RT，这期是崇礼168赛后的一期复盘，以碎碎念的念叨为主~

【本期概要】 part1:崇礼气候&地貌特点—针对各组别如何穿衣服 part2:崇礼赛道特点—对比国内其他比赛崇礼的赛道难度如何；崇礼赛道特点如何准备越野鞋 part3:赛事补给如何—对比过去4年参赛经验，崇礼补给如何 part4:交通问题—自驾&高铁如何安排，住宿定在哪里 part5:今年赛事有什么特别要注意的事情 【留言征集】 大家对于24年崇礼168还有哪些问题，可以在留言区提问，有问必答！

【包含赛事】 国内:宁海;雷越野;崇礼 168;TNF100;大连 100;环长城100;黄山100;柴古唐斯、云丘山 非大陆赛事:港百、泰国亚马逊丛林越野、济州岛、清迈 【本期内容】 1、赛事方补给常见的基础补给有哪些 2、各方赛事补给有多卷 3、对于一场比赛，你觉得补给应该有哪些 4、越野赛的补给，怎么吃有什么注意点 5、一场 50k+的比赛补给策略 【补给tips】 ● 补给策略： ○ 补水&补盐 ■ 15min一次补水，小口喝，交替补充白水&电解质。当运动中大量出汗时，身体水分和盐分同时流失的情况下，水分的丢失通常远高于电解质的丢失，如果只是补充电解质饮料，反而会导致电解质失衡的情况。因此，在这种前提下，交替补充白水和电解质饮料是更为可行的策略。 ■ 1h补充一次盐丸，可以用盐糖替代，效果更佳。 ○ 补胶 ■ 如果服用能量胶，尤其是非等渗胶，配合白水服用。高糖的能量胶对于肠胃是比较大的负担，虽然能量胶确实是能够帮助我们快速提升血糖水平，提供身体运动的燃料。但是，我们的小肠决定了我们同一时间能够最多吸收多少糖。如果超过了这个上限，就会出现过多的糖无法被小肠消化分解，多余的糖被下游结肠&直肠的微生物发酵分解，产生酸性物质和气体，导致我们产生肠胃不适的腹胀、腹泻等症状。 ■ 比赛距离越长，补给策略越要增加频次和减少每次的补给数量，少量多次。随着我们比赛距离越来越长，能够被分配到消化道的血液减少，肠胃的消化能力也会下降，这也使得我们在随着比赛的推进，后半程相比较前半程的补给，会频率更高，每次补给摄入的能量减少，用于拉长同样份数食物在提供给肠胃用于消化的时间，减轻肠胃的负担。 ○ 进食正常食物 ■ 吃胶和吃正常的食物是不冲突的。能量胶的作用在于快速让我们吸收能量胶里的葡萄糖和果糖，不需要先通过淀粉酶让淀粉分解为葡萄糖再让我们吸收。所以，能量胶也不会成为我们主要的一个能量摄入来源。对于精英选手来说，或许他们会为了追求成绩，考虑全程吃胶来进行补给，但是对于我们大众选手来说，这会对肠胃造成很大的负担，因此，我们还是需要进行常规食物的补给。 ■ 白粥是一个很好的选择。没有什么刺激性温和的白粥，是比赛中比较好的选择。如果有白粥的话，通常我在补给站会喝2-3碗，一般同时补给站也会提供榨菜、豆腐乳这类佐粥的小菜。另外，长距离过程中，胃部血液不足也会让我们减少进食的欲望，这个时候白粥+小菜可以充分调动我们的食欲，进入一个能够正常摄入食物的状态。 ■ 补充碳水，避免高蛋白高脂肪食物，越到后半程越要注意。前面我们提到了，对于长距离越野，肠胃供血不足会降低消化道对食物的消化能力，因此，越到后半程，越要给肠胃一些容易吃的负担不那么大的食物。或许在10-30KM的补给站，香喷喷的肉包子和大鸡腿会是好的选择。但是，过了50KM之后，这些食物可能对你肠胃带来的负担，会远大于它对你的诱惑。这个时候，选择一些简单的碳水可能更友好一些。如果可以，带几包小包装的梳打饼干会是个不错的选择。降低胃部因为复用能量胶带来的糖酵解产生的过多酸性成分，同时还能提供不错的碳水来源。 ○ 赛前一周的进食策略： ■ 补充益生菌：这有助于你在比赛的时候有一个良好的肠胃菌群环境。 ■ 尝试无渣饮食：对于越野赛来说，在赛道上上厕所会是比马拉松比赛困难太多的一件事情，所以，如果可以的话，请在赛前几天尝试无渣饮食，这会有助于你在赛道上的时候，少跑几趟厕所。

