你是否每天勤勤恳恳“搬砖”，但发现砖越搬越多、越搬越重。更要命的是，随着升职加薪一同到来的，还有无止尽的计划、总结、汇报、绩效，以及越来越复杂的职场社交和面子工程。不禁问自己，这一切的意义究竟是什么？ 工作中的你被同事的欣赏和赞美环绕，领导也常给予超出预期的绩效结果。但外界的夸赞完全没办法抚平你内心深处的彷徨，一遍又一遍反反复复证明自己配得上职级和薪水的你，时常感到倦怠与厌烦。 生活中的你是一个女儿/儿子、母亲/父亲、妻子/丈夫，每个身份你都努力拿到满分，成为别人口中温柔孝顺的好女儿/儿子、善解人意的好妻子/丈夫、照顾家庭的好母亲/父亲，满足家人的期待让你得到爱与温暖，但有时候也让你透不过气。 在这个无休止“证明自己”的游戏中你是否感到身心俱疲？你是否曾叩问内心，如果没有这个平台、如果撕掉这些Title、如果剥离这些角色，我是谁？我的价值是什么？该如何找到真正的自我价值，活出不用自我证明的人生？ 这期播客和大家聊聊当我们在追求价值的时候我们到底在追求什么，又有什么方法可以让我们摆脱无止尽的自证游戏。 ⏰时间轴： 00:01:16:为什么说「证明自己很厉害」是个无止尽的游戏？ 00:07:53:我们为什么总是想要证明自己很厉害？ 00:10:41:当我们在追求自我价值的时候我们在追求什么？ 00:15:22:追求价值的三个阶段 00:30:18:找回自我价值的英雄之旅 00:34:53:如何活出不用自我证明的人生？ 🐰 欢迎联系我 🐰 BGM：《Rabbit Hole Echo》By AI 欢迎做客兔子洞会客厅: tukui_yy（注明「播客」） 公众号：一时一刻

每个人心中都有一个自我批判的声音，当事件进展不如预期的时候、当自我感觉不佳的时候、当稍有不慎犯了错的时候，内在批评者就会出现，或是抱怨或是指责，甚至辱骂。这个内在批评者如影随形，不断提高你的标准，忽略你的成就。缺乏自信的人往往会听到更加坚定、频繁，甚至更加恶毒、嗓门更大的批判声。心理学家尤金·萨根把它称为“病态批评”。 这期播客和大家一起探讨我们的内在批评者，了解它们的来源和影响，只有看见并接纳，才能与它们和谐共处。 ⏰时间轴： 00:01:21:内在批判者每时每刻都在监控着你的一举一动 00:06:05:内在批判者有的四个特点 00:11:08:内在评判者的最初来源：内化了社会文化、家庭环境的影响和要求 00:20:59:倦怠社会下更加隐秘的内在批判者 00:26:15:内在批判者短暂的满足了很多潜在的需求 00:34:40:如何应对内心底的内在批判者？ 00:39:13:学会肯定自己，优势和天赋让我们与众不同 🐰 欢迎联系我 🐰 BGM：《Rabbit Hole Echo》By AI 欢迎做客兔子洞会客厅: tukui_yy（注明「播客」） 公众号：一时一刻

《再见爱人4》大家看了吗？作为一个综艺绝缘体，我虽然没充会员，但因为最近沉迷刷🍠，被动看完了所有重点桥段。所以这期播客想要借《再见爱人4》中嘉宾之一麦麦的行为表现，作为引入，和大家聊聊到底什么是自卑，自卑如何影响我们，我们又该如何走出困境。 ⏰时间轴： 00:02:23:麦麦到底是不是自卑呢？ 00:07:29:麦麦的真实需求可能是什么？ 00:09:55:为什么麦麦的讨论热度如此之高？ 00:12:28:麦麦其实也是你我他 00:16:31:自卑源于不得不进行的心理比较 00:18:18:自卑的表现千千万万种，人人都会自卑 00:22:51:如何面对自卑？两种典型的无用功 00:29:31:从自卑到自信：如何突破自我走出困境？ 00:37:26:扭转自卑的真正要素：稳定的自尊 🐰 欢迎联系我 🐰 BGM：《Rabbit Hole Echo》By AI 欢迎做客兔子洞会客厅: tukui_yy（注明「播客」） 公众号：一时一刻

