爱是携手成长，而非改造对方，接纳彼此真实模样。始于自我深爱，方能更好相爱。在关系中寻找平衡，不懒惰，不依赖，做到核心收紧、体态周正。以神圣之心拥抱爱，让快乐自然流淌。 02:02 从接纳真实的自己开始，与伴侣一同变好 04:02 无条件的爱，找到身心的平衡 08:07 为什么有效吵架很重要 10:08 生活中的小事才会让爱更有韧性 14:56 拥有建立强健关系的能力 19:55 爱上不完美的他，需要很大的勇气 24:55 通过爱，我们找到生命的意义

城市上班族，厌倦外卖循环？大熊带你打破常规！早上坚果布丁，营养满满唤醒一天活力；午间快手糙米便当，无火烹饪也能美味又健康；晚餐水果盛宴，或是创意轻食，享受生活小确幸。带饭秘籍大公开，不仅省时省力，还能吃得既清新又满足。快来听听我的便当哲学，让忙碌工作日不再将就每一餐！带饭不无聊，健康也能尝新意，你get√了吗？ 02:03 莓果补丁早餐：甜味启动身体，上午精神满满 04:04 简单实用的健康午餐秘诀，让你保持精力充沛一整天！ 06:05 简单方便的高压锅蔬菜料理，口感丰富，满足你的美食欲望！ 08:07 简单易做的烧椒酱和洋葱腌制，美味又健康的配菜方案 14:10 探索晚餐解决之道：水果、外食和自制美味

- 在生态中，万物相连 - 健康的关系不能用金钱来衡量一切 - 环境是经济的基础 - 友谊应该是最纯粹的，无条件的 - 友谊中没有期待，只有接受与给予 - 跳出人类物种去定义友谊，延展到大自然 - 在亲密关系中不要相互束缚与拉扯，这也是一种摆脱期待 - 太快或太用力，你都会迷失方向

- 生态学应该与经济学相结合，两条腿走路 - 生态问题正是因为生态素养的缺失 - 在大自然中，没有「废物」，一切都是循环 - 知识有时是危险的 - 每周都应该至少抽出一天的时间走进大自然，不做生态文盲 - 大学生受到的教养是「半生不熟」的，对学科有知识，对自然没有太多经验 - 不能把人类和自然分开来看，不然就会陷入人类中心主义的傲慢 - 提防物种主义，以生态为中心，一切都是相连的 - 树上届满果实时，它们会弯得很低，表现出谦逊和韧性 - 荒野而非温室才是力量的源泉 - 土著文化更懂得生活的艺术

- 学生二字拆开来看是「学习」和「生活」都要兼顾 - 打破通俗意义上的人类中心论（类似美国中心论） - 尊重手工的劳作 - 培养好奇心，回到自然和乡村中，不要成为「生态文盲」 - 生活、工作、关系这三点是人生很难都做好的

- 让事情变复杂很容易，变简单则很难 - 物质上的简单不等于贫穷 - 选择悦性食物 - 不要「装腔作势」 - 谦逊带来正确的生活态度，不要被困在自我中心当中 - 向大自然学习简单 - 做自己，但不为我们所不是的东西而奋斗 - 对自己感到满意就足够了 - 我们的身体和世界都是复杂的，但可以用简单的方式去处事 - 计划赶不上变化，做到随遇而安 - 10%关注过去，15%关注未来，75%关注当下 - 简单会带来丰盈 - 克制而非动用意志力，就能实现简单生活

- 行走本身就是一种冥想与修行，不关乎目的地 - 知行合一，就能像太阳一般散发出光芒 - 人类应谦逊地与自然共存，而不是主宰 - 生命的朝圣需要勇敢地面对并欢迎困难 - 人类正在与自然开战 - 到达圣地并不是朝圣的目的，应该更加关注内心和旅途的过程 - 锻炼精神上的核心力量 - 外在的旅行，启动内在的修行

