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211 起跑前三周注意事项
● 每日服用益生菌
● 停止摄入咖啡因。
○ 保证赛前三周良好的睡眠
○ 提升比赛摄入咖啡因的效果
2 起跑前注意事项
● 全套装备的准备
● 换装点要放什么
● 关于酒店的选择
○ 离起点远怎么处理
○ 离起点近怎么处理
○ 关于订酒店，有哪些技巧
● 提前几天到现场
● 起跑前检查
○ 起跑当日-前一天晚上保证睡眠充足，下午午休保证睡眠时间重组
○ 补剂：前一天晚上一支smartsleep睡眠补充剂，一粒褪黑素
■ smartsleep，提升深度睡眠质量，保证前一天睡眠充足
■ 褪黑素：助眠
○ 起跑日饮食注意：
■ 早餐，午餐，晚餐：注意饮食，避免摄入高油脂食物&不适应的食物，尽量保证肠胃适应。
○ 起跑前注意
■ 排空
■ 夜间起跑，肚脐贴肌效贴，避免肠胃不适
■ 脚上易起泡的位置打肌效贴
■ 容易摩擦的位置抹凡士林/摩擦膏
■ 手表、手机充电，充电宝带好，记得带充电线
■ 头灯充好电
3 起点-CP1
● 赛段信息：10.3km，爬升743m，下降36m
赛段细分
赛道描述
注意事项
0-3.5k
缓爬升铺装硬化路
策略1：配速8k/min
策略2：心率维持在有氧心率（2区）
3.5k-4k
机耕路缓爬升
策略1：心率维持在有氧心率（2区）
4k-5.8k
铺装硬化路面缓爬升
策略1：心率维持在有氧心率（2区）
5.8k-7k
土路缓爬
策略1：配速12k/min
策略2：心率维持在有氧心率中位-有氧心率上限（2区）
7k-7.8k
林间陡爬
策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限
7.8k-8.7k
山脊缓爬
策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限
8.7k-10.3k
铺装路缓爬
策略1：心率维持在有氧心率（2区）
难点注意：
1. 在5.6-8K，爬升458米，会比较陡，所以心率可能会超，不用担心
2. 起跑后容易兴奋，压住速度，不要起速度过快，否则容易崩
3. 夜间起跑，晚上跑可能速度会有影响，如果速度比平时训练慢，不要着急，比赛很长，这只是开始
本赛段计划用时：2小时04分，预计进站时间点：晚上23点前后
补给站停留策略：进站补给就出站
总结：
第一个赛段，前面5.8公里基本可以认为是缓爬升的硬化/半硬化路，后面开始进入山路热身。对于这个赛段来说，可能有两个难点：一个是林间的陡爬升；一个是山脊的缓慢爬升，可能会暴露感比较强。
4 cp1-cp2
● 赛段信息：8.7km，爬升502m，下降275m
赛段细分
赛道描述
注意事项
10.3k-10.7k
缓爬升石板路
策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区）
刚出补给站，还是夜间，不急，慢点走
10.7-11.2k
台阶路陡爬
策略1：心率维持在有氧动力心率（3区）
台阶路，比较熟悉的爬升模式
11.2k-19k
山脊起伏路
策略1：心率维持在有氧动力心率（3区）
稳住
难点注意：
● 10.7-13k，爬升314m，为该赛段爬升最大的区间，爬升坡度13.65%，坡度中等。
本赛段计划用时：1小时56分
补给站停留策略：进站补给，停留够5min出站
预计进站时间点：1点前后
总结：
这段赛段的爬升和下降并不大，石板路和台阶路的爬升是平时常规训练的科目了，所以，这个赛段唯一需要注意的，就是严格遵守补给计划补给，让心率在这个赛段压住，为后面较大的爬升下降积攒体能。
5 cp2-cp3
● 赛段信息：13.6km，爬升468m，下降974m。
赛段细分
赛道描述
注意事项
19k-20.1k
机耕路爬升
策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区）
先稳住状态
20.1-23.4k
山路下降
注1：陡降
夜间1点半左右通过，速度较慢，不要着急
23.4k-24.8k
水泥硬化路面
策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区）
24.8-25.2k
土路陡爬
策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限
25.2-26.8k
机耕路-缓爬
策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区）
26.8-27.9k
省道铺装路面-缓降
策略：慢跑，600-700配速都可
27.9-30.5k
机耕道缓降
策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区）
该路段存疑，可能较陡
30.5-30.8k
水泥硬化路
策略：慢跑，600-700配速都可
30.8-32.5k
机耕路起伏
策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区）
