这是一期价值3000元的当代社畜科学点餐指南

津津有味

101分钟 ·3年前

33145

316

如标题所示，嘉宾贡献了她毕（近）生（期）所（心）学（得），由于几年内服务了太多互联网技术从业者，深知这个群体饮食习惯、需求、痛点的嘉宾毅然决定在节目中大方贡献出付费服务的内容。

健康饮食是个充满玄学的话题，你觉得你做到了，其实差远了，你觉得你还不够健康，但也许体检出来发现没那么多行的高能预警。

健康饮食也是个充满“知道”与“做到”的矛盾的话题，聪明如你们，获取知识与常识的途径之广，远超于大部分人，但落实到实际操作时，依旧没有显得更游刃有余安排自如。

本期播客就是一部很好的实操指导简易手册，对你有帮助的精华内容包括但不限于：

了解食堂餐、飞机餐选择技巧
什么零食能解决两餐之间无处安放的饥饿感
获取省心又不失营养的便利店购买配置
了解点菜点外卖的雷区深坑
了解旅行、出差路上的携带配置
什么零食、饮料、配料、成分碰都不要碰
从中悟到科学减肥的小小窍门（是的，嘉宾由于职业病，经常跑偏透露科学减肥饮食的要素）
get快手菜快速入门技能

以上内容本期一次发放，请准备好笔墨纸砚/键盘文档，一起迎接你的健康入门指南。

补充说明

节目及嘉宾均不承诺节目中所说方法的减肥/改善身体指标效果；
节目及嘉宾与节目中所提到的商品无利益关系与冲突；
节目及嘉宾都不鼓励浪费食物，只是提倡量力而行，并合理利用吃不下的部分，请勿发散联想上纲上线。

节目里提及的书籍

《中国居民膳食指南（2016）》
《基础营养学》

制作团队

主播 / 朱峰、冯越、粒粒、小茜
策划 / 白宦成、粒粒
后期 / 朱峰
产品统筹 / bobo
联合制作 / 声网

赞助我们

津津乐道已开通会员系统，登录爱发电加入津津乐道会员，可收到不定期更新的节目扩展内容、片花、未公开发布的节目等，还可以参与我们的付费听友群和线下聚会

点击这里可以开始赞助

关于「津津有味」

健康生活无需变身苦行僧，无能之辈才会传递说教和乏味，养生其实简单日常不神秘，健康可以和快乐同行，科学可以严谨而逗趣。津津有味，听二位吃货主播联手各界达人每期给你一记“纳尼？居然是这样！”的暴击

官网：dao.fm
微信公众号：津津乐道播客
微博：津津乐道播客
Twitter：@jinjinledaofm
Email： hi@dao.fm

版权声明

展开Show Notes

粒粒-津津有味

2023.3.15

置顶

声明一下：
本期侧重于给“工作压力大的打工人”一些能应对繁重工作的点餐建议，并非广泛适用的饮食指导，本身有慢性病如高血压高血脂高血糖高尿酸血症的同学请优先遵医嘱饮食，比如我说鸡蛋可以吃不止一个，但你如果本身有高血脂当然就不能按我说的吃。
一期节目不足以把所有的话说全，就像一生的饮食不足以用一本膳食指南涵盖一样，如有特殊情况请遵医嘱，请遵从自己的能力。
膳食均衡是个很难的课题，很多时候人们只能抱持希望，但这份希望没必要成为你的心理负担，趋势向好就是好事。
节目所涉内容丰俭由人，有钱吃贵的，不想花钱吃便宜的，食物各有各的营养价值。
祝各位健康快乐，心情舒畅。

