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11减肥一定是痛苦的节食和运动吗？
对大多数人而言，我们其实不需要做出痛苦地改变
对自己的生活做一点点试验，掌握控制自己身体的方式
这不太需要你的坚持，而是需要你对自己的关注
观察自己的饮食、关心自己生活、关注自己的身体
主播@cr
时间轴：
00:00 网上内容那么多，为什么还要说减肥
01:59 为什么减肥时不要轻易让自己受苦受累？
03:42 和减肥相比，减重更多是食物和水分
04:52 减肥的核心目标是制造热量缺口
05:52 短期内热量缺口过大可能的副作用
06:44 那些减肥训练营里成功的人后来大都反弹了
07:28 合理的减肥速度是什么
08:05 民以食为天，减肥也从吃开始
08:42 先能够认识食物
09:14 观察自己当前的饮食情况
10:34 原则一：营养均衡
11:37 减肥期间也要摄入脂肪吗？
13:33 原则二：可持续
13:57 逐项替换饮食内容
16:50 不吃晚饭可以吗？
17:03 减肥不需要吃鸡胸肉和西兰花
17:37 更容易吃饱的进食技巧
18:50 沙拉不一定低脂
19:15 沙拉的替代品
19:56 自己做饭的小建议
21:05 要吃得饱、不要麻烦
22:58 嘴馋咋办？吃得好也能不长肉
24:54 运动可以帮助你增加热量缺口
26:25 有氧运动才能减肥？
27:50 减肥运动的原则
30:44 小结：不用关注做什么，关注是否有足够的热量缺口
31:40 常见问题：我的基础代谢率降低了？
32:25 常见问题：我一天能胖两斤？
33:18 常见问题：称体重的频率和方法
35:00 几种社会支持
35:34 常见问题：帮助减肥的保健品靠谱吗？
37:46 常见问题：担心体重反弹
节目中提到和没提到信息：
健体运动员推荐的合理减肥速度是每周下降体重的0.5%~1.5%
每燃烧也就消耗掉500克脂肪，可以给身体提供约4500kcal的能量
居民膳食指南推荐每天摄入的脂肪要占总能量的20%～30%
几种物质在体内燃烧提供的能量：
- 碳水化合物4kcal/g
- 蛋白质4kcal/g
- 脂肪9kcal/g
几种食物的热效应（人体吸收所需要消耗的能量）在其本身提供能量的比例
- 碳水化合物5-10%
- 蛋白质20-30%
- 脂肪0-5%
Mifflin St. Jeor的基础代谢率计算公式:
- 男性基础代谢率P=10M(kg)+6.25H(cm)-5A(y)+5
- 女性础代谢率P=10M(kg)+6.25H(cm)-5A(y)-161
饮食方式名词解释
- 限能量饮食（calorie-restricted diet，CRD）：
是在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。
- 地中海饮食：
泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以大量升糖指数较低的植物性食物（蔬菜水果、五谷杂粮），适量鱼或禽类肉、奶制品、少量红肉，及以橄榄油为主的饮食模式，并适当控制总能量。
- DASH饮食（dietary approaches to stop hypertension）：
针对高血压的患者，采用低钠、高钾、高钙、高镁、高纤维的饮食方法，饮食中足够多蔬菜，低血糖指数水果，脱脂奶，尽量减少饮食中的油脂量（尤其是动物性油脂），适量全谷物、鱼肉、禽肉和坚果，控制油盐糖和红肉。对于高钾血症患者，慢性肾病、严重肠炎等患者不宜采用此种饮食。
- 间歇式断食（intermittent fasting）：
是指采用5+2模式，每周中5 d相对正常进食，其余2 d（非连续）摄取平常的1/4能量（女性约500 kcal/d，男性约600 kcal/d）。
- 低碳水化合物饮食（low carbohydrate diets，LCDs）：
是指在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取，减去正常自由进食能量的30%~50%。通常需要在医生监督下进行。摄入碳水化合物低于130 g/d或低于520 kcal/d，归为LCDs。
- 极低能量饮食（very-low calorie diet，VLCD）：
通常指每日只摄入400~800 kcal能量，主要来自于蛋白质，而脂肪和碳水化合物的摄入受到严格限制。由于机体处于饥饿状态，存在引起非脂肪性体质量减少、痛风发生风险增加以及电解质平衡紊乱等不良反应，因此必须在医生严格指导下进行，预防不良反应和相关并发症的发生。摄入碳水化合物20~50 g/d或能量占比低于200 kcal/d，归为极低碳水化合物饮食（VLCDs）。
- 生酮饮食（ketogenic diet）：
是一种脂肪摄入量比例高（70%~75%），蛋白质摄入比例中等（20%~27%），碳水化合物摄入比例极低（3%~5%）的饮食方法。其本质是促使人体产生酮体，帮助快速减脂，由于该饮食模式营养极不均衡，需要在专业医师和营养师的指导下，4~8周短暂施行，随后恢复限能量平衡饮食。同时注意禁止与SGLT2抑制剂联用。（SGLT2抑制剂会抑制肾小管重吸收血糖，从而增加尿糖排泄降低血糖）
- 高蛋白质膳食（high protein diet，HPD）：
每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5 g/(kg·d)，但一般不超过每日总能量的30%或2.0 g/(kg·d) 的膳食模式。合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食。