- 减少物质，也要保持心灵的朗清 - 放下物欲比甩掉心理包袱更容易 - 骄傲、自我恐惧和愤怒会让心灵乱作一团 - 心灵的简单与生活的简单一样重要 - 真爱是不会利用彼此的 - 陷入好坏苦乐的对立，会让生活变复杂 - 不同年龄段的人生课题：25岁以前学习，25-50岁实践，50-75岁回馈社会，75岁后内心修养 - 朝圣是一个现实行为也是一个生命的隐喻 - 生命本身就是朝圣之旅 - 信仰不是依附神明，而是心灵上的朝圣

书名：《美而简：生活的艺术》 作者：萨提斯·库马尔 - 生活简单，思想高尚 - 物质满足只是表面满足，而不是真正的快乐 - 关注自我与生态的关系，注重质量而非数量 - 专注当下，不追求结果而关注过程 - 用艺术和手工技艺提升生活质量 - 建立人与自然的良好关系

- 正宗印度咖喱是好选择 - 明厨亮灶的小菜馆也不要错过 - 美食城里藏着很多接地气的素食：麻辣香锅、凉皮、份饭档口、热干面、麻辣烫 - 东北菜，朝鲜冷面，陕西油泼面，西贝莜面村，新疆菜都是不错的选择 - 早上起早点，去早市的早点铺子能吃饱饱 - 大城市的一些有素食选项的餐馆比如北京的QMex墨西哥餐还有叫板披萨

低脂纯素概念及其坑点 - 低脂纯素意味着纯植物性饮食,尽量少摄入脂肪 - 但是脂肪也很重要,完全不吃脂肪会造成营养不良 - 素食营养密度低,消化需要更多能量，容易导致能量不足 低脂纯素具体该怎么做 - 注意每日能量摄入,适当吃点高能量食品补充 - 按照Dr.Greger的每日十二清单（Daily Dozen）来吃 - 吃豆类、谷物以及坚果等可提供能量 - 适当吃点植物性油脂,如橄榄油、亚麻籽等 - 每天水果和蔬菜 - 适度运动 - 不能太过死板，该放纵放纵

