运动与营养是个“恒久远”的主题,怎么说都不对,怎么说也都不错,至于训练者关心什么、吃什么有时候真的是与市场风向相关,比如传统健身与蛋白粉之间的强链接,很多时候发现身边的朋友开始健身了,不是发现他规律地去健身房了,而是发现他开始喝蛋白粉了。在部分训练者的认知中,会有“喝蛋白粉等于严肃训练”的类似标签化认知,足见市场推广和教育的效果有多么显著。
市场风向同样也会影响相关的研究领域,如近几年伴随着马拉松热成长起来的甜菜根相关产品,存在不同结论的研究在不断地发表,各种类型的产品也在不断推陈出新。如同之前的白藜芦醇、牛磺酸等,运动营养领域一直在真真假假之间摇摆前行。
本期我们先绕过宏量营养素(碳水、蛋白质、脂肪)这些,主要说说相关的补剂。
简单来说,运动补剂可以被认为是不会有严重的健康副作用的“合法合规”兴奋剂。在运动训练和比赛的场景下,补剂最重要的两方面作用是提升运动表现和加速恢复。
世界田联最新一版营养方面的共识发表于2019年,其中被认可的运动补剂包括咖啡因、肌酸、氮(硝酸根)、b-丙氨酸、碳酸氢盐。在世界田联营养共识的基础上,我们又聊了一些其他的补剂成分
05:32 最便宜又容易获得的——咖啡因
06:37 咖啡因的摄入量是多少?什么形式摄入才比较合适?
14:43 硝酸盐(氮)类产品,聊聊近年爆火的甜菜根汁
19:24 都说甜菜根汁有用,那它到底是怎么提高耐力表现的?用人话简单讲讲甜菜根汁提升运动表现的机制
24:12 除了现成的商品,还有什么能补充硝酸盐的途径吗?
25:30 要吃多长时间最有用?
28:41 一个题外话:有那么能够补充硝酸盐的食物,怎么都在推荐喝甜菜根汁?
33:48 CUE到了耐力运动爱好者的老朋友——BCAA支链氨基酸
41:36 一个对耐力运动来说没什么卵用的知识点:世界田联推荐的碳酸氢盐类是干啥用的
46:57 不知道算不算小众冷门的补剂——谷氨酰胺
部分参考文献
[1] International Association of Athletics FederationsConsensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065.
[3] The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. doi:10.1186/s12970-021-00450-4.
[4] IOC consensus statement: dietary supplements and thehigh-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018,52(7): 439-455
[5] 魏晨光, 于亮. 甜菜根汁补充对运动经济性及耐力运动表现的影响研究进展. 中国运动医学杂志, 2021, 40(7):573-581