这期是从 Steve Magness 的播客内容进行的搬运，有能力的听友可以直接听原文: The Truth about Lactate Threshold 这期节目，他深入探讨了乳酸阈值的科学原理及其在训练中的重要性。他旨在纠正对乳酸的常见误解，强调其作为运动燃料而非疲劳直接诱因的角色。在播客中他还讨论了乳酸阈值的定义、测量挑战、影响因素，并提供了无需实验室检测即可识别和通过不同训练方法（如阈值跑和交替跑）提高乳酸阈值的实用建议。此外，还涉及乳酸阈值训练在不同赛程备战中的定位以及平衡有氧与无氧能力发展的重要性。 【往期推荐】 083 《挪威模式》@读书会 078 传教士得了奥运全马第9 克莱顿杨@跑者故事 075 最大摄氧量的迷思？@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #跑步# #马拉松# #心率区间# #心率#

马拉松比赛中，科学的比赛策略比冲动更能带来好成绩。无论是首次参赛者还是有经验的跑者，负分段或匀速配速都是最稳定有效的方式，避免前程过快导致撞墙。心率控制适合新手防止冲太猛，有经验者则可结合主观感觉微调。使用功率计（如Stryd）可帮助稳定输出、克服环境影响，适合数据导向的进阶跑者。老年跑者更应注重配速稳定与安全强度。合理使用节能技巧如跟跑、跑切线，也能节省宝贵体力。马拉松不是比谁冲得快，而是比谁更能合理分配体能、执行策略到底。做好计划、信任计划、执行计划，就是通往PB的关键。 【往期推荐】 061 只允许每周跑3次的全马训练法@跑步教练 063 不太跑步的跑步训练法@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #跑步# #马拉松# #心率区间# #心率# #马拉松策略#

【分享嘉宾】 小葵 十人以外的强风吹拂 “你喜欢跑步吗？”——强风吹拂圣地巡礼（东京段）&东京跑旅 【话题】 因为佳凝南哥在跑者日历聊了 EP273: 从强风吹拂到箱根驿传，日本人的百年跑步情结，收到小葵的留言： [a3f8a7ef00a6a7eadfb08a72142d6aa.jpg] 小葵是朋友推荐阅读了《强风吹拂》并对其背景故事深感兴趣。在观看与跑步相关的比赛和内容时，他不仅分析人物，也对跑步本身有了更深刻的理解。跑步对他而言，不仅是锻炼身体，更是一种成长和团队精神的体现。他分享了自己学到的具体跑步技巧，并对即将到来的比赛充满期待，展现了对跑步社区的期待和对跑步文化的热情。 00:00强风吹拂开始的跑步之旅 02:19讨论动画、小说与真人版电影的观感及角色设定 05:39运动基因的觉醒? 13:47对跑步题材动画和小说的深入讨论 53:12动画场景实地探访与身临其境的体验 01:15:15哪吒与强风吹拂的动画对比及角色成长讨论 01:22:02评价运动员心理状态与跑步技巧 【聊天时提到】 奥特曼造型的路灯： [38bd1d1786790106614f1dccf10ce18.jpg] [32ea04c0cc1ff3dc2e6addc869a1a16.jpg] 在动画中有注意到这个路灯吗？ [41ed002f7725c1574dcf19b7a7a415a.jpg] 小葵的”圣地巡礼“： [cf6143495177725128166c762f1fd4d.jpg] [b58becf1c44dfd3fb0d55136353315c.jpg] [0744cfbaefb639cb6661a33a1efb526.jpg] 尼拉的成长： [84914753135d60096b346ac0994de89.png] 【往期推荐】 027 跟着灰二练，没错的！feat.思洋@强风吹拂 021 灰二是大谋略家?feat.fan同学@强风吹拂 002《跑马拉松绝对不能做的35件事》@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨播客版 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 无论你是否跑步，只要喜欢这部作品，请加我微信：SrJackCM，我们一起聊聊 #跑步 #马拉松 #武汉马拉松 #强风吹拂 #高校百英里接力赛 #高百

