中年人的聚会，聊得最多的还是健康。有人常常会说，“他身体挺好的，很少生病。”又有人说，“我身体素质差，总是觉得累，一累就容易感冒。”类似的评价我们听过很多，但不知不觉中会发现，‘身体好’到底意味着什么？ 当我们称赞一个人“身体好”时，是在说免疫力强吗？心肺功能好？还是体力充沛？又或者是中医里说的“阴阳平衡”，或者“湿气”重不重？或者是“面色红润、眼里有光”这样的主观感受？ [image 2.png] 这一期，我们聊聊，什么指标是比较理想的日常监测指标。 ======================================= 注：有任何疾病或者不适症状，请及时咨询医生或其他专业人员。

我们先从十年前讲起。十年前，我在一家健康管理机构，负责一个项目。当时我们满怀信心，想通过科技手段帮助大家建立更健康的生活方式。经过很多次讨论，最后我们决定使用一款运动手环，配合手机 App，鼓励用户每天上传步数，还会给出一些健康建议和生活方式指导。我们认为，这样的方式能让大家主动参与健康管理，从而达到预防疾病的目的。 可是结果并不理想。大家的参与度不高，缺乏动力。即使我们增加了团队竞赛和奖励机制，还是很难让人们长期坚持下来。我们发现了一个问题——相比于面对已经存在的疾病，很多人其实不太愿意为看不见的健康风险做出什么行动。所以，所谓的健康管理，很多时候更像是“疾病管理”，大家只在有了问题以后才会重视。 另外，当时的可穿戴设备数据也非常有限，像步数、体重这些指标太简单，不能真正反映健康状态的变化，或者潜在的风险。而且，其他有意义的指标又没法简单、方便地测量。 那么现在呢？十年过去了，技术有了很大的进步，给我们带来了全新的健康管理工具。现在我们手上有了两个非常重要的健康指标——HRV（心率变异性） 和 VO₂ Max（最大摄氧量），而且随着智能设备的普及，获取这些数据变得更加便捷。这给了我们管理健康的全新机会。 随着智能设备的普及，未来的健康管理将越来越依赖实时的健康数据。通过 HRV 和 VO₂ Max 的结合，你可以获得全方位的健康反馈，帮助你应对日常的压力和工作，同时优化长期的健康目标。借助这些智能设备，每个人都可以轻松获取这些重要的数据，从而做出更加科学的健康选择。 十年前，我们曾经苦于找不到合适的健康指标来帮助大家有效管理健康。而今天，HRV 和 VO₂ Max 的结合，让我们不仅能监测身体的短期变化，还能更好地应对长期的健康挑战。通过这些科学又便捷的智能设备，每个人都可以更主动地掌控自己的健康，享受更长久、更健康的生活。 我们诚挚邀请你参与我们的调查问卷(点击跳转)，分享你的健康管理需求，帮助我们进一步完善个性化的健康管理方案。 调查问卷(点击跳转)

1970年代末，美国科学家 Bruce Blair 进行了一项长期研究，揭示了 VO₂ Max（最大摄氧量） 与寿命之间的紧密联系。他的研究表明，VO₂ Max 不仅能衡量一个人的心肺耐力，还能用来预测一个人的寿命长短。在几十年的跟踪研究中，Blair 发现，VO₂ Max 较低 的人比 VO₂ Max 较高 的人群在心脏病和早逝方面的风险高出数倍 如今，Blair 的研究成果已经在运动生理学和心肺健康的专业领域中得到了广泛应用，VO₂ Max 成为了衡量心肺健康、运动耐力和衰老速度的核心工具。随着智能设备的普及，这一专业指标正逐渐进入大众的视野，帮助我们这些普通人，更i好地了解自身的健康状态，并在日常生活中运用。 VO₂ Max 是衡量心肺健康和寿命的关键指标。通过定期监测和有意识的锻炼，你不仅可以提升运动表现，还能延长寿命，提高日常生活质量。如果你还没有开始关注自己的 VO₂ Max，现在是时候了——健康的心肺系统将为你未来的健康打下坚实的基础。