● 水泡可能导致水泡出现的原因 ○ part1:经历分享-洋葱 ○ part2:怎么预防水泡出现 ■ 合适的袜子和鞋 ■ 备一双袜子，避免下雨/涉水导致袜子湿的水泡隐患 ■ 涂摩擦膏 ■ 提前打好肌效贴 ○ part3:水泡出现怎么解决 ■ 水泡贴 ■ 缝衣针戳破+棉线引流组织液 ● 摔伤 ○ 经历分享：洋葱 ○ 湿性愈合&干性愈合 ○ 伤口要不要消毒？ ○ 伤口冲洗：清水、生理盐水 ○ 敷贴：避免伤口进一步对外暴露 ○ tip:if可以的话，百多邦软膏-保湿&杀菌，主要是保湿功效 ● 崴脚 ○ 经历分享 ○ 可能导致崴脚的原因： ■ 鞋子不合适 ■ 路况不好 ■ 踝关节有病史，力量薄弱 ■ 就是寸......（别笑，很多时候往往就是这个原因） ○ 伤情评估 ■ 稳定伤&不稳定伤 ● 不稳定=使用不安全，正常使用可能会导致进一步的软组织或骨骼损伤。应该对其稳定和/或保护。 ● 稳定=在安全范围内安全使用。没有二次损伤不太可能造成更多伤害。可根据需要进行固定或包裹以获得舒适。 ■ 怎么判断： ■ 另一个测试方案：渥太华踝关节测试标准-用于判断是否骨折 ● mp.weixin.qq.com ● 蜂蛰 ○ 携带抗过敏药物 ○ 到补给点找医务人员处理

我们为什么要聊中暑和失温 中暑 中暑是什么？ 什么情况下会出现中暑，中暑的诱因是什么？ 怎么避免中暑？ 补水; 补盐; 降温浇水：头，太阳穴，后脖颈 头巾/帽子打湿戴上 * 失温 失温是什么？ 失温会有什么症状？ 一定是温度很低才会失温么？ 怎么预防失温？ 如果已经出现了轻度的失温，你应该做什么？ 比赛中遇到失温，应该怎么做？ 补充能量 增加保暖衣物 保温毯的正确使用 不要停止运动产热

姗姗来迟来迟来迟的第一季（主要是我5月份以来确实有点忙......再加上最近又偷懒没有剪节目，所以素材在手上又放了两周......） 后面几周一定会努力加更的！！！

洋葱又双叒叕退赛了......肠胃问题是最大的隐患......贴肌效贴保肚脐，注意饮食，加保暖层三件事都没有做好，不出问题也难了吧..... 内样儿本次大幅PB，不过节目里确实嘴瓢了，应该是超了275个人 另外，第一季也开启招募了，具体信息可以看这里：首百计划第一季招募

