播客上线一周年，我们终于请嘉宾啦！本期请来了之前节目里反复提到过的中医骨伤大佬，同时也是非物质文化遗产“张氏传统整骨技法”第五代传承人——曲嘉大夫。本期是第33期腰伤话题的下篇，大猫化身问题宝宝，向曲大夫请教了那些腰伤人群最关心也最经常提出的问题，希望能够帮助大家解答一些在腰伤治疗过程中遇到的疑问 时间轴 04:11 腰伤之后经过多长时间去就诊比较合适 05:19 首次腰伤和慢性腰伤在病因和治疗方式上有区别吗？ 08:05 腰疼去做正骨，怎么还掰我的骨盆和胸椎？ 10:03 线上问诊能解决问题吗？ 13:06 已经通过正骨将关节复位了，怎么大夫还让再去几次，是不是骗我钱啊？ 14:21 没有明显的关节错位，怎么通过手法正骨之后也马上就觉得舒服了呢？ 17:47 有什么样的人群是不推荐做正骨治疗的吗？ 20:39 正骨是大力出奇迹吗？会不会给我掰坏了？ 22:25 运动的人身体素质好，肯定更好治吧？ 25:34 有没有哪些日常可以练的，有助于缓解腰伤/腰疼的动作？ 29:33 平常懒得自己做放松，去外面的店里让别人给按摩可以吗？ 32:00 腰伤恢复到不疼之后，在能够正常恢复运动之前，有什么推荐的练习动作吗？ 35:47 上期听众提问：有什么自己在家自测腰有没有问题的方法？ 39:02 腰伤之后恢复到什么程度才能开始运动？ 41:56 侯老师提问：对于包括但不限于美式整脊等其他的治疗体系有什么看法 49:47 给患者进行治疗，大概是怎样一个流程？ 52:34 通常来说，一个比较完整的治疗流程，大概需要一个什么频率就诊？ 53:22 如果一周需要来治3次，那能不能一次就治3次的量让腰能快点好？ 54:38 身体素质越好的人，一次治疗能上的量就越大吗？ 55:57 对久坐/久站人群有哪些建议？ 57:19 就诊的患者里，有哪些运动伤腰的概率比较大？ 58:41 做过椎体融合术的人，还可以做正骨吗？ 本期嘉宾：曲嘉｜中医骨伤主治医师｜非物质文化遗产“张氏传统整骨技法”第五代传承人 曲大夫公众号：正骨曲大夫 出诊时间： 剪辑｜后期：大猫 商务合作：talk_about_sport@163.com 听友群添加节目小助理VX：daxiongnizaiganma

***因为设备的原因本期可能偶尔有一些杂音，先跟大家说声抱歉 根据美国的素食相关网站的调查显示，6%的美国人为宽泛的素食者，3%为严格的素食者，即不摄入任何动物源性的食物。调查还呈现一个有意思的数据，2/3的人（63%）会偶尔素食，只有1/3的人从来不会素食。人类文明史中素食的历史可以追溯到数千年前，但近年来我们对素食或者素食主义（veganism）主要来源于近100年的工业文明之间。 无论是从调查研究，还是身边人群的主观感受，从宽泛到严格的素食在运动人群中正在越来越普遍，那么素食者在日常饮食中应该注意些什么呢？ 03:02 素食的收益和风险 10:08 碳水化合物的摄入建议 12:12 蛋白质的摄入建议 17:17 脂肪的摄入建议 19:43 维生素摄入建议 24:25 微量元素的摄入建议 29:01 可以选择性补充的补剂 33:52 那些素食的世界顶级运动员们和一款推荐的白人饭 43:37 素食摄入大量豆制品，会增加痛风风险吗？ 参考文献 [1] Racing Experiences of Recreational Distance Runners followingOmnivorous, Vegetarian, and Vegan Diets (Part B)-Results from the NURMI Study(Step 2) DOI:10.3390/nu15102243. [2] High-Protein Plant-BasedDiet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance TrainingAdaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. DOI:10.1007/s40279-021-01434-9. [3] Sex-specific effects of vegetarian diet on adiponectin levels and insulin sensitivity in healthy non-obese individuals. DOI:10.1016/j.nut.2020.110862. [4] Benefits of Creatine Supplementation for VegetariansCompared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. DOI:10.3390/ijerph17093041. [5] Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Doi: 10.6133/apjcn.201811_27(6).0022. [6] Food Sources of Protein and Risk of Incident Gout in the Singapore Chinese Health Study. Doi: 10.1002/art.39115. [7] Effects of dietary factors on hyperuricaemia and gout: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Doi: 10.1080/09637486.2024.2400489.

