172
4从“饭肉菜211，餐饮8分饱”，认识食欲PK消化的矛盾，理解消化&代谢的原理，连接餐食VS营养素的对应。生活练习生，硬核起来才无痛。
【参考书】《图解营养学基础》 - 渡边昌；《空腹力》- 石原结实
【BGM】C'est la Vie - MIKA
00:13 第一段要点题
01:22 主要内容提要
02:15 承认吧：食欲和健康的矛盾
05:17 十字箴言要牢记
07:58 七种营养素厉害了
09:41 食物转化营养素：消化道&消化腺
13:07 No.1 糖：产能老大
17:38 No.2 脂肪：产能老二。再认识一些脂肪酸。
24:45 No.3 蛋白质：产能小弟用处多。
27:17 No.4&5 维生素和矿物质：量小种类多
28:03 No.6 膳食纤维：没有“营养”的营养素
29:22 No.7 水：不止是个误会
33:45 为啥八分饱
35:47 热量公式在这里
成人基础代谢率（BMR）（单位：千卡）：
男性BMR=(10 × 体重(kg)) + (6.25 × 身高(cm)) - (5 × 年龄) + 5
女性BMR=(10 × 体重(kg)) + (6.25 × 身高(cm)) - (5 × 年龄) - 161
每日总能量需求（TDEE）（单位：千卡）：
TDEE=基础代谢率(BMR)× 身体活动水平系数(PAL)
身体活动水平系数PAL：
久坐不动：上班族或宅男，很少或几乎不做运动（x 1.2）
轻度活跃：每周轻度运动1-3，例如走路上班（x 1.375）
中度活跃：每周健身运动3-5天 （x1.55）
非常活跃：每周剧烈运动6-7天，或长期体力劳动者（x 1.725）
极度活跃：每日进行高强度训练例如职业选手、军事训练等 （x 1.9）
千焦（KJ）&千卡（KCal）的换算：
1 千焦=0.239 千卡
1 千卡=4.18 千焦
37:19 我的健康饮食小妙招
41:17 【生活练习生】从饮食开始
43:25 小红书也有【蚂蚁在家】啦~~
🔈在小宇宙、苹果播客和QQ音乐里搜索“蚂蚁在家”或者单集名称，都可以收听我的所有播客节目 :)
🔈蚂蚁也在这里：catherinelive@live.cn
🔈蚂蚁还在这里：小红书“蚂蚁在家”