当你正在为目标努力，却总是感受到没来由疲惫的时候；当你总是在生活工作中无止尽拖延的时候；当你被手机硬控一天，感受到精神虚无的时候。你是否有留意到你的脑海中关于“应该”的声音？ 你应该管理好自己的情绪不要表露脆弱、你应该表现优秀不要犯错、你应该自律上进不浪费每一分钟、你应该事业有成受人尊敬。。。 也许你正在被这些“应该”紧紧束缚，消耗着自己的能量。但这些“应该”到底来自哪里？它们真的属于你吗？ 很多时候，这些“应该”成为了一种习惯性的自我约束。但并没有经过仔细审视，没有思考它们是否真的适合自己，是否符合自己真实的需求。有时候，当你试图打破这些“应该”的时候，一种内疚感会悄然而至，仿佛背叛了什么重要的东西；然而，当你顺从这些“应该”时，又会感觉被迫走上了一条不属于自己的道路，创造了新的痛苦。 这一期播客，和大家聊聊我们脑海中的“应该”从何而来，它们又是如何影响我们每天的日常。 ⏰时间轴： 00:04:08:那些莫名其妙的疲惫、倦怠背后隐藏的规则和期待 00:06:15:社会时钟与聪明理性给个体带来的压力 00:08:28:东亚文化：孝顺、努力、和吃苦的意义 00:14:08:“应该”让我们更多关注过去或者未来 00:17:30:“应该”在悄悄攻击我们的自尊心 00:25:04:晚睡强迫症、手机综合症的背后 00:29:08:“应该”也会带来信念的力量 00:32:32:从”应该“的束缚中解脱，拥有更多自由 🐰 欢迎联系我 🐰 BGM：《Rabbit Hole Echo》By AI 欢迎做客兔子洞会客厅: tukui_yy（注明「播客」） 公众号：一时一刻

过往的创伤事件虽然结束了，身体的记忆却一直存在，对未来的生活造成或大或小的各种影响。但在心理学家们的努力下，目前市面上其实有非常多的研究和疗法帮助大家应对创伤、治疗创伤。 这一期播客和大家介绍一些常见的创伤疗法，也包括可以自助的一些疗愈方法。 无论过去经历过什么，都不是你的错。鼓励所有经历过创伤的朋友们，勇敢面对创伤，即使伤痕累累，也不要放弃自己放弃生活。希望每位创伤幸存者都可以摆脱创伤的束缚，走向自我救赎，拥有平和喜悦的新人生。 ⏰时间轴： 00:02:15:创伤治疗的三种途径：探索药物治疗、自上而下的意识调节、自下而上的身体调节 00:06:16:亲密他人造成创伤的治愈关键：如何重新构建人际关系 00:08:58:作者认为对创伤治疗无效的疗法：认知行为疗法与系统脱敏疗法 00:13:25:最常见的疗法：谈话治疗 00:19:22:神奇的治疗方法：眼动脱敏和再加工（EMDR） 00:24:07:内部家庭系统治疗（IFS），探索内部心灵的家庭成员 00:29:22:PBSP 身心治疗 00:30:03:ES 体感治疗，身体觉知和心理疗愈的整合性治疗方法 00:33:50:戏剧治疗 00:35:50:为自己建构心理资源的有效方法：日记、冥想、内观、运动、艺术表达 00:43:58:创伤疗愈的捷径：有爱的人际关系、真实的深刻的链接 00:51:48:彩蛋，关于身体记忆探索的两次有趣体验 🐰 欢迎联系我 🐰 BGM：《Rabbit Hole Echo》By AI 欢迎做客兔子洞会客厅: tukui_yy（注明「播客」） 公众号：一时一刻