指路耐力学社-碳米首百赛记

1 起跑前三周注意事项 ● 每日服用益生菌 ● 停止摄入咖啡因。 ○ 保证赛前三周良好的睡眠 ○ 提升比赛摄入咖啡因的效果 2 起跑前注意事项 ● 全套装备的准备 ● 换装点要放什么 ● 关于酒店的选择 ○ 离起点远怎么处理 ○ 离起点近怎么处理 ○ 关于订酒店，有哪些技巧 ● 提前几天到现场 ● 起跑前检查 ○ 起跑当日-前一天晚上保证睡眠充足，下午午休保证睡眠时间重组 ○ 补剂：前一天晚上一支smartsleep睡眠补充剂，一粒褪黑素 ■ smartsleep，提升深度睡眠质量，保证前一天睡眠充足 ■ 褪黑素：助眠 ○ 起跑日饮食注意： ■ 早餐，午餐，晚餐：注意饮食，避免摄入高油脂食物&不适应的食物，尽量保证肠胃适应。 ○ 起跑前注意 ■ 排空 ■ 夜间起跑，肚脐贴肌效贴，避免肠胃不适 ■ 脚上易起泡的位置打肌效贴 ■ 容易摩擦的位置抹凡士林/摩擦膏 ■ 手表、手机充电，充电宝带好，记得带充电线 ■ 头灯充好电 3 起点-CP1 ● 赛段信息：10.3km，爬升743m，下降36m 赛段细分 赛道描述 注意事项 0-3.5k 缓爬升铺装硬化路 策略1：配速8k/min 策略2：心率维持在有氧心率（2区） 3.5k-4k 机耕路缓爬升 策略1：心率维持在有氧心率（2区） 4k-5.8k 铺装硬化路面缓爬升 策略1：心率维持在有氧心率（2区） 5.8k-7k 土路缓爬 策略1：配速12k/min 策略2：心率维持在有氧心率中位-有氧心率上限（2区） 7k-7.8k 林间陡爬 策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限 7.8k-8.7k 山脊缓爬 策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限 8.7k-10.3k 铺装路缓爬 策略1：心率维持在有氧心率（2区） 难点注意： 1. 在5.6-8K，爬升458米，会比较陡，所以心率可能会超，不用担心 2. 起跑后容易兴奋，压住速度，不要起速度过快，否则容易崩 3. 夜间起跑，晚上跑可能速度会有影响，如果速度比平时训练慢，不要着急，比赛很长，这只是开始 本赛段计划用时：2小时04分，预计进站时间点：晚上23点前后 补给站停留策略：进站补给就出站 总结： 第一个赛段，前面5.8公里基本可以认为是缓爬升的硬化/半硬化路，后面开始进入山路热身。对于这个赛段来说，可能有两个难点：一个是林间的陡爬升；一个是山脊的缓慢爬升，可能会暴露感比较强。 4 cp1-cp2 ● 赛段信息：8.7km，爬升502m，下降275m 赛段细分 赛道描述 注意事项 10.3k-10.7k 缓爬升石板路 策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区） 刚出补给站，还是夜间，不急，慢点走 10.7-11.2k 台阶路陡爬 策略1：心率维持在有氧动力心率（3区） 台阶路，比较熟悉的爬升模式 11.2k-19k 山脊起伏路 策略1：心率维持在有氧动力心率（3区） 稳住 难点注意： ● 10.7-13k，爬升314m，为该赛段爬升最大的区间，爬升坡度13.65%，坡度中等。 本赛段计划用时：1小时56分 补给站停留策略：进站补给，停留够5min出站 预计进站时间点：1点前后 总结： 这段赛段的爬升和下降并不大，石板路和台阶路的爬升是平时常规训练的科目了，所以，这个赛段唯一需要注意的，就是严格遵守补给计划补给，让心率在这个赛段压住，为后面较大的爬升下降积攒体能。 5 cp2-cp3 ● 赛段信息：13.6km，爬升468m，下降974m。 赛段细分 赛道描述 注意事项 19k-20.1k 机耕路爬升 策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区） 先稳住状态 20.1-23.4k 山路下降 注1：陡降 夜间1点半左右通过，速度较慢，不要着急 23.4k-24.8k 水泥硬化路面 策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区） 24.8-25.2k 土路陡爬 策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限 25.2-26.8k 机耕路-缓爬 策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区） 26.8-27.9k 省道铺装路面-缓降 策略：慢跑，600-700配速都可 27.9-30.5k 机耕道缓降 策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区） 该路段存疑，可能较陡 30.5-30.8k 水泥硬化路 策略：慢跑，600-700配速都可 30.8-32.5k 机耕路起伏 策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区） 32.5-32.6k 铺装路面 慢走，调整状态入站 本赛段计划用时：2小时44分 补给站停留策略：进站补给，停留5min出站 预计进站时间点：3点50分 总结： 这个赛段应该是起跑后的第一个难度赛段，累积距离达到32.6k之后，体能消耗是达到了我们通常训练的瓶颈的。 