【话题】 我应该是2023年就买了原晋教练写的《變強，沒有終點！箱根驛傳奇蹟總教練育才治軍的47個心法》，拖拖拉拉的到过年前才看完。但今天不是分享这书的，但通过这书的前言，我对原晋教练的兴趣有所提高，随之找了一些关于原晋教练执教青山学院大学的新闻、访谈之类的内容。试着把他从执掌青学到夺冠这条时间线整理了一下。 图一：84届箱根驿传，关东学联跑出了历史最高排名，青山学院的横田竜一在冲刺时的“微笑”。 [image.png] 图二：85届箱根驿传，取得22名。但笑的更灿烂了。 [image.png] 图三：101届箱根驿传，微笑的名场面。 [image.png] 图四：神野大地的规划目标管理表 [image.png] 【往期推荐】 085 在日本消耗年假:看箱根驿传@纯闲聊 044 关于第一次看箱根驿传的所有@纯闲聊 084 第101届箱根驿传赛事规则@纯闲聊 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨播客版 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 无论你是否跑步，只要喜欢这部作品，请加我微信：SrJackCM，我们一起聊聊 #跑步 #马拉松 #强风吹拂 #高校百英里接力赛 #高百

【嘉宾】 PV 累累Lelê Lin 节目中说的一些TIPS、美景、现场的照片和视频，在嘉宾小红书中也有介绍。 【101届相关系列播客】 下面10期，我串了2期，大家找找😂 084 第101届箱根驿传赛事规则@纯闲聊 EP272: "失踪"奥运马拉松选手与箱根驿传 — 日本"春晚"缔造者的传奇故事 EP273: 从强风吹拂到箱根驿传，日本人的百年跑步情结 EP275: 101届箱根驿传往路观赛体验，如何在五区近距离沉浸式观赛 EP276: 101届箱根驿传复路观赛体验，边跑边追，看比赛看出连续剧的感觉 EP277: 箱根驿传不完全现场观赛指南 - 我们知道的都在这里啦 26. 百年箱根驿传名场面大盘点! (上期） 27. 百年箱根名场面! (下期）附第101届箱根前瞻！ 28. 第101届箱根驿传赛况速报 29. 箱根驿传的故事，三天三夜也说不完 【附录】 聊天时涉及的UP主： 佳凝：小红书、B站 南哥：小红书、 胡老师：小红书、B站 聊天时说到的封面: [image.png] 累累Lelê最后说到的小众的鞋子： [image.png] 定制的鞋垫牌子：zamst 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等

【话题】 和佳凝、南哥录了一期《从强风吹拂到箱根驿传》，对101届箱根驿传的规则研究了一下。所以在这期播客进行一些分享。 预选赛地图： [image.png] 【赛事信息】 第101届东京箱根往返大学接力赛资格赛 第101届东京～箱根往返大学接力赛 【往期推荐】 027 跟着灰二练，没错的！feat.思洋@强风吹拂 021 灰二是大谋略家?feat.fan同学@强风吹拂 002《跑马拉松绝对不能做的35件事》@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨播客版 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 无论你是否跑步，只要喜欢这部作品，请加我微信：SrJackCM，我们一起聊聊 #跑步 #马拉松 #强风吹拂 #高校百英里接力赛 #高百

【书籍介绍】 找出一个人口稀少的国家是如何在耐力运动中占据主导地位的，并获取高性能的蓝图。 挪威长期以来在北欧滑雪和帆船等运动中涌现出众多冠军，但新一代运动员已经出现在耐力运动领域，他们在跑步、自行车和铁人三项中打破记录，夺得奖牌。 体育记者布拉德·卡尔普（Brad Culp）剖析了挪威方法的崛起及其精细的科学协议，这些协议颠覆了关于训练和表现的长期信念。 挪威以其崎岖的地形和恶劣的天气，有一种使竞争者为任何考验做好准备的方式。卡尔普探讨了斯堪的纳维亚文化如何融入一种独特的生物-心理-社会方法来提高表现。他还介绍了那些正在颠覆耐力运动世界的运动员、教练和科学家。他们的秘密？大量的低强度训练，穿插着艰苦的双阈值训练，这似乎将勤劳者变成了胜利者——他们知道何时该保留实力，何时全力以赴。 《挪威方法》是一个真实的故事，讲述了如何运用纪律和决心来克服看似不可能的困难，实现突破性的表现。卡尔普通过介绍美国职业运动员如何重新配置他们的训练，使之更像挪威的雅各布·英格布里森（Jakob Ingebrigtsen）和克里斯蒂安·布鲁门费尔特（Kristian Blummenfelt），以及耐力运动员如何采用相同的方法来追求自己的高性能，来强调这一点。 马里乌斯·巴肯（Marius Bakken）是挪威方式的先驱者之一， 他的网站：http://www.mariusbakken.com， 他合作的论文：https://www.mdpi.com/1660-4601/20/5/3782/pdf?version=1677037200 【挪威模式的训练强度分区建议】 [33524aff0c73d1fae291f4686d4d137.png] 彩蛋：猪爸来上海托信哥给我带的挪威模式巧克力😁 [微信图片_20241222164417.jpg] 【往期推荐】 008 老丹！生日快乐！@跑步教练 050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #马拉松训练 #跑步 #马拉松 #间歇训练 #间歇 #强度课 #强度训练