今天，我们要聊一个很多中年朋友可能都会遇到的困惑——明明每年体检都显示一切正常，但为什么总是觉得疲惫不堪呢？其实啊，很多时候，体检报告里的那些指标，并不能完全反映我们身体的真实状态。今天，我们就来聊聊一个隐藏在体检报告之外的重要指标：HRV，也就是心率变异性。 咱们先从一个故事开始。 李建国，45 岁，在一家 IT 公司做项目经理。工作稳定，但压力不小。每年公司都会组织体检，除了轻微的脂肪肝和血脂略高，他的体检报告上并没有其他异常，医生也总是说他挺健康的。然而，李建国自己却越来越觉得精力跟不上，常常感到疲劳，晚上睡不好，健身时感觉体力也明显不如从前。 后来有一次，他的朋友方觉晓告诉他，有一种叫做 HRV（心率变异性） 的指标，能反映一个人的身体恢复能力和对压力的调节能力，尤其是随着年龄的增长，HRV 是评估身体适应性变化的重要数据。而且，这个 HRV 并不是只有医院才能测，智能手表就可以监测。 李建国听了之后，觉得挺有道理，决定试试看。 。。。 总的来说，HRV 是一个全面反映身体恢复力和调节力的指标。它不仅能告诉我们身体在面对压力时的表现，还能衡量恢复的速度和效果。高 HRV 说明身体恢复得快，低 HRV 则可能意味着身体的恢复不足。 这对中年人来说尤其重要。就像李建国，虽然每年的体检报告看起来一切正常，但他总觉得精力跟不上，锻炼的效果也不好。而通过监测 HRV，他找到了身体的真实状态，并根据数据调整了自己的生活方式，改善了健康状况。 Gilmore Health 2020 年的一项研究显示，HRV 和中老年人的健康状况关系密切。研究发现，HRV 高的个体心脏功能更好，能更好地应对压力和环境变化，这种调节能力有助于延缓衰老，甚至延长寿命。 而 2018 年的一篇发表在 Journal of Cardiovascular Research 的论文也指出，低 HRV 是心血管疾病的重要预测指标。尤其是在中老年人中，低 HRV 跟高血压、糖尿病、认知能力下降关系密切，甚至会增加心脏病或中风的风险。 由此可见，HRV 不仅是衡量压力的工具，更是反映我们身体整体健康的重要窗口。 回到李建国，通过几个月的 HRV 监测和生活方式调整，他的身体状态有了显著改善。他学会了根据 HRV 数据调整工作节奏和运动强度，避免在 HRV 低的时候进行高强度的工作或锻炼。同时，他开始保持规律的作息、进行适量的有氧运动，还通过冥想来放松自己。 随着 HRV 的提升，他不再觉得精力不济，精神状态也好了很多。他意识到，HRV 不仅仅是一个衡量压力的工具，它其实是一个了解身体调节能力的重要窗口。通过日常的监测，他学会了更好地掌控自己的健康，避免疲劳和长期压力对身体的伤害。 当然，李建国的故事是虚构的，但他的经历反映了很多现代人面临的健康困境。这种情况，在我们每个人身上或多或少都能找到共鸣。 HRV 的应用也不仅限于普通人，许多顶级运动员，比如足球明星C罗和 NBA 球星勒布朗·詹姆斯，都在通过监测 HRV 来优化训练和恢复。同样，健康作家和健康黑客Ben Greenfield 也通过 HRV 数据，改善了自己的生活方式。这些例子证明，HRV 是我们掌控健康、提升身体调节能力的重要工具。 如果你也想了解自己的 HRV，智能手表等设备可以帮助你轻松监测这个关键指标。欢迎大家在评论区提出你们的问题，或者在公众号里与我们互动，我们会为大家提供更多关于 HRV 和健康管理的建议和支持。

