【书籍介绍】 找出一个人口稀少的国家是如何在耐力运动中占据主导地位的，并获取高性能的蓝图。 挪威长期以来在北欧滑雪和帆船等运动中涌现出众多冠军，但新一代运动员已经出现在耐力运动领域，他们在跑步、自行车和铁人三项中打破记录，夺得奖牌。 体育记者布拉德·卡尔普（Brad Culp）剖析了挪威方法的崛起及其精细的科学协议，这些协议颠覆了关于训练和表现的长期信念。 挪威以其崎岖的地形和恶劣的天气，有一种使竞争者为任何考验做好准备的方式。卡尔普探讨了斯堪的纳维亚文化如何融入一种独特的生物-心理-社会方法来提高表现。他还介绍了那些正在颠覆耐力运动世界的运动员、教练和科学家。他们的秘密？大量的低强度训练，穿插着艰苦的双阈值训练，这似乎将勤劳者变成了胜利者——他们知道何时该保留实力，何时全力以赴。 《挪威方法》是一个真实的故事，讲述了如何运用纪律和决心来克服看似不可能的困难，实现突破性的表现。卡尔普通过介绍美国职业运动员如何重新配置他们的训练，使之更像挪威的雅各布·英格布里森（Jakob Ingebrigtsen）和克里斯蒂安·布鲁门费尔特（Kristian Blummenfelt），以及耐力运动员如何采用相同的方法来追求自己的高性能，来强调这一点。 马里乌斯·巴肯（Marius Bakken）是挪威方式的先驱者之一， 他的网站：http://www.mariusbakken.com， 他合作的论文：https://www.mdpi.com/1660-4601/20/5/3782/pdf?version=1677037200 【挪威模式的训练强度分区建议】 [33524aff0c73d1fae291f4686d4d137.png] 彩蛋：猪爸来上海托信哥给我带的挪威模式巧克力😁 [微信图片_20241222164417.jpg] 【往期推荐】 008 老丹！生日快乐！@跑步教练 050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #马拉松训练 #跑步 #马拉松 #间歇训练 #间歇 #强度课 #强度训练

【问题收集】 从完整训练的角度考虑，一年的全马比赛次数是否控制在1-2场比较合适？且间隔时间要在半年附近？ 全马比赛的过程中应该是以脂肪代谢为主，那么日常应该如何针对这一点进行训练呢？普通的有氧慢跑是否应该通过空腹的方式，让身体习惯消耗本身的脂肪？ 身高是步频上不去的理由吗？ 跑耐乳酸对全马和半马成绩的作用分别是？ 怎么来判断一个业余跑步爱好者的天花板？运动员们是 top1% 所以好计算，但是普通大众呢？如何知道自己是属于哪个 %？以及每个 % 对应的天花板在哪里？BQ 线是业余大众通过一段时间（可以很长）的刻苦训练都可以达到的吗？ 再细说说LSD怎么跑吧，L只跑25左右，S比马配慢30秒左右可以吗？ 怎么合理制定下一个半马和全马的目标 和半马总是不敢冲是什么原因… (全马pb3:29:47 半马pb1:42 ) 那要不聊聊哪种瑜伽对跑步有益吧 【往期推荐】 061 只允许每周跑3次的全马训练法@跑步教练 063 不太跑步的跑步训练法@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #跑步# #马拉松# #心率区间# #心率# #马拉松策略#