08年汶川地震后，PTSD（创伤后应激障碍）被国人熟知，是指在经历或目睹过地震、战争、车祸、性侵犯等极端事件后的幸存者很容易活在对危机的过分警惕敏感中，症状可能包括碎片记忆闪回、情感解离、警觉系统过于敏感、毫无原因的身体疼痛等等。 除了PTSD，还有一类创伤叫CPTSD（Complex PTSD ），复杂性创伤后应激障碍，用来描述经历了具有毁灭性但持续时间更长的事件之后所留下的一系列创伤反应。这些事件通常发生在人生前15年，包括情感疏忽、羞辱、霸凌、暴力等等。 也就是说，创伤事件不仅仅包括突发的严重刺激性事件，也可以是长期的、细微的、日常的，以一种难以察觉的方式存在在我们的日常生活中。往往创伤性事件结束了，但身体还在以各种各样的方式“纪念创伤“。 这期播客向大家推荐《身体从未忘记》这本书，帮助我们理解创伤如何形成，如何改变大脑、身体和记忆，以及创伤会有哪些表现。理解创伤，重新善待自己，善待他人。 🌟本期福利：小宇宙听友在本期播客留言，我会在10月15日晚10点抽选两位写出走心评论的听友，送出由机械工业出版社赠予的《身体从未忘记》纸质书，快来留言吧！ ⏰时间轴： 00:00:52:创伤后遗症的疑似场景，你中了几条？ 00:04:25:PTSD、CPTSD、出生创伤，总有一款命中你╮(￣▽￣"")╭ 00:10:48:英剧推荐《梅尔罗斯（Patrick Melrose）》，跟着卷福了解创伤（以及其他人格障碍） 00:14:28:越战退伍士兵的故事，被战争毁掉的人生 00:20:55:创伤事件永久改变了我们的大脑 00:24:12:当危险来临时，人类的自我保护机制：社会参与、战斗逃跑或僵住崩溃 00:27:27:创伤给身体带来无法逆转的伤害 00:31:19:创伤性记忆 VS 正常记忆，卡在时空中的记忆碎片 00:35:00:创伤后症状：行为失控、闪回、噩梦 00:38:35:情感解离，生活在真空中是一种怎样的体验？ 00:50:00:创伤带来的自我厌弃，复杂又矛盾的情感 🐰 欢迎联系我 🐰 BGM：《Rabbit Hole Echo》By AI 欢迎做客兔子洞会客厅: tukui_yy（注明「播客」） 公众号：一时一刻

内在小孩是成年人内心深处未完全长大的部分，这部分通常来自童年时期经历的伤痛或者未被满足的需求。这些伤痛和未满足的需求往往会在成年后重复出现，形成一些重复的情感和行为模式。比如可能会难以建立亲密关系、自我怀疑、过度敏感、压抑自己的情绪和感受等等。 但是我们不必用受害者的视角来面对内在小孩，事实上每个成人内心都有一部分未完全长大的自己。我们每一个人也都在重新养育自己，并且发展出适合自己的养育方法。 今天想和大家聊聊我自己在自我养育这条道路上的体验和感悟，以及我和我的内在小孩相遇的故事。也期待听到你的故事。 ⏰时间轴： 00:02:21:什么是内在小孩，内在小孩如何形成 00:07:00:内在小孩是探索生命课题的指引，每个人都需要重新养育自己 00:09:00:我观察到关于自我养育的三个误区 00:09:41:卡普曼戏剧三角 (Karpman drama triangle)：不要当受害者 00:17:17:开启我的自我养育之路，第一个阶段：放飞自我 00:19:22:自我养育的第二个阶段：教会自己生存技能 00:27:50:自我养育的第三个阶段：重塑认知方式 00:33:33:自我养育的第四个阶段：真正的自信，与世界建立连接 00:36:13:与内在小孩儿的相遇，一场教练对话demo 00:39:39:在教练的陪伴下，与内在小孩的持续工作 00:44:55:父母的崩溃瞬间 00:51:35:自我养育的本质，是学会爱自己 文中提到的播客：www.xiaoyuzhoufm.com 🐰 欢迎联系我 🐰 BGM：《Rabbit Hole Echo》By AI 欢迎做客兔子洞会客厅: tukui_yy（注明「播客」） 公众号：一时一刻

