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93大家好，我是朦朦，这期节目我同关哥想和大家分享一本关于认知行为疗法的书：《理智胜过情感：如何改变你的抑郁、焦虑、愤怒和内疚情绪》。从这本书的副标题也可以看出来，它适合每一位“深受情绪困扰的人”，可以帮助我们通过理性思维来改变自己的内在感受。
我和关哥都在阅读这本书的过程中产生了强烈的共鸣，各自写下了8页多的读书笔记。关哥感觉这本书就像她自己这十几年来心理历程的真实映照，折射了一个敏感且内耗的INTJ，如何突破情绪，寻找方法，不断成长的过程。而对于另一个极端（ESFP）的我，这本书就是一部心理自救指南，帮我清晰地定位情绪问题。跟着书中的自测表格和步骤去做，真的可以缓解自己的情绪问题。
由于想把书中更多的信息传递给大家，这次录制的时间较长，尤其是后半部分，都是书中给出的干货，关哥录到声音都开始嘶哑了。所以，如果你觉得内容太干也没关系，可以先停下来，等遇到情绪问题的时候，再回来听听。
本期节目，我们将选取10名听友的精彩留言，每人送出一本《理智胜过情感：如何改变你的抑郁、焦虑、愤怒和内疚情绪》。无论你是敏感的或钝感的、理性的或是感性的，都欢迎在评论区留言，分享你对本期节目的理解和感受吧~
⌛时间轴
01:55 📔 哪些人适合阅读《理智胜过情感》？
06:10 🌱 阅读提示：怎么利用书里大量的表格？
08:33 💡 明晰问题。为什么同一个「事实」，不同的人会有不同的「反应」？
- 思考框架：五点模型
- 什么决定了我们解决问题的方式？
- 怎样才算可持续的有效进步？
- 为什么不同的人会有不同的反应？
12:33 💡 思维决定一切。对一件事情的不同「认知」，会触发不同的「情绪」。
- 人会忽视与现有认知相背的信息
- 我们会被「无意识的想法」所影响
- 积极与消极可以并存
- 当事情不分对错时，它对我有益吗？
- 思维改变，一定能解决问题吗？
22:06 💡 识别并评估情绪。 情绪无法清楚描述，就无法对症下药。
- 很多情绪是混淆的
- 情绪无法简单用来「好坏」来评价
- 怎么分清「情绪」与「思维」？
27:22 💡 设定个人目标并关注进步。有确切且细化的目标，才能更好地评估进展。
28:50 💡 情境、情绪和思维。它们是什么关系？到底是哪里出了问题？
31:29 💡 自动化思维。特定情境，会触发我们怎样的「即时反应」？
- 面对意料之外，你的第一反应是？
- 为什么简单的事，有时我们不愿做？
- 强烈思维：人为什么会「应激」？
39:29 💡 有什么证据？想平息强烈的情绪，我们就要学会同时寻找正、反两面的证据。
- 收集「事实」而不是「解释」
43:36 💡 替代或平衡思维。怎么用新的思维看到「更广阔，更多元化」的世界？
45:28 💡 新思维、行动计划和接纳。有时我们必须承认，有些事情就是无能为力的。
- 接纳是一个「转折点」
- 你们要「允许」我这样。
- 接纳不意味着我们必须积极看待
50:53 💡 潜在假设和行为实验。怎么找出自动化思维背后的「隐性信念」？
- 怎么找出你的潜在假设？
- 怎么检验它们「是真的吗」？
- 我们的看法有时并不基于事实
- 原始的潜在假设通常是习得的
57:33 💡 核心信念。那些最根深蒂固的、对自我、他人和世界的「根本看法」。
- 「白瘦幼才美」vs「美是多样化的」
- 「生活是一种连续的体验。」
- 「我不值得被人喜欢。」
- 我们追求的是「变化」而不是「极致」
- 怎样改变「回避型人格」的核心信念？
- 怎么用行为实验强化积极的核心信念？
70:17 💡 理解抑郁。
- 用「行为激活」来改善抑郁情绪
- 为什么我们更容易记住消极事件？
- 自证预言：不要给自己消极暗示
- 怎么找到「生活的意义」？
- 微习惯：先从易做的微小改变做起
79:29 💡 理解焦虑。
- 焦虑的本质是「能力不够」
- 很多焦虑背后，并不是真实风险
- 通过正念和接纳缓解焦虑
84:58 💡 理解愤怒、内疚、羞耻。
- 愤怒往往是事情与预期不符
- 陈述性表达 vs 攻击性表达
- 羞耻其实是一种更「自我」的情绪
- 以承担责任的方式「宽恕」自己
96:16 🎁 送书小彩蛋！