地月专线乘客

2021.7.12

155

尽量做到：主食选粗粮、粗粮选原生态，一个拳头的量；每天蔬菜不限量，多多益善；用蛋白质和蔬菜来抗饿，深绿色叶菜最好，越多种类越多颜色越好；生菜纤维少，西兰花纤维多；鸡蛋一天10个也不怕，鸡蛋就当肉；减肥一周一次解馋并不算偶尔；虾几乎没脂肪，蛋白质很高，选虾不选猪，猪的脂肪高得很；吃鸡不吃皮；肉汤拌饭不要吃，糖油混合长肚子，还会一直觉得渴；光明三元的奶蛋白质高，伊利蒙牛就算了，奶也有很多碳水，推荐纯牛乳；酸奶配料表越简单越好，第一位是酸牛乳；肉：鱼虾禽类瘦红肉，拒绝油炸挂糊糖浆；种类不限制，但是量要严格控制；拒绝果汁；代餐热量不高，只能当零食。

粒粒-津津有味

:感谢记笔记，补充说明一下：主食鼓励粗细结合；蔬菜多多益善，要真说不限量倒也不完全对，只是那个上限一般人不易达到而已；鸡蛋建议适量吃，不建议可着“上限”在危险边缘试探，这不是健康行为；虾本身脂肪很低，但油焖大虾不算哟～肉的小歌谣总结的真好，哈哈；另外，代餐不建议当“零食”嗷！是建议临时救急而已啦～～～啥好东西一当零食都容易过量啦～～～而且代餐的热量不是不高，得分产品啦～～～

brookevasekat:可是如果胆固醇高十个鸡蛋情况下尽量不要摄取蛋黄呀

共15条回复

馋虫

2021.7.11

果糖、结晶果糖、果葡糖浆、工业果糖、浓缩果汁＝果糖，低聚果糖≠果糖，低聚果糖可以被认为是一种益生元。

粒粒-津津有味

:手动置顶，来自食品博士的补充说明，大家一定不要将“名字”默认为“性质”

粒粒-津津有味

2021.7.11

关于“酒的热量不被人体直接吸收”的内容，更正并补充说明一下：
抛开酒精的热量到底有多少能被利用不说，它的存在本身就会“参与”代谢，对其他能量物质的代谢产生影响，最直接的就是造成脂肪代谢率下降，更别说酒精代谢产生的各种“垃圾”对其他营养素的正常代谢以及机体功能产生的破坏性影响了。
这些影响包括但不限于小肠细胞吸收叶酸、维生素B1、维生素B12等的能力下降；
肝细胞激活维生素D的效率降低、处理和利用维生素A的能力下降；钙、镁、锌等矿物质的丢失增加；中枢神经损伤等等。
膳食指南建议每天饮酒量（酒精量）男性不超过25g，女性不超过15g，酒精的量是这样计算的：摄取量(ml)X 度数X 0.8，算一把，估计一下吧。
总之，不鼓励主动、规律摄入一类致癌物哦。
如果你爱喝酒，那我们希望你只是抱着“追求酒精给你的快乐”这个主观想法，而不是抱着“适量饮酒有益健康”这个多年来商家营销出来的错误想法哦～
100分钟的节目不足以全盘说清健康原则，在多人互动讨论时也难免有些口误和遗漏，我们会在评论区及时更正和补充说明。

南瓜小芋头:太感谢了！昨晚就只喝酒，早上起来真的没长秤！🤭🤭

鱼河岸

2021.7.14

15:35 15:24 一拳主食，2拳蔬菜，2拳蛋白质mark

Woohiuman:正没听清楚1:2:2的比例分别是什么

马古

2021.7.12

1:33:58 这一期真的是喜欢听播客这件事意义的本身。谢谢制作团队。

粒粒-津津有味

:也要谢谢你的肯定！

FLOUES

2021.7.12

09:07开始具体饮食建议

俞非晚

2023.3.17

一、【主食】
1.1 主食选复合型主食（粗细结合），选那些一眼就能看到它是什么样的（原生态）。eg：蒸红薯＞拔丝地瓜，煮玉米＞松仁玉米
1.2 每日碳水摄入总量占50-60%
1.3 别误把主食当菜（eg：土豆丝，藕盒，炒山药，炒藕片），这些是主食（是非常好的膳食纤维），做菜的话热量会非常高
1.4 膳食搭配原则——2:2:1，一拳的主食（任意形态都行）+2拳蔬菜+2拳蛋白质（蛋白质和蔬菜作为饱腹感来源）。人体的拳头和胃的比例是固定的
1.5 严格不能吃：反式脂肪，果葡糖浆（工业果糖），奶茶一口都不要喝

