【加入听友群/商务合作】LifterElijah 感谢【妙界品牌】对本期节目的大力支持。点击进入专属购买链接：https://mo.m.tmall.com/page/37341331?shop_id=227373533&item_id=986730413786 我有时候录完一期播客，或者写了很长时间的稿子，站起来的那一刻，会有一种腰背很沉的感觉。不是痛，就是……沉。有点说不清楚是累了还是酸了，用手按一下会舒服，但你不可能一直按。但我后来意识到，那种深层肌肉的紧，走走是走不掉的。你需要真的去揉它。在这里给大家推荐我最近常用的宝藏腰部按摩仪——MX08行走腰部按摩仪： √超长柔性导轨，全背行走按摩，从颈到腰，覆盖整个背部，像真人手法一样流畅！ √定点揉捏，精准按压酸痛点，肩胛骨、腰眼、斜方肌……哪里酸按哪里！ √ 四种模式+3D仿人手揉捏，全背、上背、下背、定点，四种模式随心选，劲道足不硌人！ √ 按摩头加热，大面积红光热敷，促进血液循环，放松过劳的腰背肌群！ √ 人体工学超薄设计+两侧加宽环抱 ，轻巧便携，不占座椅空间，走到哪提到哪！ √ 全身可用，腰、背、腹、腿、肩颈，一机搞定全家放松！ 父亲节快到了，这款MX08行走腰部按摩仪是我亲测觉得能实打实缓解肌肉酸痛的好物，很多爸爸是那种自己哪里酸哪里疼，说了很多次，但从来不会主动去做什么的人。去按摩嫌麻烦，买东西嫌贵，说没事没事扛过去就行了。但如果你买好放在家里，他坐下来一试，感觉好，他就会用。这种礼物送出去不会放在柜子里积灰，我觉得这才叫送到位了。推荐给大家 有需要的听友们快使用以下三种方式，获得专属购买福利吧： 1、点击进入专属购买链接： 淘宝：https://mo.m.tmall.com/page/37341331?shop_id=227373533&item_id=986730413786 京东：https://pro.m.jd.com/mall/active/2Nyw9GM2knhkeH8d7Pf6mZQN3Vr9/index.html 2、 复制淘口令： 79￥03z0g5XwvN3￥ / MF278 3、 在淘宝搜索：“妙界〞 找到【妙界旗舰店】向客服报暗号“自然”即可获得专属链接。 【内容简介】 你现在的肩膀，是放松的吗？ 在我说出来之前，你可能根本没有意识到这些肌肉一直是紧的。 但它们一直是。 这不是你不够放松，也不是你没有好好休息——而是你的神经系统，一直在背景里自动维持一个过高的肌肉张力基线，你对此几乎没有意识，也很难通过普通的"休息"来改变它。 这一期，从 γ 运动神经元讲到筋膜触变性，把"为什么你的肌肉一直是紧的"这件事，从神经科学层面讲清楚——以及给你今天就能用的协议。 你会听到： · 肌肉从来没有真正"关机"——γ 运动神经元和肌梭如何持续调控你的静息肌肉张力，以及为什么它可以被慢性地调高 · 压力通过交感神经，直接写进你的肌肉——研究显示，哪怕你的肩膀完全不参与任何动作，心理压力状态下的斜方肌肌电活动仍然显著升高 · 适应性缩短——为什么长期低头、久坐之后，神经系统会把紧绷状态重新校准为"正常"，以及为什么这解释了"拉伸完了第二天又回来" · 筋膜：你身体里真正存储张力的地方——触变性、慢性粘连，以及为什么深层按摩和表面震动是两件完全不同的事 · 按摩为什么有效的三条神经生理路径：激活高尔基腱器（GTO）触发反射性放松、激活副交感神经系统、触发筋膜基质液化 · 四个实用工具及具体协议：生理性叹息（双吸气 + 长呼气，研究证实可快速降低皮质醇和交感张力）、热敷前置（提升按摩效率的正确顺序）、深层按摩的操作原则、运动后主动降调的 5–10 分钟方案 本期得到 妙界 MX08 腰部按摩仪的支持。 【收听攻略】 01:40 肌肉从来没有真正的关机，运动神经元的基础 03:59 是什么把基线调高了，压力、姿势与神经系统 07:28 筋膜，被忽视的张力存储系统 09:33 按摩为什么有效果？ 不只是“舒服”这么简单 11:58 腰部按摩仪推荐 15:11 放松肌肉张力的实用计划 19:26 总结与行动建议 【参考文献】 γ 运动神经元与肌梭调控静息肌肉张力的神经生理学机制 Hulliger, M. (1984). The mammalian muscle spindle and its central control. Reviews of Physiology, Biochemistry and Pharmacology, 101, 1–110. 心理压力升高斜方肌静息肌电活动——实验研究 Lundberg, U., Dohns, I. E., Melin, B., et al. (1999). Psychophysiological stress responses, muscle tension, and neck and shoulder pain among supermarket cashiers. Journal of Occupational Health Psychology, 4(3), 245–255. 长期静态姿势导致适应性肌肉缩短（Janda 交叉综合征框架） Janda, V. (1983). Muscle Function Testing. Butterworths. 筋膜的触变性——机械刺激使筋膜基质从凝胶态转为流动态 Schleip, R., Klingler, W., & Lehmann-Horn, F. (2005). Active fascial contractility: Fascia may be able to contract in a smooth muscle-like manner and thereby influence musculoskeletal dynamics. Medical Hypotheses, 65(2), 273–277. 高尔基腱器（GTO）触发肌肉抑制与反射性放松的机制 Houk, J. C., & Henneman, E. (1967). Responses of Golgi tendon organs to active contractions of the parent muscle. Journal of Neurophysiology, 30(3), 466–481. 按摩降低皮质醇、升高血清素和多巴胺——生理测量研究 Field, T., Hernandez-Reif, M., Diego, M., Schanberg, S., & Kuhn, C. (2005). Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. International Journal of Neuroscience, 115(10), 1397–1413. 生理性叹息（双吸气 + 长呼气）快速降低交感激活——随机对照试验 Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. 筋膜粘连与慢性肌肉疼痛的关联 Stecco, A., Gesi, M., Stecco, C., & Stern, R. (2013). Fascial components of the myofascial pain syndrome. Current Pain and Headache Reports, 17(8), 352. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群】LifterElijah 🏥 听友福利 | 曜影医疗 × 自然之路 运动损伤治疗套餐，听友专属价 ¥899 包含：骨科医生问诊 30 分钟 + 单部位 X 光一次 + 康复 / 整脊单次 30 分钟 如医生评估后康复治疗适用于你，退还 ¥199，实付 ¥700 注：药品耗材需额外付费；康复是否适用以医生判断为准 购买时注明来自《自然之路》渠道 【内容简介】 你有没有过这种经历： 受伤了，休息了几个月，感觉不痛了，重新开始练——然后在同一个地方，又出问题了。 或者：去拍了 MRI，报告说有问题，但你完全没感觉。或者反过来——报告说正常，但你就是一直痛。 这些困惑，来自一个很多人从来没认真面对过的问题：我们对"运动损伤和康复"的认知，普遍落后于现代运动医学十到二十年。 这一期，我请到了曜影医疗的骨科、运动医学医生，做了一次非常直接的对话。 曜影医疗是目前中国高端私立医疗里，在运动康复和骨科领域最具代表性的机构之一。 我们聊了将近一个半小时，把所有我真正想问的问题，都问了一遍。 你会听到： · "受伤了就要休息"——这个我们从小被教的常识，是错的：现代运动医学的核心转变是"运动是最好的康复"，但怎么动、什么时候动，是完全不同的学问 · 疼痛科学颠覆了"痛 = 坏"的逻辑：疼痛是大脑的"保护性输出"，不是损伤程度的直接信号。为什么有人软骨磨损严重但完全不痛，有人影像正常但长期痛苦——背后的机制是什么 · 力量训练是最好的受伤预防手段——医生确认了这一点，并解释了为什么：肌肉是关节的减震器，强壮的肌肉让关节负荷分配更均匀 · 运动恐惧症（Kinesiophobia）——受伤之后对重新运动的恐惧，在结构上已经愈合的人群里非常普遍，心理层面的康复被严重低估 · 带伤训练的边界：什么样的"带伤坚持"是合理的，什么样的是在透支——医生划了一条比你想象的更清晰的线 · 给认真训练者的预防框架：最容易被忽视的受伤前兆，如何从运动模式和负荷管理上预防而不是等到受伤再说 · Elijah 的手腕 TFCC 损伤——这一期他也分享了自己今年一月 Hyrox 比赛受伤、在新西兰做物理治疗的完整经历，以及医生对这类损伤的看法 这期节目不是"受伤了怎么办"的实操指南——因为每一个伤都不一样。 这是一次帮你建立正确认知框架的对话。当你下次面对伤病，你会知道该问什么问题、如何做判断，而不是被焦虑或错误的常识牵着走。 【嘉宾介绍】 【收听攻略】 08:00 常见运动损伤认知误区 29:10 各部位常见损伤及处理 55:15 运动康复与治疗选择 77:07 预防建议 93:55 中国运动医学行业发展 【参考文献】 现代疼痛科学——疼痛是大脑的保护性输出，非损伤的直接信号 Moseley, G. L., & Butler, D. S. (2015). Fifteen years of explaining pain: The past, present, and future. Journal of Pain, 16(9), 807–813. 