另外，这个赛段有四个难关，分别是两段爬升和两段下降，根据组委会的信息，以及结合去年的相关赛记来看，这个赛段下坡的陡峭程度可能是超过了赛道描述文档的。所以，需要做好心理预期建设。 6 cp3-cp4 ● 赛段信息：12.9km，爬升493m，下降686m 赛段细分 赛道描述 注意事项 32.6k-32.9k 铺装路面 32.9-34k 机耕路爬升 34k-38.8k 机耕道起伏路 38.8-41.1k 山脊土路缓降 41.1-42k 土路陡降 42-44.8k 机耕路缓降 44.8k-45.5k 铺装路面 本赛段计划用时：2小时40分 补给站停留策略：进站补给，停留够5min出站 预计进站时间点：6点35分 总结：这个赛段，出站后6公里以铺装路面&机耕路面为主，因此可以比较舒服的跑一段。预估在5点15-30分左右，应该会进入土路缓降路段&陡降路段。因此，需要对陡降路段的下降难度做好心理预期建设。 7 cp4-cp5 ● 赛段信息：7.8km，爬升529m，下降450m 赛段细分 赛道描述 注意事项 45.5-46.4 硬化路+土路陡爬 46.4-50.1 机耕路缓爬 50.1-52.2 机耕&碎石路缓降 52.2-52.8 土路陡降 52.8-53.5 硬化路面 难点注意： ● 46.1-48.3 ，距离2.2km，爬升402m 本赛段计划用时：2小时4分 补给站停留策略：进站补给，停留够20min出站 预计进站时间点：8点45分 总结：这个赛段虽然比较短，但是存在两个比较陡的爬升难点，这一点需要注意，不过好在两个陡爬的距离都比较短，做好体力分配，一鼓作气爬过去的话，就会比较舒服了。 8 cp5-cp6（换装点） ● 赛段信息：11.2km，爬升461m，下降402m 赛段细分 赛道描述 注意事项 53.3-55.2 硬化路面 55.2-56.9 土路缓爬 56.9-57.8 土路陡爬 57.8-59.2 铺装硬化路面 59.2-59.7 土路缓降 59.7-61.2 土路陡降 61.2-61.9 机耕路 61.9-64.5 铺装路面 本赛段计划用时：2小时30分 补给站停留策略：换装点，停留30min，根据状态调整策略 预计进站时间：11点35分 总结：该赛段开始进入半公里的后半程，距离和爬升的累积都会逐渐体现出来，这个时候对于选手的考验才刚刚开始。本赛段有两个难点，对于这两个难点做好心理预期，啃过去之后，赛段的最后3km可以以一个比较轻松的状态去应对，然后做好进入补给点换装的准备。 9 cp6-cp7 ● 赛段信息：9.2km，爬升524m，下降237m 赛段细分 赛道描述 注意事项 64.5-65.7 硬化路面 65.7-66.5 土路-陡爬升 66.5-67.3 机耕路 正常速度走，心率2-3 67.4-69.8 铺装路面，缓爬 69.8-71.7 机耕路 71.7-72 铺装路面 72-72.6 土路-陡降 72.6-73.7 硬化路面 本赛段计划用时：2小时17分 补给站停留策略：换装点，停留20min，根据状态调整策略 预计进站时间：14点22分 总结：这个赛段是出了换装点的第一个赛段，也是百公里真正的开始。换装点基本在午饭时间，所以换装点需要充分补给，迎接后面的挑战。结合我们的完赛计划和后半程体力，出站的1.2km应该还是正常步行速度完成的，因为接下来就有800米的陡升土路路段。 这个赛段有一个陡升和一个陡降的路段，完成了这两个路段，剩下的路段应该相对都是比较容易拿下的。 10 cp7-cp8 ● 赛段信息：11.7km，爬升288m，下降605m 赛段细分 赛道描述 注意事项 73.7-74.4 硬化路面 74.4-77.8 机耕道，途径200米陡降 77.8-81.1 铺装路面 能跑则跑，慢颠 81.1-83.2 机耕路+土路 83.2-84.4 机耕路缓降 能跑则跑，慢颠 84.4-85.4 陡降 本赛段计划用时：2小时18分 补给站停留策略：换装点，停留20min，根据状态调整策略 预计进站时间：17点 总结：这个赛段爬升较少，可跑性强，除了最后一公里的陡降外，其他路都属于难度较低的赛道，可以尽量跑起来，后面一个赛段就要到天黑了。 11 cp8-cp9 ● 赛段信息：10.2km，爬升416m，下降666m 赛段细分 赛道描述 注意事项 85.4-86 硬化路面 86-88 机耕路&土路缓爬 88-89.2 土路陡爬 89.2-89.9 土路缓爬 89.9-91.2 土路陡降 91.2-95.6 土路+石板路+机耕路 下降 山谷路况不佳 不要着急 本赛段计划用时：2小时30分 补给站停留策略：换装点，停留10min，根据状态调整策略 预计进站时间：19点 51分 总结：这个赛段下降较多，最后两段是连续的600多米下降，对肌肉考验较大 11 cp9-FINISH 不做分析