像C罗这样的顶级运动员使用的HRV监测和恢复技术，已经不再是专业运动员的专属。现在我们普通人也可以通过智能手表等设备，轻松监测自己的HRV和其他健康数据，从而科学地管理我们的健康和日常生活。 C罗通过HRV和VO₂ Max（最大摄氧量）的数据管理，确保每场比赛都在最佳状态下进行。这种数据驱动的健康管理方式，不仅帮助他延长了职业生涯，也适用于我们普通人。现在，智能设备已经可以帮助我们获取这些关键健康数据，让我们更好地了解自己的身体，并通过这些数据优化生活方式，提升生活质量。 ———————— 未来的健康管理方向是什么？ 通过HRV和VO₂ Max（最大摄氧量），我们可以获得全面的健康反馈，并据此调整生活方式。如果我们还引入其他指标，比如代谢健康和胰岛素敏感性，就能更全面地了解身体状况，提前发现潜在的健康风险。 这些简单的指标可以帮我们轻松掌握身体的压力状况、恢复能力和心肺健康，进而做出有效的调整，提升健康。许多健康管理机构已经开始采用这些方法，帮助客户获得更精准的健康反馈。 所以，大家知道自己HRV和VO₂ Max（最大摄氧量）的数据吗？你是否在用这些数据优化健康管理呢？跟着C罗的步伐，让我们一起掌控自己的健康，提升生活质量。

1950年代，巴黎的一间实验室，Jean Sterne，一位年轻的法国科学家，正专注地在实验室的试管中添加化学试剂。他正在研究一种名为二甲双胍的药物，试图寻找治疗糖尿病的新方法。 Jean将试管放入离心机，等待结果的过程中，他回忆起最近的一些临床观察。糖尿病患者在服用二甲双胍后，除了血糖得到控制，似乎还有其他意想不到的好处。他决定进一步研究这种药物的潜在作用。 总结一下，上面的八种抗衰老药物和化合物分别通过不同的机制干预衰老过程：有的是促进细胞进入“节能回收模式”，有的促进修复，有的增强免疫，有的减少炎症，保护神经，有的清除衰老细胞，有的调节血糖和体重。 这些研究为我们揭示了抗衰老的多种可能路径，每一种干预措施都展示出延缓衰老、延长健康寿命的潜力。它们的发现和研究不仅为科学界带来了新的希望，也让我们更接近于实现延缓衰老的梦想。 不过，上面的进展，并不意味着我们可以马上大规模使用。 目前，许多抗衰老药物还在进行临床试验，以评估其安全性和有效性。这些试验包括对二甲双胍、NAD+前体、GLP-1受体激动剂、雷帕霉素、亚精胺、Senolytics、益生菌和抗炎药物的研究。 虽然初步结果显示出这些药物在延缓衰老方面的潜力，但仍需更多的研究来验证其长期效果。 抗衰老药物研究面临许多挑战，包括安全性、有效性和伦理问题。 安全性方面，长期使用这些药物可能带来副作用，需要通过严格的临床试验来评估。有效性方面，抗衰老药物的效果往往难以在短期内显现，需要长期的研究和观察。伦理问题方面，延长寿命的研究可能引发一系列社会和伦理讨论，例如如何公平分配这些资源，以及延长寿命对社会和经济的影响。 所以，尽管值得期待，但还需要再等等。 参考：Guarente L, Sinclair DA, Kroemer G. Human trials exploring anti-aging medicines. Cell Metab. 2024 Feb 6;36(2):354-376. doi: 10.1016/j.cmet.2023.12.007. Epub 2024 Jan 4. PMID: 38181790.