“腰酸背痛腿抽筋“，是江湖中人闻风丧胆的“肾气不足”，是腰痛或者下背痛（low back pain）。从文献检索来看，腰痛几乎可以被认为是研究最广泛的公共卫生主题之一，医疗、教育、运动训练、职业保障等各方面都对“腰”有话说。 从流行率来看，腰痛的终生患病率约为65～80%，这意味着一生之中没有过“腰酸背痛腿抽筋”的人只占不到1/5的比例，而大多数人都要在生命中的不同阶段面对这个“一生之敌”。 01:06 急性和慢性腰痛的发生率 06:14 灵魂拷问——为什么受伤的总是腰 15:18 腰疼（腰伤）就意味着腰突了吗？ 跟运动相关的腰伤/腰痛： 19:45 挥拍挥杆类项目（高尔夫、网球、羽毛球、壁球等） 23:56 骑行 29:44 铁三 31:27 CrossFit 36:16 健美健身人群 39:43 一般健身人群 44:22 跑步 非运动相关的腰伤/腰痛： 45:42 女性/孕产妇 51:43 老年人 52:29 肥胖人群 54:10 久坐久站 58:15 体力劳动 61:07 青少年 部分参考文献 [1] Low Back Pain, a Comprehensive Review: Pathophysiology, Diagnosis, andTreatment. doi:10.1007/s11916-019-0757-1. [2] Non-specific low back pain. doi:10.1016/S0140-6736(16)30970-9. [3] Prevalence and risk factors for back pain in sports: a systematic review with meta-analysis. doi:10.1136/bjsports-2020-102537. [4] Cross-sectional associations between the diversity of sport activities and the type of low back pain in adulthood. doi:10.1080/17461391.2019.1706642. [5] Sport and non-specific low back pain in athletes: a scoping review. doi:10.1186/s13102-022-00609-9. [6] Low Back Pain in Young Sports Players: A Cross-sectional Study in Japan. doi: 10.1097/BRS.0000000000003978. [7] Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. doi: 10.1186/s12891-020-03357-4. [8] Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. doi:10.2519/jospt.2022.10612. [9] 基于循证实践的腰痛康复治疗国际指南解读与启示[J]. 中国康复医学杂志, 2019, 34 (12): 1464-1469. [10] “腰椎间盘突出症的康复治疗”中国专家共识 [J]. 中国康复医学杂志, 2017, 32 (02): 129-135. [11] 中国急/慢性非特异性腰背痛诊疗专家共识 [J]. 中国脊柱脊髓杂志, 2016, 26 (12): 1134-1138.

在既往的体育科研或者体育教育领域，提起运动天赋筛查和选育才往往和职业化体育相关联，科研投入也高度聚焦在“能否选出一名奥运选手”的选题框架内。但随着运动走进千家万户，成为一种生活方式，体育运动的价值更为多元化，可能是参与感、快乐、健康诉求等等。当我们并不是刻板地追逐“更高、更快、更强”时，运动天赋对于大众运动参与者有价值么？ 02:01 说起运动天赋，最直接的应用场景就是运动员选材 05:01 体能类和技能类项目的优秀教练在选材时，最关注的几种素质 06:58 可能出乎很多人的意料，对运动员来说非常重要的一个天赋竟然是智力和心理素质 09:30 人体测量学中的常见指标： * 克托莱指数：体重/身高*1000 * 比下肢长：下肢长度/身高*100 * 比大小腿长：大腿长/（小腿长+足高）*100 * 比踝围：踝围/跟腱长度*100 14:35 生理机能、专项技能、心理素质和求胜意愿 22:34 儿童和青少年如果从田径开始入门运动的话，推荐练中长跑（400/800或者1500/3000） 24:35 足球的运动员选材和位置选择 30:12 篮球的运动员选材：人体测量学、视野范围、神经反应类型、手指灵活性 36:44 对于国内体训对儿童和青少年过早进行专项化训练的看法 45:42 总结一些不起眼但是对训练和成绩影响很大的“不太正经”的天赋——强大的肠胃、良好的睡眠、能承受大训练量不受伤 58:50 一些基因检测产品可以简单判断一部分运动天赋（无广放心听！） 部分参考文献 [1] 运动天赋与运动选材相关研究[J].体育科技文献通报,2006,(06):12-14. [2] 运动员三部曲之一 从非运动员到运动员:运动天赋的展现[J].中国体育教练员,2004,(02):6-7. [3] Science or Coaches' Eye? -Both! Beneficial Collaboration of Multidimensional Measurements and Coach Assessments for Efficient Talent Selection in Elite Youth Football. PMID: 30787649; PMCID: PMC6370964. [4] Talent Identification and Development in MaleFootball: A Systematic Review. Sports Med. doi:10.1007/s40279-017-0851-7. [5] Future Directions and Considerations for Talent Identification in Australian Football. doi: 10.3389/fspor.2020.612067.