【问题收集】 从完整训练的角度考虑，一年的全马比赛次数是否控制在1-2场比较合适？且间隔时间要在半年附近？ 全马比赛的过程中应该是以脂肪代谢为主，那么日常应该如何针对这一点进行训练呢？普通的有氧慢跑是否应该通过空腹的方式，让身体习惯消耗本身的脂肪？ 身高是步频上不去的理由吗？ 跑耐乳酸对全马和半马成绩的作用分别是？ 怎么来判断一个业余跑步爱好者的天花板？运动员们是 top1% 所以好计算，但是普通大众呢？如何知道自己是属于哪个 %？以及每个 % 对应的天花板在哪里？BQ 线是业余大众通过一段时间（可以很长）的刻苦训练都可以达到的吗？ 再细说说LSD怎么跑吧，L只跑25左右，S比马配慢30秒左右可以吗？ 怎么合理制定下一个半马和全马的目标 和半马总是不敢冲是什么原因… (全马pb3:29:47 半马pb1:42 ) 那要不聊聊哪种瑜伽对跑步有益吧 【往期推荐】 061 只允许每周跑3次的全马训练法@跑步教练 063 不太跑步的跑步训练法@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #跑步# #马拉松# #心率区间# #心率# #马拉松策略#

【书籍介绍】 IronFit's Marathons after 40 【作者介绍】 唐·芬克是国际知名的铁人三项和跑步教练兼作家。通过他们的公司 IronFit℠ (www.IronFit.com)，唐和他的妻子梅兰妮利用他们的创新训练方法，训练了四大洲数百名运动员，使他们取得了个人最佳成绩和突破性的表现。 除了担任教练，唐·芬克还是一名优秀运动员。他参加过 30 多次铁人三项比赛（2.4 英里游泳、112 英里自行车和 26.2 英里跑步），并创下了许多年龄组冠军和赛道记录。唐在 2004 年佛罗里达铁人三项赛上以 9:08 的成绩创下 45-49 岁年龄组运动员的最快成绩之一。唐还在 2002 年夏威夷大岛举行的超级男子世界锦标赛（6.2 英里游泳、262 英里自行车和 52.4 英里跑步）中名列前三。 【以下是一些需要注意的事项】 恢复 随着年龄的增长，身体从剧烈运动中恢复所需的时间会逐渐延长。 训练量是跑步时间、跑步时的强度和跑步频率的组合。最佳的马拉松训练策略是在每周的训练计划中安排完整的休息日和积极的恢复日。 大多数 40 岁以上的运动员需要在每次强度课表之间间隔两天。 最佳的马拉松训练方法是在强度课表之间安排 2-3 天中等强度的有氧运动，或 2-3 天中等强度的交叉训练。 每周至少要安排一天完全休息。 自由跑量 对于许多 40 岁以上的运动员来说，每周跑步六天通常不是最好的方法。 过度的跑步会导致受伤和沮丧，因此许多 40 岁以上的运动员会将交叉训练纳入他们的训练计划。 自由跑量是指通过交叉训练获得相当于跑步的益处。 在选择交叉训练活动时，请考虑对您的身体状况的影响、便利性和可及性。 设定马拉松目标时间 为马拉松选择一个好的目标时间通常是一个可能实现的目标，但需要付出一些努力才能实现。 确定马拉松目标时应考虑以下标准： 过去的马拉松成绩 其他距离的过去比赛成绩 三大关键训练的结果 乳酸阈值测试结果 心率训练 许多运动员在“困难的日子”里训练强度不够，而在“轻松的日子”里训练强度过大。 身体的两个主要能量系统是有氧能量系统和无氧能量系统。 确定最大心率和心率训练区的最准确方法是进行测试。 女性的最大心率往往略高于男性。 其他重要注意事项 在开始任何训练方法之前，请咨询您的医生，了解任何疼痛、疼痛或其他健康问题。 热身和放松对于预防受伤至关重要，尤其是在 40 岁以上时。 为所有训练和比赛做好适当的补给和补水，这一点至关重要。 选择适合您的生物力学和生理机能的跑步鞋和比赛鞋。 为了避免在比赛当天出现意外，请为“可能的天气情况”、“比预期更热的天气情况”和“比预期更冷的天气情况”打包比赛服装。 不要训练过度，要逐渐增加训练量，并确保获得充足的睡眠。 避免错过训练，并制定一个计划来弥补错过的训练。 40 岁以后制定马拉松训练计划时，倾听您身体的声音并根据需要进行调整非常重要。 【往期推荐】 061 只允许每周跑3次的全马训练法@跑步教练 063 不太跑步的跑步训练法@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #跑步# #马拉松# #心率区间# #心率# #马拉松策略#