如果我们关注情绪健康，并且你希望，愿意尽早地处理，那么就会有更好的机会避免，比如说抑郁和慢性焦虑等临床心理健康问题——我们的整体健康也会因此受益。但是，但是很遗憾，很少有简单的治愈方法或快速的解决方案，就像我们没有癌症或代谢性疾病的快速解决方案一样。 解决情感健康问题需要像维护我们身体健康的其他方面一样，进行持续的努力和日常练习，比如创建锻炼计划、遵循营养计划、坚持睡眠前的各种准备措施等。关键是要尽可能主动，这样我们就可以在我们生命的后半段的几十年中，才能活得比较好，对吧？ 情绪健康的处理，比处理身体健康更困难的原因，很可能是因为，通常来说，我们不太能够认识到，需要做出改变的必要性。就像很多人在体重超标的时候，或多或少都会意识到，他们需要做出改变，对吧？但是，真正做出改变的行动，可能就是另一回事啦，没错吧？识别出来了都很难改变，更别说没有识别出来了。 所以，我认为哈，进行情绪健康管理的第一步，就是要比较准确地识别自己的情绪，比如说我现在是不高兴，还是高兴？如果不是很开心，是哪种不开心？是精疲力尽，还是不堪重负，是挫败，还是烦躁？ 越是准确地识别，越是用找到精确的词来形容自己的情绪，就越能以一种第三者的角度，来看待自己的情绪，无论是负面情绪，还是正面情绪。 如果说第一个情绪健康的建议是，识别，那么第二个我想应该是寻求帮助，当然你可以像修行者一样，独自解决自己的情绪问题，但是，即便是修行者，也要借助导师或是其他修行者的帮助，才能够更好地解决问题，对吧？ 当然寻求帮助的对象，应该是值得信赖的家人、朋友，或者是专业人士，尤其是在发现自我管理有困难的时候，寻求帮助是完全必要的，不必有任何羞耻感。

睡眠被忽略了很久，但是睡眠对我们的代谢、心血管和大脑健康，都不可或缺，睡眠不足的人，代谢障碍、糖尿病和心血管疾病，包括老年痴呆的风险都大幅度增加。我们每天大致需要八个小时左右的充足睡眠，通常的药物不能真正地让人进入睡眠，而是导致昏迷 咱们要稍微展开说说的，一些改变睡眠的方法。 第一步，是需要说服自己，我需要足够的和高质量的睡眠，我希望我前面说的，已经可以做到了哈~ 第二步，评估自己的睡眠习惯，有很多睡眠追踪装置，手环，手表都有这个功能，咱们可以自己检测评估一下。当然，如果你有比较严重的睡眠障碍，我建议你最好去医院专业科室检查一下。 第三步，几个具体的方法，不一定全部有效，也不一定都能做到，但是原则上，不要过分纠结全部做到，如果能够做到的越多，那么获得优质睡眠的概率就越大。 这些方法包括： 1）别喝酒，酒精可能会产生嗜睡，但不是高质量睡眠； 2）睡前最好不要吃东西，别用电子设备，别做任何可能导致焦虑的事情，比如查看微博或者朋友圈； 3）泡个热水澡，房间保持凉爽，18度左右最容易入睡； 4）光线尽量暗，如果可能，使用眼罩； 5）最好固定时间上床睡觉，固定时间起床，建立就寝习惯 6）不要过分纠结，有的时候越想越睡不着。如果使用闹钟，最好让闹钟背对着你，因为夜光的数字会影响睡眠。 7）白天的运动和阳光照射，对晚间的入睡也有帮助。 当然，也有可能用了所有的方法，还是不能入睡，怎么办？ 我的建议是，别较劲，可以读一本无聊的的书，做一些没有压力的事情，不要有任何目的。 注意，改善睡眠并不是早睡早起，因为每个人的睡眠节律不同，有的人可能就是夜猫子的晚睡晚起型，重点是高质量的充足睡眠时间，而不是具体的睡觉和起床时间。 如果还是不行，那么你可能需要借助更专业的方法，比如失眠认知行为疗法，或者去医院的睡眠科，或者睡眠医学中心寻求帮助，上网查一下，很多大医院都有的。