**预防有听众不看shownotes，这期把重要的学习资料放在前面： 【老年人体适能测试流程】 www.bilibili.com 【berg平衡量表评价标准】 www.bilibili.com 计时起立行走测试结果评估： 6分钟步行结果评估 2分钟踏步结果评估 在既往的一期节目，我们曾聊起过一期与老年人训练相关的话题，www.xiaoyuzhoufm.com 虽然收听量并不高，但我们仍然希望将这一主题继续延续。 这与我们过往的研究、工作经历相关，过往的养老机构工作经验使我们深刻的意识到，老年人跌倒的主题是值得关注和反复探讨，因为我们对这个主题的关注度严重不足。 03:31 老年人的跌倒事件是可以预防的 04:55 老年人跌倒的发生率和后果 08:52 绝大多数老年人存在对跌倒发生的恐惧 12:49 对老年人跌倒风险、平衡功能和肌肉功能的简易评估方法 23:40 推荐老年人进行的一些有助于预防跌倒的运动方式 29:50 首先让老年人接受运动作为日常生活方式，再谈运动形式和强度 38:12 在日常生活方式中也有很多能够有效预防老年人跌倒的措施 49:13 针对老年人的一些饮食和营养建议 部分参考文献 [1] Roles of nutrition in muscle health of community-dwelling older adults: evidence-based expert consensus from Asian Working Group forSarcopenia. DOI:10.1002/jcsm.12981. [2] Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review. DOI:10.1097/MD.0000000000016218. [3] 老年患者6分钟步行试验临床应用中国专家共识. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2020.11.001 [4] 中国老年跌倒的健康冲击. DOI:10.13497/j.cnki.is.2022.11.007. [5] 老年人跌倒的流行病学研究进展. DOI:10.19485/j.cnki.issn2096-5087.2024.07.009. [6] 老年人跌倒的公共卫生研究进展. 中国老年学杂志, 2018, 38 (09): 2265-2268.

又是加班的一天，晚上硬拉去冲个PR？晚上去田径场冲几个有质有量的间歇？不可否认，大量研究都支持运动是有效的减压和摆脱“班味儿”的方式，但近年来的科研热点向我们证明，“班味儿”太重同样会影响运动表现。我们今天就来说说脑力疲劳与运动表现的关系。 06:09 大脑疲劳对耐力运动项目的影响 09:35 大脑疲劳对力量、爆发力项目的影响 13:35 大脑疲劳对球类/技巧类/攻防类项目的影响 19:15 除了上班造成的脑力疲劳，还有哪些场景容易造成脑力疲劳 23:22 浅浅的讲一点脑力疲劳影响运动表现的机制（真的很浅很通俗！） 31:54 脑力疲劳的预防方法 35:45 脑力疲劳的恢复和改善方法 53:33 不同人群特点的脑力疲劳水平不同——脑力疲劳的影响因素 59:01 脑力疲劳的类型 60:55 短期/急性脑力疲劳的恢复时间 部分参考文献 [1] The Effects ofMental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review. doi: 10.1007/s40279-016-0672-0. PMID: 28044281. [2] Interindividual Variability in Mental Fatigue-Related Impairments in Endurance Performance: A Systematic Review and Multiple Meta-regression. . doi: 10.1186/s40798-023-00559-7. [3] The application of mental fatigue research to elite team sport performance: New perspectives. doi: 10.1016/j.jsams.2018.12.008. [4] Does mental fatigue affect skilledperformance in athletes? A systematic review. doi: 10.1371/journal.pone.0258307. [5] No Sex Difference in MentalFatigue Effect on High-Level Runners' Aerobic Performance. doi: 10.1249/MSS.0000000000002346. PMID:32251253. [6] Do prolonged social media use or cognitive tasks impair neuroelectric and visuomotor performance in taekwondo athletes? A randomized and controlled trial. doi:10.1016/j.psychsport.2024.102768. [7] Drive in Sports: How Mental Fatigue Affects Endurance Performance. doi: 10.3389/fpsyg.2018.01383. [8] Counteracting mental fatigue for athletes: a systematic review of the interventions. doi:10.1186/s40359-023-01476-w. [9] Cognitive Load Theory and Time Considerations: Using the Time-Based Resource Sharing Model. Educ Psychol Rev 30, 1199–1214 (2018). doi:10.1007/s10648-018-9438-6.

