争议。[凯乐石官网](https://www.kailas.com.cn/Home/Article/UlteaLightPineer.html) - 版权、个人使用与公开传播：这里补一句，不能简单理解为“不赚钱就能随便用”，或者“音乐只放几秒就一定没问题”。个人学习欣赏、适当引用和公开传播有不同条件，具体还要看法律及授权范围。[《著作权法》第二十四条](https://www.npc.gov.cn/c2/c30834/202011/t20201119_308796.html)。节目回忆的美国索尼案涉及家庭录制电视节目延后观看，不能概括成所有个人复制都合法。[美国联邦司法中心资料](https://www.govinfo.gov/content/pkg/GOVPUB-JU13-PURL-LPS72353/pdf/GOVPUB-JU13-PURL-LPS72353.pdf) 本期涉及网络争议的内容，是我们在录制时看到的信息和个人判断。个别人的参赛记录、赞助合同及内容原创性指控未逐项独立核实，不作为事实认定或法律结论；请以当事人回应、赛事正式公告和可核对的原始资料为准。 可以接着听 - [第206期《UTMB是面照妖镜，看pro众生相》](https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6a940220a0210c197dca7b67)：上一期聊的是精英选手、团队和职业化。 - [第196期《崇礼168的泥泞周末：比赛该不该停，跑者何时该退》](https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6a5395901e32575f5eb53e87)：也聊到了赛事保障、跑者的选择和品牌。 音乐授权 片头、片尾音乐：[Bossa Antigua](https://incompetech.com/music/royalty-free/index.html?Search=Search&isrc=USUAN1700069)，Kevin MacLeod（incompetech.com），按[CC BY 4.0](https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/)授权使用。本期使用节选，并做了淡入淡出及音量调整。 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

今年赛前，“史上最强中国军团”是一个很常见的说法。姚妙拿到 CCC 女子季军，四郎多吉、蒙光富等人也完成了很有分量的比赛。但另一边，我们熟悉的不少名字退赛了，或者没有跑出赛前的预期。 本期说得不太客气。不过这期不是在否定运动员的努力，也不是让大众跑者对号入座。我们真正想问的是：当一名中国运动员已经足够能跑，也拿到了品牌支持，那么他和世界顶尖之间的差距，到底还在哪里？ 也许不只是能力，而是赛历、专项备赛、伤病决策、补给站执行、肠胃训练，以及运动员身后那套还没有真正长成的职业体系。 时间轴 - 00:00 开场：这期只谈精英层级，不让大众跑者自我代入 - 02:43 2026 UTMB、CCC、OCC 成绩与几个意外 - 09:07 中国运动员的表现：姚妙、四郎多吉、蒙光富等 - 12:14 节目中的咖啡因争议：表现、疼痛和风险边界 - 19:38 “史上最强”为什么没有跑出来 - 21:02 比赛太多，训练和恢复反而被挤掉了 - 26:20 “国内没有这种赛道”是不是一个好理由 - 38:08 补给站为什么应该像 F1 站停一样反复演练 - 57:08 带伤站上起点，不一定是职业精神 - 64:14 保险、医疗、营养与运动员的长期生活 - 71:08 坚持是优点，也可能变成成功路径依赖 - 74:42 运动员怎样管理自己的商业价值和短暂巅峰期 - 81:10 从国外团队学什么：不需要照搬，但不能把窗关上 - 85:40 顶尖对抗不只比谁更能跑，更比谁少犯错 - 87:52 邓国敏的 UTMB 备赛和赛后复盘值得看 - 91:40 每小时碳水、肠胃训练和补给站效率 - 96:30 总结：商业赛历、训练体系和外部竞争 - 101:04 老将为什么依然更稳，年轻运动员还要积累什么 这期聊到的几个判断 - 赛历不能代替训练。 七月跑完百公里，八月再站上 UTMB 系列赛的起点，不等于完成了更充分的备赛。