书名：《选择健康：营养篇》 作者：Raymond Francis 目录： 00:00:00 导读1 | 为什么说病痛能够拆解成这两个原因？ 00:21:46 导读2 | 疾病是身体防线的决堤 00:40:59 导读3 | 打造强健的细胞膜抵御细胞癌变 00:58:15 导读4 | 最要注意避开的饮食毒素有哪些？别在身上养蛊 01:17:51 导读5 | 营养丰富且没有毒素的饮食原则是什么？ 01:35:39 导读6 | 通过饮食搭配，打造强健的消化系统 02:09:21 导读7 | 吃得贵，但你吃得对吗？避免生理和心理上的毒素 02:37:13 导读8 | 这样运动与呼吸才正确，晒对太阳并善用桑拿排毒 03:01:08 导读9 | 治标也治本，认清现代医学的局限性 03:26:29 导读10 | 更有觉知地进行医学检查和服用药物 04:02:00 导读11 | 预防大于治疗，获得健康的掌控权 导读1 | 为什么说病痛能够拆解成这两个原因？ 营养不良 - 人造肥料: 用于增加产量但导致食物营养不足。 - 土壤矿物质缺乏: 人造肥料不补充土壤矿物，影响营养。 - 过早收割: 防止损坏导致的早收割降低营养。 - 运输损耗: 食物在储存和运输中营养流失。 - 加工食品: 加工降低食物营养，如面粉、糖等。 - 煮食营养损失: 烹饪减少食物原有营养。 - 美国饮食习惯: 主要是加工和熟食，营养不足。 毒素侵袭 - 农药使用: 控制害虫但给食物带来毒素。 - 除草剂和灭菌剂: 对环境和食品供应的毒害。 - 人造食品添加剂: 防腐剂、调味素等化学品潜在风险。 - 化学品组合未知效应: 多种化学品混合对身体影响不明。 - 能源需求导致污染: 煤炭、天然气和石油对环境污染。 - 工业化学品污染: 日常用品如油漆、汽车制造等带来的化学污染。 - 环境中的人造化学品: 环境污染导致身体吸收有毒物质。 导读2 | 疾病是身体防线的决堤 - 过去100多年，饮食和环境的巨大变化导致了美国人普遍营养不良和受化学毒素侵害 - 现代超市里的食品营养成分远不及我们祖先的食品 - 我们曾享受过的纯净新鲜空气和水资源已经消失 - 生活中的压力已被证实会导致各种疾病 - 长期的压力使体内自然化学物质累积至有毒浓度 - 压力还会导致身体某些营养成分流失，引起营养不良 - 当检测出疾病时，患者的细胞可能已长期受到营养不良和毒素侵袭 - 病症出现前，身体细胞已普遍功能障碍 - 疾病并非偶然发生，健康才是人体的自然状态 - 征候学是西方医学的一个根本错误，强调数千种不同疾病的分类 - 这种分类错误源于对细胞故障多样性的误解 - 现代医疗重点在于管理症状，而不是消除营养不良和毒素侵袭这些病因 - 每种疾病实际上只是细胞故障的不同表达方式 - 由于身体内有多种细胞，它们以多种形式故障，导致病症组合数量巨大 - 疾病实际上是人们不良选择的结果，特别是对于孩子来说，通常是父母的选择造成 - 我们有能力并且需要不断地为健康做出有益选择 - 生病时，我们倾向于从身体外寻找原因，而忽略了自身角色 - 我们常用“天气寒冷”、“同事咳嗽打喷嚏”等借口来解释疾病 - 事实上，我们往往忽视了疾病发展中自己的作用 - 我们需要拒绝各种借口，对自己的健康负责 《选择健康：营养篇》导读3 | 打造强健的细胞膜抵御细胞癌变 - 细胞生产的特定酶决定了它们是什么类型的细胞，例如神经细胞或肌肉细胞。 - 酶的功能多样，需要多种营养素来构建，包括基本矿物质如锌、镁、铁和铬。 - 如果细胞中这些材料不足，酶和细胞的功能都会受损。 - 以锌为例，它是视网膜等高含锌组织的重要成分，缺乏锌可能导致视力问题和前列腺功能障碍。 - 酶的健康功能对于整体健康至关重要，因为功能失调可能导致多种疾病。 - 吃新鲜有机食品和高质量补充剂有助于维持酶平衡，因为这些食品富含维生素和矿物质，同时含有较少毒素。 - 细胞膜是细胞抵抗疾病的第一道防线，健康的细胞膜由适当的材料构建，保护细胞免受病毒和有害物质侵害。 - 不良饮食习惯导致的薄弱细胞膜是许多美国人患病的主要原因。 - 细胞膜由脂肪和油组成，不良脂肪和油会导致细胞膜功能障碍。 - 磷脂是细胞膜的主要成分，需要通过饮食摄入的基本脂肪酸（Ω-3和Ω-6）来制造。 - 不恰当的材料，如氢化油和反式脂肪酸，构建的细胞膜可能导致细胞缺氧和癌症。 - 食物对身体pH值有影响，应食用能维持适当细胞pH值的食品。 - 消费酸性食物（如糖、软饮料）会导致体内碱性物质流失，引发牙齿和骨骼问题。 - 新鲜、未加工的食品富含碱性矿物质，有助于维持pH值在正常范围。 - 许多美国人虽然不会饿着肚子睡觉，但却可能面临营养不良，特别是那些超重的人。 导读4 | 最要注意避开的饮食毒素有哪些？别在身上养蛊 - 200摄氏度以上加热会使油脂发生改变，产生对身体有毒的反式脂肪 - 反式脂肪会影响细胞膜结构，增加疾病风险 - 现今大多数油采取快速大量生产方式，影响质量和营养成分 - 橄榄油和亚麻油是较好的选择，新鲜食物也富含脂肪酸 - 牛奶中的蛋白质和脂肪难以消化，加工后损失营养 - 牛奶消费国骨质疏松等疾病发病率高 - 牛奶通过代谢产生酸，从骨骼吸取钙质平衡 - 植物来源也富含钙，如绿叶蔬菜 - 人奶钙吸收率高，婴儿营养供给足 - 现代蛋品DHA及维生素E减少很多 - 蛋内充斥杀虫剂、激素和抗生素 - 90%的工业化养殖的鸡在被屠宰时是患癌的 - 猪饲料含毒素废物，80%患肺炎 - 肉品饲料含报纸碎屑、废水等有毒成分 导读5 | 营养丰富且没有毒素的饮食原则是什么？ - 食物本身质量决定其营养价值，影响身体健康 - 除水、空气和阳光外，其他营养需主要从食物中获得 - 有机食物相对于非有机食物营养价值较高，毒素较低 - 新鲜食物采摘后尽快食用，营养含量最高 - 未加工食物营养保持最完整 - 市场食物未必于土壤成熟，营养可能不足 - 自然成熟番茄比不成熟番茄营养含量高 - 一些营养只会于成熟末期形成 - 燕麦烹制后蛋白质含量大幅下降 - 烹调减少蔬菜维生素含量，程度不同 - 烹制温度越高，时间越长，营养损失越严重 - 烹调破坏食物和体内酶 - 生食相对精煮食物更易消化吸收 - 现代人进食生食量下降，加工食物量上升 导读6 | 通过饮食搭配，打造强健的消化系统 - 食物组合原则的重要性，不同食物的消化需求不同，必须注意搭配 - 蛋白质需要酸性环境消化，淀粉需要碱性环境消化，不能同时摄入 - 蔬菜可以与蛋白质或淀粉一起食用，但不能将蛋白质和淀粉一起食用 - 水果最好单独食用，酸性水果与甜水果顺序食用，瓜类单独食用 - 生食有利消化，可以缓解煮熟食引起的免疫反应 - 胃酸在分解食物过程中起重要作用，缺酸导致食物停留增加毒素产生 - "酸性消化不良"多由胃酸缺乏而非过多引起 - 小肠对营养吸收的重要性以及未消化食物的危害 - 常见的健康排便情况以及可能暴露的消化问题 - 味觉的个人差异及经过时间的变化 - 水银中毒可能原因如金枪鱼长期高量食用 - 去除毒素方法如选择少加工有机食品 - 常见植物油在提取加工过程中的质量问题 - 加工氢化油对心脏病等疾病危害的研究成果 - 市面上质量较好的植物油选择如橄榄油 导读7 | 吃得贵，但你吃得对吗？