从上世纪90年代，传统健美在国内兴起到今天的马拉松热，除蛋白质补充的偏执外，运动人群经常以“克制”或者“严谨”的态度控制着自身的热量摄入，避免高热量的油炸食品、戒绝肥宅快乐水等等成为健身者的icon。另一方面是，随着社会发展，人类行为的变化而“胖”起来的一代人，在不正确的信息和资讯的引导下，一部分人相信少吃甚至断食才是减肥的最好方式。 各方面因素的共同作用下，出现了今天运动健康领域关注的能量摄取不足（Low Energy Availability, LEA）、运动能量相对不足综合征（Relative Energy Deficiency、REDs）和女运动员三联征”（Female Athlete Triad，FAT）等等的概念。 女运动员三联征：在女性运动人群中观察到涉及下列三个征象中任何一个的医学问题：伴有或不伴有饮食失调的低可用能量摄入、月经紊乱、低骨密度。本期重点聊一下女运动员三联征的危害和改善方法。 02:52 什么是女运动员三联征 06:44 女运动员三联征中三个危险要素在女性人群中的发生率 12:25 为什么会出现女运动员三联征 16:56 如何计算每日摄入能量是否缺乏 可用能量=（饮食总能量摄入-日常活动能量消耗）/去脂体重（kg） 23:09 骨密度降低的短期和远期危害 30:37 每日可用能量摄入不足，尤其是碳水摄入不足对运动表现的影响 36:43 能量摄入不足还会增加受伤和疾病风险 43:33 已经出现能量摄入不足问题时，要如何进行改善 52:29 一些项目的运动文化带来的问题 部分参考文献 [1] Direct and indirect impact of low energy availability on sports performance. DOI:10.1111/sms.14327. [2] 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency inSport (REDs). DOI:10.1136/bjsports-2023-106994. [3] Symptoms of eating disorders and low energy availability in recreational active female runners. DOI:10.1136/bmjsem-2023-001623. [4] Misunderstanding the female athlete triad: refuting the IOC consensus statement on RelativeEnergy Deficiency in Sport (RED-S). DOI:10.1136/bjsports-2014-093958. [5] 女运动员三联征的研究进展及应对策略. 中国体育科技, 2019, 55(9):140-152.

