这一期让我们一起“用最先进的未来科技，学习最古老的人类智慧。” 🧠 🤖 🧠 🤖 🧠 🤖 作为瑜伽新手，你会不会也有这样的困扰： * 我知道瑜伽很好，但自己在家练也太难坚持了” * 我在小红书和B站上收藏了一堆瑜伽跟练视频，但一个都没练过，不知道该从拿下手 * AI到底行不行啊？靠谱吗？万一给我瞎指挥，让我练伤了怎么办？ 为了解答这些疑虑，过去一周我爆肝50个小时，在deepseek和chatgpt之间反复横跳啊。总算给我总结出了一些心得，今天就来跟大家分享：到底该怎么用AI更好的练习瑜伽！ 作为一个AI瑜伽研究员我的结论是： 现阶段，AI对于瑜伽训练而言，属于是能文不能武。 一边研究一边思考一个问题：AI时代的到来，我们每个人都应该用批判性思维来对待AI 给出的结论，建议、方案等等。 本期看点: ✅ 如何手捏一个「智能AI瑜伽教练」？ ✅ 如何让AI给我做「高定版」私人瑜伽训练计划 ✅ AI的高级玩法（PLUS版） ✅ AI给我起了个很棒的梵文名字：Shakti （沙克蒂），在印度教中代表女性神圣力量。 ✅ 我心目中AI瑜伽教练的具象化是：《奇异博士》里的古一法师，蒂尔达帅炸了！仙风道骨，但很像个AI仿生人。 00:22 对AI灵魂发问，TA的回答让我陷入沉思 00:59 练瑜伽能让我活到100岁嘛？ 04:55 耗时50小时对比测试，最终选定AI瑜伽指导最优方案 07:49 我爱ChatGPT！真是个靠谱的好AI！ 10:54 让AI认识你 12:41 花5分钟，建立你的私人「身体档案」 16:19 wow!我终于有梵文的名字啦！ 22:14 多练阴瑜伽，身体可以变聪明 26:37 一键生成训练计划表，智能导入日历📅 32:28 如何在小红书和B站找到高质量的跟练视频（超级实用！） 38:34 AI学霸，24小时在线辅导，爽！ 45:04 当AI有了“人味儿”，科技有温度，「复古未来主义」已经照进现实了 本期金句（AI版） * “现在开始，您将不再是「练习瑜伽」，而是启动一场精准的 人体系统升级工程。🧬“ * “长寿不是活得更久，而是活得更好。” * “未来属于那些懂得平衡科技与内心的人。” * 💬 互动时刻： * 想知道AI给你起的梵文名是啥？太好奇了我！评论区苦等 * 你最想让AI帮忙解决的瑜伽难题是什么？ * 你的瑜伽/健身目标是？ * 你此刻在哪个城市呀？如果有很棒的瑜伽馆请推荐给我 📚 相关资料： TEDx外滩2025年国际女性日大会｜周轶君，走入山的内部，走进你的内心 AI起名儿环节~哈哈 仪式感拉满 AI帮我生成的瑜伽训练计划表（一键同步日历📅的教程移步我的小红书：Monica要保持弹性） AI纠错，只需要把你的体式照片发给TA，就能收获很棒的指导！ ✏️ 推荐的记录工具： ⭐️ flomo 浮墨笔记 超爱！我已经是尊贵的PRO会员啦！太太太太好用啦！ 记录碎片灵感、写瑜伽日记、情绪日记，就像是一个收集生活中闪光时刻的玻璃罐。 新上线的「语音转文字」功能太方便了！（上厕所都能记笔记,hhhh） 🎵 BGM： 片头&片尾曲：Charlotte Cardin - Confetti 插曲：Charlotte Cardin - Meaningless 【下期预告】瑜伽如何让我戒掉外卖？ 【往期推荐】 有关瑜伽的神猴哈奴曼（印度版孙悟空）去听我的第三期 EP.03 77天的坚持：从焦虑到愉悦，瑜伽如何彻底重塑我的生活？ 【关于我】 Hello 大家好，我是 Monica，欢迎收听 《保持弹性》。 这是一档探索瑜伽、身心健康与自我成长的节目，让我们一起用柔韧对抗坚硬，用呼吸拆解焦虑，让我们的人生充满弹性。 让我一起用瑜伽探索身心的边界，在一呼一吸之间重塑生命弹性。 订阅平台：小宇宙、苹果播客、Spotify、QQ音乐、网易云音乐 📒 公众号：保持弹性 🍠小红书：Monica要保持弹性 （分享播客相关内容的图文/教程） Be Flexible·Be Softy ·Be Yourself 🧘🏼‍♀️SEND MY LOVE AND LIGTH TO YOU.🔆 ❤NAMASTE❤