【书籍介绍】 IronFit's Marathons after 40 【作者介绍】 唐·芬克是国际知名的铁人三项和跑步教练兼作家。通过他们的公司 IronFit℠ (www.IronFit.com)，唐和他的妻子梅兰妮利用他们的创新训练方法，训练了四大洲数百名运动员，使他们取得了个人最佳成绩和突破性的表现。 除了担任教练，唐·芬克还是一名优秀运动员。他参加过 30 多次铁人三项比赛（2.4 英里游泳、112 英里自行车和 26.2 英里跑步），并创下了许多年龄组冠军和赛道记录。唐在 2004 年佛罗里达铁人三项赛上以 9:08 的成绩创下 45-49 岁年龄组运动员的最快成绩之一。唐还在 2002 年夏威夷大岛举行的超级男子世界锦标赛（6.2 英里游泳、262 英里自行车和 52.4 英里跑步）中名列前三。 【以下是一些需要注意的事项】 恢复 随着年龄的增长，身体从剧烈运动中恢复所需的时间会逐渐延长。 训练量是跑步时间、跑步时的强度和跑步频率的组合。最佳的马拉松训练策略是在每周的训练计划中安排完整的休息日和积极的恢复日。 大多数 40 岁以上的运动员需要在每次强度课表之间间隔两天。 最佳的马拉松训练方法是在强度课表之间安排 2-3 天中等强度的有氧运动，或 2-3 天中等强度的交叉训练。 每周至少要安排一天完全休息。 自由跑量 对于许多 40 岁以上的运动员来说，每周跑步六天通常不是最好的方法。 过度的跑步会导致受伤和沮丧，因此许多 40 岁以上的运动员会将交叉训练纳入他们的训练计划。 自由跑量是指通过交叉训练获得相当于跑步的益处。 在选择交叉训练活动时，请考虑对您的身体状况的影响、便利性和可及性。 设定马拉松目标时间 为马拉松选择一个好的目标时间通常是一个可能实现的目标，但需要付出一些努力才能实现。 确定马拉松目标时应考虑以下标准： 过去的马拉松成绩 其他距离的过去比赛成绩 三大关键训练的结果 乳酸阈值测试结果 心率训练 许多运动员在“困难的日子”里训练强度不够，而在“轻松的日子”里训练强度过大。 身体的两个主要能量系统是有氧能量系统和无氧能量系统。 确定最大心率和心率训练区的最准确方法是进行测试。 女性的最大心率往往略高于男性。 其他重要注意事项 在开始任何训练方法之前，请咨询您的医生，了解任何疼痛、疼痛或其他健康问题。 热身和放松对于预防受伤至关重要，尤其是在 40 岁以上时。 为所有训练和比赛做好适当的补给和补水，这一点至关重要。 选择适合您的生物力学和生理机能的跑步鞋和比赛鞋。 为了避免在比赛当天出现意外，请为“可能的天气情况”、“比预期更热的天气情况”和“比预期更冷的天气情况”打包比赛服装。 不要训练过度，要逐渐增加训练量，并确保获得充足的睡眠。 避免错过训练，并制定一个计划来弥补错过的训练。 40 岁以后制定马拉松训练计划时，倾听您身体的声音并根据需要进行调整非常重要。 【往期推荐】 061 只允许每周跑3次的全马训练法@跑步教练 063 不太跑步的跑步训练法@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #跑步# #马拉松# #心率区间# #心率# #马拉松策略#

【书籍】 骄阳下，我们一起奔跑 繁体版淘宝有售，但需要预定1-3个月。 【介绍】 在肯尼亚卡普塔加特的一个僻静训练营中，这座位于东非大裂谷海拔近 8,000 英尺的小镇，三十多位世界级跑步运动员，包括奥运冠军、世界纪录保持者和有史以来最快的马拉松运动员（比如基普乔格，菲斯·基普耶根，杰弗里·卡姆沃勒），共用简单的宿舍式房间，每周六天忍受艰苦的训练。这些坚定、奉献和无私的跑步运动员之所以能成为这样的运动员，是因为一个名叫帕特里克·桑的人。桑是这项运动中最伟大、最不为人知的教练之一，他的运动员称他为“生活教练”。 在书中，探讨了桑对他的运动员的影响——包括他与埃鲁德·基普乔格格独特而长期的关系——他们在为推迟的东京奥运会和其他比赛做准备。 还见证了两届纽约市马拉松冠军杰弗里·卡姆沃勒在一次意外事故后奇迹般康复，并努力赢得他的第一枚奥运奖牌。在刚结束的2024年纽约马拉松，他跑出了2:08:50成绩名列第五。 世界上最具统治力的中距离跑步运动员之一菲斯·基普耶根，在第一个孩子出生三年后，她试图在 1500 米比赛中创造历史性卫冕。 【往期推荐】 007《朝圣波士顿马拉松》@读书会 022 像她那样奔跑@读书会 001《跑步的197条守则》修复版@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨播客版 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #基普乔格# #马拉松# #奥运会#