春节前一周开始的第三阶段，大拉跨...... * 伤病三人：珍珍、洋葱、pizza妈 * 艰难恢复中...... * 花粉季到来的小tips：1.检查确认过敏原，避让过敏原/打脱敏针 2.早起睡前两次洗鼻 3.过敏季，每天过敏药 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs

* 第二阶段课表 * 珍珍 * 萱萱 * pizza妈 * 内样儿 * 关于下坡速度的文章链接： * jason koop 团队关于下坡速度的文章链接 * 本期提到的2024年上半年开启报名的比赛： * 熊猫蜀道山（拆骨） * 峨眉山越野挑战赛（深行） * TNF100 莫干山（汇跑） * 抱佛脚跑山赛（西湖跑山） * 黄龙极限耐力赛（深行） * 大连100

* 为什么开了这么一档栏目 洋葱龙：首百计划这个企划，其实在今年崇礼的比赛结束之后，我就在思考这个企划的方案了。对于马拉松来说，我们现在有各种各样很科学并且经过了充分实践验证的课表去进行训练。但是对于越野跑来说，好像我们目前能获取到的科学训练的课表和方法，就比较少了。 而在今年带内样儿无伤完成她的首个百公里之后，我发现对于越野跑科学训练这件事，确实还有很多可以学习和探索的地方。 同时，在看了今年申加升UTMB赛后的训练复盘，听了越野talk对jason koop的专访之后，我也重新拿起了他的那本《超级马拉松训练指南》。这次看完之后，有有了不同的学习心得。 结合以上种种原因，我开始了对佳凝的各种忽悠和push，终于在我的各种威逼利诱大忽悠画饼之术下，这次首百计划第零季草草出炉了。 当然。因为我们其实都只是越野训练上的初学者。所以，这一季我们希望是以研讨合作的方式进行的。我希望在这种形式下，我们可以讨论出一个较好的模式，帮助普通人指定自己的越野跑训练计划，顺利完成自己的首个越野赛，乃至首个百公里比赛。也希望借着这个机会，能传播更多的越野跑知识，将我们之前比赛中学到的经验传播出去，让更多的跑者了解，学习，然后爱上越野跑这项运动。 * 自我介绍 王内样儿 【比赛经历】参加过的赛事崇礼、宁海、柴古、莫干山、幽州、济州岛、大境门还有一些北京内的小赛事。 【越野跑跑龄】20年8月崇礼10公里开始，结缘越野跑和路跑。 【本次计划】无伤完赛百公里，拿到石头 【月跑量】飘忽不定 pizza妈 【比赛经历】基本上以全马为主，21年青岛首马，22年上马，23年参加了越南岘港全马和南京马拉松，目前PB329。本旱鸭子属性的跑者在铁三和越野之间抱着玩玩就算的心态选了后者，于是23年上半年江浙一带的吴中春季30K和宁海60K被无情关门，下半年崇礼30K，江南之巅40K和黄山西宏60K都已完赛。 【越野跑跑龄】1年零2个月，第一次进山在北京，香山，22年的十一小长假。之后几乎全是以赛代练，偶尔会去周边城市的山里转悠溜达。 