2025，祝大家节日快乐，今天比昨天更爱自己 。🌺 这一期，我们继续探索女性的身心疗愈之道。 无论你是照顾者、职场女性、创作者，还是正试图与自己的身体、情绪建立更深的连接，希望这份《女性专属瑜伽疗愈指南》对你有所帮助。 本期特辑会分为上下两集，本期为下集。（跳转👉🏻上集） 🌺作为“女性身体的拥有者”： 如何更好地建立「子宫觉知」，与自己的身体对话？ 为什么说花环式（Malasana）是激活盆腔的黄金体式？ 🌺作为“天赋异禀的情绪体验者”： 蜂鸣式呼吸，帮你平复焦虑，释放情绪积压，轻盈内在世界。 想把自己当女儿重新养一遍？不如我们从婴儿式（Balasana）开始呀 本期看点: ✅ 什么是「子宫觉知」？如何建立与身体的内在连接 ✅ 持续练习一周的卧英雄式（Supta Virasana）就可以满血复活！ ✅“女性的生理周期为什么叫「月经」？跟月亮有啥关系呐？” ✅ 为什么要做经期跟踪记录？怎么开始？ 00:40 上集回顾：现代女性的多重压力来源 03:17 现代女性的三重压力源解析 04:30 如何建立「子宫觉知」？ 09:45 子宫觉知的五种基础构建法 15:32 卧英雄式：缓解经期腹痛&改善盆底健康 22:18 花环式：盆底能量激活的黄金体式 28:00 为什么要做「经期管理」？ 28:41 女性的生理周期为什么叫“月经”？ 40:40 月经期能练什么？ 44:20 重新认识排卵期，女神式：激活女性能量 48:25 女性是「情绪体验」的天赋型选手 56:00 我爱鸽子式！打开🔛情绪仓库的大门 1:05:00 在婴儿式中感受“重回母体”般的安全感 1:10:00 对女性特辑的内容总结 本期金句： * ✨ 顺应身体的节奏，而非与之对抗，才能真正与自身能量连接。 * 🌙 身为女性，尊重自己的生理周期，就是尊重自身的内在能量！💖 * 🌺 爱做花环式（Malasana）的女生，运气一定不会差！ 推荐练习 * ✨ 子宫觉知：学会感知身体的信号，与内在女性力量建立联结 * ✨ 瑜伽体式：花环式、鸽子式帮助女性激活创造力与自信 * ✨ 呼吸练习：三段式呼吸、蜂鸣式呼吸，平复情绪、缓解焦虑 * 猫牛式 * 瑜伽大休息术 卧英雄式 花环式+鸽子式 女神式+婴儿式 三段式呼吸法 💬 互动时刻： * 你目前正处于哪一个生理周期呐？ * 今天提到的哪个体式你最心动呐？ * 最近有什么烦心事儿嘛？你又会跟谁倾诉呐？ 📚 推荐阅读： 《身体由我：关于了不起的女性身体的一切》 作者：德国女性健康专家、妇科医生：希拉·德利兹（Sheila de Liz） 🎵 BGM： * 《Bad Dreams》Teddy Swims * Cauy - 我们都会在喜欢的事情里变得可爱 📌 收听提示：本期节目信息量满满，建议收藏，以备不时之需~ 希望这期播客可以作为你的一个「心灵急救箱」，时不时翻出来，听一听，看一看，或者分享给你身边的女性朋友们，欢迎订阅《保持弹性》，只要对你有所帮助，我就非常地开心和满足~o(*￣︶￣*)o 再次，祝大家节日快乐! ﾟ.:ヽ(*´∀`)ﾉﾟ.:。🎙️ 下期见啦~ 欢迎订阅我的播客《保持弹性》， 让我一起用瑜伽探索身心的边界，在一呼一吸之间重塑生命弹性。 订阅平台：小宇宙、苹果播客、Spotify、QQ音乐、网易云音乐 Be Flexible·Be Softy ·Be Yourself 🧘🏼‍♀️SEND MY LOVE AND LIGTH TO YOU.🔆 ❤NAMASTE❤

