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108一些关于抑郁的客观事实，希望能帮你驱散对抑郁症的恐惧，增加面对它的信心。
上周，得知歌手李玟因为抑郁症离开后，很多人都感到震惊、惋惜、难过、害怕。这几天，大家对于抑郁症的讨论越来越多，一些不准确说法也开始传播，这让我们意识到，有必要提供更多关于抑郁症科学、可靠的信息，因为对抑郁症的误解，也会对抑郁症患者构成另一重伤害。
所以我们加急录制了这期播客。在这期节目中，郭婷婷和王偲偲会从专业角度，和大家分享一些关于抑郁的客观事实。包括：
- 抑郁的科学定义是什么？
- 抑郁症并不等于脆弱
- 为什么抑郁的求助率这么低？
- 做哪些事可能会加重抑郁，哪些事会带来改善？
- 抑郁症并不可怕，勇敢寻求科学治疗，并对自己保持耐心就可以康复
- 如何预防抑郁？
- 如何对待身边有抑郁症的人？
当我们对抑郁了解得越多，内心的恐惧和担忧也会越少。
同时我们也非常希望，这期播客可以为陷入抑郁情绪中的小伙伴提供一些科学有效的方法，让阳光照进每个人的世界。
本期跟你聊天的：
- 郭婷婷：暂停实验室创始人，19 年心理学科班训练与从业经历。
- 王偲偲：暂停实验室主创研究员，15 年心理学科班训练与从业经历
- 宋灰棕：暂停实验室编辑。
Timeline:
- 02:36 微笑抑郁症并不是抑郁症的一种，只是在不知道该怎么办时候的自我保护策略
- 05:45 抑郁症的定义到底是什么，诊断参考的的核心表现是什么？
- 07:35 「故作乐观」可能是在否认自己的感受，会在抑郁状态中待的更久
- 10:47 「自己扛着」可能是不想让身边的人觉得自己软弱，也可能是不想拖累亲近的人
- 14:41 抑郁并不代表脆弱，可能是因为对自己要求太严格，是身体自动为你按下了「暂停」键
- 16:07 50%的人在第一次抑郁发作后不会复发，20%-30%的人什么都不做，抑郁也会自然缓解
- 25:10 出现什么样的感觉，就可以看做是抑郁了，不要「撑一撑」而是该「松一松」？
- 29:15 抑郁作为一种体验其实很普遍，一半以上的人在一生中都有过亚临床的抑郁体验（没有达到诊断标准）
- 33:28 判断自己有没有抑郁，可以先用靠谱的量表测一测，但诊断还是要靠精神科医生
- 37:13 抑郁并不是只能靠药物来康复，即使是重度抑郁，单靠心理治疗也能起效
- 38:59 对抑郁来说，药物只是治标，心理治疗预防复发效果更好，特别强调药物治疗，是因为心理治疗的资源非常稀缺
- 39:58 心理治疗是如何给抑郁「治本」的？
- 43:22 一种主流的假设：抑郁受基因+后天的经历和环境共同影响，引发首次抑郁的往往是重大负性事件
- 46:27 不希望在抑郁中越陷越深，怎么能及时意识到初期的抑郁状态？
- 50:07 测抑郁量表就像量血压和体重，感觉到情绪不太好，就可以测一测看看状态
- 50:51 应对抑郁最最基础的第一步，是了解自己的情绪（什么意思？这里详细讲了！）
- 53:10 了解自己情绪的过程，也容易走偏，需要专业科学的指导
- 58:14 负面情绪像个报警器，有效的做法不是消灭它，而是灭火
- 1:00:48 能从抑郁中自然恢复的能力，不是天生的，是可以通过科学的练习学会的
- 01:03:17 预防抑郁复发本质上是需要改变我们自身导致抑郁的习惯
- 1:05:37 如果你有「自己不会再好起来了」的想法，这不是真实的，而只是抑郁症症状的一部分，它的真正意思是：不要相信这个想法，你需要帮助
- 1:7:30 早期的时候，你可以通过一些简单科学的方法预防抑郁
- 01:10:12 第一次抑郁发作后的康复期是学习使用自助工具，帮自己未来不易复发的最佳时期
- 01:16:23 偲偲经常用的一个抑郁自助方法
- 01:20:54 允许自己不高兴，不用非得让自己看上去高兴
- 01:23:21 如果采取正确专业的措施，几个星期到两三个月就可以从抑郁发作中恢复过来
- 01:25:59 该如何对待身边抑郁的人？
嘉宾 | 郭婷婷、王偲偲、宋灰棕
策划 | 宋灰棕、秦闻谦
剪辑 | 秦闻谦
声音 | 法布
插画｜阿清
片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music
如果你想直接体验科学循证的力量，帮助自己改善情绪困扰，提升情绪调节能力，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复关键词：「小宇宙」，加入练习吧！
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参考资料
约有 8%-18% 抑郁困扰的人也会在 3 个月内得到自然改善
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