【书籍】 骄阳下，我们一起奔跑 繁体版淘宝有售，但需要预定1-3个月。 【介绍】 在肯尼亚卡普塔加特的一个僻静训练营中，这座位于东非大裂谷海拔近 8,000 英尺的小镇，三十多位世界级跑步运动员，包括奥运冠军、世界纪录保持者和有史以来最快的马拉松运动员（比如基普乔格，菲斯·基普耶根，杰弗里·卡姆沃勒），共用简单的宿舍式房间，每周六天忍受艰苦的训练。这些坚定、奉献和无私的跑步运动员之所以能成为这样的运动员，是因为一个名叫帕特里克·桑的人。桑是这项运动中最伟大、最不为人知的教练之一，他的运动员称他为“生活教练”。 在书中，探讨了桑对他的运动员的影响——包括他与埃鲁德·基普乔格格独特而长期的关系——他们在为推迟的东京奥运会和其他比赛做准备。 还见证了两届纽约市马拉松冠军杰弗里·卡姆沃勒在一次意外事故后奇迹般康复，并努力赢得他的第一枚奥运奖牌。在刚结束的2024年纽约马拉松，他跑出了2:08:50成绩名列第五。 世界上最具统治力的中距离跑步运动员之一菲斯·基普耶根，在第一个孩子出生三年后，她试图在 1500 米比赛中创造历史性卫冕。 【往期推荐】 007《朝圣波士顿马拉松》@读书会 022 像她那样奔跑@读书会 001《跑步的197条守则》修复版@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨播客版 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #基普乔格# #马拉松# #奥运会#

【话题】 一年一度的上海马拉松抽签公布了，又是几家欢喜几家愁。上马的中签率是很低，但还是有不少“方xuán法xué”的。我这里分享一些自己看到的上马抽签。 【2024上海马拉松直通方法】 2023上海10K精英赛 男子前400名（39分出头）、女子前200名（47:39）运动员可获得 2024上海半程马拉松参赛名额(但2024年10K精英赛，只有男子前200，女子前100名能直通2025年上半马) 2024 阿迪达斯10K竞速赛 男生前80，女生前20和团体第一，获得上半马名额。 （男生第八十名35:37，女生第二十名41:33） 2024上海半程马拉松 ， 男子前200名( 1:19:24) ， 女子前100名 (1:34:03) 2024上海女子半程马拉松赛 ，前200名 (1:35:16) 2024上海苏州河半程马拉松赛，男子前150名（148名 1:29:05 ）、女子前100名 (1:43:18) 2023上马线上跑100名通过抽签获得直通名额的参赛者。 【往期推荐】 003 口罩后第一个上马经历 @纯闲聊 006 侃侃2023上海半程马拉松@纯闲聊 039 上马后的聊天局@纯闲聊 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨播客版 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等