【话题】 一年一度的上海马拉松抽签公布了，又是几家欢喜几家愁。上马的中签率是很低，但还是有不少“方xuán法xué”的。我这里分享一些自己看到的上马抽签。 【2024上海马拉松直通方法】 2023上海10K精英赛 男子前400名（39分出头）、女子前200名（47:39）运动员可获得 2024上海半程马拉松参赛名额(但2024年10K精英赛，只有男子前200，女子前100名能直通2025年上半马) 2024 阿迪达斯10K竞速赛 男生前80，女生前20和团体第一，获得上半马名额。 （男生第八十名35:37，女生第二十名41:33） 2024上海半程马拉松 ， 男子前200名( 1:19:24) ， 女子前100名 (1:34:03) 2024上海女子半程马拉松赛 ，前200名 (1:35:16) 2024上海苏州河半程马拉松赛，男子前150名（148名 1:29:05 ）、女子前100名 (1:43:18) 2023上马线上跑100名通过抽签获得直通名额的参赛者。 【往期推荐】 003 口罩后第一个上马经历 @纯闲聊 006 侃侃2023上海半程马拉松@纯闲聊 039 上马后的聊天局@纯闲聊 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨播客版 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等

【跑者故事】 克莱顿●杨 （Clayton Young）是一位美国职业马拉松运动员，曾在2019年赢得NCAA 10,000米冠军。早年通过学校的“里程俱乐部”培养了对跑步的热爱。在高中时，他成为美国顶尖越野跑学校之一美国叉高中的一员，并赢得了州冠军。随后，他获得了杨百翰大学（BYU）的奖学金，成为大学田径和越野跑队的重要成员。 大学毕业后，克莱顿选择全职投身职业跑步，尽管初期职业生涯面临伤病挑战，但他在2023年成功复出，赢得了美国8公里和20公里公路赛冠军，并在芝加哥马拉松中跑出2小时08分的成绩，达到2024年巴黎奥运会参赛标准。克莱顿以其科学的训练方法和坚韧的心理著称，依靠家人、信仰以及训练伙伴康纳·曼兹的支持，他不断提升自我，展望未来，他将继续努力，力争在巴黎奥运会上取得优异成绩，并为2028年洛杉矶奥运会做好准备! 克莱顿杨奥运课表： [image.png] [alt text] [image.png] 034 当我谈论跑步时，我在谈论什么，伪@读书会 011 跑者之道@读书会 018 像"大佬"一样跑步@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨播客版 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/喜马拉雅/网易云等 #马拉松# #奥运会# #跑步#

【手表什么用】 开始跑步要买手表吗？ a. 手机 b. 手机+心率带 c. 手表功能需要多少？ 佳明的心率带： [image.png] 【往期推荐】 075 最大摄氧量的迷思？@跑步教练 050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨播客版 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #跑步 #跑步手表 #运动手表 #GPS #心率 #功率训练

【分享嘉宾】 Joice 和 17度 【话题】 两位都是代表学校参加过高校百英里接力赛的。17度是跑步经验非常的跑者，Joice是被比赛和强风吹拂的后劲入坑到高百和全马中。两人一个冷静浪漫，一个热情努力。虽然说这期强风吹拂的含量不高，但能听到两位的高百的经历也是非常有趣的。 【往期推荐】 027 跟着灰二练，没错的！feat.思洋@强风吹拂 021 灰二是大谋略家?feat.fan同学@强风吹拂 002《跑马拉松绝对不能做的35件事》@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨播客版 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 无论你是否跑步，只要喜欢这部作品，请加我微信：SrJackCM，我们一起聊聊 #跑步 #马拉松 #武汉马拉松 #强风吹拂 #高校百英里接力赛 #高百

