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21本期嘉宾，也是客座主持，是来自澳大利亚悉尼的大牛Daniel和来自新加坡的小旋风Xuan。
两人于2023年波士顿马拉松相识，一起并驾齐驱，2小时56分完赛。
在2024年的伦敦马拉松第二次相聚，由于分区不同，各自为战，都取得2小时54分的好成绩。
半年后的芝加哥马拉松让他们第三次相会。在赛前两周，大牛在韩国求礼用9小时49分完成大铁，拿到年龄组第4名和2025年法国尼斯世锦赛的资格；这次芝马强势回归马拉松，稳稳破三：2小时55分。小旋风把芝马作为A race, 取得了2小时46分的PB。
快来听听两位的互动采访。
2023波士顿马拉松：
2024伦敦马拉松：
2024芝加哥马拉松：
一些播客中提到的重点
总结前期经验在新的备赛周期调整训练计划
- [ ] 渐进增加跑量，从每月180到260
- [ ] 减重不靠节食，而是通过低心率有氧刷脂，注意营养补充和食物多样性
- [ ] 核心训练，安排跑坡替代健身房撸铁，作为变相的强度课和核心训练。训练中上坡要冲，刺激核心，下坡减速。比赛中，遇坡小降速保存体力。
- [ ] 课表多样性
- [ ] 增加长间歇/法特莱克，间歇中间不要完全静止，做一些easy run/walk。
- [ ] 在新加坡的温度和湿度下完成有强度的长距离，尽可能完成多的组数，可以通过这个配速成绩来预测全马成绩
实际执行
前半马配速比计划配速略快，后半程三十公里感觉快要抽筋，降速调整，但这个时候稳住心态和接受，因为前半程已经比预计时间快了两分半。
赛前训练就是对疲劳积累的训练，下一阶段的训练除了增加跑量之外，还需要和教练讨论增加不同变种对身体的刺激，培养身体对疲劳积累快速恢复对能力。
- [ ] 人是耐力惊人的物种，耐力运动与经验，训练年限强相关。但积累了丰富经验之后，会更成熟应对比赛和对自己把握的程度。
- [ ] 耐力训练不光是体能训练，更重要的是培养mental toughness 降低跑崩的概率。
- [ ] 不论现在水平如何，最重要的是坚持。
- [ ] 不要一开始就想一个太遥远的计划，制定一个可以达到的阶段性目标，踮一踮脚能够着的
- [ ] 兴趣为先，享受每一场比赛。
- [ ] 加入社团，和大家一起运动，快乐是可以互相传递的。
铁三🔟小时完赛经验
首先认识到与他人的差距，但同时也要记住天赋和童子功并非必要条件，铁三的成功在于没有明显短板。
- [ ] 坚持训练，付出就🈶回报。找到能做好的事情，持续收到正反馈。
- [ ] 铁三是需要补齐短板的运动，虽然大多数人习惯练自己的强项，但一定要懂得跳脱舒适圈才能提高成绩。补短板的意义在于，成绩提高幅度收益大于对长板的精进（举例：马拉松破三vs破四）
- [ ] 人生就是一场大铁：工作，家庭以及个人爱好之间的平衡。
- [ ] 铁三无法选择天气。
- [ ] 艰难的时刻对自己精神喊话，相信自己，相信自己的训练，快速调整状态。
- [ ] 设置保底目标和最高目标
- [ ] 只要有牢固训练基础，铁三出现意外的概率相对于马拉松较低，因为主要集中在zone 2有氧。