无症状人群的影像学异常发生率——MRI 不等于诊断 Brinjikji, W., Luetmer, P. H., Comstock, B., et al. (2015). Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology, 36(4), 811–816. 运动恐惧症（Kinesiophobia）与慢性疼痛的关系 Vlaeyen, J. W., & Linton, S. J. (2000). Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: A state of the art. Pain, 85(3), 317–332. 认知功能性疗法（CFT）——生物心理社会模型在腰背痛康复中的应用 O'Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O'Keeffe, M., et al. (2018). Cognitive functional therapy: An integrated behavioral approach for the targeted management of disabling low back pain. Physical Therapy, 98(5), 408–423. 渐进性负荷在运动损伤康复中的核心原则 Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409–416. 力量训练降低运动损伤风险——系统综述与 Meta 分析 Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. 手术 vs 保守治疗——半月板损伤对比研究 Katz, J. N., Brophy, R. H., Chaisson, C. E., et al. (2013). Surgery versus physical therapy for a meniscal tear and osteoarthritis. New England Journal of Medicine, 368(18), 1675–1684. 前交叉韧带（ACL）撕裂的手术 vs 康复训练对比 Frobell, R. B., Roos, E. M., Roos, H. P., Ranstam, J., & Lohmander, L. S. (2010). A randomized trial of treatment for acute anterior cruciate ligament tears. New England Journal of Medicine, 363(4), 331–342. 睡眠不足与运动损伤风险的关联 Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., et al. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129–133. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群/商务合作】：LifterElijah 【内容简介】 你有没有这种体验： 工作了一周，周末躺着刷手机，感觉"休息了"，但周一早晨还是一样的疲惫。 这不是你的问题。 是你的"休息方式"，根本没有让大脑真正恢复。 刷手机、看视频、刷剧——这些消遣，实际上仍然在消耗你的"定向注意力"：你在快速处理信息，快速判断，快速滑动。 大脑的疲惫感，不但没有消失，只是被暂时麻痹了。 真正的认知恢复，需要一种叫"软性迷恋"的状态——而产生这种状态最好的环境，是自然。 这一期，我用 40分钟，把"为什么去自然里走走这么有用"这件事，从神经科学讲到实践。 你会听到： · 为什么城市让你精疲力竭——注意力恢复理论：定向注意力是有限资源，城市持续消耗它；而自然里的"软性迷恋"（云、树、水波）让它真正休息——刷手机做不到，只有自然能做到 · 自然步行 90 分钟，杏仁核活动显著降低——斯坦福大学 fMRI 研究直接证明：在自然里走路，在生理层面减少了焦虑相关的大脑活动，城市步行组没有这个效果 · 皮质醇下降 12.4%、NK 免疫细胞增加 52%——日本森林浴研究：在树林里的两天，免疫系统进入更高的工作状态，这个效果持续整整一个月 · 敬畏感（Awe）——一种被科学研究的情绪：站在山顶或海边那种"自己变得渺小"的感觉，研究显示它能降低促炎细胞因子、平息反刍思维，以及"敬畏散步"的具体协议 · 为什么远足比坐着更有效：节奏性步行整合大脑左右半球、地形要求的专注是自发的正念、真实的挑战带来真实的成就感——走路加自然，效果大于两者之和 · 蓝色心灵（Blue Mind）：水为什么有特殊的心理平静效果，海浪声、水面的蓝色、负离子，分别通过什么机制影响你的神经系统 · 自然分形：为什么树枝、海岸线、雪花这类自然图案，让大脑进入低压力状态——你的视觉皮质，进化出了对这类图案的偏好 · 每周 120 分钟是最低有效剂量：低于这个数字，效果不显著。以及如何拆分、如何安排 · 让一次远足真正有效的五个关键：不带耳机、主动寻找敬畏、地形优先、山顶停留 15 分钟、以及为什么这期节目本身不应该在远足时听 这期不是在说"出去走走心情会好一点"。 这是用神经科学解释，为什么你的大脑需要自然——不是偶尔的奢侈，而是像睡眠一样的基本需要。 【收听攻略】 04:28 城市正在耗尽你的大脑——注意力恢复理论 07:46 自然对大脑的神经科学影响 11:35 森林浴的科学——芬多精与免疫 14:47 敬畏感——被科学研究的情绪 19:52 徒步的独特价值——为什么走比坐着更有效 24:55 蓝色心灵——水的独特心理效应 27:47 大自然中的分形——一个鲜为人知的机制 29:40 如何最大化一次徒步或自然漫步的减压效果 33:52 我在新西兰的徒步体验 36:04 总结与行动建议 【6月13-14号上海站壶铃课程回顾】 【壶铃课程彩蛋：往期播客嘉宾张仕周Joe 老师来到线下分享：足与足踝稳定训练内容】 【参考文献】 注意力恢复理论（ART）——自然环境恢复定向注意力的核心框架 Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182. 自然步行降低杏仁核活动和反刍思维——斯坦福 fMRI 研究 Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(28), 8567–8572. 森林步行使皮质醇降低 12.4%、心率降低——日本森林浴对照研究 Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26. 芬多精（Phytoncides）使 NK 免疫细胞增加 52%，效果持续一个月 Li, Q., Morimoto, K., Nakadai, A., et al. (2007). Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. International Journal of Immunopathology and Pharmacology, 20(2 Suppl 2), 3–8. 敬畏感降低促炎细胞因子——积极情绪与炎症标志物研究 Stellar, J. E., John-Henderson, N., Anderson, C. L., et al. (2015). Positive affect and markers of inflammation: Discrete positive emotions predict lower levels of inflammatory cytokines. Emotion, 15(2), 129–133. 敬畏散步（Awe Walk）8 周干预的积极情绪效果 Sturm, V. E., Datta, S., Roy, A. R. K., et al. (2020). Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults. Emotion, 22(5), 1044–1058. 每周 120 分钟自然接触与健康和幸福感的剂量反应关系 White, M. P., Alcock, I., Grellier, J., et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9(1), 7730. 蓝色心灵——水环境对心理健康的独特影响 Nichols, W. J. (2014). Blue Mind. Little, Brown and Company. 自然分形对视觉压力的降低——分形维度与大脑响应 Taylor, R. P., Spehar, B., Van Donkelaar, P., & Hagerhall, C. M. (2011). Perceptual and physiological responses to Jackson Pollock's fractals. Frontiers in Human Neuroscience, 5, 60. 步行对创意思维和大脑整合的提升（斯坦福研究） Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142–1152. 城市居住与杏仁核激活的关联 Lederbogen, F., Kirsch, P., Haddad, L., et al. (2011). City living and urban upbringing affect neural social stress processing in humans. Nature, 474(7352), 498–501. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群/商务合作】：LifterElijah 【壶铃课程信息】：6月27-28日深圳站；8月29-30日上海站；9月5-6日北京站 【内容简介】 今天这期，从一个测试开始—— 站起来，单腿站立，闭上眼睛，开始计时。 看看你能撑多少秒。 2022 年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究追踪了超过 1,700 名中老年人，结论是：无法完成 10 秒闭眼单腿站立的人，接下来十年的全因死亡风险，是能完成者的将近两倍。 