避免生理和心理上的毒素 奶制品和肉类的危险 - 牛奶和奶制品含有毒素如杀虫剂、抗生素等,巴氏法消毒后更有毒 - 牛的一生中累积的毒素通过牛奶进入人体 - 奶制品摄入过多与骨质疏松、多发性硬化等疾病有关 - 肉类和蛋类也含有商业化养殖动物的毒素 - 应选择有机生产的肉类、蛋类以减少毒素 挑选有机生产的动物产品 - 有机食物品质高,无毒素,且对环境负责任 - 但价格较高 - 无理想选择时应减少其他动物产品的消费 食物烹调问题 - 高温下(375°C以上)会产生致癌物质HAA - 半生不如全熟,不能吃烧黑的食物 - 烤面包也有毒素 - 微波会改变食物化学成分,产生毒素 - 尽量少用微波,用炉灶烹饪 个人护理品中的毒素 - 化妆品和日用品含有防腐剂、色素等毒素 - 会通过皮肤进入体内生化积累 - 应选择品质高、自然的产品 食物消化和毒素 - 煮熟食物难消化,与腐败细菌繁殖相关 - 蛋白质消耗过多负担消化系统 - 可能引起肠道毒血症等症状 - 应适度控制蛋白质量,多吃蔬菜纤维 排毒策略 - 食用含丰富抗氧化营养素的蔬菜 - 食用十字花科蔬菜帮助肝脏排毒 - 正面情绪促进健康,社交支持也重要 导读8 | 这样运动与呼吸才正确，晒对太阳并善用桑拿排毒 运动 - 有氧运动有利减脂和心肺功能 - 重量训练增强肌肉和促进骨骼健康 - 运动前后做伸展运动,减少受伤 - 适度休息对恢复很重要 呼吸 - 使用腹式呼吸为主,能更有效吸收氧气 - 每分钟呼吸次数控制在10次以下 - 呼吸应缓和而不费力 晒太阳 - 适度晒太阳能产生维生素D,对健康好 - 开始时每天10-15分钟,逐步增强适应能力 - 防晒过头会增加皮肤癌风险 桑拿 - 帮助体内排出油溶性毒素 - 温度控制在110-120度比较适中 - 每次1小时以上更有效果 - 桑拿后冲凉,清除毒素 导读9 | 治标也治本，认清现代医学的局限性 现代医学的问题 - 医疗治疗可能导致营养不良和疾病症状。 - 药物通常有毒性，导致副作用。 - 医生的不适当预测和沟通可能心理上伤害患者。 - 医疗过程如手术、X光和辐射可能对身体造成生理损害和基因突变。 - 医疗过于关注症状而不是根本问题的解决。 症状管理与疾病治愈 - 医生通常根据症状诊断并管理疾病。 - 症状不是健康和疾病的本质。 - 疾病发生在细胞层面，需要通过六个渠道来恢复细胞功能。 - 短期缓解不是长期问题解决的方法。 医学的局限性 - 现代医学在处理急诊和症状方面表现出色，但在治愈和健康预防方面有局限性。 - 医学教育通常局限于部分器官和系统，忽视了整体健康的重要性。 - 当前医疗系统主要关注疾病治疗，而不是健康预防。 - 医学建立在机械性观念上，将身体视为部分的总和，而忽略了自我调节和平衡机制失调的问题。 超越机械模型 - 医学应该超越机械性的观点，认识到人体是一个复杂的能量系统。 - 疾病不仅仅是局部问题，而是整体身体失调的结果。 - 治疗应该关注恢复身体的自我调节和平衡机制。 - 人不仅是物质，还是能量，思想、信念和态度影响着健康。 导读10 | 更有觉知地进行医学检查和服用药物 缺乏科学依据的医疗诊断 - 医学院教育过于重视学习各种技术操作而非全面理解人体作为一个整体的生物学机制。 - 医生在医学教育中缺乏学习和重视人体天然的自我修复能力,错认为医疗必须依靠外源干预。 - 医学界对疾病缺乏统一的生物理论框架,导致诊断和治疗方式主要依靠经验而非科学依据。 美国医疗体系问题 - 美国是发达国家中人民健康状态最差、医疗支出最高的国家。 - 美国在慢性病研究中长期重视症状控制而非查找根本原因,慢性病预防资源不足。 - 美国婴儿死亡率甚至高于古巴,健康水平整体低于欧洲国家。 医疗诊断测试的益处与危害 - 许多常规检查如X光存在较高误诊率且会引起辐射危害与生理损害。 - 测试过于重视症状诊断而忽略考察细胞层面的营养与毒素问题实质。 - 如超声波研究显示可能影响胎儩发育并堆成语言障碍。 药物治疗的局限与危害 - 非类固醇消炎药长期使用会严重破坏消化系统组织和其他器官。 - 抗生素杀死肠道益生菌群破坏营养吸收与免疫功能抵抗力。 - 类固醇治疗虽见效但带来不可逆生理改变危害。 疫苗的效果与安全性 - 流感疫苗保护效果难以证实,破伤风疫苗也存在效果疑问。 - 牙科麻醉液经研究发现可能是人体致癌物之一。 选择医疗方式的关键 - 自我修复应受重视,主动改善营养环境促进健康。 - 急性生命危险症状需及时求医,否则考虑其他替代方法。 - 寻找全面提升身体能力的另类卫生方式是重要方面。 导读11 | 预防大于治疗，获得健康的掌控权 作者原来的生活方式 - 1985年之前,生活方式与现在完全不同。当时自己认为很健康,但实际上在促进疾病发展 - 常常患过敏、感冒、龋齿、关节痛等 - 去西医看病,吃抗生素、非甾体类抗发炎药(NSAIDs)和抗组胺药 - 吃饭主要在高级餐厅,选择饮食更注重味道不注重营养 生病比保持健康更难 - 改变生活方式困难,但生病更难受 - 一旦识别某食物会生病就容易避免 - 必须成为引领者,不被社交影响 - 开始不久味觉就会改变 应该吃什么样的食物? - 美国80%人口营养不良,主要是高卡路里低营养的饮食 - 现代饮食缺乏营养引起各种健康问题 - 市面蔬果无营养素又有毒素 - 大多数食物经加工包装损失营养 - 真正的食物应该是有机新鲜生物植物类 是细菌引起感染还是免疫力下降? - 流行错误观点认为是细菌引起感染 - 但同样接触细菌不一定都会生病 - 真正决定因素是细菌毒力与数量和自身免疫力 - 应重视优化免疫而不单纯归咎细菌 防晒油 - 阳光本身有益,以保证营养素能防晒斑 - 化学防晒油可能无助防癌反而助长 - 如果使用要选择无毒天然成分的产品