二、【蔬菜】
2.1 生菜大部分是水分（膳食纤维很少），外卖的大部分轻食搭配都不合理
2.2 蔬菜——尽量选择深色带叶子的，越丰富越好，多多益善
2.3 蔬菜不容易吃多（很难达到标准的那个量），饱腹感特别强。便秘多吃蔬菜

三、【蛋白质类】
3.1 肉——最简单选鸡蛋🥚（食源性胆固醇不会影响自体性胆固醇；卵磷脂，胆固醇对身体是有益的。），一天7-8个都是OK的
3.2 一个「科普」——肋排的脂肪含量＞肥肠的脂肪含量
3.3 蛋白质和脂肪是共生的，不想摄入太多的脂肪，选禽类和虾。深海鱼的鱼皮都能吃（蛋白质很高）
3.4 虾🦐几乎没脂肪，蛋白质含量很高；鸡的脂肪大部分含在鸡皮和皮下黄油里，可以踢除。吃鸡不吃鸡皮
3.5 猪肉的脂肪含量偏高，牛肉还好，不吃肉眼可见的脂肪
3.6 肉汤——其实就是糖油混合物，不要吃肉汤拌饭（会增加内脏脂肪，让腹围明显变大，钠的摄入增高，易渴）
3.7 奶制品——蛋白质含量越高越好＞3（中国奶制品有两套标准，买光明、三元）；没有必要专门喝脱脂奶
3.8 酸奶——不要选带「风味」的，配料表越简单越好（生牛乳，菌）
3.9 肉：鱼虾禽类瘦红肉，做饭简单越好，拒绝油炸挂糊糖浆；

四、【水果】
4.1 荔枝吃多了会低血糖（荔枝病）
4.2 西瓜不要吃多（半斤）
4.3 水果别榨汁（只吃原始形态的水果）——榨汁会让水果内源性的糖被破壁变成游离糖，吸收效率会更高（5个橙子和1杯果汁的例子）；果糖会影响肝脏
4.4 所有的食材只要切一刀后，就算加工了。
4.5 不要拿水果当代餐

俞非晚:八、【团建】 8.1 吃看得到原始形态的——第一眼看到就知道是什么的，吃 8.2 「健康的」喝酒——①喝酒之前吃一掌心的主食；②喝酒过程中不要碰主食，水果，油炸的东西（酒精会麻痹你的饱腹神经，会失控）③尽量选一些蒸馏酒（白酒，清酒，烧酒），绝对不行的（鸡尾酒，ROI，甜酒，葡萄酒），啤酒容易发胖，酒会让人脱水，脱水之后钠摄入就高了。 8.3 喝酒的过程中尽量减少糖分的摄入，导致发胖的元凶是下酒菜九、【出差】 9.1 不易被挤烂的——水煮蛋，茶叶蛋，黄瓜，泡面别喝汤，橘子，鸡胸肉，酱牛肉，坚果（一周不超过50g；脂肪的饱腹感很强），蛋白棒，液体代餐 9.2 不建议吃飞机餐（营养不均衡，肉菜吃掉，米饭吃一两口）；上飞机前给航司打电话不要飞机餐，兑积分十、【下午茶】 10.1 两餐之间——水果（250g/天），鸡胸肉，牛肉干，无糖酸奶 10.2 饿的原因（正餐没吃对，没吃够）；不是饿是馋（喝点水缓解一下） 10.3 不建议喝任何奶茶，甜点 10.4 糖的危害——肥胖（大部分慢性基础病的成因）； 10.5 减少游离糖的摄入（不是自然存在，需要提取加工技术）：白砂糖，红糖，黑糖，蜂蜜（大部分都是果糖+水），玉米糖浆，果葡糖浆，结晶果糖……抗糖是抗游离糖，而非天然糖 10.6 果糖、结晶果糖、果葡糖浆、工业果糖、浓缩果汁＝果糖，低聚果糖≠果糖，低聚果糖可以被认为是一种益生元。