这不只是老人才需要担心的事。这种退化，在 40 岁就已经开始。 但大多数人的训练里，有力量、有有氧、有柔韧性——唯独没有平衡感。 这期，我用 30分钟，把平衡感这件事从神经科学讲到实操。 你会听到： · 三个系统的交响乐——平衡感不是一种感觉，是视觉系统、前庭系统（内耳）、本体感觉系统三者实时整合的结果。切断其中任何一个，平衡立刻变难 · 本体感觉——身体里的第六感：分布在你全身肌肉、肌腱、关节里的感受器，实时向大脑报告”我的手臂在哪里、我的踝关节在哪个角度”——你闭眼知道自己的手在哪，靠的就是它 · 踝关节扭伤为什么反复发生：不只是韧带松弛——关节里的本体感觉感受器被破坏了，没有被康复训练重新激活，你的踝关节失去了预警系统，于是再次踩空 · 小脑——平衡的总指挥：含有整个神经系统 80% 神经元的小脑，是如何形成”内部模型”来预测和修正你的运动的——以及为什么平衡感一旦建立，保持时间比肌肉围度更长 · 跌倒——被严重低估的健康威胁：老年人髋部骨折后一年内死亡率高达 20–30%——以及系统平衡训练可以把跌倒风险降低 30–40% · 六个实用训练工具：单腿站立（含闭眼版和双任务版）、不稳定表面训练、跟趾行走、单腿平衡深蹲、反应性平衡训练、Y 平衡测试——从新手到进阶，每个都有具体的组数和时间 · 双任务平衡——最接近真实生活的训练维度：为什么边走路边看手机让跌倒风险急剧上升，以及如何专门训练”分心状态下的平衡能力” · 赤足训练与本体感觉：脚底有超过 20 万个神经末梢，而现代厚底鞋相当于在你的感受器和地面之间加了一层”隔音材料” · 壶铃与平衡感——土耳其起立为什么是最全面的本体感觉和多平面平衡训练，以及为什么我把它推荐给所有年龄层 平衡感是一种能力，不是一种天赋。 它可以退化，也可以通过训练重新建立——而且在任何年龄都可以。 今天，就是开始的最好时机。 【收听攻略】 02:45 平衡感不是感觉，是三个系统的组成 06:43 本体感觉，你身体内的第六感 10:48 平衡感与年龄，为什么它在悄悄流失 13:19 如何通过训练改善平衡感 15:44 六个实用的平衡训练工具 21:51 赤足训练与平衡感，地面的信息 24:04 双任务平衡，最被忽视的训练维度 25:39 壶铃训练与平衡感 26:45 总结与行动建议 【参考文献】 10 秒闭眼单腿站立测试预测全因死亡率 Araujo, C. G. S., de Souza e Silva, C. G., Laukkanen, J. A., et al. (2022). Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine, 56(17), 975–980. 本体感觉感受器随年龄退化的系统综述 Goble, D. J., Coxon, J. P., Wenderoth, N., Van Impe, A., & Swinnen, S. P. (2009). Proprioceptive sensibility in the elderly: Degeneration, functional consequences and plastic-adaptive processes. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 33(3), 271–278. 踝关节扭伤后本体感觉受损与功能性不稳定 Freeman, M. A., Dean, M. R., & Hanham, I. W. (1965). The etiology and prevention of functional instability of the foot. Journal of Bone and Joint Surgery, 47(4), 678–685. 小脑的内部模型与运动学习机制 Wolpert, D. M., Miall, R. C., & Kawato, M. (1998). Internal models in the cerebellum. Trends in Cognitive Sciences, 2(9), 338–347. 系统平衡训练使老年人跌倒风险降低 30–40% Sherrington, C., Michaleff, Z. A., Fairhall, N., et al. (2017). Exercise to prevent falls in older adults: An updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(24), 1749–1757. 老年髋部骨折后一年内死亡率 Abrahamsen, B., van Staa, T., Ariely, R., Olson, M., & Cooper, C. (2009). Excess mortality following hip fracture: A systematic epidemiological review. Osteoporosis International, 20(10), 1633–1650. Y 平衡测试预测运动员下肢受伤风险 Plisky, P. J., Rauh, M. J., Kaminski, T. W., & Underwood, F. B. (2006). Star Excursion Balance Test as a predictor of lower extremity injury in high school basketball players. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 36(12), 911–919. 双任务平衡与老年人跌倒风险的关联 Bock, O. (2008). Dual-task costs while walking increase in old age for some, but not for other tasks. Gait & Posture, 27(4), 607–610. 不稳定表面训练改善本体感觉和神经肌肉控制 Heitkamp, H. C., Horstmann, T., Mayer, F., Weller, J., & Dickhuth, H. H. (2001). Gain in strength and muscular balance after balance training. International Journal of Sports Medicine, 22(4), 285–290. 赤足行走激活足底感受器的机制 Robbins, S., Waked, E., & McClaran, J. (1995). Proprioception and stability: Foot position awareness as a function of age and footwear. Age and Ageing, 24(1), 67–72. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群/商务合作】：LifterElijah 感谢神气小鹿品牌对本期节目的大力支持。点击进入专属购买链接：https://mo.m.tmall.com/page/37300495?shop_id=498131482 最近天气越来越热，之前的被子盖的特闷，半夜很容易热得醒来，还好上周换上了神气小鹿的小冰被2.0，一触即凉，睡觉特别踏实，还能提升夏日生活幸福感，推荐给大家： √物理凉感，真·降温！ 小冰被2.0能做到一边吸汗，一边排汗，瞬间抚平燥热与紧绷。告别燥热难眠，让紧绷的肌肉在清凉中彻底放松。 √吸湿排汗黑科技！ 内里填充从红薯玉米等天然植物中提取出来的生物基聚乳酸纤维，像会呼吸一样，帮我们排出被窝里的潮气，让我们整夜干爽不黏腻告别闷热，助力深度睡眠。 √AB面智能切换！ A面凉感先锋，B面亲肤软糯。冷热随心，体贴入微，一床被子两种盖感，满足空调房多变需求。 √轻盈机洗超省心！ 解放双手，为忙碌的您节省宝贵时间和精力。机洗不变形不结团，多次清洗，依然蓬松柔软，超级省心。 √ 7A级抗菌、A类母婴标准：小孩敏感肌都能睡，裸睡也安心。 这条小冰被2.0是我自己用下来感觉很实用的夏日好物，凉快又透气，一觉睡到大天亮，如果你今年夏天睡眠质量一直不太好，在调整完睡眠时间和环境之后，被子这件事真的值得认真对待一下。 有需要的听友们快使用以下三种方式，获得专属购买福利吧： 1、点击进入专属购买链接： 淘宝：https://mo.m.tmall.com/page/37300495?shop_id=498131482 京东：https://pro.m.jd.com/mall/active/Bf2obgw15zp386fTRazWHGrjUFy/index.html 2、复制淘口令：37￥G1vvgbjaoVd￥ / HU108 3、在淘宝搜索：“神气小鹿”找到【神气小鹿旗舰店】向客服报暗号“自然之路“即可获得专属链接。 【内容简介】 《我们为什么睡觉》（Why We Sleep），作者马修·沃克（Matthew Walker），加州大学伯克利分校神经科学教授，人类睡眠科学中心创始人。 不是"睡觉很重要，要早点睡"的那种层面——而是真正理解睡眠在你身体里做了什么。 一旦你真正理解了，你就不再能轻易把它牺牲掉换任何东西了。 你会听到： · 睡眠不是休息，是主动工作——记忆巩固、情绪解毒、免疫修复、代谢废物清除、生长激素分泌……这五件事只有在睡眠中才能完成，清醒状态下没有替代方案 · 腺苷和昼夜节律——你的睡意从哪里来：沃克的"清洁房间"比喻，以及为什么咖啡因是一个临时欺骗，不是真正的清醒 · NREM 和 REM 的本质区别：深度睡眠是身体的修复工厂，REM 是情绪的解药和创意的实验室——少睡 2 小时，你损失的 REM 睡眠可能高达 60–90% · 三组让你不舒服的数据：睡 6 小时 10 天后认知等于连续 24 小时不睡；每晚睡 5 小时感冒概率 45%；久期睡眠不足与全因死亡率的关系 · 睡眠与阿尔茨海默症：你的大脑有一个专门在睡眠中运作的清洗系统，负责清除 β-淀粉样蛋白——现在的睡眠质量，正在影响几十年后你大脑的状态 · 酒精的真相：它不是助眠剂，是镇静剂——它让你更快"失去意识"，但大幅削减 REM 睡眠，让你睡了一觉却没有真正恢复 · 沃克的四条最重要建议：规律的睡眠时间、凉暗静的卧室、睡不着就起来、减少夜间光照——以及为什么睡前看一小时 iPad，会让你的褪黑素延迟整整 3 小时 这期不是摘要，不是逐章复述。 