在各种社交场合，我们总是会谈起一个话题，就是饮食和营养。很难避开这话题哈，尤其是在吃饭的时候，对吧？比如吃饭聚餐的最常见话题之一，就是「吃这个好，这个健康，这个补肾，这个美容，这个补脑，这个补钙......」等等等等。 不过呢，这也是个非常容易引发争议的话题，同时，也是各种社交媒体和短视频播主，最具热点的话题，比方说你也许会看到下面的这些标题：「常吃这十样东西，精气足，身体好，一定要看！！！」，比如：「补脑吃些什么，你想的都错了！！！」，「嘴再馋，也要避开的五大食物，必须收藏！！！」，还有「最佳食谱排行榜，看这一篇就够了!!!」等等。很熟悉，是吧，呵呵。 在这个领域，充斥着各种，披着传统外衣的伪科学大师，还有无脑转发的围观群众。 这背后可能的原因有两个：第一，确实，饮食和营养，是非常重要的事情，如果吃对了东西，就可以延年益寿；第二，饮食和营养，谁都能聊，是一件既简单，又复杂的事情，谁都要吃东西，谁都吃过东西，对吧？小到家庭主妇，大到院士教授，都可以依据自己的经验，在饮食和营养方面给出建议。 在这个现象背后，其实还有一个最重要的原因，那就是：在饮食和营养方面，现代科学研究，本质上了解的并不多。 下面是我总结的重点，也就是基于目前科学认知的，营养和饮食方面的共识性结论，其实也不多，就四条，希望你全部拿走， 第一条：不要摄入过多的能量，当然也不能太少，不过更多的问题是太多。 第二条：要摄取足够的蛋白质和优质脂肪。 第三条：获取必要的维生素和矿物质，对这一点来说，日常相对多样化的食物，一般就足够了。 第四条：注意饮食的卫生，避免摄入不清洁，或者腐烂变质的食物。 再简单一点：吃的别太多，吃好一些，吃的品种丰富一些，注意卫生，没了。就这么简单。没错，是的，就是这些了。 道理其实就这么简单，就像一位著名的营养学专家，在做完一场营养学食谱讲座后感叹，其实我说了这么多，对大家真正有用的食谱，其实希望大家记住六个字，那就是：“一荤、一素、一菇”，意思是每一次正餐，最好保证一个荤菜、一个素菜、一个蘑菇。很简单，六个字，对吧？六个字里面至少包括了前面的三条：少吃，吃好，还有多样性，没错吧？ 哦，另外，还可以再加上一条：对还处于健康状态的人来说，在饮食方面，唯一需要做的事情，就是避开垃圾食品。 好了，所以，到目前为止，科学给我们的结论就是：在长寿和健康的干预措施中，营养和饮食虽然重要，但可能并不是最重要的，大多数情况下，可以作为一种「补救」措施来看待。毕竟对大多数人来说，在饮食方面，需要关注的重点都是——不要营养过剩。 我在前面也反复强调过，在健康和长寿方面，最值得，也是最具有杠杆放大作用的手段只有一个，那就是——锻炼。 最后，如果你是某种食物、食谱或是营养学说的坚定拥护者，你也许不会完全同意以上的观点。没关系，咱们可以求同存异，和而不同，对吧？ 对营养健康这件事情，我的建议是，别对饮食和营养想得太多，放下书，放下手机，出去锻炼一下吧。 OK，听到这里，让我们放下手机，或者 00:00 00:00 00:00 00:00 00:00 00:00 00:00 带着也行，出去锻炼一下吧！ 我是大梦方觉晓，一个健康的觉醒者，祝你健康，且快乐！ 感谢你的收听，咱们下期再见！