和大家分享我暑假看到的一部非常优秀的国产动漫《一人之下》，强烈安利！这一期借着其中陈朵篇的故事，和大家聊聊生而为人的基本需求：选择。 友情提示：本期内容包含关于陈朵的剧透，其他核心主角和剧情都没讲，所以整体剧透量不大，酌情收听咯～ 暑假结束，人回来了，魂还在耍。所以变懒了，懒得划拉时间轴了，还请大家多多包容一下吧╮(￣▽￣"")╭ 🐰 欢迎联系我 🐰 BGM：《Rabbit Hole Echo》By AI 欢迎做客兔子洞会客厅: tukui_yy（注明「播客」） 公众号：一时一刻

兔子洞回声运营三个月啦🎉🎉🎉 感谢所有订阅的听友们！ 这三个月间，我的深度自我探索项目——兔子洞共修营001和002也都顺利闭营啦～ 所以这期播客想和大家分享共修营的重要环节之一：「创造属于自己的身份角色」。在成为自己的路上，我们是如何逃离原来的情境，慢慢转换视角，开始探索新的身份和角色，最终整合成属于自己的独特身份。 这些是我在两期兔子洞共修营以及常年自我探索的观察和总结。如果你也想要掌握人生主动权，创造属于自己的身份角色，希望这一期可以给你带来一些视角。 接下来菟葵要进入暑期闭关状态啦，播客会暂停更新三周。好友申请和播客留言会在九月份恢复处理。我们三周后再见哦～ ⏰时间轴： 00:04:50:逃离，其实是在逃离一个可能的自己 00:11:08:探索，主动选择和创造自己的身份 00:20:03:拒绝或者认领一个身份 00:21:42:想要又不敢要、想要又得不到 00:25:43:整合与创造全新的身份，面对矛盾和冲突 00:32:12:不再需要一个身份，成为“我” 🐰 欢迎联系我 🐰 BGM：《Rabbit Hole Echo》By AI 欢迎做客兔子洞会客厅: tukui_yy（注明「播客」） 公众号：一时一刻

这一期延续上一期，在了解大脑如何工作的基础上，继续探索情绪的真相，打破传统情绪观的误区，了解情绪建构论。 巴瑞特教授的研究表明，情绪与面部表情、身体指标以及特定脑区并无强关联。情绪并非天生的，也不是对世界的被动反应，而是大脑主动建构的结果，受文化背景和生长环境等因素影响。 一起来了解大脑如何预测和创造情绪吧，重新认识情绪管理与自我觉察。 ⏰时间轴： 00:01:33:教练实践中发现大家有关于情绪的普遍困扰 00:04:02:传统的情绪观：情绪的生理指纹、六种基本情绪 00:07:12:巴瑞特教授探索情绪的实验，推翻传统情绪观 00:13:45:情绪建构论：情绪是大脑积极预测的体验 00:17:17:情绪建构论，如何建构？ 00:20:36:大脑的预算是身体健康的秘密 00:27:45:情绪概念如何产生？ 00:31:12:情绪系统的关键：情绪粒度 00:33:12:情绪建构论：如何通过生活习惯改善情绪体验？ 00:36:36:情绪建构论：如何提高情绪粒度？ 00:41:22:情绪困扰解除之道：改变情境或者改变自己 00:46:00:良好的社会支持系统，帮忙调整身体预算 🐰 欢迎联系我 🐰 BGM：《Rabbit Hole Echo》By AI 欢迎做客兔子洞会客厅: tukui_yy（注明「播客」） 公众号：一时一刻