是一个认真训练、认真生活的人，把这本书里真正改变了他的部分，说给你听。 【收听攻略】 01:46 睡眠不是休息，是主动工作 03:54 两大系统解释了你为什么会困 06:21 NREM和REM：睡眠的两种状态 09:58 睡眠剥夺的真实代价 13:50 睡眠与大脑健康，阿尔兹海默症的关联 15:42 咖啡因和酒精，两个隐藏的睡眠破坏者 17:46 作者的12条睡眠改善建议 19:55 总结与行动建议 读书推荐：《Why we sleep》 【参考文献】 腺苷积累与睡眠压力——睡眠的化学计时器 Bjorness, T. E., & Greene, R. W. (2009). Adenosine and sleep. Current Neuropharmacology, 7(3), 238–245. 昼夜节律的神经基础与视交叉上核 Hastings, M. H., Maywood, E. S., & Brancaccio, M. (2018). Generation of circadian rhythms in the suprachiasmatic nucleus. Nature Reviews Neuroscience, 19(8), 453–469. NREM 深度睡眠与记忆巩固的慢波机制 Stickgold, R. (2005). Sleep-dependent memory consolidation. Nature, 437(7063), 1272–1278. REM 睡眠对情绪记忆处理的"解毒"功能 Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin, 135(5), 731–748. 睡眠剥夺后认知功能下降——主观感受与客观表现的分离 Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology. Sleep, 26(2), 117–126. 睡眠时长与感冒易感性 Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353–1359. 胶质淋巴系统在睡眠中清除 β-淀粉样蛋白 Xie, L., Kang, H., Xu, Q., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373–377. 睡眠不足与阿尔茨海默症风险——β-淀粉样蛋白的积累 Kang, J. E., Lim, M. M., Bateman, R. J., et al. (2009). Amyloid-β dynamics are regulated by orexin and the sleep-wake cycle. Science, 326(5955), 1005–1007. 酒精抑制 REM 睡眠——镇静而非催眠 Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549. 睡前使用 iPad 导致褪黑素分泌延迟 3 小时 Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. 睡眠规律性对昼夜节律的核心影响 Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O'Brien, C. S., et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports, 7(1), 3216. 睡眠时长与全因死亡率的关系——流行病学综述 Liu, Y., Wheaton, A. G., Chapman, D. P., et al. (2016). Prevalence of healthy sleep duration among adults. Morbidity and Mortality Weekly Report, 65(6), 137–141. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群/商务合作】：LifterElijah 🎙️本期节目由「小雨伞保险经纪」赞助播出 小雨伞保险经纪成立于2013年，是中国银保监会批准成立的全国性保险经纪公司，以「明白买，放心赔」的品牌主张，为用户提供从家庭风险分析、健康保险方案配置、养老理财方案规划、协助理赔售后等一站式的保险服务，已累计完成超 4.8 亿元的理赔，服务上千万用户。 🎁「小雨伞」给「自然之路」听友送来两重福利！ ①小雨伞1v1保险咨询，戳这里预约👉【https://www.xiaoyusan.com/shk/wkpage/mid/index.abf8e4_2023002483.1.html?eva=2023002483】 另外⚠️附上咨询前的会问及的问题清单，希望对你有帮助喔： 1）首先，你目前的保险保险有什么？ 保障分别是什么 如果涉及到养老：什么时候领？每月领多少？领到多少岁？ 2）其次，你目前的一个情况？ 包括职业，收入，储蓄，开销，家庭成员和情况，对于未来职业和生活的预期和担心 3）最后，你这次咨询的诉求和相关问题是什么？比如： 我的保险结构有没有优化的空间？ 我的储蓄没地方放该怎么办？ 我还想补充一个活多久领多久的养老，你有没有相关推荐？ PS：现在咨询，还能赶上2026 年 6月30日前最后一批 1.75%产品备案窗口，利率下行时代，配置的不是保险，是确定性，有需求的朋友建议尽早考虑哦！ ②前往「小雨伞」公众号，后台回复【自然之路】预约咨询的同时，还可领取一份免费的女性防癌险❤️ 【内容简介】 你去年跑了马拉松。你每周去三次健身房。你觉得自己很健康。 但你上一次认真想过"我的心脏准备好了吗"，是什么时候？ 近年来，运动中猝死的新闻一再出现——马拉松赛场、篮球场、健身房。 这些人，很多是最认真爱护自己身体的那类人。 这件事，让我觉得有必要做这一期。 不是为了制造恐慌，而是因为：认真训练的人，有责任同样认真地了解风险。 这期我用 50 分钟，把运动损伤和猝死这件事，从数据到机制、从信号到急救，完整地讲一遍。 你会听到： · 运动猝死的真实数据——绝对风险很低，但这个"低"背后，有两个完全不同的年龄模式和完全不同的机制：35 岁以下主要是先天性心脏病，35 岁以上主要是动脉粥样硬化斑块破裂 · 肥厚型心肌病（HCM）——年轻运动员猝死第一大原因：大多数患者在猝死之前毫无症状，正常训练，甚至运动能力很强——心电图筛查，是唯一的发现方式 · 横纹肌溶解症：高强度训练后尿液变成茶色，是真正的急诊紧急情况——以及为什么这几年随着高强度训练普及，这个问题越来越多 · 身体在心脏事件前发出的七个信号：研究显示约 50% 的猝死者事前有过症状——他们忽视了。你需要知道哪七个信号不能"等等看" · 运动前心脏筛查：谁应该做，做什么，以及"花在筛查上的钱，应该排在买器材前面" · CPR 和 AED——心脏骤停的黄金救援时间只有几分钟：每延误 1 分钟，生存率下降 7–10%。救护车来不及，你能做什么 · 马拉松专项警告：研究显示最后 1–2 公里是心脏事件发生最集中的阶段——完赛比冲 PB 重要得多 · 一个给认真训练者的完整预防框架：五个维度，从了解自己的心脏风险、到认识训练环境里的急救资源 【收听攻略】 01:59 运动中的意外损伤——从轻微到严重 05:16 运动猝死：数据和真相 07:32 背后的原因：心脏在运动中为什么会停 11:35 身体在猝死前会发出的信号 15:26 运动前筛查——为什么做，怎么做 20:59 如果它发生了：现场急救的关键 26:01 给认真训练者的实用预防框架 29:14 关于马拉松、Hyrox等高强度赛事的特殊建议 31:21 总结与行动建议 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群】LifterElijah 【壶铃课程培训】6月27-28日深圳站、8月29-30日上海站、9月5-6日北京站，听友享受特别优惠 【内容简介】 你做平板支撑吗？ 靠墙静蹲？悬挂？ 如果做过，你已经接触过等长训练了。 但你可能完全不知道它能做什么。 2023 年，一项综合了 270 项研究、超过 15,000 名参与者数据的 Meta 分析，得出了一个让运动科学界重新重视等长训练的结论—— 靠墙静蹲对血压的改善效果，超过了跑步、HIIT 和传统力量训练。 这只是等长训练意想不到好处里的一个。 这一期，我用 35 分钟讲清楚：等长训练是什么、科学说它能做什么、适合哪些人、以及五个你今天就能开始用的动作。 你会听到： · 等长训练的三种机制——向心、离心、等长的区别，以及为什么大多数人的训练完全忽略了第三种 · 三个意想不到的科学发现：降血压超过有氧运动；是肌腱健康和康复最有效的工具之一；可以专门加强你力量训练里的"卡点角度" · 为什么等长训练对肌腱疼痛有立竿见影的镇痛效果——皮质抑制机制，以及澳大利亚研究者 Jill Cook 如何用它改变了肌腱病的康复思路 · 适合哪些人：康复期、高血压人群、老年人、没有器材的训练者、想突破力量瓶颈的进阶者——等长训练的适用范围，比你想的宽得多 · 五个实用动作完整操作指南：靠墙静蹲、悬挂（Dead Hang）、西班牙深蹲、等长推墙、Hollow Body Hold——每个都有具体的时间、组数和适用场景 · 如何把它整合进现有训练：四种策略，从"热身激活"到"工作间隙做一组" 这期结尾，还有一个你可能没想到的等长训练实践者——他的名字你一定知道。 【收听攻略】 03:45 什么是等长训练——从肌肉收缩的三种模式说起 07:48 等长训练的三个意想不到的好处 14:26 等长训练 vs 传统力量训练——不是替代，是互补 16:57 等长训练适合哪些人群 20:17 五个实用的等长动作及操作指南 27:03 如何把等长训练整合进你的训练计划 29:58 总结与行动建议 【参考文献】 等长训练降血压效果优于有氧运动——270项研究综合Meta分析 Edwards, J. J., Deenmamode, A. H. P., Griffith, M., et al. (2023). Exercise training and resting blood pressure: A large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 57(20), 1317–1326. 