睡前小练习：解锁更好的睡眠姿势 探索身体的自然节奏，缓解一天的紧张感。本期介绍骨盆钟摆练习，帮助你觉察身体的微妙变化，引导你慢慢放松。 跟着不二，一起深呼吸，放松每一个细微的肌肉，从头到脚，让身心完全放松，解锁更优质的睡眠体验。 00:02:04:深度放松练习：觉察眼珠、耻骨和尾骨的运动轨迹 00:04:10:呼吸与骨盆的协调练习：渐进式增加难度 00:06:15:呼吸与骨盆的协调性：探索垫子接触和运动轨迹的变化 00:08:34:放松休息，觉察骨盆与垫子的接触——呼吸练习效果观察 00:10:39:呼吸与运动的协调：以轻柔的动作感受骨盆和腰部的变化 00:13:26:呼吸与骨盆的接触：探索放松休息的新方式 00:16:15:钟摆的练习即将结束，觉察此刻骨盆、侧腰与垫子的接触。

睡前练习：一次身体空间觉察之旅 本期播客带你进行一场特别的旅程，让我们一起倾听身体的声音，感知每一个部位与床垫的微妙接触。通过简单的空间觉察练习，引导你放松每寸肌肉，揭秘如何用全新的视角轻松进入梦乡。深夜的小技巧，助你享受更高质量的睡眠。快跟不二一起，拥抱甜美的梦境吧！ 00:02:08:肌肉感知：左右两边肌肉与床垫的接触面积是否相同？ 00:04:11:觉察身体与床垫的接触：左右两侧的差异与平衡 00:06:19:觉察左右两侧身体与床垫的接触：面积、压力和舒适度的区别 00:08:25:全身与床垫的接触：觉察左右手的差异，探索舒适的睡眠姿势 00:10:27:觉察身体与床垫的接触：左右手臂、手腕和肘关节的差异 00:12:30:全身放松，深度觉察与床垫的接触，面积、重力和呼吸的平衡 00:14:34:探索身体与床垫的接触：颈部、肩部和床垫的高度有多高

身体和呼吸：一段静心的探索之旅 在这一刻，让我们一起沉浸于身体与呼吸之间的奇妙联系。通过轻松的姿势，感受触碰之重，随之闭眼，引导意识流经每一次吸气呼气。体会呼吸在身体各部位的触感，不加控制地观察、接纳。逐步深化这种感知，加深与身体的对话，在每一次呼吸中发现更多的内在世界。让我们一同在正念的练习中寻找宁静。 00:02:13:全身心地感受呼吸：让注意力回到当下的旅程 00:04:21:全身心的呼吸体验：觉察呼吸的变化与过渡 00:06:43:全身心的呼吸觉察：感受身体的流动与放松 00:08:46:全身心的呼吸练习：感受身体信号，练习觉察力 00:10:51:全身心的呼吸体验：觉察身体部位的细微变化 00:12:56:深度呼吸：感受全身的整体放松与静心

5分钟左右放松的三步呼吸空间放松练习。 适合午休时、需要快速放松时，碎片时间等进行练习。

体验身体深层的放松和觉知。在这个忙碌的世界里，找一个安静的角落，通过身体扫描练习，减缓你的脚步，感受每一次呼吸的平静与脉动。让我们一起，从脚趾到头顶，探索身体的每一个角落，释放紧绷，回归内心的宁静。是时候给自己一段纯粹的时间，感受身体带来的直观感受，找回生活中的平衡和和谐。 00:02:08:全然放松的内在感知：体验当下的身体直观感觉 00:04:09:放松身体，体验微光之旅——从脚到大腿，一直到整个身体的感受 00:06:24:全面感受身体的触觉和重力——左脚和右脚的体验 00:09:47:深入探索自我：膝盖、大腿、小腿和脚的感知之旅 00:12:45:整体感受右脚和右腿：从脚趾到头顶的旅程 00:16:15:整体感觉：感受双腿在当下所带来的舒适与不适 00:19:36:全身放松，全身心感受：从腹部到头部的觉知之旅 00:22:48:感受脊柱律动，畅游后背感觉，全身心投入放松之旅 00:26:13:整体感知：从手臂到肩膀再到整个身体的觉知之旅 00:29:21:全身觉知练习：通过手臂和肩膀，探索身体的连接与感受 00:32:44:全身心感知：从腹部到整个身体的感觉之旅 00:35:52:全身心呼吸：从腹部到整个身体的感知之旅

告别夜夜难眠：肌肉放松，你的睡眠好帮手 在忙碌的生活中，我们常常感到疲惫，却又难以迅速入眠。本期我们探讨了一个简单又有效的放松技巧——让身体对抗重力的肌肉停下来，进入一种准备好好入眠的放松状态。通过几个简单的动作和呼吸练习，不仅能够减轻肌肉的紧张，还能让大脑从日常琐事中解脱出来，助你更快进入梦乡。别让紧张的身体妨碍了你的好梦，一起试试这些简单的放松动作吧。 00:02:02:放松肌肉，进入深度睡眠——舒缓肌肉张力的技巧与方法 00:04:03:深度呼吸，放松身体：在睡眠前放松肌肉的重要性 00:06:25:深度伸展：在舒适的梦境中感受自然的动作和呼吸 00:08:27:深度呼吸，轻松放松：自然地伸展和恢复双腿的动作 00:11:14:深度呼吸，轻松放松：用自然呼吸法达到身心平衡 00:13:15:深度呼吸，深度放松：用动作和想象来匹配呼吸的节奏 00:16:12:深度放松：通过呼吸和想象的练习达到身心平衡 00:18:40:全身心沉浸在当下的呼吸，放松肌肉，进入愉悦的梦境状态 00:20:40:深度呼吸，放松全身：进入纯然宁静的睡眠状态 00:22:41:全身心的呼吸体验：从意识中消退，进入宁静的梦乡

夜间禅修：手指呼吸法，解锁深度放松之门 随着夜色降临，忙碌一天后，如何快速进入深度放松状态、获得一夜好眠？本期播客带你探索简单而神奇的手指呼吸练习。通过察觉手指与呼吸的微妙联动，让你的身心得到前所未有的平静和放松，更好地与自己和解，为高质量睡眠打下坚实基础。让我们一起，用手指呼吸法，轻轻捏出美好的夜晚。 00:02:02:深度放松呼吸法：通过手指捏压腹部实现自然呼吸节奏 00:04:03:深度呼吸法：觉察呼吸，放松身体，静心冥想 00:06:03:深度呼吸法：通过手指捏压腹部调节呼吸的简单练习 00:08:04:深度放松呼吸法：手指轻轻捏向腹部，让你进入深度放松之中。 00:10:23:深度放松，柔软捏动作与呼吸的协调一致 00:12:25:深度呼吸，全身放松，体验无与伦比的舒适感 00:14:28:深度放松：通过呼吸和手指捏，连接身体与心灵 00:16:33:深度呼吸，放松手指，体验全身的宁静与和谐 00:18:50:深度呼吸法：通过手指捏压胸部，实现深度放松和睡眠 00:20:51:深度呼吸，放松身心，进入睡眠的黑暗深渊 00:22:51:深度睡眠的奥秘：如何让身体呼吸变得安静和平稳？