这期大意了，聊的点太多，应该分成3-4期会好些，实在懒得重新剪辑和补录，就直接放在一期里了，希望能够对大家有一些帮助～ 时光飞逝，感觉夏训的话题讨论完又该聊一聊冬训了。对于北方的训练者来说，冬训的时间节点相对比较清晰，大概是10月底-11月初之间，北方的比赛季趋于结束，气温转入零下，释放了一个秋季赛季的激情与鸡血的朋友们该转入冬训（或者猫冬）了。不少跑团或者跑步俱乐部都开始了冬训周期，那么在冬天训练时要注意哪些健康安全问题，今天我们就来聊一聊 冬季训练计划部分 02:22 简单重新讲一下周期化训练 07:22 为什么都在强调冬训 10:19 对于初跑者来说，冬天不是一个好的开始系统训练的季节 13:07 对于初跑者在冬天训练的一些建议 14:37 冬训周期中绕不开的一个影响训练计划的因素——春节假期 16:49 对春节假期中如何维持训练水平的一些建议 21:11 热身在冬季运动中格外重要 28:41 寒冷环境中心血管疾病高发，训练需要注意强度和身体状态 冬季运动营养部分（无广） 33:16 冬天大家往往会忽视补水的重要性 40:04 冬季运动时要及时补充足够的碳水化合物 45:04 蛋白质和脂肪的补充也非常关键 冬季运动安全部分 49:09 开始反复敲黑板强调重视预防失温，尤其是在越野跑训练和比赛中 53:23 失温发生的条件 55:52 失温的三个阶段及相关症状 57:54 发生失温时的处理方法 60:45 插两句关于保温毯的使用方法 62:28 失温发生的速度之快往往来不及准备，一定要提前预判 参考文献 [1] The effects of elapsed time after warm-up on subsequent exercise performance in a cold environment. DOI:10.1519/JSC.0000000000000291. [2] Nutrition for winter sports. DOI:10.1080/02640414.2011.574721. [3] 寒区环境对循环系统的影响及对策_侯志宏. [4] 冬季运动中低温损伤的发生与处理_刘诗杰.

近年来，伴随着冲击波设备国产化和冲击波医学的发展，设备的入门成本降低和相对清晰的应用场景，推动了冲击波治疗在运动康复领域的广泛应用。与肌内效贴在跑步领域的“火热”类似，冲击波应用于肌肉骨关节系统的治疗和康复在国内也有近20年的积累过程。时至今日，冲击波治疗应用的益发广泛，无效案例也在增多，但当我们重新查阅最新的文献和资料，冲击波治疗仍然是物理因子治疗中的“明珠”。 一个彩蛋：本期猫猫主播——王大逵 03:48 冲击波的适应症 19:03 冲击波治疗的机制和作用深度 25:17 禁忌症、禁忌部位和禁忌人群 30:51 冲击波设备的细分：发散式与聚焦式 37:45 一个跟运动损伤无关但（可能）很重要的治疗范畴 42:49 冲击波治疗方案的标准化——目前还没有广泛共识 47:15 聊聊可能出现在冲击波治疗方法之前的超声波 参考文献： [1] Efficacy of ExtracorporealShockwave Therapy on Pain and Function in Myofascial Pain Syndrome: ASystematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Am J PhysMed Rehabil. 2024 Feb 1;103(2):89-98. doi: 10.1097/PHM.0000000000002286. [2] The Effectiveness of Extracorporeal Shockwave Therapy for Midportion AchillesTendinopathy: A Systematic Review. Cureus. 2022 Jul 18;14(7):e26960. doi:10.7759/cureus.26960. [3] Therapeutic Ultrasound and Shockwave Therapy forTendinopathy: A Narrative Review. Am J Phys Med Rehabil. 2022 Aug1;101(8):801-807. doi: 10.1097/PHM.0000000000001894. [4]www.mayoclinic.org [5] 体外冲击波碎石术中国专家共识 [J]. 临床泌尿外科杂志, 2024, 39 (04): 265-270. DOI:10.13201/j.issn.1001-1420.2024.04.001.

