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浅唱

卧梅又闻花，不妨碍瞎聊，生活琐事聊呗

梅闻花的瞎聊

本期节目参与小宇宙编辑部 423 世界读书日特别企划「春日宜尝新」，一本入门小书，带你打开一个新领域。今天，咱们一起来聊聊生物钟，以及如何利用生物钟睡个好觉。
这期节目里，我们一起来开箱物美价廉便宜好用科学靠谱的睡眠工具包。从清晨到凌晨，希望这些小贴士，能陪你奔向这个春日，从睡一个好觉开始～
【时间轴】
04:08 早上7点：出去举铁跑圈晒太阳吧
21:30 下午1点：午休小憩要适度（20分钟左右），午饭后就不要喝咖啡了哦
24:45 下午6点：走，一起去看漫山遍野的晚霞
29:39 晚上7点：晚饭不要吃得太满太晚，可以考虑来俩猕猴桃。褪黑素使用要注意剂量，同时也别对他抱有不切实际的期待，褪黑素只能让你想睡，可不会对你的睡眠质量负责
42:23 晚上9点：在昏暗的灯光下，安静的夜幕中，凉爽的卧室内，薰衣草的香味里写下你的烦恼吧，一起放松，放松，放松
53:09 晚上11点：闭上眼睛在你最喜欢的场景里散个步，但如果躺着睡不着？来，起来，但，别high
59:03 凌晨2点：起夜不担心，次数不多回来能睡就行
68:29 值夜班的你，一定一定要照顾好自己
本期播客引用的文献和素材传送门：
* 生物钟调节中枢 SCN 与眼部的交互 www.pnas.org
* 光照对昼夜节律的调节 www.tandfonline.com
* 办公室光照与员工睡眠状况，和整体健康的关联 jcsm.aasm.org
* 不同运动时间对昼夜节律的影响 journals.physiology.org
* 健康成年人午睡时长，时间对心理和身体健康的影响 onlinelibrary.wiley.com
* 小鼠在黄昏光下昼夜节律的调控 journals.plos.org
* 模拟黄昏对极夜地区居民睡眠的改善 link.springer.com
* 晚上吃饭时间对睡眠质量的影响 www.ncbi.nlm.nih.gov
* 褪黑素保健品对睡眠的影响 www.sciencedirect.com
* 褪黑素自然释放量 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
* 美国在售褪黑素保健品中褪黑素真实含量研究报告 jamanetwork.com
* 天然食物的助眠作用 www.ncbi.nlm.nih.gov
* 噪音/白噪音对睡眠的影响 www.sciencedirect.com
* 如何设定最佳睡眠环境 www.sciencedirect.com
* 薰衣草香对睡眠的影响 www.sciencedirect.com
* 睡前写下你的烦恼/计划/已完成事项对睡眠的影响 www.ncbi.nlm.nih.gov
* 视觉化放松场景的助眠效果 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
* 补觉并不能完全你的睡眠缺乏 www.sciencedirect.com
* 长时间不睡觉与酒精摄入，对人认知能力的影响 www.nature.com
* 🌟 Russell Foster Ted 演讲 🌟 www.bilibili.com
封面设计特别鸣谢 💝: wow lab
本期配乐：Good Night & Better Day from Pixabay
小红书账号：梦妮爱读文献 （ID：4196506308）

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tanjimengni

monica.shen.0517@gmail.com

小红书账号：梦妮爱读文献

用科学的方式，健康地生活 🌱

=关于主播=

我是梦妮，牛津大学生物医学博士。读博时不爱读文献，现在却在科研数据的坑里越挖越深 🎓

年纪轻轻便腰酸背痛的我，在枸杞秋裤和热水都表示束手无策后，决心利用自己读文献的速度和能力，开辟一条日常实用的生存指南，和大家一起科学合理地养生，身心健康地搞钱 💪🏻

我们接受一切批评和质疑，拒绝玄学养生 🙅🏻‍♀️
以生物学原理为锚点，高质量数据为支撑产出内容 📚

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在用爱发电的路上，希望每天叫醒我的不是闹钟，而是关注转发和评论 🥺



碳基生物生存指南

E09 如何睡个好觉？你的究极睡眠工具包

姐妹，你修图吗？
前两天我俩一起翻看了很多年前的朋友圈，一整个大汗颜，当年还没有P图软件的时候，我们就开始了一系列操作，也有各种啼笑皆非的照片。
我俩都属于爱拍照爱分享的人，也在P图软件中疯狂的实验。
曾经以为非常好看的照片现在看起来只想说：“这啥玩意”
但是现在，很多人都说你俩开一堂朋友圈发圈课吧，咋能把照片文案排版的这么舒服？
那我们真的大言不惭的说，我们也是一步步从丑到没那么丑，一路踩过坑走过来的。
今天我们就盘点一下我们那些P图进阶之路！
接下来，请屏住呼吸，跟随着我们的声音看看当年的“黑照”多可怕，哈哈哈哈~
* 2012年有了智能手机后，前置摄像头自拍 45度角最流行
* 同年美图秀秀大磨皮的开始
* 2013年四宫格九宫格拼图的开始，各种花边框框搞起来（朋友圈只能发一张图的被迫之举）
* 2013年-14年 美图带发各种贴图 软件：百度魔图
* APP 黄油相机，各种小贴纸和文字
* APP SPEED SPRING (可以瘦身\拉腿的软件)用了很多年，身高一米八不是梦，但BUG是 身边的人会被拉扁。
* APP轻颜：直接拍出来的好看照片
* 2018年苹果X推出后，后置摄像头背景虚化，照片升级
* 2020年不再自拍，追求有质感图片
* 2021年 APP醒图，追求照片的还原度
* 现在 追求大片感及氛围感 动态感及表现图片意境 （风 动之类）
姐妹，来说说你的P图软件吧，都用什么修图？
曾经也有那种P图P到不认识自己的照片吗？快来评论区说说吧！
【本期BGM】
* Ed Sheeran - What Do I Know？
* praYeR - ＊＊＊＊ed up world
* David Archuleta - The Day After Tomorrow
-THE END-
* 微博 ：@主播齐飞 /@主播艾静
* 抖音：@艾静有点忙
* 小红书: @杨萌萌
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这是两个女生虚拟在出租屋的夜谈，因为曾经同住，从同事变成朋友。现如今相隔千里，却依然保持连线的频率。关于女性在不同人生阶段的迷茫、焦虑、期待、感动、挫败、鼓励都在这里了。每周一期，话题无禁忌、嗓门略大，尽量不会打扰邻居。

一场骤雨

主播齐飞

萌萌杨

mengmeng_0831

ymm269789@alibaba-inc.com

这是发生在出租屋里的女生夜谈，因为同住，从同事变成朋友。
现如今相隔千里，却依然保持连线的频率。
女生的迷茫、焦虑、期待、感动、挫败、鼓励都在这里了
每周一期，话题无禁忌、嗓门略大，尽量不会打扰邻居。

击掌之家

vol.43 女生修图到底在修什么？10年P图进阶史大总结

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