这一期，我想送给同为女性的你，一份特别的礼物： 🌺《女性专属瑜伽疗愈指南》🌺 让我们用瑜伽告别内耗，夺回身体的掌控权，听见内心的声音，激活内在的能量，活出自由与松弛！ 本期特辑会分为「上」「下」两集，本期为上集，👉🏻下集。 * “你有没有想过，每天留30分钟给自己，到底有多重要？ * 女性的生理期，为什么叫‘月经’？它跟月亮到底有什么关系？ * 美好生活的奥秘，居然藏在‘子宫觉知’里？” “身为女性，我们这一生要不断地切换身份： 女儿、伴侣、母亲、朋友、职场女性、创作者、身体拥有者、情绪体验者…… 我们努力扮演好每一个角色，尽量满足他人的期待，却常常忽略了最重要的自己。 每一种身份都具有挑战，但我们都可以在这些角色切换中，找到属于自己的节奏。 我通过自我审视和对身边女性朋友的观察，列出了一些大家各自面临的问题，以及如何通过瑜伽去应对和解决。 学习瑜伽中蕴藏的生命智慧，探索身心的流动与平衡。 希望这期能对你有所帮助 🌺 本期看点 🌺 ✅ 在支撑卧英雄式中感受深层的疗愈与安定 ✅ 瑜伽，就是现实生活中的一个「勿扰」开关。 ✅如果你也缺乏”自我边界“的意识，请每天拿出30分钟的时间给自己：「Me Time」 ✅ 战士三式挑战！看看你能不能坚持10秒？ ✅ J.K. 罗琳 竟然曾经被 12 家出版社拒绝？《哈利·波特》差点”胎死腹中“？ ✅ ”做人多没意思啊……做蜜蜂🐝多好玩儿啊！！！“ 神奇的「蜂鸣」呼吸法 时间轴 02:34 现代女性的多重身份平衡之道 05:07 作为「照顾者」的生命电量报警 06:30 《出走的决心》中的李红，代表了被家庭消耗的女性的觉醒 09:43 仰卧束脚式：温柔展开自己，学会接收爱与滋养 13:27 月亮呼吸法激活副交感神经的奥秘 16:49 每天拿出30 分钟，作为你的专属「Me Time」。开启勿扰模式 19:00 欢迎来到你的“精神帐篷”⛺️ 23:02 突然爱上钩织，在一针一线中感悟生命哲学 26:17 职场女性的生理期突围战 29:49 女性的职场自救指南 33:57 海豹突击队也在用的神奇呼吸法：箱式呼吸box breathing 38:00 身为创作者，当你陷入精神的至暗时刻时…… 39:31 J.K.罗琳惨遭12次拒绝，《哈利波特》差点儿“胎死腹中”？ 45:02 骆驼式，帮你打开🔛 创意的火山口 50:17 神奇的「蜂鸣呼吸法」，来跟我一起做一支快乐小蜜蜂🐝 🍯 🌺本期金句🌺 * 在这里上，你只是你自己！"On the mat, you are nothing but yourself." ✨ * 🐝 🍯“让你的内心像蜂蜜一样甜美，释放一切沉重的情绪。” * 守住你自己的专属时间me time，才能不被他人/外界过度消耗。 * 一定要建立时间和空间的边界，搭建一个自己的“精神帐篷”⛺️ 🌺 女性友好的瑜伽体式 🌺 * 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana） * 支撑卧英雄式（Supta Virasana） * 战士三式（Virabhadrasana III） * 船式（Navasana） * 战士二式（Virabhadrasana II） * 骆驼式（Ustrasana） * 花环式（Malasana） * 卧英雄式（Supta Virasana） * 鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana） * 蝴蝶式（Baddha Konasana） * 婴儿式（Balasana） 🌺 战士三式+船式 🌺 战士二式+骆驼式 🌺 仰卧束角式 🌺 支撑卧英雄式 🌺 缓解焦虑，安抚情绪的呼吸练习 🌺 * 🌛月亮式呼吸 * 💼 箱式呼吸 * 🐝 蜂鸣式呼吸 🎬推荐资源🌺 1分钟立即缓解焦虑、压力｜箱式呼吸法【周六野Zoey】 🎵 BGM🌺 * 《Bad Dreams》Teddy Swims * Cauy - 我们都会在喜欢的事情里变得可爱 * 《Shape of You》Ed Sheeran * 《Hedwig's Theme》John Williams * 瑜伽音乐- 太阳的温暖 ☀️ 💬 互动提问🌺 * 你的「Me Time」又是什么呐？好奇 (●ﾟωﾟ●) * 最近还失眠嘛？做完月亮式呼吸有睡的更好嘛？ * 你会尝试战士三式还是骆驼式？ 希望这期播客可以作为你的一个🌺「心灵急救箱」🌺，时不时翻出来，听一听，看一看，或者分享给你身边的女性朋友们，只要对你有所帮助，我就非常地开心和满足~o(*￣︶￣*)o 再次，祝大家节日快乐! ﾟ.:ヽ(*´∀`)ﾉﾟ.:。 欢迎订阅我的播客《保持弹性》， 让我一起用瑜伽探索身心的边界，在一呼一吸之间重塑生命弹性。 订阅平台：小宇宙、苹果播客、Spotify、QQ音乐、网易云音乐 Be Flexible·Be Softy ·Be Yourself 🧘🏼‍♀️SEND MY LOVE AND LIGTH TO YOU.🔆 ❤NAMASTE❤

📌 本期看点: ✅ 77天的瑜伽练习，让我有哪些身体变化？（肌肉增长、体态调整、灵敏度提升） ✅ 生活习惯的进化：是什么让我一个重度P人开始做时间计划表？ ✅ 情绪急救包：3个办公室瑜伽体式，拯救打工人 ✅古印度掌管农业的神—— 持犁罗摩 ✅好玩又实用的健康能量食谱 ✅ 瑜伽如何让我们从“挑剔身体”变成“欣赏身体”？彻底的摆脱身材焦虑 🎬 电影谜语人 🎬 《史密斯夫妇》里的经典名场面：皮特故意把一瓶红酒扔在地上，朱莉眼疾手快，啪的一下接住了，就是这个瞬间让她暴露了自己的特工身份。 像朱莉这种眼手同步的快速反应是因为身体哪方面的能力比较突出？ A、柔韧度 B、力量感 C、平衡性 D、灵敏度 （答案自己听👂🏻噢~） ✨ 本期金句： * 美好的身体，不是明码标价的商品标签，而是在自我接纳与不断成长中，悄然绽放的生命之光。 * 🌟展示柜里的瓷娃娃才需要完美无瑕 * 🌱扎根大地的生命，本就该有粗壮的根系与舒展的枝桠 * "Life is like riding a bicycle. To keep your balance, you must keep moving." “人生就像骑自行车，想要保持平衡，就必须不断前进。” — 阿尔伯特·爱因斯坦（Albert Einstein） 他在 1930 年写给儿子爱德华（Eduard）的一封信 中写道的一句话。 🎬推荐资源： 帕梅拉-上肢塑型魔法/弹力带 如何深度地放松 BGM： * Mondo Bongo《Mr. & Mrs. Smith》史密斯夫妇电影原声 * Yamazaki-Aisu - Nainowale Ne（舞蹈音乐） * Nextro - Anatomy (Original Mix) 犁式 Halasana/Plow pose * 步骤 1：仰卧，双臂放在身旁，手掌朝下。 * 步骤 2：吸气时，用腹部肌肉将双脚抬离地面，双腿垂直抬起 90 度。 * 步骤 3：继续正常呼吸，用双手支撑臀部和背部，将它们抬离地面。 * 步骤 4：双腿以 180 度角扫过头部，直到脚趾触到地面。 * 步骤 5：背部应垂直于地面。这可能一开始很难，但可以尝试几秒钟。 * 步骤 6：缓慢而轻柔地进行此动作。确保不要拉伤脖子或将其压在地面上。 * 步骤 7：保持这个姿势，让身体随着每次平稳呼吸而越来越放松。 😄 3个情绪自救的瑜伽动作 💙 1. 坐姿猫牛式（Seated Cat-Cow） 适用场景：办公桌前或地铁座位上 怎么做： * 坐在椅子上，双脚踩稳地面，双手放在大腿上。 * 吸气时，抬头挺胸，肩胛骨轻轻向后收（牛式）。 * 呼气时，含胸拱背，下巴内收（猫式）。 * 缓慢重复6-8次，配合深长的呼吸。 效果：舒缓腰背僵硬，调节情绪 🪷 2. 鹰式手臂（Eagle Arms, Garudasana Arms） 适用场景：会议间隙或等电梯时 怎么做： * 坐直或站立，双臂在胸前交叉，右臂在上，肘部相叠。 * 弯曲手肘，试着让手掌相触或尽量靠近。 * 吸气，双臂缓缓抬高；呼气，保持肩部放松并维持5-8个呼吸。 * 换边重复。 效果：释放肩颈压力，改善循环 🌬️ 3. 坐姿扭转（Seated Spinal Twist, Parivrtta Sukhasana） 适用场景：办公椅上或候车时 怎么做： * 坐在椅子上，双脚踩稳地面，背部挺直。 * 吸气延展脊柱，呼气时将上半身向右扭转，左手放在右膝外侧，右手搭在椅背上。 * 维持5-8个呼吸后，缓慢回正，再换边重复。 效果：快速提神，平复心绪。缓解脊柱僵硬，促进血液循环，同时让呼吸带动情绪的安定。 ⌚️重度P人和deepseek共创的时间计划表 ⏰ 时间轴： 01:20 《史密斯夫妇》中朱莉手接红酒的神级操作，是怎么做到的呐？ 14:54 犁式中的顿悟时刻 🌟 16:50 犁式—死气沉沉时，让你焕发生机的神奇体式 18:20 持犁罗摩—古印度掌管农业的神 23:20 瑜伽中如何定义“一个好的身体”？ 35:10 如何利用deepseek定制一个私人时间计划表 38:18 从情绪性进食到利用食物滋养身体 41:30 能量奶昔&五行蔬菜汤的食谱 45:00 那些不易察觉的内在变化 52:12 3个情绪自救的瑜伽动作（人人都能做） 🎧 这期播客，适合所有想要变强、变自信、变得更加love & peace的朋友。 快来收听，一起探索瑜伽如何改变人生！ 💬 互动提问： * 你练瑜伽后最意想不到的收获是什么？ * 3个情绪自救动作，你会尝试哪一个呐？ 欢迎在评论区分享你的故事！ 2025 MONICA的锚点体式：神猴哈奴曼 希望自己能够像她一样，如此地平静、优雅而坚定！ 💚 Be flexible · Be softy · Be yourself 💚 让我们一起保持弹性！ NAMASTE❤

📌 本期看点 在信息爆炸的时代，我们的注意力正被无数碎片信息瓜分。你有多久没有真正专注于一件事了？本期，我们结合脑神经科学与瑜伽哲学，探讨如何重塑专注力，让你夺回对时间和心智的掌控权！ 🧠 你将听到 part1：为什么你总是难以集中注意力？（你不是意志力不够，而是被精准设计的干扰困住了） part2：注意力 vs. 专注力，二者有何区别？AI与《瑜伽经》的双重解读 part3：大脑中的“注意力系统”到底如何运作？咖啡因、多巴胺与专注的关系 part4：如何训练注意力？瑜伽体式 X 冥想 X 呼吸法 如何从生活细节开始，夺回你的专注力？ （视觉训练、听觉专注、运动、番茄工作法） ✨ 本期金句 “你的思想就像一个工厂，能生产出什么，取决于你放了什么进去。” 蓝斑-去甲肾上腺素传出投射 视频截图：生活大爆炸_第5季第16集_有关蓝斑的剧情 “瑜伽体式，用看得见的动作，修炼看不见的心智。” 训练专注力的有效的4个体式： • 树式（Vrksasana） • 鹰式（Garudasana） • 战士三式（Warrior III） • 鹤禅式（Bakasana） 🎧 互动时间 你觉得自己最大的注意力障碍是什么？ 你有没有专属的专注“小妙招”？欢迎留言，与我分享！❤ 🔗 推荐资源 * 书籍：《运动改造大脑》/《瑜伽经》 * TED演讲：《How to tame your wandering mind》 * 冥想播客推荐：莫守冥想 * 视觉训练：一点凝视 * 清凉调息法 跟练视频 b站 搜索：yoga with jade * 番茄工作APP：flow （绿色图标，界面简洁） 《运动改造大脑》的作者约翰·瑞迪，他是哈佛大学医学院临床精神病学副教授，大脑与运动关系领域世界一流专家。 超过20年的潜心研究，他的一句名言是：“运动可以健身，更可以健脑。” 🎧 BGM： * OneRepublic - Counting Stars * 电影原声《星际穿越》Cornfield Chase-Hans Zimmer/汉斯季默 * 莫扎特 k448 双钢琴奏鸣曲 第二乐章 💬 关注 & 订阅 如果你喜欢本期内容，欢迎订阅、留言、分享，让我们一起探索更专注、更自在的生活方式！ 🎙️✨ SEND MY LOVE AND LIGTH TO YOU. ❤NAMASTE❤

在我们漫长的人生旅途中，似乎没有人会教我们该如何”放松“这件事，似乎这是一件看起来非常简单，不需要任何的学习，天生就会的本领一样。真的是这样嘛？ 时代的情绪中充斥着焦虑和不安，因此越来越多的人想要练习冥想和瑜伽，其实这些来自古代人对待生命的智慧，本质上就是在教我们如何休息和放松。 真正的放松需要我们重新审视自己与身体和心灵的关系。 我也在日复一日的瑜伽体式练习中，不停地思考和收获有关“身心探索”的奇妙感知。 瑜伽就是一把打开身体觉知的钥匙🔑 这期我们着重聊聊瑜伽体式的练习到底是什么？ 在《瑜伽经》中，瑜伽的身体练习被定义为sthira sukham asana。《瑜伽经》2.46 sthira：稳定的，强大的，不可动摇的；稳定的边界 sukham：su-good kham-space 良好的空间，开放的空间； asana：稳定的坐着 所以较传统的体式定义为：它是一个座位，是供我们坐下来冥想的位置。 瑜伽体式为什么有一个savasana“摊尸式”，我们活着的人该如何思考与死亡的关系？ savasana这个体式有着什么样的印度神话故事？ 观察我家的“放松大师”：三支可爱的猫 该如何恢复人类的“出厂设置”？ 推荐大家睡前拿出10分钟，练一下阴瑜伽，当作给自己身体的奖励。 🎵 片头曲目：Return to Your Body—Parijat Parijat(帕里加特)，全名Prem Parijat，德国冥想音乐大师，名字的含义是“爱之花”。他的音乐致力于创造真正静谧、平和的氛围，适合于冥想、瑜伽，具有治愈功效。他最大的心愿就是在音乐中感受到美妙而宁静的空间。他说:“我的音乐是从静谧中来，为静谧而作。”代表作品《Offering》《Journey to the Center》。 相关书籍： 《瑜伽经》《瑜伽解剖学》《体式神话》 SEND MY LOVE AND LIGTH TO YOU. ❤NAMASTE❤