有时候只是把恢复和专项训练的时间用掉了。 - “赛道不同”不是终点。 长上坡、长下坡、股四头肌耐久、用杖和肠胃耐受，都可以被拆开训练。没有一比一赛道，不等于没有办法准备。 - 补给站不是临场问答。 到站后吃什么、换哪个水壶、背包里补什么，这些都应该有预案，也要在比赛前演练。 - 带伤参赛需要的不只是意志。 一个人凭什么决定继续，谁可以劝他退，医疗、教练和商业利益之间怎样隔开，这些才是风险管理。 - 运动员需要一支真正的团队。 家属可以是最可信任的人，却未必同时具备教练、补给、医疗、营养和经纪的全部能力。 - 到了顶尖层级，大家都很能跑。 结果往往不只取决于谁再多练一点，而是谁少一次补给失误，少一次节奏错判，少一次本来可以避免的伤病。 人名、赛事与术语 - HOKA UTMB Mont-Blanc：本期主要讨论 2026 年 UTMB、CCC 和 OCC。官方资料显示，UTMB 为 174 公里、9700 米累计爬升；CCC 为 108 公里、6200 米累计爬升；OCC 为 60 公里、3500 米累计爬升。完整结果和赛道信息请以 [UTMB](https://montblanc.utmb.world/races/utmb?_hsmi=75592450)、[CCC](https://montblanc.utmb.world/races/ccc) 和 [OCC](https://montblanc.utmb.world/races/occ) 官方页面为准。 - 2026 年领奖台：UTMB 男子冠军为 Ben Dhiman，女子冠军为 Blandine L'Hirondel；CCC 男子冠军为 Cristian Minoggio，女子冠军为 Yngvild Kaspersen，姚妙获得女子季军。 - Gregory Vollet：节目里提到的 Salomon “越野跑教父”，曾负责 Salomon 精英训练营和国际运动员团队。姚妙也曾公开分享接受他的指导。 - UTMB Index 与 ITRA Performance Index：两者都是越野跑表现评估工具，但不是同一个分数体系。节目里说到“刷分”时主要是在质疑：国内高分能否稳定转换为世界顶尖赛事的成绩，并不是说分数本身没有价值。 - power hiking：在较陡上坡中以快速徒步代替跑步。是长距离越野的常见策略，不等于“跑不动了”。 - 用杖：登山杖能否带来收益，取决于赛道、规则和使用熟练度。器材本身不会自动省力，要在训练中练熟了再带进比赛。 - 补给员与私补：指运动员团队在规则允许的指定地点提供协助。可以帮运动员补充食物、水、衣物或装备，但必须遵守该赛事的当届规程。 - 咖啡因：节目里提到的 1.4 克，是主持人对公开内容的转述，我们没有看到完整的一手摄入记录，不把它当作已独立核实的事实。[ISSN 立场声明](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/) 认为常见的运动表现有效剂量为每公斤体重 3–6 毫克，非常高的剂量，如 9 毫克/公斤，副作用更多且没有必要。[EFSA](https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine) 对一般健康成年人给出的日常安全参考是单次 200 毫克、全天 400 毫克以内；这不是超长距离比赛的摄入处方。 - 每小时碳水：节目里谈到了每小时 75–90 克，但“知道数字”和“比赛里能稳定吃下去”是两件事。实际目标需要根据体重、时长、强度、环境、产品配方和个人肠胃耐受来训练，不是所有人都应照搬。 本期是对公开比赛表现、采访和节目中个人观察的评论。个别运动员的伤病、摄入量、合同和团队分工，以本人、团队及官方信息为准。节目中的讨论也不替代医生、营养师或其他专业人员的个体评估。 相关节目 - 第 201 期《越野赛怎么练：有工作的人如何备赛50公里到100英里》 - 第 198 期《城市里怎么备战越野：跑步机爬升、补给训练与AI实验》 - 第 197 期《39岁仍在领奖台：运艳桥的崇礼168、UTMB与越野人生》 - 第 196 期《崇礼168的泥泞周末：比赛该不该停，跑者何时该退》 - 第 140 期《2025UTMB》 - 第 89 期《阿慕 UTMB》 音乐授权 "Rocket Power" Kevin MacLeod (incompetech.com) Licensed under Creative Commons: By Attribution 4.0 License https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/ 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