【跑者故事】 克莱顿●杨 （Clayton Young）是一位美国职业马拉松运动员，曾在2019年赢得NCAA 10,000米冠军。早年通过学校的“里程俱乐部”培养了对跑步的热爱。在高中时，他成为美国顶尖越野跑学校之一美国叉高中的一员，并赢得了州冠军。随后，他获得了杨百翰大学（BYU）的奖学金，成为大学田径和越野跑队的重要成员。 大学毕业后，克莱顿选择全职投身职业跑步，尽管初期职业生涯面临伤病挑战，但他在2023年成功复出，赢得了美国8公里和20公里公路赛冠军，并在芝加哥马拉松中跑出2小时08分的成绩，达到2024年巴黎奥运会参赛标准。克莱顿以其科学的训练方法和坚韧的心理著称，依靠家人、信仰以及训练伙伴康纳·曼兹的支持，他不断提升自我，展望未来，他将继续努力，力争在巴黎奥运会上取得优异成绩，并为2028年洛杉矶奥运会做好准备! 克莱顿杨奥运课表： [image.png] [alt text] [image.png] 034 当我谈论跑步时，我在谈论什么，伪@读书会 011 跑者之道@读书会 018 像"大佬"一样跑步@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨播客版 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/喜马拉雅/网易云等 #马拉松# #奥运会# #跑步#

【手表什么用】 开始跑步要买手表吗？ a. 手机 b. 手机+心率带 c. 手表功能需要多少？ 佳明的心率带： [image.png] 【往期推荐】 075 最大摄氧量的迷思？@跑步教练 050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨播客版 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #跑步 #跑步手表 #运动手表 #GPS #心率 #功率训练

【分享嘉宾】 Joice 和 17度 【话题】 两位都是代表学校参加过高校百英里接力赛的。17度是跑步经验非常的跑者，Joice是被比赛和强风吹拂的后劲入坑到高百和全马中。两人一个冷静浪漫，一个热情努力。虽然说这期强风吹拂的含量不高，但能听到两位的高百的经历也是非常有趣的。 【往期推荐】 027 跟着灰二练，没错的！feat.思洋@强风吹拂 021 灰二是大谋略家?feat.fan同学@强风吹拂 002《跑马拉松绝对不能做的35件事》@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨播客版 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 无论你是否跑步，只要喜欢这部作品，请加我微信：SrJackCM，我们一起聊聊 #跑步 #马拉松 #武汉马拉松 #强风吹拂 #高校百英里接力赛 #高百

【最大摄氧量】 最大摄氧量是评估身体有氧能力的关键指标，它反映了在运动中每分钟能吸收的最大氧气量。实际运行中，最大摄氧量并不完全等于速度或成绩，而是在一定氧气摄入下达到的极限状态。提升最大摄氧量依赖于增强心肺功能和优化肌肉使用氧气的效率。要听到最后哦，某些同学说不定可以试试这种方法来提高比赛成绩。 00:00澄清最大摄氧量与跑步表现的常见误解 04:20提高最大摄氧量：心肺功能与肌肉效率的重要性 14:01提升跑步表现的关键因素 19:47跑步效率与最大摄氧量：一个误区 21:46如何考虑海拔、温度和湿度对马拉松成绩的影响 25:23理解最大摄氧量与运动表现 播客中说到的配图： [image.png] [image.png] 在今天的播客中，参考的四本跑步书籍，分别是： 1. 《Advanced Marathoning》 —— 由Pete Pfitzinger所著，专注于马拉松训练的科学方法。 2. 《The Science of Running》 —— Steve Magness所写的一本深入探讨跑步科学的书，解析了如何通过科学手段提高跑步表现。 3. 《Daniels' Running Formula》 —— 由著名教练Jack Daniels编写，书中提出了跑步的训练方法和理论，是许多跑者的必读书目。 4. 《The Secret of Running》 —— Hans van Dijk和Ron van Megen合作撰写，书中通过物理和生理学的原理，解释了跑步表现的核心要素。 【往期推荐】 008 老丹！生日快乐！@跑步教练 050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #最大摄氧量 #最在摄氧速度 #跑力 #丹尼尔斯跑步方程式 #丹尼尔斯