俞非晚:五、【代餐】 5.1 代餐的场景——实在忙到没时间干饭，偶尔一次救急。不要只单一的代餐的摄入（以碳水为主的糊物，以蛋白质为主的肉干，坚果棒）；不要把代餐当零食，它是餐，热量不低六、【点外卖】 6.1 轻食的误区——大部分轻食的营养不合理，生菜大部分是水，蛋白质量不够→容易饿 6.2 炒菜——饭店几乎都是宽油师傅，地三鲜的土豆茄子青椒都会过油。外卖的炒菜低脂不太可能。一天油脂的摄入25-30g，一定要保证每天摄入一定膳食纤维 6.3 进食顺序——先吃肉和菜，用一部分米饭吸油 6.4 麻辣烫不要选各种丸子（大部分都是淀粉，增味剂，香精）；尽量选鹌鹑蛋，豆腐（不是鱼豆腐，千页豆腐），叶菜，玉米面，荞麦面，土豆山药都是主食；不要喝麻辣烫的汤（汤膏调出来）七、【便利店】 7.1 关东煮不要喝汤（糖，油），丸子类的少选，推荐萝卜，魔芋，卷心菜，菠菜，扇贝肉 7.2 便利店的盒饭吃不饱（量不够，饭菜比例1:1） 7.3 可以吃：饭团，肉类冷藏柜大部分可以，偶尔摄入关东煮旁边的柜子，酱牛肉，鸭货，蔬菜沙拉选最单纯的蔬菜沙拉 7.4 不推荐炸物类的（过度深加工）；煮玉米，烤红薯都OK 7.5 便利店里的全麦面包不一定是全麦（小麦粉+咖啡粉调色），一定要看配料表 7.6 不要断主食（糖分摄入很重要），一天300g主食足够了

共5条回复

粒粒-津津有味

2021.7.12

2021年的中国居民膳食指南科学研究报告更新了内容，也顺便在这里回复一下关于鸡蛋的疑问：

“……其他食物如鸡蛋、禽肉类，也是膳食组成的良好食物来源；近年来的研究，没有明确显示对人体健康带来不利影响或增加疾病风险。
鸡蛋与健康。鸡蛋由于含有胆固醇而有争论，本次研究未发现鸡蛋摄入与全因死亡、血清胆固醇水平升高及心血管疾病的发病风险存在显著关联。汇总多研究的Meta分析结果显示：鸡蛋摄入与全因死亡率没有显著关联，与每周摄入少于1个鸡蛋相比，每周摄入7个及以上鸡蛋时合并HR为1.09（95%CI：0.997～1.200）。一项队列研究（n=177000）认为鸡蛋摄入与血清胆固醇水平无关，排除有心血管疾病史的人后，与鸡蛋摄入量＜1个/周比较，每周摄入≥7个鸡蛋与血脂无显著关联，一篇meta分析结果显示，每天增加1个鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关。但是，鸡蛋摄入与2型糖尿病的发病可能存在地区差异。在非美国地区，鸡蛋摄入与2型糖尿病发病风险无关；在美国，鸡蛋摄入与2型糖尿病发病风险增加有关，每天多摄入1个鸡蛋时2型糖尿病的发病风险增加18%，这可能和整体膳食结构有一定关联。”

我知道大多数人不爱看这些数据/结论，总之节目里说的和最新结论没有出入就是了，营养学的研究在不断更新，我们从业者也会及时更新自己的知识体系和实操方案，这才是负责任的态度。

以及，“未发现鸡蛋摄入与全因死亡、血清胆固醇水平升高及心血管疾病的发病风险存在显著关联”≠“鸡蛋可以往死里造，吃多少都没安全风险”，事实上，一切食物都不能这么造，对你的身体好一点吧。