Sky 去参加一场 HOKA 10 公里测试，先跑错了体育场，赶到以后又发现一大群年轻跑者从身边冲过去。那一刻很容易怀疑自己：是不是我太慢了？是不是应该跟？ 结果他跑了 42 分 35 秒。前 5 公里 21:25，后 5 公里 21:10，最后一公里大约 3:58。开头没跟，反而把后半程跑出来了。 我们从这场测试聊到数据和体感，也回看了我自己十多年的训练记录。后半段是一期很扎实的训练营问答：夜间抽筋、力量训练怎么放、课表做不完怎么办、跑后腰紧、散步有没有用、坡度间歇怎么看心率、RPE 怎么打分，以及产后怎样重新开始跑步。 有些问题没有一个漂亮的标准答案。不过训练这件事，很多时候也不需要漂亮答案，需要的是你知道今天最重要的是什么，也知道什么时候可以放过自己。 时间轴 - 00:00 开场：先请 Sky 讲讲最近的一次 10 公里测试 - 00:36 跑错体育场，赶上第二枪 - 03:00 第一次穿 adidas Adizero Prime X3 Strung - 04:20 周围的人全跑得很快，要不要跟 - 14:57 42:35 怎么跑出来的：负分段、心率与最后一公里 - 25:22 我把十多年的训练记录交给 AI 回看 - 33:53 明年去跑 Hiroshima Ultra-Trail by UTMB 50K - 37:47 训练营问答开始 - 38:00 夜间小腿抽筋，别急着先补钙 - 42:50 跑步和力量训练怎么安排，怎么判断疲劳 - 47:49 跑后腰紧、酸痛，先看偶发还是持续 - 49:29 课表做不完，80% 到底够不够 - 53:49 下班后散步多久才有用 - 56:08 跑得多却更重，怎么吃才能兼顾速度和强壮 - 60:55 坡度间歇中心率升不上去、恢复段又降不下来 - 64:08 RPE 怎么评：不要刚跑完就急着打分 - 67:33 强度课跑不动，怎么一步步降级 - 69:27 产后什么时候能重新跑步和力量训练 - 77:28 下期预告：一起关注 UTMB 这期聊到的几个判断 - 别人的开局速度不等于你的目标速度。10 公里不算短，先把自己的节奏跑出来。 - HRV、静息心率、睡眠和训练表现都值得看，但如果你觉得累，那你大概率就是累了。工作、孩子和情绪同样会占用恢复预算。 - 跑步和力量训练可以尽量放在同一个高负荷日，让轻松日真的轻松。不过具体安排仍要看目标、训练经历和恢复能力。 - 课表不是 KPI。先判断这个阶段最重要的适应是什么；如果一定要删课，先从恢复跑或可选课让步。节目里给出的经验线是：能稳定完成大约 80%，通常已经不错。 - 强度课跑不动，先排除疼痛和身体异常；再尝试延长组间恢复、降低配速或降低强度。还是维持不了，就早点结束。今天不是你的日子，也没什么大不了。 - 产后恢复没有统一时间表。医学评估、盆底及其他症状、睡眠、家庭支持和心理状态都要算进去。重新开始时，把自己当作新手，从跑走结合和低冲击运动慢慢来。 术语与资料 - HOKA：节目开头提到的跑步品牌与 10 公里测试活动。活动细节以主办方发布为准。 - adidas Adizero Prime X3 Strung：Sky 本次测试所穿的厚底高性能跑鞋，正式英文名可见 [adidas 官方页面](https://www.adidas.com/us/adizero-prime-x3-strung-shoes/KI3248.html)。 - HRV：Heart Rate Variability，心率变异性。适合观察个人趋势，不宜脱离睡眠、静息心率、主观体感和训练表现单独解释。 - Stryd CP：Stryd 的 Critical Power，常译为临界功率，用于描述跑步功率能力并划分训练区间。 - RPE：Rating of Perceived Exertion，主观用力感。节目中采用 1–10 分量表：轻松跑约 2–4，LSD 约 3–4，力量或交叉训练约 5–7，高强度跑步约 7–9。