【最大摄氧量】 最大摄氧量是评估身体有氧能力的关键指标，它反映了在运动中每分钟能吸收的最大氧气量。实际运行中，最大摄氧量并不完全等于速度或成绩，而是在一定氧气摄入下达到的极限状态。提升最大摄氧量依赖于增强心肺功能和优化肌肉使用氧气的效率。要听到最后哦，某些同学说不定可以试试这种方法来提高比赛成绩。 00:00澄清最大摄氧量与跑步表现的常见误解 04:20提高最大摄氧量：心肺功能与肌肉效率的重要性 14:01提升跑步表现的关键因素 19:47跑步效率与最大摄氧量：一个误区 21:46如何考虑海拔、温度和湿度对马拉松成绩的影响 25:23理解最大摄氧量与运动表现 播客中说到的配图： [image.png] [image.png] 在今天的播客中，参考的四本跑步书籍，分别是： 1. 《Advanced Marathoning》 —— 由Pete Pfitzinger所著，专注于马拉松训练的科学方法。 2. 《The Science of Running》 —— Steve Magness所写的一本深入探讨跑步科学的书，解析了如何通过科学手段提高跑步表现。 3. 《Daniels' Running Formula》 —— 由著名教练Jack Daniels编写，书中提出了跑步的训练方法和理论，是许多跑者的必读书目。 4. 《The Secret of Running》 —— Hans van Dijk和Ron van Megen合作撰写，书中通过物理和生理学的原理，解释了跑步表现的核心要素。 【往期推荐】 008 老丹！生日快乐！@跑步教练 050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #最大摄氧量 #最在摄氧速度 #跑力 #丹尼尔斯跑步方程式 #丹尼尔斯

【嘉宾】 春晴同学 【话题】 春晴的中考体育和跑步生活经历，可以给广大未来准备参加中考的同学和考生家长很好的参考。他强调了正确装备、科学训练和保持积极心态在体育考试中的重要性，同时也分享了跑步如何成为个人成长和健康生活的关键因素。 02:02 如何应对变化的考试形式？ 05:57 培养跑步技能的埃塞尔比亚式训练 11:55 如何在初中体育考试中取得好成绩 29:50 体育课的付出与收获 47:45 运动的重要性与好处 53:42 选择适合中考的跑步鞋 01:05:41 从吴哥到跑者日历 【往期推荐】 034 当我谈论跑步时，我在谈论什么，伪@读书会 011 跑者之道@读书会 018 像"大佬"一样跑步@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/喜马拉雅/网易云等 #跑步 #中考体育

【嘉宾】 白老师 迪谈盖论的Eddy 【话题】 今天我们聊了下80-90年代（大多是80年代），我们几个是怎么在上海过夏天的。从吃、玩、运动、纳凉一个个说过来。 封面照片摄于建国西路。 【往期推荐】 046 三个跑步的上海人@嘎讪湖 060 三个上海人的戆事题@嘎讪湖 031 村上春树会如何评价碳板跑鞋？@纯闲聊 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/喜马拉雅/网易云等 #上海话 #沪语

【卡诺瓦教练】 雷纳托·卡诺瓦是一位享誉国际的长跑教练，他曾是意大利最年轻的国家队教练，并在1970年代培养出多名世界级运动员。卡诺瓦不仅训练过意大利运动员，还曾担任卡塔尔国家田径队的主教练，并在2013年至2015年期间成为中国马拉松国家队的外籍教练。他的训练方法注重基础耐力和比赛专项耐力，采用周期化的训练体系，包括过渡期、一般期、基础期和特定期，以及著名的“支撑阶梯”理论，通过不同速度的跑步训练来提升运动员的耐力和速度。 卡诺瓦为什么离开中国： 传送门 帮中国说话的帖子：传送门 【训练周期】 引导期：这个阶段大约持续三周，主要是帮助你建立一个良好的身体基础。不会做太多高强度训练，而是进行一些长距离的慢跑，甚至加入一些简单的力量训练。 基础期：大约持续两个月，逐渐增加跑步的里程和强度。通过长时间的跑步，提升你的有氧基础，为后续的专项训练打好基础。 专项期：训练将更加接近比赛强度。这个阶段的训练更侧重于速度和耐力。 特定期：这是整个训练周期中最重要的阶段，进行大量的比赛速度训练，让你的身体完全适应比赛的节奏和强度。 【配速设定】 如果比赛配速是每公里3分，那么卡诺瓦会建议不同类型的训练中以不同的百分比来跑步： 恢复性训练：比赛速度的60-70%之间，配速在每公里4分17秒到4分30秒之间。 基础训练：比赛速度的75-85%之间，配速在每公里3分31秒到3分45秒之间。 专项训练：比赛速度的90-95%之间，配速在每公里3分09秒到3分20秒之间。 特定训练：接近比赛速度，甚至略快，比赛速度的95-105%之间，配速在每公里2分51秒到3分09秒之间。 【马拉松训练的特殊性】 对于马拉松选手来说，卡诺瓦的训练方法有一些特别之处。传统观点认为，马拉松运动员需要大量的里程积累，但卡诺瓦认为，重点不在于跑多少，而是在于如何跑。 他特别强调“长时间快速跑”的重要性。这种跑步不仅能提高你的耐力，还能训练身体在快速跑步时更有效地燃烧脂肪。这对于那些准备马拉松的选手来说，是一个非常关键的训练内容。 【往期推荐】 008 老丹！生日快乐！@跑步教练 050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #中国田径 #中国马拉松 #马拉松 #跑步教练 #马拉松教练

