023 浅扒一下那些能增加耐力运动表现的补剂们

023 浅扒一下那些能增加耐力运动表现的补剂们

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运动与营养是个“恒久远”的主题,怎么说都不对,怎么说也都不错,至于训练者关心什么、吃什么有时候真的是与市场风向相关,比如传统健身与蛋白粉之间的强链接,很多时候发现身边的朋友开始健身了,不是发现他规律地去健身房了,而是发现他开始喝蛋白粉了。在部分训练者的认知中,会有“喝蛋白粉等于严肃训练”的类似标签化认知,足见市场推广和教育的效果有多么显著。

市场风向同样也会影响相关的研究领域,如近几年伴随着马拉松热成长起来的甜菜根相关产品,存在不同结论的研究在不断地发表,各种类型的产品也在不断推陈出新。如同之前的白藜芦醇、牛磺酸等,运动营养领域一直在真真假假之间摇摆前行。

本期我们先绕过宏量营养素(碳水、蛋白质、脂肪)这些,主要说说相关的补剂。

简单来说,运动补剂可以被认为是不会有严重的健康副作用的“合法合规”兴奋剂。在运动训练和比赛的场景下,补剂最重要的两方面作用是提升运动表现和加速恢复。

世界田联最新一版营养方面的共识发表于2019年,其中被认可的运动补剂包括咖啡因、肌酸、氮(硝酸根)、b-丙氨酸、碳酸氢盐。在世界田联营养共识的基础上,我们又聊了一些其他的补剂成分

05:32 最便宜又容易获得的——咖啡因

06:37 咖啡因的摄入量是多少?什么形式摄入才比较合适?

14:43 硝酸盐(氮)类产品,聊聊近年爆火的甜菜根汁

19:24 都说甜菜根汁有用,那它到底是怎么提高耐力表现的?用人话简单讲讲甜菜根汁提升运动表现的机制

24:12 除了现成的商品,还有什么能补充硝酸盐的途径吗?

25:30 要吃多长时间最有用?

28:41 一个题外话:有那么能够补充硝酸盐的食物,怎么都在推荐喝甜菜根汁?

33:48 CUE到了耐力运动爱好者的老朋友——BCAA支链氨基酸

41:36 一个对耐力运动来说没什么卵用的知识点:世界田联推荐的碳酸氢盐类是干啥用的

46:57 不知道算不算小众冷门的补剂——谷氨酰胺

部分参考文献

[1] International Association of Athletics FederationsConsensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065.

[2] www.efsa.europa.eu

[3] The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. doi:10.1186/s12970-021-00450-4.

[4] IOC consensus statement: dietary supplements and thehigh-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018,52(7): 439-455

[5] 魏晨光, 于亮. 甜菜根汁补充对运动经济性及耐力运动表现的影响研究进展. 中国运动医学杂志, 2021, 40(7):573-581

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老白namtso
老白namtso
2024.9.23
33:26 其实所有关于红酒有益健康的研究,其结果几乎都是因为日常喝红酒人群经济状况通常较好,因此整体饮食/生活方式较为健康…
康复侯珏
:
这个我之前看研究中跑运动员的平均寿命,1mile打开4分的运动员的平均寿命相对长一点,我就觉得研究者忽略业余原则主导体育时,多数运动员的家庭背景、经济状况都比较好。
Tuna_1CNb
Tuna_1CNb
2024.9.24
我猜国内商家选甜菜根可能是和用羽衣甘蓝这类当superfood推广的商业逻辑差不多吧,这两个在海外很经常吃的蔬菜(我自己起码每周都吃几次,今天中午餐厅喝的蔬菜汁里面也有),种植技术提取技术都很成熟也很便宜,放到国内反而是个新鲜事儿就能做营销。
Tuna_1CNb:相比而言菠菜有股涩味,很多人接受不了
王瑞Ray
王瑞Ray
2024.9.22
没有广子就离谱doge
赛博佩佩
赛博佩佩
2024.11.13
天呐 这种宝藏播客 我怎么才发现!
jooker
jooker
2024.11.14
想了解下甜菜根等补给品,有没有副作用呢(如果不追求成绩,跑步就是为了健康,是不是就没有必要吃)
王大猫猫猫
:
没必要吃
那个18g苏打粉摄入两应该就是顺着基本原则0.3g/kg来计算的吧,体重60kg左右的人需要摄入这么多…
王大猫猫猫
:
应该是,但喝这么多人也比不了赛了😂
跑在北国的猪爸爸:茅台能量胶旗下的产品宣称可以让运动员摄入这么多Nahco3并且不腹泻
卜乇乜
卜乇乜
2024.9.24
咖啡因过于敏感导致就算下午两点喝晚上还是睡不着觉…后来干脆就不喝了。这种的通过日常多喝能降低敏感度吗?
康复侯珏
:
平时喝确实会有一定脱敏的效果,但也有一些研究证明咖啡因的耐受和基因相关,所以确实存在咖啡因不耐受或者高度敏感的人群,我认识一些人喝完咖啡或者使用咖啡因片,会出现心率的飙升。
酱油菌
酱油菌
2024.10.26
记小本本 甜菜汁和bcaa有用 赛前赛后可以对应体验下
rick_u8CE
rick_u8CE
2024.10.19
香椿的亚硝酸盐含量不是更高吗?
檀老鸭
檀老鸭
2024.10.11
肌酸什么的
檀老鸭
檀老鸭
2024.10.11
51:47 蹲力量的
之前查文献说bcaa是赛后或训练后恢复用的,如果日常饮食摄入蛋白质不足时有效,充足时意义不大。不知是否跟现在最新的研究一致
老白namtso
老白namtso
2024.9.26
点播讲解/辟谣胶原蛋白、氨糖、Q10、Maca ….
洋葱龙
洋葱龙
2024.9.25
47:58 我是谷氨酰胺的推广......听说谁生病就给推
老白namtso
老白namtso
2024.9.23
还想听一下关于左旋肉碱和镁元素(都是我身边跑马的人比较常见的补剂)
王大猫猫猫
:
镁是准备放在维生素和微量元素那边聊的😁
老白namtso
老白namtso
2024.9.23
46:03 烘焙不是都会用小苏打?那我吃俩大面包不行吗?
王大猫猫猫
:
加热之后碳酸氢根就分解了哈哈哈哈哈
42:40 Maurten去年起开始推广它们的bi-carbsystem(非常高级的市场推广,就是海藻纳盐凝胶包裹的能量胶和小苏打药片儿)。要求运动员赛前吃,并且不要把苏打片儿在口中嚼烂,目的是让起在海藻盐凝胶遮挡胃壁细胞,屏蔽胃酸和小苏打快速反应,让人体消化系统在不知情的情况下摄入碳酸氢钠到肠道内,和能量胶一起协同功能!不过正如节目所说,这更适合短距离爆发力无氧运动为主的项目。对于长距离长耗时项目其实未必有本质意义得帮助。我曾经自行一Maurten,客服还说K天王在去年比赛期间也用了…我非常不信……
39:11 脑子卡了很久,原来BCAA就是支链氨基酸的缩写!明白了!
17:20 所以多吃菠菜也是另一个途径
06:54 我是第一次明确听到这个体重与咖啡因摄入量的介绍。而且结合了半衰期(剂量/时效同等重要)!!这会成为我比赛时候咖啡因能量胶的指导剂量