它需要靠个人长期记录校准。 - LSD：Long Slow Distance，长距离慢跑。它不是越慢越好，而是用可持续强度积累时间和耐力。 - BQ：Boston Qualifier，达到波士顿马拉松相应年龄组的报名资格成绩。达到资格线也不一定等于最终获得名额。 - Hiroshima Ultra-Trail by UTMB：2027 年首次举行。节目提到的 50K 正式比赛日为 2027 年 4 月 10 日，官方标注约 49 公里、累计爬升约 2800 米，完赛可获得 2 颗 Running Stones。详见 [赛事官方页面](https://hiroshima.utmb.world/ja/races/HIROSHIMA50K)。 相关节目 - 第 192 期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》 - 第 190 期《从AI看运动生活里的新变化》 - 第 203 期《夏天跑不动，真的是热适应不够吗？聊聊心率漂移、补水与风险》 产后恢复、持续疼痛和其他健康问题，本期只做一般交流，不能替代医生、物理治疗师或其他专业人员的个体评估。 关于《杰夫说》 如果你有任何问题，或者想和我们聊聊训练、比赛和生活，欢迎添加微信 skyrunning2023。现在我们也有微信群，欢迎加入；同名小红书账号“杰夫说”也在更新，欢迎关注。

本期一句话 碳板、厚底和各种“超级”跑鞋都可以聊，但选鞋的最后一关，还是回到你自己能不能自然、稳定地跑下去。 适合谁听 - 想买碳板鞋、超级训练鞋，或者正在纠结该不该穿的人 - 会看跑鞋评测，但越来越不知道该信谁的跑者 - 有伤痛、备赛或想调整训练鞋轮换的人 时间轴章节 - 00:10 这期研究内容从哪里来，以及我为什么愿意把它讲出来 - 02:15 超级跑鞋到底包含什么：碳板竞速鞋与超厚训练鞋 - 04:24 碳板鞋能带来什么收益，不能承诺什么 - 07:32 跑姿、伤病与训练中该不该穿碳板 - 21:00 越野跑里，碳板到底值不值得优先考虑 - 23:54 跑鞋寿命与超厚训练鞋：厚和软不等于保护 - 29:21 怎样看跑鞋评测，怎样识别“适合某配速”的话术 - 39:15 跑姿不是标准答案，试跑时到底该观察什么 本期重点 - 碳板鞋的收益，更多是跑步经济性和代谢成本上的平均改善，不能直接翻译成“配速必然快 2% 到 3%”。 - 碳板只是整双鞋的一部分。泡棉、堆叠高度、刚度、滚动几何、重量，以及跑者自己的力量和技术，一起决定了感觉和结果。 - 没有证据能替你划出一条通用的“每周碳板鞋上限”。比起死盯次数，先看它有没有挤占你的恢复和正常训练。 - 超厚、软弹不自动等于更护膝、更适合伤后恢复。个人感受可以很真实，但不能直接升级成所有人的结论。 - 看评测，先找和自己体型、落地方式、常跑距离、路面和用鞋习惯相近的人；“国民跑鞋”“大体重友好”“某配速才能驾驭”都只能当作待验证的信息。 - 真正值得你在试跑中观察的，是轻松和自然能否维持、转弯时有没有信心、足踝是否稳定，以及跑后小腿和脚的反应。 专业术语和概念注释 - 跑步经济性：以相同速度跑步时，身体需要付出的能量成本。它改善，不等于比赛成绩会按同等比例提高。 - PEBA / EVA：两类常见中底泡棉材料。材料名称不是选鞋结论，鞋的完整结构和你的实际反应更重要。 - 超级跑鞋：这里既包括以碳板和高性能泡棉为代表的竞速鞋，也包括强调高堆叠、缓震和回弹的超厚训练鞋。 - Nike Vomero Premium、ASICS SUPERBLAST、Brooks Glycerin Max：本期谈到的超厚训练鞋例子，不构成购买推荐。 - DC Rainmaker：运动科技与装备评测作者。本期借他的处理方式讨论评测中的样品、合作与独立性问题。 听完可以做 下次试一双新鞋，别急着问“它适合几分配”。先连续跑两三次，把距离、路面、主观感受，以及跑后 24 小时的小腿、足底和膝盖反应记下来。鞋不是来替你训练的，它只是让你把训练做得更像自己。 ## 音乐授权 "Nowhere Land" Kevin MacLeod (incompetech.com) Licensed under Creative Commons: By Attribution 4.0 License https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/ ## 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

