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18【卡诺瓦教练】
雷纳托·卡诺瓦是一位享誉国际的长跑教练，他曾是意大利最年轻的国家队教练，并在1970年代培养出多名世界级运动员。卡诺瓦不仅训练过意大利运动员，还曾担任卡塔尔国家田径队的主教练，并在2013年至2015年期间成为中国马拉松国家队的外籍教练。他的训练方法注重基础耐力和比赛专项耐力，采用周期化的训练体系，包括过渡期、一般期、基础期和特定期，以及著名的“支撑阶梯”理论，通过不同速度的跑步训练来提升运动员的耐力和速度。
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【训练周期】
引导期：这个阶段大约持续三周，主要是帮助你建立一个良好的身体基础。不会做太多高强度训练，而是进行一些长距离的慢跑，甚至加入一些简单的力量训练。
基础期：大约持续两个月，逐渐增加跑步的里程和强度。通过长时间的跑步，提升你的有氧基础，为后续的专项训练打好基础。
专项期：训练将更加接近比赛强度。这个阶段的训练更侧重于速度和耐力。
特定期：这是整个训练周期中最重要的阶段，进行大量的比赛速度训练，让你的身体完全适应比赛的节奏和强度。
【配速设定】
如果比赛配速是每公里3分，那么卡诺瓦会建议不同类型的训练中以不同的百分比来跑步：
恢复性训练：比赛速度的60-70%之间，配速在每公里4分17秒到4分30秒之间。
基础训练：比赛速度的75-85%之间，配速在每公里3分31秒到3分45秒之间。
专项训练：比赛速度的90-95%之间，配速在每公里3分09秒到3分20秒之间。
特定训练：接近比赛速度，甚至略快，比赛速度的95-105%之间，配速在每公里2分51秒到3分09秒之间。
【马拉松训练的特殊性】
对于马拉松选手来说，卡诺瓦的训练方法有一些特别之处。传统观点认为，马拉松运动员需要大量的里程积累，但卡诺瓦认为，重点不在于跑多少，而是在于如何跑。
他特别强调“长时间快速跑”的重要性。这种跑步不仅能提高你的耐力，还能训练身体在快速跑步时更有效地燃烧脂肪。这对于那些准备马拉松的选手来说，是一个非常关键的训练内容。
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