【FIRST 计划核心原则】
FIRST 计划基于五个重要的训练原则:
渐进性超负荷: 训练强度和时间逐渐增加,让身体适应并不断进步。
专项性: 训练内容针对跑步的特定模式、强度和持续时间,高效提升跑步能力。
个体差异: 每个跑者身体状况和训练反应不同,计划需根据个人情况进行调整。
收益递减定律: 随着体能提升,训练带来的进步会逐渐减缓,需要更科学的训练方法。
可逆性: 停止训练会导致体能下降,保持训练的持续性至关重要。
【训练计划内容】
FIRST 3Plus2 训练计划包括每周三次关键跑步训练和两次交叉训练:
跑步训练:
间歇跑: 提高肌肉代谢乳酸的能力,增强肌肉力量和速度。
节奏跑: 提升乳酸阈值,增强耐力。
长跑: 提高有氧能力和耐力,为比赛打下基础。
交叉训练:
游泳、骑自行车等: 增强心肺功能,提高整体体能,降低受伤风险,并为跑步肌肉提供恢复的机会。
训练水平在3小时完赛的,三种训练法的训练配速:
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【播客平台】
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