作者原来的生活方式 - 1985年之前,生活方式与现在完全不同。当时自己认为很健康,但实际上在促进疾病发展 - 常常患过敏、感冒、龋齿、关节痛等 - 去西医看病,吃抗生素、非甾体类抗发炎药(NSAIDs)和抗组胺药 - 吃饭主要在高级餐厅,选择饮食更注重味道不注重营养 生病比保持健康更难 - 改变生活方式困难,但生病更难受 - 一旦识别某食物会生病就容易避免 - 必须成为引领者,不被社交影响 - 开始不久味觉就会改变 应该吃什么样的食物? - 美国80%人口营养不良,主要是高卡路里低营养的饮食 - 现代饮食缺乏营养引起各种健康问题 - 市面蔬果无营养素又有毒素 - 大多数食物经加工包装损失营养 - 真正的食物应该是有机新鲜生物植物类 是细菌引起感染还是免疫力下降? - 流行错误观点认为是细菌引起感染 - 但同样接触细菌不一定都会生病 - 真正决定因素是细菌毒力与数量和自身免疫力 - 应重视优化免疫而不单纯归咎细菌 防晒油 - 阳光本身有益,以保证营养素能防晒斑 - 化学防晒油可能无助防癌反而助长 - 如果使用要选择无毒天然成分的产品