很多老人，包括中年人，他们往往会被一些受伤后的疼痛困扰，比如腰痛、背痛、膝关节或者踝关节疼痛，这些疼痛多数都是因为某种原因，比如扭了腰，摔了一跤等等，还有的，是在锻炼过程中，由于锻炼方法的不当，或者过度锻炼，导致的肌肉或者关节疼痛。 如果你有了这种情况，你就不得不暂停、甚至是永久地停止锻炼，也就是说，前面的有氧练习和力量练习，你都没有办法进行了，或者说你也不愿意进行了。开个玩笑，这也是很多人不锻炼的一个借口哈。 那么在这里，我想强调一下咱们进行锻炼，或者说运动的第一条，也是最重要的一条建议，就是要避免受伤，重要的话说三遍哈，避免受伤、避免受伤、避免受伤！ OK，既然这么重要，应该如何避免受伤呢？稳定性训练是其中的关键因素，这意味着我们不能用所谓「全力以赴」，或者说「挑战」、「竞争」的心态来进行锻炼，比如长时间的高负荷，一定要做到最多的次数，一定要达到最快的速度，一定要超过谁，这虽然看上去比较「热血」，但是这样的方式，如果没有稳定性的保障，还有对锻炼意义的转变，你很有可能，或者说不可避免地，会受伤，会不得不主动地，或者被动的停止锻炼。 到底什么是稳定性呢？ 如果我用一句话来概括，那就是：身体在活动时，能够自发实现地「减速」或「停止」的能力。说得稍微啰嗦一些，就是你在下楼梯、下山的时候保持平衡，能够稳定地协调、有力地支撑你的身体的能力，是你从床上躺着的时候，能够坐起来，站起来的能力，也是体操运动员从高处翻腾好几圈，稳稳落地的能力。 换个说法，稳定性是各种肌肉的协调连接和运行，是对关节、脊柱和软组织的保护，是强壮、流畅活动的能力。 在很多传统健身项目，比如太极和站桩训练中，除了气沉丹田之类，还有有类似于「气沉丹田-腰腹为轴-脚趾抓地」的训练口诀，这都是非常有益的稳定性训练原则。 所以，除了呼吸训练，我们也需要经常活动一下自己的脚趾，如果有机会，可以光着脚，在地面感受脚部的四个方向，稳定、平衡地承受身体的重量，能够让它们更好地，帮助我们进行抓地，让我们更稳定的，和大地接触，更稳定地站立。 除了前面的呼吸，还有脚趾，在稳定性训练中，我们最应该保护的身体部位，也是稳定性训练的主要锻炼部位，是脊柱，包括颈椎、胸椎和腰椎。 节目提示：所有相关训练请在专业人士指导下进行，锻炼时注意安全，避免受伤。

这一期咱们聊了力量，力量非常关键，是所有身体活动的基础，也是避免受伤和骨折的一个力量基础。我们进行力量锻炼的目的，是为衰老导致的肌肉萎缩做好储备，力量训练的四个基本要素，第一是握力（握力大小，甚至和整体死亡率密切相关）；第二是向心力和离心力；第三是拉力；第四是髋部铰链。 肌肉量的下降，从三十多岁就已经开始了，八十岁的男性，他的肌肉组织，比他二十五岁的时候，大约减少了百分之四十。这个下降速度，是在没有意外的情况下的速度，如果久坐不动，加上营养过度，肌肉流失会进一步加剧，因为脂肪溢出的一个主要位置，就是肌肉，想想一下雪花状的牛肉，和牛，哪些肉虽然好吃，但是并代表正常的，有力量的肌肉。 有一项志愿者参与的研究，10天，仅仅是10天的卧床休息，这些人就平均损失了1.5千克的肌肉，这已经非常惊人了。仅仅十天，十天的「躺平」，你的肌肉就少了1.5公斤。 肌肉减少造成的后果，不仅仅是你无法举起行李箱，不能提起一袋大米，或者不能拧开果酱罐子，而是无法完成日常的生活自理，同时因为缺乏足够的保护，也增加了跌倒和骨折的风险。 肌肉减少，通常也伴随着骨密度的下降，或者说存在骨质疏松的风险，于是骨折的风险也进一步增加。 肌肉力量的训练，实际上是为了对抗不可避免的，衰老导致的肌肉流失，通过锻炼的肌肉增加，来对抗肌肉的流逝，就像提前做好的养老金储蓄，到年老的时候，还有足够的资金（或者说）肌肉可以使用。而且，和投资一样，这种力量训练，也是具有复利效用的。