靠墙静蹲等等长训练对血压的系统性改善 Carlson, D. J., Dieberg, G., Hess, N. C., Millar, P. J., & Smart, N. A. (2014). Isometric exercise training for blood pressure management: A systematic review and meta-analysis. Mayo Clinic Proceedings, 89(3), 327–334. 等长训练的即时镇痛效果——皮质抑制机制 Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., et al. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277–1283. 等长负荷在肌腱病康复中的应用——Jill Cook 框架 Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409–416. 等长训练的关节角度特异性力量增益 Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817–824. 屈服等长与超越等长的神经肌肉激活差异 Lum, D., & Barbosa, T. M. (2019). Brief review: Effects of isometric strength training on strength and dynamic performance. International Journal of Sports Medicine, 40(6), 363–375. 等长训练对老年人力量维持与跌倒预防的效果 Orssatto, L. B. R., de la Rocha Freitas, C., Button, D. C., & Diefenthaeler, F. (2018). Why is the rate of force development in leg press lower in older men than young men? Experimental Gerontology, 108, 147–153. 悬挂训练对肩关节稳定性的影响 Struyf, F., Nijs, J., Baeyens, J. P., Mottram, S., & Meeusen, R. (2011). Scapular positioning and movement in unimpaired shoulders, shoulder impingement syndrome, and glenohumeral instability. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(3), 352–358. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群/商务合作】：LifterElijah 嘉宾：闫帅奇 B 站健身博主｜全网300 万粉丝｜近 3 亿播放｜「生活化减脂」推广者 【内容简介】 这不是一期普通的嘉宾访谈。 在录音之前，我们一起参观了 Les Mills 奥克兰全球总部，然后一起健身训练。 你听到的，是两个人10年健身行业从业者，坐下来的真实对话。 关于闫帅奇这个人 他在节目里说了一句让我印象很深的话—— "我是一个分享欲极强的人。看到好东西，我就想让更多人知道。" 这句话，解释了他为什么做内容，也解释了他为什么这两年开始到处跑——探索各地的健身文化，然后拍下来分享出去。 但我观察他更深的一件事是： 他是一个不断在持续输入的人。 不只是"出去玩顺便拍视频"，而是真的在每一个新的环境里，认认真真的感受… 强烈的分享欲 + 持续稳定的输入——这是他做了这么多年还没停的真正原因。 【收听攻略】 06:44 近期旅行 12:36 职业生涯 21:50 健身常见的问题 32:52 内容创作 41:13 天赋与努力 51:33 书籍与阅读 59:41 健身文化 70:01 Q&A环节 【视频播客】欢迎在bilibili观看视频播客 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群/商务合作】：LifterElijah 【本期广告】：妙界 R9 揉捶肩颈按摩仪——当颈椎每天承受 27 公斤的等效负荷，你需要的不是偶尔贴一片膏药，而是每天主动的深层放松。 感谢妙界品牌对本期节目的大力支持。点击进入专属购买链接：https://mo.m.tmall.com/page/37274297?shop_id=227373533&item_id=978505252045 √按摩体验新突破：可同时进行揉捏+捶打双重按摩，还原人手按摩质感 √升级热敷功能：仿艾灸碳热敷，加速肩颈血液循环，大大增强按摩效果 √多种模式自由调节：五种模式+三档力度，按摩需求全覆盖 √全身可用，哪里酸痛捏哪里：使用方式灵活，手臂、腰部、腿部都能按 √小巧轻便，续航持久：按摩仪可穿戴在身上，按摩干活两不误 【加入听友群】：LifterElijah 【内容简介】 研究者给一类人起了一个专门的名字： "积极的沙发土豆（Active Couch Potato）"——认真锻炼，但其余时间几乎不动。 他们的健康风险，比你以为的高得多。 原因不是他们不够努力，而是因为一个被大多数人完全忽视的生理事实： 每天锻炼一小时，无法抵消其余十几个小时久坐带来的代谢损伤。 这一期，我从你可能从来没听过的几个角度，讲清楚久坐到底在你身体里做了什么。 你会听到： · 人类不是为"坐"设计的——坦桑尼亚哈扎人研究的惊人发现：他们每天"不运动"的时间和我们一样长，但代谢健康完全不同。区别不在时间，在于他们是蹲姿而不是坐在椅背上——肌肉从未真正关机 · LPL 酶——你从没听说过但极其关键的代谢酶：久坐 20 分钟内，你腿部肌肉里这种负责分解血液脂肪的酶就开始显著失活；坐满几个小时，它的活性降到站立时的 10% 以下——而这个损伤，无法被事后的锻炼完全逆转 · 连续坐 3 小时：健康成年人的胰岛素敏感性下降，餐后血糖峰值比正常高出约 24% · 颈椎的 27 公斤：Kenneth Hansraj 的力学计算——低头 0 度时颈椎承重 5 公斤，低头 60 度时承重 27 公斤。你每天低头看手机几小时，意味着什么 · 淋巴系统——"第三套循环"的秘密：血液循环有心脏驱动，淋巴系统没有自己的泵。它靠你的肌肉收缩和身体移动来驱动。你不动，它就淤积——代谢废物清除变慢，免疫巡逻效率下降 · 内侧颞叶变薄与记忆力：UCLA 2018 年研究发现，久坐时间越长，大脑负责形成新记忆的区域越薄——无论你每天运动多少 · 走路让你更有创意：斯坦福大学研究，步行时的发散性思维比坐着时高出 81%。史蒂夫·乔布斯"边走边开会"不是怪癖，是有神经科学支撑的工作方式 · 解决方案不是站立式办公桌：真正有效的是频率，不是姿势。20-8-2 法则——每 30 分钟，坐 20 分钟、站 8 分钟、走动 2 分钟 【收听攻略】 01:55 人类不是为“坐”设计的 03:36 你从没听说过的酶：LPL和它的关机时间 06:26 你的头，有多重？颈椎的真实负荷计算 11:52 淋巴系统，被忽视的“第三套循环” 14:06 久坐和大脑，一个意想不到的联系 16:49 解决方案并不是使用升降桌 21:30 总结和行动建议 妙界听友专属福利，以下方式任选其一即可获取优惠： 1、点击进入专属购买链接： 淘宝：https://mo.m.tmall.com/page/37274297?shop_id=227373533&item_id=978505252045 京东：https://pro.m.jd.com/mall/active/3kqjy1szz219UJv7CG77QGutqVRJ/index.html 2、复制淘口令： 58￥8h6Y5yWUBZO￥ / HU926 3、在淘宝搜索【妙界旗舰店】，向客服报暗号“自然之路”即可获得专属链接。 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群：LifterElijah】 【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月29-30日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 】 【内容简介】 达·芬奇、达尔文、莫扎特、爱因斯坦—— 他们天赋不同，出身不同，所处的时代不同。 但他们有一件事完全相同：他们都走了一条相似的路。 这条路，被罗伯特·格林用十年时间研究、记录、提炼成了一本书—— 《如何在感兴趣的领域出类拔萃》，英文原名《Mastery》。 这期我用 50 分钟解读它。不是逐章摘要，是把其中真正改变了我认知的部分，说给你听。 你会听到： · 人生使命（Life's Task）——每个人内心都有一种天然的倾向，它从小就在某些事情上显现。忽略它，你可以有一个成功的职业；跟随它，你才有机会达到真正的精通 · 学徒阶段的三种模式——深度观察、技能习得、实验。以及让大多数人在这个阶段失败的三个陷阱：过早的成名、把舒适当精通、急于跳过基础 · 导师关系是精通最被低估的加速器——一个真正好的导师，可以把需要十年的东西压缩成三年。法拉第和戴维的故事，以及如何找到和利用一段真正有价值的导师关系 · 社交智慧——精通路上没人告诉你的必修课——才华不够，你还需要理解人性的实际状态，而不是你希望它是的样子 · 跨领域连接是创造性突破的来源——达·芬奇不只是画家，正是他对解剖学、工程学的深入研究，让他的画超越了所有同时代的人 · 精通阶段的直觉从哪里来——不是神秘的天赋，是大量深度积累之后，大脑形成的高效神经连接 · 10,000 小时的真实含义——不是普通重复的 10,000 小时，而是专门针对弱点、持续突破舒适区的练习时间 · 大器晚成不是失败，是一种更扎实的积累——以及为什么在对的方向上走的"弯路"，往往是最有价值的经历 · 我自己的精通之路——把格林的框架，映射到我从西安、到俄罗斯、到新西兰这十年真实走过的路 精通不是少数人的特权。 