足底筋膜炎是一种常见的运动损伤，也是一种肌肉骨关节系统的常见疾病。从两个“常见”不难看出，不像髂胫束综合征几乎只与运动人群相关，足底筋膜炎可能累及有无运动习惯的任何人。 由于不同轻重程度的症状和持续迁延时间，18岁以上成年人的足底筋膜炎流行率从17-45%不等，甚或有观点认为人的一生之中几乎无法避免足底筋膜炎的发生。在不同人群方面，足底筋膜炎与性别无明确相关性，与年龄呈现正相关，年龄越大，发病率越高。跑步人群的足底筋膜炎发病率约为10-20%。 02:08 足底筋膜炎都有哪些症状 04:42 急性or慢性足底筋膜炎的划分 12:51 足底筋膜炎的危险因素（高危人群） 23:00 碳板跑鞋会导致足底筋膜炎吗？建议穿什么样的鞋？ 27:00 有哪些居家低成本的方式能缓解足底筋膜紧张的症状？ 40:22 居家治疗效果不佳的情况下，还能够进行哪些处理（无创+有创） 参考文献 1. Plantar fasciitis: a concise review. The Permanente journal. 2014;18(1):e105. 2. The diagnosis and treatment of heel pain: a clinical practice guideline-revision 2010. The Journal of foot and ankle surgery :official publication of the American College of Foot and Ankle Surgeons.May-Jun 2010;49(3 Suppl):S1-19. 3. Manual physical therapy and exercise versus electro physical agents and exercise in the management of plantar heel pain: a multi center randomized clinical trial. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 2009;39(8):573. 4. Shock wave therapy for chronic plantar fasciopathy. Britishmedical bulletin. 2007;81-82:183-208. 5. The pathomechanics of plantar fasciitis. Sportsmedicine (Auckland, N.Z.). 2006;36(7):585-611. 6. A retrospective case-controlanalysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med. Apr 2002;36(2):95-101. 7. Effectiveness of low-Dye taping for the short-termmanagement of plantar fasciitis. Journal of the American Podiatric MedicalAssociation. Nov-Dec 2005;95(6):525-530. 8. The clinical effects of Kinesio(R) Tex taping: A systematic review.Physiotherapy theory and practice. May 2013;29(4):259-270. 9. Effects of Short-term Treatment with Kinesiotaping for Plantar Fasciitis.Journal of Musculoskeletal Pain. 2010;18(1):71-80. 10. Risk factors for Plantar fasciitis: a matched case-control study. The Journal of bone and joint surgery. American volume.2003;85-A(5):872. 11. Shockwave therapy for chronic proximal plantar fasciitis: a meta-analysis. Foot & ankle international. 2002;23(4):301. 12. The effectiveness of extra corporeal shock wave therapy for plantarheel pain: a systematic review and meta-analysis. BMC musculoskeletal disorders. 2005;6:19-19. 13. Extracorporeal shock wave therapy is effective in treating chronic plantar fasciitis: a meta-analysis of RCTs. ClinOrthop Relat Res. Nov 2013;471(11):3645-3652. 14. Is extracorporeal shock wave therapy clinical efficacy for relief of chronic, recalcitrant plantar fasciitis? A systematic review and meta-analysis of randomized placebo or active-treatment controlled trials. Archives of physicalmedicine and rehabilitation. Aug 2014;95(8):1585-1593.

氨糖，是氨基葡萄糖的简称，氨糖或以氨糖为主添加其他成分的药物、营养品，被广泛应用于肌肉骨关节系统问题的治疗、预防和康复中。氨糖作为药物应用的历史可以追溯到1970年代左右，最早作为兽药注射应用，于1990年代开始出现口服氨糖应用于人，后续涂抹的外用氨糖也逐渐出现。时至今日，氨糖相关的应用场景和商业市场可谓百花齐放，但关于氨糖的效果的争议也一直存在。 3:10 一上来先给结论：氨糖到底有用吗？ 5:20 氨糖在应用层面上的使用建议 9:20 使用氨糖的一些副作用和禁忌症 20:37 氨糖的适用人群 26:37 关于外用氨糖产品的一些讨论 一些参考文献 [1] Glucosamine. Am Fam Physician. 2008 Aug 15;78(4):471-6. [2] Nutritional Supplements in the Clinical Management of Tendinopathy: A Scoping Review. doi:10.1123/jsr.2022-0244. [3] Effectiveness and safety of Glucosamine, chondroitin, the two in combination, or celecoxib in the treatment of osteoarthritis of the knee. doi:10.1038/srep16827. [4] Glucosamine therapy for treating osteoarthritis. doi: 10.1002/14651858.CD002946.pub2. [5] Oral Glucosamine Effect on Blood Glucose and Insulin Levels in Patients With Non-Diabetic Osteoarthritis:A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. doi: 10.5606/ArchRheumatol.2016.5632. [6] Dietary supplements for football. doi: 10.1080/02640410500482974. [7] Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. doi: 10.1080/15438620701405248.