【本次计划】作为下坡哆哆嗦嗦，比上坡还慢的流水席干饭型选手，目前我的水平，想要完赛，比赛过程中大部分时间还必须保持绷紧的状态，所以希望我的首百，经过训练以后可以抱着游玩的心态，在关门之前安全，无伤，不摔跤的开开心心顺利完赛~ 【月跑量】大约在300左右，每周跑六歇一练力量 珍珍 【比赛经历】20年参加了第一场崇礼斯巴达赛入坑，2022年首场正式比赛是崇礼55km，23年又参加了宁海60km组和柴古26km黄金联赛，24年刚刚结束港百The Half 56km，属于打卡“知名”比赛选手类型，哈哈哈 【越野跑跑龄】21年夏天第一次懵懂进山，到现在有2年多时间 【本次计划】无伤且无痛（现实吗？）完赛百公里 【月跑量】加入首百计划之前，月跑量50。。加入之后这几周在200km左右 萱萱 【比赛经历】16年参加的马拉松，18年参加了tnf100北京50km组的比赛，同年参加了津门盘山70km组别。19年4月挑战柴古80km退赛，此后暂别比赛。22年崇礼重新回到了越野赛场顺利完成50km多人组，2023年参加了宁海50组和崇礼30组，计划2024年完成首百挑战！ 【越野跑跑龄】18年tnf北京首野，中间修养多年，22年崇礼又回到了山野 【本次计划】计划10月份的赛事完成首百挑战，云丘山50km顺利拿到石头 【月跑量】飘忽不定，2023年从30km到200km均有。希望跟葱神计划以后可以稳定跑量，相对有一个量的基础 洋葱龙 【月跑量】200-300飘忽不定 【越野跑经历】 跑龄8年，非著名退赛选手，退赛经历丰富 17年大连100，18年宁海100，19年黄山100，19年tnf100，19年环长城100，20年宁海100，22年崇礼dtc，all-DNF😅 【本次计划】 带珍珍顺利首百的同时，无痛完赛云丘山百公里 * 目标赛事和目标计划安排 洋葱龙：说起来目标赛事的规划，也可以说是一波三折了，本来一开始我预订的计划是江南100跑85k，然后七月的崇礼跑70k，10月宁海上百公里的。然后，因为内样儿自己悄没声报了徽州的百公里，我们的计划就变成了我，内样儿，珍珍一起在徽州百公里，pizza和萱萱50k。 然后，就在我们定了这个方案的第二天，云丘山比赛改期到上半年举办的消息来了。于是，我们的计划再度更改，上半年的目标赛事从徽州一百改到了云丘山。 话说，其实珍珍的首百应该是在去年的济州岛完成的，只是因为某些原因耽搁了。这块可以让珍珍自己讲一下。 珍珍：（没参加济州岛的原因） 洋葱：说到目标计划安排，我们目前是把云丘山之前到现在的20周分为了4个周期。第一个周期是有氧累积阶段。第二个周期会增加一些技术性的训练，增加一些爬升下降的训练难度。第三个周期，我们会到整个周期里强度最大的阶段，每周都会有大强度的背靠背练习。而第四个周期，我们会逐渐降低强度，让身体进行恢复，但是这个周期还是会维持较大的低强度耐力训练。 * 参考资料 超马跑者训练指南 jason koop