谈到有氧运动，我们不妨从一个场景开始描述。假设你和爱人一起旅行，在赶飞机的途中，发生了一点点意外，需要你们从到达机场开始，快速到达登记柜台，完成行李托运和登机手续，然后进入安检，完成安检后，用十分钟的时间，到达指定的登机口，机场非常大，距离登机口，大约有800米，你们每个人还提着大约10公斤的行李箱。 问题是，你们能赶上这班飞机吗？ 你有没有体验过类似的情况呢？欢迎在评论区分享你的故事哈~ 要完成这个任务，你需要两种有氧能力，有氧耐力和冲刺能力，我们分别来谈谈。 有氧训练根据强度的不同，运动教练或者训练师，会把有氧运动划分出五个强度级别，分别称之为区域1，2，3，4，5。 大致的划分是这样的，区域1，对应的是散步，所谓轻度的活动；区域5对应的是全力冲刺，其余的处在二者之间。 拿前面赶飞机的例子，出安检之前，我们大致可以算作区域2，出了安检后，大致可以算成区域5，或者区域4. 在加强有氧耐力方面，我们推荐的运动形式，主要是区域2。因为区域2的训练，是任何耐力训练的基础，也是职业运动员采取的最主要训练形式。区域2的特点，大致有两个判断标准，一个是心率，达到最大心率的百分之七八十，最大心率的计算，大致是220减去年龄，换句话说，一个四十岁的人，最大心率是180，那么区域二的心率，应该在126到150之间。 最大摄氧量的训练，强调间歇、放松和强度较大的运动组合，需要一定的运动和心肺功能基础，我理解哈，这应该是你适应，并且习惯了区域2之后，才需要考虑的一类运动。 想想人类的祖先，我们那些采集狩猎的祖先，不也是具备这两种能力，才能够生存下来的吗？比方说，需要大部分时间进行有氧耐力，大部分是区域2，比如稳定的奔跑追逐猎物，最后完成短时间的冲刺，完成对猎物的致命一击，最后，还是回到区域2，把猎物扛回洞穴或者村落，是吧？ 保持足够的耐力，并且具备短时间的冲刺能力，这种体验是不是非常棒！ 如果我们能够具备这种能力，赶上飞机这种事情，应该不在话下的。 好的，我们这一期，主要聊了有氧运动的两种形式，区域2和最大摄氧量，这应该是咱们的锻炼计划的第一个维度，当然，首先我们还是推荐，从区域2开始，改善自己的线粒体，提高氧气利用的能力，提升燃烧脂肪的能力，提高代谢的效率和灵活性。

我们的目标，不仅仅是减肥，不是竞技、不是金牌、不是成绩，不是及格，而应该是健康长寿，健康快乐，或者说，尽可能地延长自己的健康生存期为目标。 如果我问你，在奥运会上，哪个项目的运动员，在历史上最受到尊敬，被称为「最伟大的运动员」？答案可能是我们很少关注，电视直播上也很少出现的——田径十项全能金牌运动员。他们要在必须在两天内按顺序完成十项比赛。 第一天：100米跑、跳远、铅球、跳高、400米跑； 第二天：110米跨栏、铁饼、撑竿跳高、标枪、1500米跑。 虽然他们在每个单项上，并不是成绩最佳的选手，甚至没有参加决赛，但他们仍然是最伟大的选手，因为他们在速度、耐力、力量和技巧上，都表现得极为出色，无愧于「全能」和「伟大」。 现在，我是希望哈，我们能以十项全能为启发，以抵抗衰老，获得更多的健康生存期为目标，设定我们自己的「十项全能」项目和规划。 当然，我们说的十项全能，和奥运会的有所不同，我们应该把自己的「十项全能」目标，设定为我们自己未来，或者说晚年身体活动的一个目标模板，一个任务列表清单，这非常有用，能够让我们的身体活动目标，变得非常具象化，也非常实际。或者说，叫做「百岁十项全能」。 这里面，可以有运动项目，也可以有日常活动，还可以包括自己的个人兴趣。比如，一个初级版的清单，十项运动目标是这样的，我给你念一下： * 在山中的小路上徒步3公里 * 自己从地板从平躺到站起来，最多使用一只手臂支撑。 * 从地板上抱起一个小孩，然后慢慢放下。 * 提着5公斤的大米走一站地。 * 把一个10公斤的行李箱，放到⻜机上的行李舱里。 * 站在一条腿上保持平衡30秒，眼睛睁开。(额外加分:闭眼，15秒。) * 进行正常的性生活。 * 三分钟内爬上四层楼梯。 * 徒手拧开一个果酱的盖子。 * 连续跳绳跳30次。 我们不希望每天进行漫无目的的「锻炼」，我们要为自己即将到来的晚年生活，做好全面的准备，就像哪些十项全能运动员那样，不需要在每一项运动中做到最好，而是在所有项目中，做到「相当不错」。 而实现这些的最好手段，就是从现在开始，设定一个稍微高一些的目标，就像射击选手在瞄准100米目标进行训练，就能够在50米射击时更准确一样。我们要在四五十岁，甚至三四十岁的时候，就要为七八十岁的时候的目标，做好训练储备。 当然，我们的目标，不是参加奥运会，也不是在参加单项比赛，而是在生活，生命这个更大的舞台上，参加一个更大的全能项目，做一个生活的运动员，一个与众不同的，一个——百岁十项全能选手。

我目前，至少目前是坚信的，那就是运动锻炼，和营养相比，对我们大多数人来说，运动要更重要一些。 我是学医的，也当过临床医生，我非常清楚，在我们的知识体系和培训体系中，很少接触到具体的锻炼和运动知识（除了部分科室，比如骨科、康复等等），所以，对于「运动处方」这件事情，我们几乎是一无所知的，我们知道的，也仅仅限于「多运动」「适量运动」这种宽泛的建议了。 足够的有氧能力和肌肉，也是我们谈论的长寿，或者说健康生存期，快乐长寿的基础，因为只有具备了这两个基础，你有可能在年龄逐渐变大的时候，还可以从事自己喜欢的活动，无论是散步遛狗、购物旅游、唱歌跳舞、琴棋书画，还是陪孩子玩耍，甚至是生活的基本自理，才有可能实现。 好了，说到这里，我们大致应该清楚了，有氧能力和肌肉量，是和长寿密切相关的两个方面，而且提高这两个的唯一途径，就是——运动和锻炼。 所以，你还等什么？不放下手机，开始跃跃欲试了吗？

在现有的科学认知框架下，我们手中的手段，有五种，或者说五大类： 第一，是运动，或者说锻炼；根据大量的研究证明，这是对寿命，包括我们前面谈到的「健康生存期」，也就是你没有受到疾病困扰、保持生活质量的生存期，影响最大的一个手段。当然，运动和锻炼不是一个简单概念，我们需要把运动锻炼，从三个方面来把握：有氧（其中包括最大摄氧量），力量，以及稳定性，咱们后面会分三期来详细讨论； 第二，是饮食营养，当然，我认为，单纯谈论吃什么好，不吃什么好，不如从更根本的角度——营养生化学的角度，就是说各类食物、各种进食方式，在细胞学和生物化学上，存在什么底层逻辑，我们也会专门用一期的时间，来聊聊这个话题； 第三，是睡眠，睡眠这件事情，是最近这几十年才逐渐得到重视的，我们也会专门花一期来讨论； 第四，是情绪和心理健康；也会用一期来讨论； 最后一个，第五个，包括各种药物、保健品、营养品等，我们可以统称为外源性分子，就是说来自于体外的，非食物的各类物质。这些东西，我们在前面几期有所涉及哈，比如降脂类的药物、抗衰老的药物比如雷帕霉素，二甲双胍等。我们后面如果有机会，也会稍微详细地聊一聊。 五种战术手段，并不是完全相互独立的，比如睡眠，对胰岛素的敏感性，也就是代谢健康，以及运动的表现、情绪的稳定，都存在巨大的影响。 我想，我们不应该推崇某一种、或者某一类的特定健身方法、特定的动作（比如什么做好这几个动作，和肚腩告别），或者某种特定的饮食（比如生酮、低碳水、轻断食等），甚至指望某种减肥神药，来达到目的。 我们应该抛开意识形态、思想流派和某些标签的束缚，要根据自身的情况、需求的变化，以及当前的最佳科学理解，来调整我们的战术。 不要忘记，我们的目标是，活得更长、活得更好，更健康！