本期一句话 这期聊热适应，但不是鼓励大家去硬扛高温。夏天训练里，配速慢一点、心率高一点，并不自动等于退步。真正值得看的，是身体在当时的环境里付出了什么代价。 这期从哪里讲起 这原本是我六月就准备好的题目。拖到八月才录，多少有点赶末班车。不过夏天还没过去，很多跑者也正好在经历同一件事：同样的配速，怎么今天心率高得离谱；同样一节轻松跑，怎么跑完反而像上了一次质量课？ 我想把两件经常被混在一起的事分开说：热适应，是身体逐步适应热环境的过程；心率漂移，则是训练中值得追问的信号。它可能和热有关，也可能是脱水、补给、疲劳、强度或者地形在作怪。 ## 时间轴章节 - 00:00 为什么现在必须聊热适应 - 02:04 热适应和心率漂移，到底差在哪 - 05:15 热适应的收益，不是更能忍热 - 09:56 跑步机、风扇、湿度和散热这笔账 - 15:39 夏天手表指标下降，先别急着否定自己 - 16:16 热风险常常有滞后性，崩盘不会提前通知你 - 18:06 身体在热环境里的几层变化 - 22:57 赛前一到两周，普通跑者怎么做得更稳妥 - 28:15 心率漂移的 5% 参考线，怎么用才不误导自己 - 31:36 补水不是缺多少补多少 - 34:29 热疾病的预防，比中途补救重要得多 - 35:55 热适应会不会让凉爽天气也跑得更好 本期重点 - 热适应不是意志力训练。它是为了让相同环境下的心率、体温调节和主观疲劳更可控，而不是把自己练得更能受罪。 - 心率漂移不是一个结论，而是一个问题。看到它，先回想温度、湿度、补给、睡眠、训练强度和路线有没有变。 - 在室内跑步机上，空调凉并不等于身体负荷低。空气流动、风扇、湿度和散热效率，都会影响同一配速下的体感和心率。 - 若目标比赛在炎热或高湿环境，比较稳妥的做法是赛前一到两周，在低强度训练里安排几次接近比赛环境的暴露。质量课和长距离课不必硬塞进高温里。 - 补水策略不该只剩下“渴了喝”或“照计划灌”两个极端。出汗率、补给点、体感和比赛时长，都要一起看。 专业术语和概念注释 - 热适应：身体经过多次热暴露后，在散热、出汗、血浆容量和主观耐受等方面逐步发生调整的过程。它需要时间，也有恢复成本。 - 心率漂移：在相近强度下，随着运动时间推进，心率逐渐升高，或同一心率下配速逐渐下降的现象。常用作耐力训练的观察指标，但不能脱离环境、补给和疲劳单独判断。 - RPE：主观用力程度。这里提到的低强度热适应训练，重点是轻松、可控，而不是拿高温去顶强度。 - 出汗率：一段时间内身体流失汗液的估算。可以通过运动前后体重变化，并扣除饮水量等方式粗略观察。它适合帮你做长期参考，不是一次测完就能给出精确处方。 - 低钠血症：长时间运动中，如果摄入液体和电解质的方式失衡，血钠可能被稀释。高温和长时间比赛中尤其不宜用“多喝水总没错”来处理。 - Badwater 135：美国死亡谷举办的超长距离赛事，通常在七月高温环境中举行。本期把它作为极端热环境备赛的例子，不代表普通跑者需要照搬其训练方式。官方赛事信息见 [Badwater 135](https://www.badwater.com/event/badwater-135/)。 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

本期一句话 拿到成绩为什么顾不上高兴，就急着证明自己？数据都正常为什么还是跑不动？备战越野为什么下坡比上坡更值得练？三个话题，从工作焦虑聊到过度训练，再到虞山实地侦察。 适合谁听 * 拿了成绩也停不下来、总在追下一个目标的人 * 想知道除了 HRV，还有哪些信号能更早发现过度训练的人 时间轴章节 * 00:00 项目被总部认可之后，为什么我们反而更焦虑 * 04:00 我们为什么永远在追求更高、更快、更强：从第一个马拉松到 UTMB * 08:05 长期主义的另一个样子：上面断了联系，小虾米的坚持反倒促成了总部对话 * 13:08 Sky 的做法：做完就放下，不带荣誉进下一个项目，保持初学者心态 * 14:27 中国式内卷：永远在复盘、永远觉得自己不够好，是从什么时候开始的 * 25:12 杰夫的失控复盘：足底筋膜炎后，月跑量从 60 加到 200 公里 * 32:12 HRV 正常也跑不动：解耦率、静息心率和体感为什么更可靠 * 36:39 Sky 补充：RPE 和长期趋势，比单点数据更能说明恢复状态 * 41:44 虞山实地侦察：赛前训练，下坡的收益为什么高于上坡 * 48:00 虞山实录：封山、人流、交通、补给点，一次当天往返的训练考察 这期最想说的几件事 拿了成绩，为什么顾不上高兴？