- 不应该站在道德制高点用环保教育他人 - 与其对环保概念侃侃而谈，不如回归到个人生活实践 - 用凡人而非超人的视角会更轻松 - 从心灵的环保出发 - 原始人 VS 巫师，为什么说科技才能救地球 - 买二手商品，从源头减少碳足迹 - 要便利也要体面和美感，野蛮原始人也有快乐 - 打破人类中心主义

缺乏科学依据的医疗诊断 - 医学院教育过于重视学习各种技术操作而非全面理解人体作为一个整体的生物学机制。 - 医生在医学教育中缺乏学习和重视人体天然的自我修复能力,错认为医疗必须依靠外源干预。 - 医学界对疾病缺乏统一的生物理论框架,导致诊断和治疗方式主要依靠经验而非科学依据。 美国医疗体系问题 - 美国是发达国家中人民健康状态最差、医疗支出最高的国家。 - 美国在慢性病研究中长期重视症状控制而非查找根本原因,慢性病预防资源不足。 - 美国婴儿死亡率甚至高于古巴,健康水平整体低于欧洲国家。 医疗诊断测试的益处与危害 - 许多常规检查如X光存在较高误诊率且会引起辐射危害与生理损害。 - 测试过于重视症状诊断而忽略考察细胞层面的营养与毒素问题实质。 - 如超声波研究显示可能影响胎儩发育并堆成语言障碍。 药物治疗的局限与危害 - 非类固醇消炎药长期使用会严重破坏消化系统组织和其他器官。 - 抗生素杀死肠道益生菌群破坏营养吸收与免疫功能抵抗力。 - 类固醇治疗虽见效但带来不可逆生理改变危害。 疫苗的效果与安全性 - 流感疫苗保护效果难以证实,破伤风疫苗也存在效果疑问。 - 牙科麻醉液经研究发现可能是人体致癌物之一。 选择医疗方式的关键 - 自我修复应受重视,主动改善营养环境促进健康。 - 急性生命危险症状需及时求医,否则考虑其他替代方法。 - 寻找全面提升身体能力的另类卫生方式是重要方面。