它是一条有迹可循的路——只要你找到了你的召唤，并且愿意真正地走完它。 【收听攻略】 03:27 找到你内心的召唤 07:59 学徒阶段，精通之路的第一大阶段 18:38 导师关系，精通罪被低估的加速器 25:07 社交智慧，精通之路上被忽视的必修课 28:39 积极创造阶段，突破的时机 32:00 精通阶段，直觉从哪里来 34:41 一万小时定律，精通到底需要多久？ 37:19 总结与行动建议 【读书推荐】 【参考文献】 本期核心书目 Greene, R. (2012). Mastery. Viking Press. （中文版：《如何在自己感兴趣的领域出类拔萃》，九州出版社，2022 年） 刻意练习——精通的神经与认知基础 Ericsson, K. A., Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C. (1993). The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review, 100(3), 363–406. 专家直觉的神经科学——模式识别与神经效率 Gobet, F., & Simon, H. A. (1996). Templates in chess memory: A mechanism for recalling several boards. Cognitive Psychology, 31(1), 1–40. 髓鞘化与技能深度习得——《天才密码》的核心机制 Coyle, D. (2009). The Talent Code: Greatness Isn't Born. It's Grown. Here's How. Bantam Books. 心理表征——专家与新手的核心差异 Ericsson, K. A., & Pool, R. (2016). Peak: Secrets from the New Science of Expertise. Houghton Mifflin Harcourt. 内在动机与兴趣驱动的学习——自决理论 Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268. 导师关系对职业发展的加速效果 Eby, L. T., Allen, T. D., Evans, S. C., Ng, T., & DuBois, D. L. (2008). Does mentoring matter? A multidisciplinary meta-analysis comparing mentored and non-mentored individuals. Journal of Vocational Behavior, 72(2), 254–267. 跨领域知识整合与创造性突破 Simonton, D. K. (2004). Creativity in science: Chance, logic, genius, and zeitgeist. Cambridge University Press. 社会比较与外部认可对内在动机的影响 Deci, E. L., Koestner, R., & Ryan, R. M. (1999). A meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation. Psychological Bulletin, 125(6), 627–668. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群】 【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月29-30日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 】 【内容简介】 练了很多年，但你有没有想过—— 你每次训练的前 9 个重复次数，其实主要是在"热身"？ 你每个肌群每周练 1 次，比练 2 次效果差多少——研究给出了很清楚的数字？ 你追求的那个体型，有多少是训练能给你的，有多少是遗传决定的？ 这一期，我用将近 60 分钟，把力量训练、肌肥大、体型改变背后的核心逻辑，系统地讲一遍。 从新手设计训练开始，到进阶者的周期化，到 40 岁后还能不能增肌，到那些健身圈里根深蒂固的错误认知——一期讲透。 你会听到： · 新手训练的三件事：频率、组数、渐进超负荷——LULUL 分化方式是什么，"双倍渐进"怎么用 · 最大可恢复容量（MRV）：你的训练上限在哪里，六个过度训练的早期信号，以及一个用主动弯曲判断恢复状态的零成本工具 · 最后几个重复次数为什么最重要：IIx 型快肌纤维的招募逻辑，RIR（剩余次数）怎么实操，节奏没你以为的重要 · 臀肌训练的完整科学：三个动作方向、三分法则、臀推的四个最常见错误（包括为什么很多人练了几年臀肌还是没感觉） · 大六复合动作框架：哪六个动作覆盖了全身所有主要肌群的训练需求 · 落后肌群怎么追赶：遗传的影响是真实的、三步追赶策略、肌肉记忆为什么让你停训之后恢复更快 · 40 岁后 / 围绝经期 / 更年期还能增肌吗：真实的生理变化，以及为什么这个阶段力量训练是"医疗级必要"而不是可选项 · 身体重组的真相：什么时候可以同时减脂增肌，什么时候应该选小波动周期，为什么不要用体重秤衡量进展 · 打破五个常见误解：局部减脂、髋凹能否消除、普拉提能否替代力量训练、宽髋窄髋的训练差异，以及被严重低估的握力训练 这期适合所有认真训练的人——不管你练了 1 年还是 10 年，里面都有你可以带走的东西。 【收听攻略】 04:01 新手训练框架：频率、组数、渐进超负荷 08:51 最大可恢复容量（MRV），你的训练上限 12:15 最后几个次数为什么这么重要？ 15:57 臀肌训练的科学，常见错误 21:25 六大动作和训练选择 24:55 落后的肌群如何追赶 28:49 40岁以后还能增肌吗？围绝经期和更年期训练 32:30 减脂的同时增肌，身体重组的真相 35:44 打破几个健身常见的误解 41:57 总结与行动建议 【参考文献】 训练频率——每肌群每周 2 次优于 1 次 Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. 训练量与肌肥大的剂量反应关系 Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. 渐进超负荷是肌肥大的核心驱动因素 American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. 接近力竭的组数对肌肥大刺激最强 Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2017). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. RIR（剩余次数）训练强度评估的有效性 Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49. 臀肌的三个功能方向与训练激活研究 Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458. 臀推对臀大肌激活显著优于深蹲 Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of two gluteus maximus EMG maximum voluntary isometric contraction positions. PeerJ, 4, e1715. 局部减脂不存在的科学依据 Ramírez-Campillo, R., Álvarez, C., Henríquez-Olguín, C., et al. (2013). Effect of localized resistance training on subcutaneous fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1953–1961. 肌肉记忆（卫星细胞与肌核保留）机制 Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology, 219(2), 235–242. 40 岁后系统力量训练可产生显著肌肥大 Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 249–258. 围绝经期和更年期力量训练对骨骼和肌肉的保护 Malmström, E. M., Olsson, M. C., & Claesson, A. K. (2019). Resistance training and menopausal women: Current evidence and practical recommendations. International Journal of Women's Health, 11, 553–564. 身体重组（同时减脂增肌）的可行性 Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength & Conditioning Journal, 42(5), 7–21. 握力是全因死亡率最强的功能性预测指标之一 Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., et al. (2015). Prognostic value of grip strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273. 最大可恢复容量（MRV）的训练量概念框架 Israetel, M., Hoffmann, J., & Smith, C. (2019). Scientific Principles of Strength Training. Renaissance Periodization. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群】 【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 你站在镜子前，发现自己高低肩、骨盆前倾、含胸驼背—— 然后开始焦虑，开始搜索，开始买矫正带、报矫正课…… 等一下。 你焦虑的这些"体态问题"，有多少是真正的问题，有多少是被营销话术放大的焦虑？ 这一期，我想认真挑战一下"体态矫正"这件事背后的几个根本性预设。 你会听到： · "完美体态"这个概念是怎么来的——它从一个学术参考标准，如何变成了一个价值几十亿的焦虑市场 · 人体天生不对称，而且是系统性的——你的心脏偏左、肝脏在右、右肺比左肺大、超过 60% 的健康人影像学上有脊椎侧弯却毫无症状——这不是病，是设计 · 研究怎么说：头部前倾与颈部疼痛之间没有显著相关性；骨盆前倾与腰痛之间也没有显著相关性——你以为的"病因"，科学上根本站不住脚 · 追求完美姿势，反而可能增加疼痛——澳大利亚疼痛科学家 Peter O'Sullivan 的研究发现，让患者放弃对"正确体态"的执念，效果好过拼命矫正 · 体态营销的四大陷阱：点名"A 导致 B"的单线叙事、特效矫正动作、矫正带没有长期效果的证据，以及那些"体态评分系统"背后的商业逻辑 · 什么才是真正重要的——不是镜子里的轮廓，而是功能：你能不能无痛地完成你需要完成的动作？ · 三件真正有价值的事：动作多样性（"最好的姿势是下一个姿势"）、训练六方向功能能力、有疼痛时找真正专业的人 这不是说体态完全不重要，也不是否定所有相关的专业工作。 这是一次帮你区分"哪些说法有科学依据、哪些是营销话术"的诚实对话。 下次有人告诉你"你的体态有问题"——听完这期，你会知道下一个问题该问什么。 【收听攻略】 02:36 体态问题只讲清楚这三件事 04:26 “完美体态”这个概念，是怎么来的 06:32 人体天生不对称 09:54 体态和疼痛的关系，研究怎么说 13:08 体态营销的陷阱 17:25 什么才是真正重要的：功能 22:03 那我们到底应该做什么？ 【参考文献】 头部前倾与颈部疼痛无显著相关性 Grob, D., Frauenfelder, H., & Mannion, A. F. (2007). The association between cervical spine curvature and neck pain. European Spine Journal, 16(5), 669–678. 骨盆倾斜与下背痛无显著相关性 Laird, R. A., Kent, P., & Keating, J. L. (2012). Modifying patterns of movement in people with low back pain: Does it help? BMC Musculoskeletal Disorders, 13, 169. 姿势与慢性疼痛——过度聚焦姿势可能有害 O'Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O'Keeffe, M., et al. (2018). Cognitive functional therapy: An integrated behavioral approach for the targeted management of disabling low back pain. Physical Therapy, 98(5), 408–423. 人体姿势的自然变异与无症状脊椎侧弯 Weinstein, S. L., Dolan, L. A., Cheng, J. C., Danielsson, A., & Morcuende, J. A. (2008). Adolescent idiopathic scoliosis. The Lancet, 371(9623), 1527–1537. 体态矫正设备（矫正带）缺乏长期效果的证据 Haughie, L. J., Fiebert, I. M., & Roach, K. E. (1995). Relationship of forward head posture and cervical backward bending to neck pain. Journal of Manual & Manipulative Therapy, 3(3), 91–97. PRI（体态恢复研究所）关于人体自然非对称性的研究框架 Postural Restoration Institute. (2021). PRI Science and Concepts: Asymmetrical Nature of the Human Body. www.posturalrestoration.com "最好的姿势是下一个姿势"——姿势多样性的重要性 Slater, D., Korakakis, V., O'Sullivan, P., Nolan, D., & O'Sullivan, K. (2019). "Sit Up Straight": Time to re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 49(8), 562–564. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群】 【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 嘉宾：孙莉莉，奥运体能教练，《每天都是比赛日》译者，20 年从未离开一线训练场。 2009 年她把美国 EXOS 体能训练体系引进中国，培训了无数教练。2017 年和 2022 年，她先后和 Elijah 在一线共事，备战奥运周期。 这一期，我把她请到了《自然之路》聊女性运动。 你会听到： · 女性力量训练的三大误区——怕变成"金刚芭比"（不会发生）、用太轻的重量（等于没练）、只关注外形不关注力量（本末倒置） · 女性生理周期的"四季"框架——月经期、卵泡期、排卵期、黄体期，每个阶段激素环境完全不同，训练策略应该随之调整。她用自己的身体实验了 20 年 · 排卵期的一个重要警告——前交叉韧带（ACL）断裂风险在这个时段显著升高，研究有明确数据，但几乎没有人在训练里考虑过这件事 · 孕期完全可以训练，但产后最大的陷阱不是没练够，而是练得太急——腹直肌分离的真相，以及为什么产后卷腹可能让你永远小不了肚子 · 更年期：雌激素下降让肌肉和骨骼加速流失——但这件事 90% 可以被系统的力量训练逆转，孙老师 40 岁的训练调整是最真实的参考 · 间歇性断食、生酮、长马拉松——这些流行方式对女性的隐藏伤害——月经紊乱、甲状腺功能下降、骨密度流失，这些代价没有人告诉你 · 她如何保持了 20 年的训练习惯——不是靠意志力，是靠把训练变成身份的一部分，以及接受"停下来又回来"的长期主义 · 女性在体能行业的真实处境——她如何用专业实力在男性主导的行业里建立自己的位置，以及她 2015 年差点离开这个行业的那段故事 · 一句我们俩都想留给你的话——她的版本和我的版本，出乎意料地指向了同一件事 这是《自然之路》开播以来，信息密度最高、女性视角最完整的一期。 无论你是刚开始运动的女性、已经训练多年想突破的人、正在经历孕产期或更年期的女性，还是做女性训练的教练——这期都值得认真听。 【参考文献】 女性生理周期（卵泡期）是训练表现最强的阶段 Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus, 3(1), 668. 排卵期前交叉韧带（ACL）损伤风险显著升高 Herzberg, S. D., Motu'apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J. M. (2017). The effect of menstrual cycle and contraceptives on ACL injuries and laxity. Orthopedic Journal of Sports Medicine, 5(7). 黄体期基础体温上升对运动表现的影响 Janse de Jonge, X. A. K. (2003). Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Medicine, 33(11), 833–851. 孕期运动的安全性与益处（ACOG 官方指南） American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion, 804. 产后腹直肌分离与核心功能恢复 Lee, D., & Hodges, P. W. (2016). Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(7), 580–589. 更年期雌激素下降与肌肉骨骼退化 Maltais, M. L., Desroches, J., & Dionne, I. J. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, 9(4), 186–197. 绝经后力量训练逆转骨密度流失 Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2019). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis. Journal of Bone and Mineral Research, 34(2), 243–251. 间歇性断食对女性激素系统的负面影响 Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., et al. (2020). Effects of 4- and 6-hour time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health. Cell Metabolism, 32(3), 366–378. 女性运动员三联征（能量不足、月经紊乱、骨密度下降） Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697. 