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13大家好，这是阿秋。
今天这期播客，我来给大家讲科学生活啦。
这期内容主要聊的就是如何掌控习惯（克服习气），还顺便聊到了精力管理。其实科学生活、高效分配精力只要3步，而早睡早起以及早起养成好习惯，是第一步也是最重要的一步。
这期算是集中回答了绝大多数人的绝大多数问题，请直接听播客吧！
#highlights 本期要点
00:12 如果你听了很多道理却过不好这一生，如果你在改变自己生活方式上感到很困难，请听完本期节目
01:42 《早起的奇迹》是我在科学生活实践过程中第一个里程碑
04:25 为了帮助大家养成科学的生活习惯，我重启早睡早起 routine 啦，欢迎加入知识星球一起养成好习惯
05:42 为什么推荐大家先开始一段时间的科学生活
- 规律、科学的生活让你更高效更快乐
- 早起养成好习惯会让你的生活更简单，更重要的是让你学会掌控习惯的方法，是非常好的开始
- 吸引力法则也得配合身体行动才有用
- 工欲善其事，必先利其器，身体和大脑就是我们工作生活的器
- 实践科学生活是活在当下的长期主义，毕竟当今时代我们唯一能确定的只有身体和大脑将陪伴我们度过这一生
10:00 什么是科学生活？
- 科学意味着你可以亲自验证
- 必须知道的几个关于大脑的事实
13:47 科学的生活方式
14:06 好好吃饭——比起吃什么，正念吃饭更重要
15:54 好好睡觉——晚睡晚起不科学，早睡早起好处多
17:49 适当运动——散步都能让你变聪明！还能抗焦虑
20:32 多冥想——让你身心合一、内心宁静有爱的好方法
23:14 多学习——谨防多巴胺失调，学新技能、主动阅读更好
24:27 精力管理的要点
- 脑力是会波动的，大约每 90 分钟需要休息恢复
- 饮食对精力也有影响，脑力工作者要少吃升糖指数高的食物
- 一天当中只有早上刚起来那 2-3 小时的时间是精力最高峰
- 避免做出快速消耗精力的决定
27:49 依据精力管理的要点，如何安排一天的精力分配
30:26 仪式习惯（routine）是非常有效的精力管理工具
32:12 系统养成科学生活习惯，只需三次重大改变：第一早睡早起，第二优化早起 routine，第三调整饮食
33:24 如何养成习惯
35:24 如何改掉旧习惯，举例改晚睡和戒手机/短视频
38:20 如何做到早睡早起
39:56 我也经历过难改的习惯——看剧老想叫外卖，后来克服了
42:33 早起的奇迹推荐的 routine，六个项目 S.A.V.E.R.S.，成功人士的选择
- Slience 静默——一段脑子安静的时光
- Affirmation 自我肯定——改变限制性信念，无需自我欺骗，提高行动力，吸引力法则的应用
- Visualization 目标可视化——显化方法，魔法加持
- Exercise 运动锻炼——获取氧气，激活大脑，顺便锻炼身体
- Reading 阅读——增长见识，训练专注力，远离即时娱乐
- Scribing 书写——学会分清优先级，培养自己反思和总结的习惯，提高独立思考能力
51:32 早起的奇迹，重点不在早起，而在 routine，在养成习惯
53:17 书中两个争议点：“睡多久不重要，觉得自己睡多久更重要”？“当你感觉身体疲惫，你更需要喝水，而不是睡觉”？
54:30 为什么这套 routine 可以帮助你实现所有目标
- 科学生活要点一共 5 项，这套 routine 兼顾 4 项，其中3项还用到灵性
- 早起后的一小时是意志力最强的时段，非常适合养成比较难的习惯
- 一次养成一系列习惯与一次养成一个习惯，对大脑来说难度是差不多的；同时遵守多个习惯，还可以建立更强有力的神经网络
- 起得早能有一段完全无人打扰的时间，有利于投入个人发展
57:12 不要让消极的声音阻碍了你，请对自己负责；按照规律付出努力，才能收获结果；You can't fail, only win or learn.
1:01:34 五个步骤让你更清晰自己的想法和所需要的行动，最终要从小事儿做起，把任务融进早起 routine 中
1:03:24 我们的知识星球愿景
- 早起习惯养成最难的前 30 天里每日指引，及时反馈，帮助你养成一系列好习惯
- 好书共读，一起重学脑科学，有知有行
- 不定期线上线下活动，认识志同道合且身心健康的朋友
- 主题特色的针对性指导
- 期待其他自然生长出的玩法
1:06:37 欢迎评论区留言👏
🎵BGM：Head In The Clouds - Hayd
#more 拓展阅读
1. 📖参考书目
《早起的奇迹》（哈尔·埃尔罗德）
《重塑大脑，重塑人生》（诺曼·道伊奇）
《我们为什么要睡觉》（马修·沃克）
《为什么精英都是时间控》（桦泽紫苑）
《精力管理》（吉姆·洛尔 托尼·施瓦茨）
《大脑健身房》（安德斯·汉森）
《手机大脑》（安德斯·汉森）
《习惯的力量》（查尔斯·都希格）
《掌控习惯》（詹姆斯·克利尔）
《少有人走的路：心智成熟的旅程》（M.斯科特·派克）
《谷物大脑》（戴维·珀尔马特 克里斯廷·洛伯格）
《脑力赋能》（菲尔·多布森）
《我即我脑》（迪克·斯瓦柏）
《贪婪的多巴胺》（丹尼尔·利伯曼）
《如何成为优秀的大脑饲养员》（丽莎·莫思考尼）
《疗愈的饮食与断食》（杨定一）
《健康之本在养性-孙思邈养性论讲记》（赵海亮）
《经典中医启蒙》（李辛）
《天赋的力量》（内维尔）
2. 📝推荐文章
造梦空间｜vol.6 学习vipassana内观课程，掌握人生的内功心法
3. 🎬影片
《The Miracle Morning》youtu.be
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