你是否有听过这些观点： * 大脑分左右半球，左半球偏重理性逻辑，而右半球侧重艺术创意 * 人类大脑只开发了10%，如果可以开发更多，人类就会更聪明 * 大脑有三层：爬虫脑、情绪脑、理性脑；理性掌管本能和情绪 * 大脑最重要的功能就是思考，思考让我们有别于其他生物 很不幸，这些观点都被证明是过时、错误的观点。 这期播客我们一起跟随莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）教授一起看看最新的神经科学如何理解大脑。我们会了解大脑的网络结构、大脑的预测回路、大脑如何产生并运用概念和思维，以及大脑如何受到社会化的影响。 了解这些知识，不仅会改变你对大脑的认知，也会让你更理解自我。 ⏰时间轴： 00:01:22:我们的常识中对情绪的刻板印象 00:04:30:情绪研究专家：莉莎·费德曼·巴瑞特教授 00:06:18:不靠谱的大脑认知：左右脑分工、10%理论 00:08:42:三重大脑理论，理性真的拥有统治地位吗？ 00:18:29:大脑真实的进化过程 00:21:33:大脑最重要的功能真的是思考吗？不是 00:23:41:大脑网络理论、神经可塑性 00:30:30:大脑的预测回路，日常体验是一种被精心控制的幻觉 00:36:02:大脑如何预测：身体预算、内感受网络、控制网络、情感 00:49:49:概念和思维如何形成、如何应用？ 00:49:03:大脑如何预测未来？概念与记忆的交互作用揭秘 00:59:44:大脑的社交本能：如何在群体中秘密合作 巴瑞特教授TED演讲： https://www.ted.com/talks/lisa_feldman_barrett_you_aren_t_at_the_mercy_of_your_emotions_your_brain_creates_them?subtitle=en&geo=de 🐰 欢迎联系我 🐰 BGM：《Rabbit Hole Echo》By AI 欢迎做客兔子洞会客厅: tukui_yy（注明「播客」） 公众号：一时一刻

Life Coach（人生教练 / 生命教练）作为一个小众职业，近几年越来越火。但还是有很多朋友不太了解到底教练是做什么的。我从24年年初开始成为一名全职生命教练，今天和大家聊聊我这份职业到底是什么、有什么用处；以及我是怎么决定从企业里走出来，成为一名教练的；最后也会分享一些小tips，如何把教练当成方法，去探索人生课题与促进内在成长。 ⏰时间轴： 00:01:38:教练作为一个方法：体悟智慧，认识你自己 00:04:30:教练作为一个职业：帮助他人做到那些他们以为自己做不到的事情 00:13:40:“自己的人生都没过好，怎么指导别人的人生？” 00:17:02:教练如何在不给建议的前提下帮助客户成长蜕变 00:20:20:教练与心理咨询的不同侧重点 00:23:30:教练对话过程会发生什么呢？ 00:28:57:在被教练的过程中学习自我教练的关键 00:33:17:寻找适合你的教练：硬件和软件条件 00:45:00:菟葵的自我探索之路，把教练当成方法 00:53:45:菟葵的职业选择，成为自己本来的样子 00:59:57:人人都可以自我教练的三个方法 01:03:49:教练，你英雄之旅的守护者 添加请备注【芝麻开门】 🌟进一步了解我的教练对话：https://mp.weixin.qq.com/s/yQ78BuGSMePd4qiUzj6nhg 🐰 欢迎联系我 🐰 BGM：《Rabbit Hole Echo》By AI 欢迎做客兔子洞会客厅: tukui_yy（注明「播客」） 公众号：一时一刻