Jeff 的项目上了公司总部的头条，本该是自豪的事，可没开心多久，焦虑就来了：下一步怎么做，要不要投入更多。聊着聊着我们发现，这其实是很多人的默认模式——我们很少为成就停一停、享受一下，总是急着用下一个成绩证明自己。跑步里也一样：第一个马拉松跑完觉得天下第一，没多久就开始追破四、破三，然后是 UTMB、ITRA 分数。目标本身没错，但"更高、更快、更强"如果变成停不下来的惯性，过程和结果就都变了味。Sky 的做法是另一种解法：做完就放下，不带着荣誉进下一个项目，每次都当自己是初学者。另外这段里还藏着一个长期主义的实例：两家公司的上层合作断了，靠底下两个人的持续联系，反倒重新推动了两边总部的对话——你永远不知道今天做的事会在将来结出什么果。 恢复状态不能只看一个指标。Jeff 这期复盘了自己的一次真实失控：足底筋膜炎恢复期，月跑量从 60 公里一路加到 200 公里，HRV 看起来正常，但人就是跑不动。事后用 AI 回看数据，真正提前发出信号的是解耦率上升、静息心率悄悄变化，再加上训练时的体感，而不是任何单一指标。对普通跑者来说，这意味着别把恢复监测押在某一个数字上。HRV、静息心率、解耦率、RPE，各自只说一部分话；把它们放进长期趋势里看，才看得出"正在变差"和"今天碰巧低"的区别。Sky 在节目里也提醒：即时数据受睡眠、时间、环境温度影响很大，判断恢复要回到基线和趋势。 越野备战这一段，结论有点反直觉：临近比赛去山里训练，收益最大的不是上坡而是下坡。大部分业余选手上坡本来就是走多跑少，短期提升有限；下坡却实打实吃技术、吃胆量、吃肌肉的离心能力。所以住在城市里的跑者，与其纠结跑步机练不出下坡，不如找一次机会去实地跑一趟——哪怕只是上下一趟主峰。 专业术语和概念注释 * 解耦率（decoupling）：心率与配速（或功率）之间的脱节程度。有氧状态好时，同样的配速心率稳定；疲劳累积后，同样配速心率会慢慢漂高。它是耐力训练里观察有氧基础和疲劳累积的常用指标。 * HRV（心率变异性）：心跳间隔的微小变化，常被用来反映自主神经系统的恢复状态。本期想说的是：HRV 正常不等于恢复到位，它只是众多信号之一。 * 静息心率：安静状态下的心率。长期趋势比单天数值更有参考价值；明显偏离自己基线时，值得警惕。 * RPE（自感劳累程度）：主观给训练强度打分。设备数据之外，体感是最诚实的恢复指标之一。 * ITRA 分数：国际越野跑协会（International Trail Running Association）的表现评分，很多越野赛用它作为报名门槛或分组依据。 * 基普乔格破二：2019 年基普乔格在维也纳的非正式挑战赛中以 1:59:40 完成马拉松，人类首次跑进 2 小时（非正式世界纪录）。本期借它说明顶级选手的训练量级。 * 《短剧开始了》：2021 年日剧。本期借它讨论"十年默默无闻还要不要坚持"：四个年轻人高中毕业后花十年做戏剧，始终没有成名，在三十岁的关口面对要不要继续的选择。 可回链旧节目 * 第 200 期《第200期：长期主义应该是一种结果，而不是一种原因》 * 第 198 期《城市里怎么备战越野：跑步机爬升、补给训练与AI实验》 * 第 194 期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》 * 第 192 期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》 行动建议 1. 给自己建一个恢复基线：连续记录 2-4 周的静息心率和 HRV，之后看偏离，不看单天数字。 2. 长课之后留意解耦率：同样配速心率持续漂高，比"今天感觉不错"更早暴露疲劳。 3. 备战越野赛的最后一两个月，安排至少一次目标赛道的实地侦察，重点练下坡和补给点位置。 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号"杰夫说"，欢迎关注。