【嘉宾】 小杨同学： 小红书， 小宇宙 【话题】 小杨同学跑步三年，正常入坑跑步训练一年左右，成绩斐然。但她在追求目标的时候，经常反省自己跑步的初心。并不想仅仅为了达到目标成绩的那一个瞬间，而更专注于日常每一次跑步给自己带来的正向反馈、积极的作用。她就是想成为一名成绩要好，过程也要开心的跑步者。 【往期推荐】 034 当我谈论跑步时，我在谈论什么，伪@读书会 011 跑者之道@读书会 018 像"大佬"一样跑步@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #跑步 #马拉松 #跑者故事 #跑步训练 #马拉松训练

【话题】 HIIT（High-Intensity Interval Training）是指一种高强度间歇训练方式，它特别适合于不同水平的跑者，包括精英选手、业余选手、业余精英选手甚至是普通人群。尽管如此，每个人的HIIT训练量、训练类型以及强度都有所不同，并且并不一定非要达到极限强度才能提升最大摄氧量。在实施HIIT训练时，不应仅看具体的训练距离、组数和休息时间，更重要的是关注其中的训练负荷分配情况。例如，一次800米亚瑟式间歇训练和一次1600米间歇训练虽然在距离上有较大差异，但如果将亚瑟式的高强度应用到1600米上，可能会导致大多数人在训练后无法继续。正确的做法是结合个体实际能力和复合安排，找到合适的训练强度和持续时间，同时考虑到天气条件等因素的影响，合理调整训练计划。 本期聊了聊高强度间歇训练(HIIT)对不同水平跑者的好处，特别是它如何提升最大摄氧量和跑步经济性。针对最大摄氧量和跑步经济性这两个影响长跑成绩的关键生理因素，节目提供了一系列训练方法，包括利用最大摄氧速度进行大量训练，以及通过坡度跑、弹跳训练和特定速度的短跑来提升表现。还讨论了在夏季高温环境下训练的策略和如何通过各种训练变量达到提高最大摄氧量的目的。一位前铁三运动员分享了他通过最少剂量训练法成功备战马拉松的经历，展现了科学训练带来的可能性。节目指出，高效的训练不仅能够显著提升运动表现，还能保持良好的工作生活平衡。 马拉松的能力表 [image.png] HIIT训练的4种类型 [image.png] 巴西跑者 Carlos da Costa在1998年柏林马拉松打破当时全马记录20605，前25周的训练课表结构 [image.png] [image.png] [image.png] [image.png] [image.png] 【往期推荐】 008 老丹！生日快乐！@跑步教练 050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #马拉松训练 #跑步 #马拉松 #间歇训练 #间歇 #强度课 #强度训练

【话题】 有同学问了在夏天的课表配速应该怎么制定，我就啰啰嗦嗦的说了几句。。。。。 [image.png] [image.png] [image.png] [image.png] 【VDOT Running 计算器】 1. 在线版本：https://vdoto2.com/calculator， 2. iOS版本 ：下载 3. 安卓版本：Play商店， 体感温度换算表格： [8e3536187a1ad94b1b55315fd0332a2.jpg] 【往期推荐】 008 老丹！生日快乐！@跑步教练 050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #跑步 #夏训 #马拉松训练 #vDot #配速