城市聚落的快速扩张衍生了各种生活习惯障碍或疾病，睡眠障碍是其中之一。各种不同类型、方式的调查显示，30%以上生活在超一线城市的人存在不同程度的睡眠障碍，主要为失和睡眠呼吸暂停（综合征），而与普遍存在的睡眠相关问题，对睡眠健康的认知又是极度匮乏，即使是对个人健康相对关心的运动人群。睡眠是一个具有广度和深度的话题，可以做出很多的讨论，本期我们希望聚焦在运动与睡眠的一些主题。 03:37 为什么睡眠对于疲劳的恢复这么重要 09:38 睡眠不足或睡眠障碍对于运动表现的影响 18:37 运动过度对睡眠质量的一些负面影响 24:22 连续熬夜之后疯狂补觉能管用吗？ 26:22 时差对睡眠的影响 28:37 啰嗦这么多，终于说到了重点——到底要怎么改善睡眠 29:02 关于小睡 32:55 关于改善睡眠的一些营养建议（不氪金或微氪金版） 40:50 关于睡眠环境的改善 43:38 一些能够改善睡眠质量的睡前行为 46:59 如何建立规律的睡眠节律 51:33 关于睡眠质量的一些性别差异（女性优势） 部分参考文献 [1] The Impact of Sleep Interventions onAthletic Performance: A Systematic Review. DOI:10.1186/s40798-023-00599-z. [2] Sleep and Nutrition Interactions:Implications for Athletes. DOI:10.3390/nu11040822. [3] Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. DOI:10.1111/sms.12703. [4] Sex differences in sleep and influence of the menstrual cycle on women’s sleep in junior endurance athletes. DOI:10.1371/journal.pone.0253376.

运动与营养是个“恒久远”的主题，怎么说都不对，怎么说也都不错，至于训练者关心什么、吃什么有时候真的是与市场风向相关，比如传统健身与蛋白粉之间的强链接，很多时候发现身边的朋友开始健身了，不是发现他规律地去健身房了，而是发现他开始喝蛋白粉了。在部分训练者的认知中，会有“喝蛋白粉等于严肃训练”的类似标签化认知，足见市场推广和教育的效果有多么显著。 市场风向同样也会影响相关的研究领域，如近几年伴随着马拉松热成长起来的甜菜根相关产品，存在不同结论的研究在不断地发表，各种类型的产品也在不断推陈出新。如同之前的白藜芦醇、牛磺酸等，运动营养领域一直在真真假假之间摇摆前行。 本期我们先绕过宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）这些，主要说说相关的补剂。 简单来说，运动补剂可以被认为是不会有严重的健康副作用的“合法合规”兴奋剂。在运动训练和比赛的场景下，补剂最重要的两方面作用是提升运动表现和加速恢复。 世界田联最新一版营养方面的共识发表于2019年，其中被认可的运动补剂包括咖啡因、肌酸、氮（硝酸根）、b-丙氨酸、碳酸氢盐。在世界田联营养共识的基础上，我们又聊了一些其他的补剂成分 05:32 最便宜又容易获得的——咖啡因 06:37 咖啡因的摄入量是多少？什么形式摄入才比较合适？ 14:43 硝酸盐（氮）类产品，聊聊近年爆火的甜菜根汁 19:24 都说甜菜根汁有用，那它到底是怎么提高耐力表现的？用人话简单讲讲甜菜根汁提升运动表现的机制 24:12 除了现成的商品，还有什么能补充硝酸盐的途径吗？ 25:30 要吃多长时间最有用？ 28:41 一个题外话：有那么能够补充硝酸盐的食物，怎么都在推荐喝甜菜根汁？ 33:48 CUE到了耐力运动爱好者的老朋友——BCAA支链氨基酸 41:36 一个对耐力运动来说没什么卵用的知识点：世界田联推荐的碳酸氢盐类是干啥用的 46:57 不知道算不算小众冷门的补剂——谷氨酰胺 部分参考文献 [1] International Association of Athletics FederationsConsensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065. [2] www.efsa.europa.eu [3] The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. doi:10.1186/s12970-021-00450-4. [4] IOC consensus statement: dietary supplements and thehigh-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018,52(7): 439-455 [5] 魏晨光, 于亮. 甜菜根汁补充对运动经济性及耐力运动表现的影响研究进展. 中国运动医学杂志, 2021, 40(7):573-581