生酮饮食对女性生殖激素的影响 Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: A review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789–796. 长期耐力训练与女性骨密度风险 Duckham, R. L., Baxter-Jones, A. D., Fleming, J. S., Sharma, N., Malkova, D., & Gherghel, D. (2012). Does low energy availability in exercising women of reproductive age affect bone health? Nutrition Research Reviews, 25(1), 48–60. 运动习惯长期维持的心理机制——身份认同优于意志力 Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. 📖 本期关联书目 * 《每天都是比赛日》（Every Day Is Game Day）— 孙莉莉译，Mark Verstegen & Pete Williams 著（本期嘉宾的译作，是理解运动员思维的入门书） * 《女性健康密码》（The Female Body Bible）— Emma Ross, Baz Moffat & Jessica Ennis-Hill（女性运动科学的权威科普） * 《周期》（In the FLO）— Alisa Vitti（女性生理周期与训练、营养协同的实践指南） 【壶铃训练课程持续招生中】：上海站6月13-14号｜深圳站6月27-28号 （听友享受1000元优惠！仅此一次！） 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群/商务合作】：LifterElijah 【壶铃课程培训：上海站8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 】 【内容简介】 一个壶铃，能同时训练力量、爆发力、心肺耐力、核心稳定和活动度。 没有任何其他单一器械能做到这些。 这一期，我正式聊聊为什么壶铃是我练了十年、教了多年、仍然每天在用的工具——不只是因为它"全面"，而是因为它会让你诚实。 壶铃不骗人。动作对了，它就流畅；动作错了，你马上知道。这种即时反馈，是最好的学习环境，也是它让我着迷十年的原因之一。 你会听到： · 为什么我推荐壶铃——五个理由：最完整的单一工具、整体发力训练、即时反馈机制、对关节友好、随处可练 · 壶铃运动的科学：壶铃 Snatch 训练每分钟消耗约 20.2 卡路里（相当于快速跑步），8 周壶铃训练使腰背疼痛减少 57%，以及竞技壶铃运动员独特的"力量-耐力-协调"三角生理特性 · 我自己练壶铃的三种模式：竞技备赛期、体能维持期、日常维护期——"最小有效剂量"原则是如何运用的 · 壶铃 vs 棒铃 vs 锤铃：四种工具的核心价值、适用场景，以及我自己怎么用它们，附详细对比 · 新手练壶铃的五大注意事项：先学动作再加重量、入门重量选择（女 8–10 kg / 男 12–16 kg）、髋铰链才是一切的基础、前臂放松的技巧、呼吸如何和动作同步 · 我的壶铃训练课程：为什么做这个课程，内容框架，适合哪些人 这不是一期泛泛而谈的器械测评。 这是一个练了十年的人，把他最真实的使用感受和教学积累。 如果你从来没认真了解过壶铃——这期之后，你会想去找一个来试试。 【收听攻略】 02:01 为什么我推荐壶铃训练 06:14 孤立训练和整合训练的区别在哪里？ 17:40 壶铃运动和训练的科学 25:25 我自己练壶铃的方式 29:10 壶铃vs其他小工具-棒铃、锤铃 36:26 新手练壶铃要注意什么 43:38 适合新手的壶铃课程 49:18 简单的行动 【壶铃课程开启报名：6月6-7号 北京站；6月13-14号 上海站；6月27-28号 深圳站】 《自然之路》听友，享受1000元优惠！ ！！仅此一次！ （如果你在听友群内） 【参考文献】 壶铃 Swing 的代谢消耗——接近快速跑步的有氧强度 Farrar, R. E., Mayhew, J. L., & Koch, A. J. (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1034–1036. ACE 委托研究：壶铃 Snatch 每分钟消耗约 20.2 卡路里 Schnettler, C., Porcari, J., & Foster, C. (2010). ACE-sponsored research: Kettlebells: Twice the results in half the time? American Council on Exercise. 壶铃训练使慢性下背痛减少 57%（随机对照研究） Jay, K., Frisch, D., Hansen, K., Andersen, L. L., Sjøgaard, G., Pedersen, M. T., & Zebis, M. K. (2011). Efficacy of a tailored physical activity program: A randomized controlled trial in musculoskeletal and cardiovascular complaints. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 37(3), 196–203. 壶铃 Swing 对后链肌群（臀肌、腘绳肌）的激活效果 Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2228–2233. 壶铃训练与传统训练在力量、耐力和爆发力方面的比较 Manocchia, P., Spierer, D. K., Lufkin, A. K., Minichiello, J., & Castro, J. (2013). Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(2), 477–484. 壶铃竞技运动（Girevoy Sport）的生理特性——力量-耐力-协调三角 Bellar, D., Hinton, E., & Brooks, M. A. (2015). Investigation of the efficacy and safety of a novel one-handed kettlebell lift in a weightlifting-style protocol. Journal of Human Kinetics, 45, 155–161. 壶铃训练对平衡和核心稳定性的改善 Zebis, M. K., Skotte, J., Andersen, C. H., et al. (2013). Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris. British Journal of Sports Medicine, 47(18), 1192–1198. 弹道训练（Ballistic Training）对神经肌肉爆发力的效果 Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power: Part 1 – Biological basis of maximal power production. Sports Medicine, 41(1), 17–38. GTG（Grease the Groove）训练法的神经科学基础 Enoka, R. M. (1997). Neural adaptations with chronic physical activity. Journal of Biomechanics, 30(5), 447–455. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群/商务合作】：LifterElijah 【壶铃课程培训：上海站8月29-30日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日】 【内容简介】 这是《自然之路》的第一期 AMA——Ask Me Anything。 听友们发来了一些问题。有关于训练方法的，有关于职业规划的，有关于人生抉择的，也有一些让我想了很久才有答案的问题——关于孤独、低谷、想放弃的时候。 我尽量真实地回答了每一个。不是给你一个"完美答案"，而是我真实的想法和经历。 这期你会听到： · 西安成长和读研经历——一座城市如何塑造了一个人对"时间"和"真实"的理解 · GTG 训练法和俄罗斯巨熊训练法——两种经典训练方法的机制和适用场景，以及我自己怎么用 · 对我成长最大的一件事——不是某次比赛，不是某段训练，而是学会说"我不知道" · 如何忍受孤独——孤独和孤立的区别，有方向感的孤独为什么是可以承受的，甚至有营养的 · 精力管理——不是靠意志力撑，而是主动设计；恢复是精力管理的一半 · 我经历过的低谷——26–27 岁移居新西兰的那段空洞期，三件真正帮了我的事 · 想放弃的时候靠什么支撑——不是大道理，是一个非常具体的画面 · 20–30 岁面对重大抉择——可逆决定和不可逆决定的不同应对策略 · 女生如何解锁引体向上——从零到第一个，四步系统框架和时间线 · 马拉松 + 抵抗肌肉流失的训练框架——两个目标可以同时推进，一周具体安排 · 普通大众如何系统学习训练——从体感开始，三层学习顺序 · 职业路径参考——对想进入训练、营养、康复领域的人，我最想说的几件事 · 我的时间管理——训练、上课、看书、录播客如何同时推进，每日计划 【收听攻略】 01:22 关于成长背景，读研经历 12:29 对GTG 训练法和俄罗斯巨熊训练法的看法 16:11 对成长影响最大的一件事是什么 21:05 如何忍受孤独 28:19 如何精力管理 33:39 如何走出人生低谷 37:27 练习十年的时间，有没有想要放弃的瞬间 42:11 20岁-30岁的重要抉择 51:28 女生如何解锁引体向上 55:01马拉松表现 + 抗年龄肌肉流失的训练框架 58:22 关于筋膜放松 60:00 不同运动对不同人群和年龄的优劣 63:17 普通大众如何系统学习训练 66:23 关于职业路径参考 72:07 怎么进入健身行业；时间如何管理