32.5-32.6k
铺装路面
慢走，调整状态入站
本赛段计划用时：2小时44分
补给站停留策略：进站补给，停留5min出站
预计进站时间点：3点50分
总结：
这个赛段应该是起跑后的第一个难度赛段，累积距离达到32.6k之后，体能消耗是达到了我们通常训练的瓶颈的。
另外，这个赛段有四个难关，分别是两段爬升和两段下降，根据组委会的信息，以及结合去年的相关赛记来看，这个赛段下坡的陡峭程度可能是超过了赛道描述文档的。所以，需要做好心理预期建设。
6 cp3-cp4
● 赛段信息：12.9km，爬升493m，下降686m
赛段细分
赛道描述
注意事项
32.6k-32.9k
铺装路面
32.9-34k
机耕路爬升
34k-38.8k
机耕道起伏路
38.8-41.1k
山脊土路缓降
41.1-42k
土路陡降
42-44.8k
机耕路缓降
44.8k-45.5k
铺装路面
本赛段计划用时：2小时40分
补给站停留策略：进站补给，停留够5min出站
预计进站时间点：6点35分
总结：这个赛段，出站后6公里以铺装路面&机耕路面为主，因此可以比较舒服的跑一段。预估在5点15-30分左右，应该会进入土路缓降路段&陡降路段。因此，需要对陡降路段的下降难度做好心理预期建设。
7 cp4-cp5
● 赛段信息：7.8km，爬升529m，下降450m
赛段细分
赛道描述
注意事项
45.5-46.4
硬化路+土路陡爬
46.4-50.1
机耕路缓爬
50.1-52.2
机耕&碎石路缓降
52.2-52.8
土路陡降
52.8-53.5
硬化路面
难点注意：
● 46.1-48.3 ，距离2.2km，爬升402m
本赛段计划用时：2小时4分
补给站停留策略：进站补给，停留够20min出站
预计进站时间点：8点45分
总结：这个赛段虽然比较短，但是存在两个比较陡的爬升难点，这一点需要注意，不过好在两个陡爬的距离都比较短，做好体力分配，一鼓作气爬过去的话，就会比较舒服了。
8 cp5-cp6（换装点）
● 赛段信息：11.2km，爬升461m，下降402m
赛段细分
赛道描述
注意事项
53.3-55.2
硬化路面
55.2-56.9
土路缓爬
56.9-57.8
土路陡爬
57.8-59.2
铺装硬化路面
59.2-59.7
土路缓降
59.7-61.2
土路陡降
61.2-61.9
机耕路
61.9-64.5
铺装路面
本赛段计划用时：2小时30分
补给站停留策略：换装点，停留30min，根据状态调整策略
预计进站时间：11点35分
总结：该赛段开始进入半公里的后半程，距离和爬升的累积都会逐渐体现出来，这个时候对于选手的考验才刚刚开始。本赛段有两个难点，对于这两个难点做好心理预期，啃过去之后，赛段的最后3km可以以一个比较轻松的状态去应对，然后做好进入补给点换装的准备。
9 cp6-cp7
● 赛段信息：9.2km，爬升524m，下降237m
赛段细分
赛道描述
注意事项
64.5-65.7
硬化路面
65.7-66.5
土路-陡爬升
66.5-67.3
机耕路
正常速度走，心率2-3
67.4-69.8
铺装路面，缓爬
69.8-71.7
机耕路
71.7-72
铺装路面
72-72.6
土路-陡降
72.6-73.7
硬化路面
本赛段计划用时：2小时17分
补给站停留策略：换装点，停留20min，根据状态调整策略
预计进站时间：14点22分
总结：这个赛段是出了换装点的第一个赛段，也是百公里真正的开始。换装点基本在午饭时间，所以换装点需要充分补给，迎接后面的挑战。结合我们的完赛计划和后半程体力，出站的1.2km应该还是正常步行速度完成的，因为接下来就有800米的陡升土路路段。
这个赛段有一个陡升和一个陡降的路段，完成了这两个路段，剩下的路段应该相对都是比较容易拿下的。
10 cp7-cp8
● 赛段信息：11.7km，爬升288m，下降605m
赛段细分
赛道描述
注意事项
73.7-74.4
硬化路面
74.4-77.8
机耕道，途径200米陡降
77.8-81.1
铺装路面
能跑则跑，慢颠
81.1-83.2
机耕路+土路
83.2-84.4
机耕路缓降
能跑则跑，慢颠
84.4-85.4
陡降
本赛段计划用时：2小时18分
补给站停留策略：换装点，停留20min，根据状态调整策略
预计进站时间：17点
总结：这个赛段爬升较少，可跑性强，除了最后一公里的陡降外，其他路都属于难度较低的赛道，可以尽量跑起来，后面一个赛段就要到天黑了。
11 cp8-cp9
● 赛段信息：10.2km，爬升416m，下降666m
赛段细分
赛道描述
注意事项
85.4-86
硬化路面
86-88
机耕路&土路缓爬
88-89.2
土路陡爬
89.2-89.9
土路缓爬
89.9-91.2
土路陡降
91.2-95.6
土路+石板路+机耕路 下降
山谷路况不佳 不要着急
本赛段计划用时：2小时30分
补给站停留策略：换装点，停留10min，根据状态调整策略
预计进站时间：19点 51分
总结：这个赛段下降较多，最后两段是连续的600多米下降，对肌肉考验较大
11 cp9-FINISH
不做分析