📚【书籍介绍】
📕【作者简介】
-丹尼斯·格林伯格博士，临床心理学家，美国加州纽波特海滩焦虑与抑郁中心创立者、现任主任，认知疗法学会创始会员、前主席，从事认知行为治疗实践30余年。
-克里斯提娜·A.帕蒂斯凯博士，临床心理学家，美国加州亨廷顿海滩认知治疗中心创立者，已出版五部著作，是一名出色的国际演说家。曾获得认知疗法学会颁发的Aaron T.Beck奖和加州心理协会颁发的心理学杰出贡献奖。
🎨【金句摘录】
🖊【知识点】
-认知疗法-
认知疗法（Cognitive Therapy），又称认知行为疗法（CognitiveBehavioral Therapy，简称CBT），是一种心理治疗方法，主要关注个体的认知模式、思维过程以及这些认知如何影响个体的情绪和行为。认知疗法的核心理念是：人们的情绪和行为受到他们对事件的解释和认知方式的影响。
认知疗法的主要特点包括：
- 认知重构：帮助个体识别和挑战不合理或负面的思维模式，如过度概括、黑白思维、灾难化等。
- 情绪调节：教授个体如何更有效地管理和调节自己的情绪。
- 行为激活：鼓励个体参与有益的活动，以改善情绪和生活质量。
- 问题解决：教授个体有效的解决问题的技巧，以应对生活中的挑战。
- 自我监控：鼓励个体监控自己的思维、情绪和行为，以便更好地理解它们之间的关系。
- 家庭作业：在治疗过程中，治疗师会布置家庭作业，让个体在日常生活中练习所学的技能。
认知疗法广泛应用于治疗抑郁症、焦虑症、强迫症、创伤后应激障碍（PTSD）等多种心理障碍。它是一种结构化、目标导向的治疗方法，通常包括短期和中期的治疗计划。通过认知疗法，个体可以学会更积极地看待自己和周围的世界，从而改善心理健康状况。
【往期精彩节目】
🎯 人生管理
EP60《百岁人生》：既然有可能活到100岁，那不如重新来设计一下人生轨迹吧
EP71模板分享+思路讲解 ｜你我的人生梦想，都在这张家庭财务规划表里了
👴 养老
EP07 独生子女、延迟退休和养儿防老——和凤凰财经记者聊中国式养老
EP45 个人养老金，可能有不一样的理解
EP63 如何在30岁规划七份养老金来源：尽力而为，量力而行，小额投入，减缓焦虑
EP66 社保退休金原来是这样算出来的，四大因素决定能领多少钱
EP72专属商业养老保险：可能是“门槛最低压力最小”的养老金
💪 健身
EP49 练了200节课后，我把团队小伙伴都拉去健身了：行动与计划之间只差一个助力？
👨💻 职业
EP50 如果我三十五岁前知道这些就好了：聊聊职场中的底线思维
EP51 做副业搞钱，难吗？
👨👩👧👦 婚姻、生育
EP19 婚姻和生育，都阻挡不了我们成长的脚步
EP33 电视剧只是生活的一部分，生孩子到底可不可怕？让妈妈们自己说
EP36 我们讨论丁克，并不是为了站队，而是呈现人生的更多可能
💸 记账
EP29 聊聊攒钱：并不只是物欲的克制，而是掌握人生的第一步
EP43 记账三年，我从月光实现了买房
EP61 那些记账后才明白的事｜更焦虑或是更有数儿，都是【有知觉】的真实生活
💰 理财
EP05 串台小酒馆 | 为什么有钱人也需要保险？聊聊保险和投资的关系
EP47 女性财务规划指南 | 大胆谈钱、勇敢说不，怎么用钱更好地解决问题
🎙节目介绍
『保持通话』是一档深耕于保险，却不局限于保险，而是“从保险的视角去观察世界，思考人生，寻找生活密码”的中文播客节目。
保险源自于生活中的不确定性，本质是对人生风险的管理。
我们希望通过传递更多的专业知识和行业信息，做好保险科普，让更多的人了解保险，让有需要的人用好保险。
通过对「理财」、「职业」、「健康」、「认知」、「成长」…不同话题的延伸，去寻找解决问题的底层逻辑，探索个人和家庭的能力边界。
用保险的方式【理性应对人生】，平滑生命周期中可能遇到的人生风险。以保险的视角【感性链接生活】，在不确定的世界中获得对生活的掌控感。
📱欢迎关注同名公众号 @保持通话StayConnected，关注更多节目动态。
📱欢迎关注公众号 @关哥说险，拓展更多保险知识内容。
【编辑制作】柯霖
【节目制作】Meng
【节目运营】Meng、阿九
推荐您使用苹果播客、小宇宙App或任意泛用型播客客户端订阅收听《保持通话》，也可以通过网易云音乐、喜马拉雅、蜻蜓FM收听。
