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4【包含赛事】
国内:宁海;雷越野;崇礼 168;TNF100;大连 100;环长城100;黄山100;柴古唐斯、云丘山
非大陆赛事:港百、泰国亚马逊丛林越野、济州岛、清迈
【本期内容】
1、赛事方补给常见的基础补给有哪些
2、各方赛事补给有多卷
3、对于一场比赛，你觉得补给应该有哪些
4、越野赛的补给，怎么吃有什么注意点
5、一场 50k+的比赛补给策略
【补给tips】
● 补给策略：
○ 补水&补盐
■ 15min一次补水，小口喝，交替补充白水&电解质。当运动中大量出汗时，身体水分和盐分同时流失的情况下，水分的丢失通常远高于电解质的丢失，如果只是补充电解质饮料，反而会导致电解质失衡的情况。因此，在这种前提下，交替补充白水和电解质饮料是更为可行的策略。
■ 1h补充一次盐丸，可以用盐糖替代，效果更佳。
○ 补胶
■ 如果服用能量胶，尤其是非等渗胶，配合白水服用。高糖的能量胶对于肠胃是比较大的负担，虽然能量胶确实是能够帮助我们快速提升血糖水平，提供身体运动的燃料。但是，我们的小肠决定了我们同一时间能够最多吸收多少糖。如果超过了这个上限，就会出现过多的糖无法被小肠消化分解，多余的糖被下游结肠&直肠的微生物发酵分解，产生酸性物质和气体，导致我们产生肠胃不适的腹胀、腹泻等症状。
■ 比赛距离越长，补给策略越要增加频次和减少每次的补给数量，少量多次。随着我们比赛距离越来越长，能够被分配到消化道的血液减少，肠胃的消化能力也会下降，这也使得我们在随着比赛的推进，后半程相比较前半程的补给，会频率更高，每次补给摄入的能量减少，用于拉长同样份数食物在提供给肠胃用于消化的时间，减轻肠胃的负担。
○ 进食正常食物
■ 吃胶和吃正常的食物是不冲突的。能量胶的作用在于快速让我们吸收能量胶里的葡萄糖和果糖，不需要先通过淀粉酶让淀粉分解为葡萄糖再让我们吸收。所以，能量胶也不会成为我们主要的一个能量摄入来源。对于精英选手来说，或许他们会为了追求成绩，考虑全程吃胶来进行补给，但是对于我们大众选手来说，这会对肠胃造成很大的负担，因此，我们还是需要进行常规食物的补给。
■ 白粥是一个很好的选择。没有什么刺激性温和的白粥，是比赛中比较好的选择。如果有白粥的话，通常我在补给站会喝2-3碗，一般同时补给站也会提供榨菜、豆腐乳这类佐粥的小菜。另外，长距离过程中，胃部血液不足也会让我们减少进食的欲望，这个时候白粥+小菜可以充分调动我们的食欲，进入一个能够正常摄入食物的状态。
■ 补充碳水，避免高蛋白高脂肪食物，越到后半程越要注意。前面我们提到了，对于长距离越野，肠胃供血不足会降低消化道对食物的消化能力，因此，越到后半程，越要给肠胃一些容易吃的负担不那么大的食物。或许在10-30KM的补给站，香喷喷的肉包子和大鸡腿会是好的选择。但是，过了50KM之后，这些食物可能对你肠胃带来的负担，会远大于它对你的诱惑。这个时候，选择一些简单的碳水可能更友好一些。如果可以，带几包小包装的梳打饼干会是个不错的选择。降低胃部因为复用能量胶带来的糖酵解产生的过多酸性成分，同时还能提供不错的碳水来源。
○ 赛前一周的进食策略：
■ 补充益生菌：这有助于你在比赛的时候有一个良好的肠胃菌群环境。
■ 尝试无渣饮食：对于越野赛来说，在赛道上上厕所会是比马拉松比赛困难太多的一件事情，所以，如果可以的话，请在赛前几天尝试无渣饮食，这会有助于你在赛道上的时候，少跑几趟厕所。