这是一期播客串台，来「时而散步」和我的好朋友六一聊聊最近热映的电影《头脑特工队2》，借由这部电影分享我们在各自的英雄之旅中，如何与各种各样的情绪共处，如何处理 I'm not good enough 这个信念，在被焦虑控制的模式中获得自我重生与解放。 ⏰时间轴： 00:02:04:头脑特工队2，新角色的加入原始情绪，主角开启青春期副本 00:04:53:时而散步：恐惧和喜悦都是爱自己 00:07:39:六一重新找回真实情绪的过程，身体的疼痛也许是情绪的信号 00:13:10:菟葵与焦虑相处的故事，恐惧的底层动力满满转化成喜悦 00:22:53:「我不够好」的信念之树，我们的内在批评者声音 00:25:45:战逃或僵住，不同的防御机制对我们的影响 00:29:02:英雄之旅：属于每个人的神话故事 00:35:52:每个人心里都有个没有长大的小女孩/小男孩 00:43:53:电影彩蛋：躲在角落里的身影，阴影里的自我 00:52:10:六一养育女儿的过程，也是重新养育自己的过程 🐰 欢迎联系我 🐰 🎈六一（播客制作人、颂钵疗愈师），联系六一：ireneis61（备注时而散步） 🎈菟葵（生命教练），联系菟葵：tukui_yy（备注兔子洞回声） BGM：《Rabbit Hole Echo》By AI 欢迎做客兔子洞会客厅: tukui_yy（注明「播客」） 公众号：一时一刻

除了在大厂里面无意义的内卷，和一大堆优秀的人争抢日渐稀缺的资源，还有一条独特的路，遵从你内心的热爱就会找到它。从入门到精通再到大师，会经过什么样的旅程呢？ 《如何在感兴趣的领域出类拔萃》就是介绍这条路径的一本书，作者研究了 16 位历史上有名的大师传记，并且访谈了 9 位当代大师，用大师们的故事和经历，提取出找到感兴趣的领域并在其中出类拔萃的一条路径。对我们每个人都非常有启发～ 这一期我会结合我自己探索各种领域的经验，和大家一起分享这本书的精华内容。 ⏰快速通道： 00:04:30:从内心声音到成功之路：探索你的人生使命 00:10:00:在竞争激烈环境中找到个人的优势与定位 00:13:37:在人工智能、管理科学与哲学等领域开创独特领域的方法及其应用 00:17:00:精通路径的三个阶段：学徒—创作—精通 00:18:47:学徒阶段：学习的三个阶段 00:28:44:学徒阶段：如何寻找导师、如何处理与环境的关系 00:34:45:天真视角与社交智慧，在职场中看到人性的阴暗面 00:44:34:关于人设的启发和思考 00:46:56:精通路径后两个极端：创作阶段、精通阶段 00:50:26:大理架子鼓老师的故事，打鼓的艺术之道 毕加索的十二头牛： 🐰 欢迎联系我 🐰 BGM：《Rabbit Hole Echo》By AI 欢迎做客兔子洞会客厅: tukui_yy（注明「播客」） 公众号：一时一刻

“吃得苦中苦，方为人上人” 不知道这句话多少人奉为宝典。我曾经也觉得只要自己足够努力，就能得到想要的结果。所以每次不管在什么领域做什么事情都还挺全力以赴的。 但最近这个惯性思维正在瓦解并重建中，我渐渐意识到有一种做事情的方式是“不努力”，但同样能达成目标。这种方式下，身心合一，不评判不执着，遵循自然法则。 这一期播客，就和大家聊聊我最近的探索感悟。 ⏰快速通道： 03:03:让风景走近我，让一切穿过我。 05:15:添·高威（Timothy Gallwey）是谁 10:10:内在游戏和外在游戏 11:57:两个“自我”：我一 和 我二 15:15:分别心对我们的影响 21:55:我一 与 我二 合一的状态 29:29:放松的专注是什么状态 31:31:什么是松弛感，如何拥有松弛感 34:34:跳舞的几个阶段和两个反常识 38:44:放松的专注，教练的三层聆听 🐰 欢迎联系我 🐰 BGM：《Rabbit Hole Echo》By AI 欢迎做客兔子洞会客厅: tukui_yy（注明「播客」） 公众号：一时一刻