你可以选择不原谅！
📚《理智胜过情感：如何改变你的抑郁、焦虑、愤怒和内疚情绪》
「💡 明晰问题」
五点模型：环境、你的生理表现、你的情绪、你的行为、你的思维。
彼此之间互相关联，影响你情绪的是其中某个或某几个因素。
你对问题的理解影响着你解决问题的方式。
思维的改变对行为的影响是可持续的有效进步。
「💡 思维决定一切」
思路一变天地宽。
人会忽视与现有认知相悖的信息。
当你有负面情绪时会带来负面想法，而负面想法又进一步强化了负面情绪。
有时我们会被“无意识的想法”所影响。
❓自己为什么会有这种想法？这个想法是对的吗？这个想法对我有益吗？
人是语言的产物，输入的语言会形成你自己。
改变思维方式，同时也要改变你的生理表现和行为等细节。
积极的思考并不会解决问题，系统的思考问题才能有效率的解决问题。
「💡 识别并评估情绪」
辨认情绪之后，才能针对性的采取措施来改善。
关注真正能影响你情绪的场景，通过练习分辨它是你的情绪还是你的思维？先解决思维，通过改变思维解决情绪。
「💡 设定个人目标并关注进步」
尽可能细化你的目标，并且用容易看到进步的方式描述它们。比如打卡背单词、每天早睡半小时、看10页书。
一定要确切，才能关注到自己有没有进步、改善。
「💡 情境、情绪和思维」
分清情境、情绪、思维之间的区别，帮助你有效的改变。
情境和情绪之间，实际是有思维在起作用，但往往都忽略了。
在难以直接改变情绪的时候，改变情境或思维相对容易。把自己从引发你情绪和思维的情境中抽离出来。
「💡 自动化思维」
不需要主观的进行，而是它自动的产生一些逻辑、因果关系。即便有些不积极的想法，也努力用正向的覆盖它。
1）识别自动化思维
思维和特定情绪之间有连接，你的思维方式会直接导致你的一些情绪。
2）强烈思维（应激）
从场景→思维→情绪的过程非常快，很多人感受不到中间的过程。
3）辨识自动化思维
看到自己的自动化思维是什么？是怎么把事实场景和你的情绪连接到一起的。
「💡 有什么证据？」
寻找正反两面的证据。把身份对调，你不是你自己，你是你身边的那个路人。
把你的关注点放在喜欢你的20%的人身上。
如果你发现了自己的自动化思维，收集正反两面的证据。通过收集证据确定这个思维是否客观、是否对我有益。
收集事实而不是解释。
「💡 替代或平衡思维」
用一种新的思维方式更替掉你原本的（会带来负面情绪的）思维方式。
收集新的证据，额外的信息可以从新的角度看待当前的情境。
「💡 新思维、行动计划和接纳」
接纳这个事实。
承认有些问题无法解决。
接纳是一个转折点：承认确实存在这个问题，在这个问题存在的前提下，如何规划未来或生活。
你们要允许我这样。
接纳不意味着必须以积极的观点看待消极事件，也不意味着必须对正在经历的事件感到快乐。
接纳意味着不带评价的观察你的思维、情绪和反应。
「💡 潜在假设和行为实验」
自动化思维存在是因为你有一个潜在假设，“如果……就……”句式。
1）先识别和检验你的潜在假设
只有你自己知道你的假设是什么。
2）检验潜在假设是不是真的
“如果……就……”，“就”是不是总在“如果”之后发生？
“如果……就……”，这个规则是不是适用于他人？
干脆做个相反的行为，看看会发生什么？假装自己的情绪和反应，然后看看别人的反应。
3）看法不一定是事实
而是基于展现出来的一种状态。
4）原始的潜在假设通常是习得的
「💡 核心信念」
核心信念是你对自我、对他人、对世界的基本观点，一般是以全或无的形式存在。
每个人都会同时存在很多类别的核心信念，不同的情绪会激发出不同的核心信念。
1）生活是一种连续的体验
生活是连续不断的灰色地带。
2）不需要摆脱消极的核心信念
3）追求的是变化，而不是极致
学会认识到自己任何一点细微部分的成功。
配合《被讨厌的勇气》的接纳自己、课题分离。
4）用行为实验强化你的核心信念
信念：重视自己的需求，冲动是正常的，坚定自己的需求可能当下要忍受不适感。
行为：关注自己、表达自己的想法、不惧怕冲突、每天花点时间做对自己来说重要的事情。
5）强化积极的核心信念
通过你的行为改善你自己的信念，感恩，对别人表达感恩，善行。
主动改善人际关系，能有效的提升我们的情绪。