2162
3本期你将听到：
* 什么是心流？如何搭建心流体系？
* 精神内耗真的可以通过心流减缓吗？
* 如何更好地集中注意力，提高工作效率？
* 心流更适合使用在业余爱好上？
* 春节前夕无心工作，想摆烂了，都可以来听听！
……
欢迎收听「成长录」第23期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。
主播球球和柴田是12年的老友，柴田是一名从业7年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。
第23期，新年前夕，柴田从米哈里·契克森米哈赖的《心流》和杨鸣的《从内耗到心流》中，整理好笔记和干货，向大家传达心流的概念，帮助大家更好地生活。
年前按耐不住想放假，注意力不集中的你，都可以来听听看！
PS：干货仅以个人生活出发，可以边听边看下面的笔记，更加深入地学习。
PPS：想要两本书的电子版，可以关注公众号「柴田和球」，留言“心流”，即可获得电子版链接。
「内容提要」
一、什么是心流？了解和走进心流 5:10
1、心流的概念
心流即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。这种体验本身带来莫大的喜悦，使人愿意付出巨大的代价。
2、构成心流的8个要素（符合至少1点即可）
①具有挑战性的活动 ②利用自身技巧完成 ③明确的目标 ④及时反馈 ⑤全神贯注 ⑥掌控自如 ⑦忘我境界 ⑧时间感异常。
3、成瘾性和非成瘾性的心流
成瘾性：尽管有不良后果，但仍然让⼈难以⾃控地参与由奖励刺激系统操纵认知⾏为的活动，⽐如赌博、刷短视频、大部分手游等。
非成瘾性：人是在主动、积极的意愿下投入的活动，通过付出努⼒后获得的能量补充型快感，比如绘画、运动、创作等。我们更推荐非成瘾性的心流。
4、主播分享自己的心流时刻
柴田：大学时期做设计建模型；近期搬家构思布置空间等
球球：利用慢跑构思小说；做短视频、播客时构思如何表达；梳理工作计划时等
二、如何利用心流缓解精神内耗？ 17:17
1、什么是精神内耗
精神内耗最直接的表现就是感觉自己快乐不起来，整个人没有精神气。过度反思和自责，容易焦虑。
2、对抗精神内耗的方法：认知升级
一般的思维：认知降级
3、认识精神熵：是精神熵增让我们内耗了
缺乏外界高品质能量的输入，人的精神状态会自动自发地趋于混乱、涣散、无序的过程。精神熵增其实就是精神垃圾能量的堆积，思绪越来越混乱，变得焦虑、抑郁、强迫。
我们需要通过心流来梳理精神熵增。
4、不要过度自省，用客观的事实去评价自己
一味地反思自己，往往更容易导致精神内耗。一定要是从实际的结果和行为出发，客观地评价自己，认为自己不行，就去行动，用结果来修正自己的行为，而不是靠想象。
5、人生的幸福有三个支点：享乐、投入、意义
⼼流属于“投入”。是⼀种延绵不绝、内⼼充实的快乐。这种快乐不需要外部奖励，是属于内源性的，当完全沉浸其中时，时间好像停⽌了，⾃我意识消失了，代表的是“沉浸的⼈⽣”
三、建立自己的心流体系 41:19
1、进入心流的3大特征：清晰的⽬标、即时的反馈、匹配的难度
① 清晰的目标：分解任务⽬标；细化关键⾏动的⽬标。从基础熵减活动提升到负熵的⼼流活动，便是⼀个⽬标越来越细化，细化到相关⾏动能⽆缝衔接的地步
② 即时的反馈：建立行动反馈；设置基于奖励机制的成就反馈
③ 匹配的难度：持续获得⼼流最重要的⼀环，可以通过AMC⾏动诊断模型了解了能⼒和挑战的关系，在什么情况下能进⼊⼼流。
2、如何理解匹配的难度，其实就是将自己投入的事情分为“能力”和" “挑战”两个维度，当两个维度互相匹配在一个高的境界，才能进入心流
3、AMC⾏动诊断模型
根据“能力”和“挑战”，⼈的⼼理感受分为8种状态：
低能⼒+低挑战=淡漠
如果个⼈能⼒很低，做的事也⼀点挑战性都没有，⼈便会感到淡漠。淡漠是最轻微的抑郁情绪，表现是对当前做的事没啥感觉，漠不关⼼，这也是⻓期处于舒适圈底部的⼈最常⻅的状态。
中能⼒+低挑战=⽆趣
如果挑战相⽐能⼒太容易，⼀开始做觉得很轻松也乐意去做，但不久便会感到⽆趣、⽆聊。
⾼能⼒+低挑战=懈怠
如果能⼒超过挑战太多，做⼀件事绰绰有余，⼈便会产⽣⼀种有⼒⽆处使的憋屈感，对眼前的事迅速产⽣倦怠。
低能⼒+中挑战=忧虑
如果能⼒低过挑战，⼈会产⽣低级别的焦虑情绪——忧虑。忧虑产⽣于对⾃⼰能⼒的不⾃信，担⼼未来也⽆法做好这件事，但这恰恰也是正处于伸展圈的信号。
低能⼒+⾼挑战=恐慌
如果挑战⾼过能⼒太多，⼈会产⽣最⾼级别的焦虑情绪——恐慌。恐慌来⾃巨⼤的挫折感，是对⾃身严重怀疑，也是逃避未来的信号。
⾼能⼒+中挑战=掌控
当挑战并不低，⽽能⼒依然更胜⼀筹时，⼈便会产⽣掌控感。掌控感是有条件进⼊⼼流的重要信号，如果抓住机会并有勇⽓挑战更困难的任务，那便⼀脚跨⼊了⼼流。
中能⼒+⾼挑战=觉醒
当能⼒不低，但⾯对的挑战更⾼时，便有机会进⼊觉醒区。觉醒是⼀种“顿悟”瞬间，那种充满想推⾃⼰⼀把、⼜知道往哪⾥推的欲望是可遇不可求的。如果成功，便进⼊⾼质量的⼼流。
⾼能⼒+⾼挑战=⼼流
=⼼流只会在能⼒和挑战旗⿎相当且都处于⾼⽔平时产⽣，能⼒和挑战越⾼，⼼流强度越⼤。因此，在AMC⾏动诊断模型中列举的那些事顺利做起来不代表就会有⼼流，⼈的状态可能处于忧虑区也可能处于掌控区，但都是在通往⼼流的路上。
我们可以通过上图，对自己的工作、爱好进行反思，是否具备进入心流的条件。
除了使⽬标活动尽量符合⼼流发⽣原理的三⼤特征，另⼀个进⼊⼼流的必修技能是：能主动调⽤认知能量在任何时间做任何事时，迅速进⼊⾼度专注状态。这个我们以后再开一起和大家详细谈谈。记得关注我们！
下期预告：新年新气象，恭喜发财，我们将会带来龙年玄学运程解析，一起唠嗑！
……
「其他信息」
主播：球球 / 柴田
公众号：柴田和球
bgm：《yellow》- coldplay
欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们。可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。