近两年的时间，骑行成为继腰旗橄榄球、飞盘之后运动时尚界的新宠，路上越来越多的人穿着相对专业的骑行装备，骑着价格不菲的公路车。从运动健康的角度来说，相比腰旗、飞盘，自行车运动作为非负重性有氧运动，运动相关损伤的发生率低很多，因而，（室内）骑行很多时候也被作为下肢疼痛、退行病变等问题出现后的一种康复训练。 在临床，我们经常要回答的一个问题是，骑行可以完全替代健步走或者跑步么？ 事实是不可以，以徒步、跑步、行山等等为代表的负重性有氧运动在人体的健康层面具有不可替代性，负重力量训练更是中老年人不可或缺的锻炼方式之一。 06:40 长期骑行与骨密度之间的关系 09:54 超过平均水平的钙质补充无法对冲自行车训练带来的骨质流失 14:16 骑行训练年限和水平与骨密度下降的关系 23:13 青少年长期进行单一的骑行训练可能会影响成年后的骨量峰值 29:40 与跑步、铁三运动员对比，自行车（单一项目）的运动员的骨密度最低 32:13 主播推荐的一些能够刺激骨密度增加的交叉训练方式 41:44 简单聊两句自行车专项力量训练方法 部分参考文献 [1] Low Bone MineralDensity and Associated Risk Factors in Elite Cyclists at Different Stages of aProfessional Cycling Career. doi: 10.1249/MSS.0000000000003113. [2] One Season in Professional Cycling Is Enough toNegatively Affect Bone Health. doi:10.3390/nu15163632. [3] Comparisons of Bone Mineral Density BetweenRecreational and Trained Male Road Cyclists. doi: 10.1097/JSM.0000000000000186. [4] Bone related health status in adolescentcyclists. doi: 10.1371/journal.pone.0024841. [5] Bone mineral content and body composition in postpubertal cyclist boys. doi:10.1016/8756-3282(93)90233-z. [6] Bone health in elite Norwegian endurance cyclists and runners: a cross-sectional study. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000449. [7] Jumping Exercise Combined WithCollagen Supplementation Preserves Bone Mineral Density in Elite Cyclists. doi: 10.1123/ijsnem.2023-0080. [8] Hungry runners - low energy availability in male endurance athletes and its impact on performance and testosterone: mini-review. doi:10.4081/ejtm.2023.11104.

2024年巴黎奥运会，美国短跑运动员莱尔斯（Noah Lyles）在200米比赛中以19.70秒获得铜牌，而赛前他的体温是38.9度。后续，他因确诊新冠而提前结束了本届奥运会。 虽然我们大多数人都没有机会参与到奥运会的比赛中，但我们确实也具有一样的苦恼。春秋换季是马拉松、铁三、越野跑的比赛季，也是上呼吸道感染、感冒等等的高发季，训练年限长的朋友几乎都遇到过这样的问题，“感冒了，还能继续比赛么”，或者，“感冒了，还能继续训练么。” 近来，周围又有一批朋友阳了，我们来聊聊这个话题。 02:06 竞技体育中的带病运动和上呼吸道感染症状发生率 08:37 竞技体育中上呼吸道感染症状诱发心肌炎的发病率 11:36 心肌炎是什么？为什么感冒会诱发心肌炎？心肌炎都有什么症状？ 20:36 基于早期新冠病毒的研究数据（2021年发表）：新冠感染者的心肌损伤发生率 28:42 感冒诱发心肌炎及后续引起猝死的发生率的性别差异 31:52 出现哪些症状时就不应该进行运动了 34:59 感冒或者阳了之后多久能够再恢复运动？ 40:51 运动对免疫力的负面影响 部分参考文献 [1] Prevalence of Clinical and Subclinical Myocarditis in CompetitiveAthletes With Recent SARS-CoV-2 Infection: Results From the Big Ten COVID-19Cardiac Registry. DOI:10.1001/jamacardio.2021.2065. [2] COVID-19-Myocarditis andReturn to Play: Reflections and Recommendations From a Canadian WorkingGroup. DOI:10.1016/j.cjca.2020.11.007. [3] The Female Athlete’s Heart: Overview and Management ofCardiovascular Diseases. [4] 成人暴发性心肌炎诊断与治疗中国专家共识. 内科急危重症杂志, 2017, 23(6):443-453 [5] 新型冠状病毒感染相关心肌损伤、心肌炎和感染后状态管理专家共识（第二版）. 中国循环杂志, 2023, 38(2):105-115 [6] Respiratory ViralInfections in Athletes: Many Unanswered Questions. Sports Medicine, 2022,52(9): 2013-2021